ایران، مدیر خوب میخواهد
اندام متناسب آرزوی همه آدم هاست و آن را بخشی از توسعه فردی می‌دانند. آن گروه از افرادی که علاقه‌ای به اندام متناسب ندارند، به‌سختی ورزش می‌کنند. مهم نیست هدف اندازه شدن لباس خاص یا رسیدن به وزن موردنظر باشد، زمانی که هدف خاصی دارید و برای رسیدن به آن تلاش می‌کنید، انجام ورزش راحت‌تر می‌شود.
بااین‌حال زمانی که به هدف نمی‌رسیم، ناامید می‌شویم و به توانایی‌مان در کاهش وزن شک می‌کنیم. اگر هنوز به اندام متناسب نرسیده‌اید، به این معنی نیست که از تلاش برای رسیدن به نتیجۀ مطلوب دست بکشید.
با خواندن این مقاله در ایران مدیر یاد بگیرید چطور باانگیزه بمانید و برای برآورده کردن اهداف تناسب‌اندام خود تلاش کنید
تصویری بزرگ‌تر از رسیدن به اندام متناسب مجسم کنید
اگر به‌طور مرتب ورزش می‌کنید و هنوز به اندام متناسب نرسیده‌اید، بیش‌ازحد به خودتان فشار نیاورید. با توجه به نقطۀ شروع و مسیری که طی کرده‌اید، بر چیزی که به دست آورده‌اید تمرکز کنید. شاید هنوز به هدفتان نرسیده باشید، اما پیشرفت کرده‌اید. شروع کردن همیشه سخت‌ترین قسمت ماجراست و شما این مرحله را پشت سر گذاشته‌اید. خوشبختانه تابه‌حال ورزش بخشی از برنامۀ روتین روزمره شما شده است.
حالا زمان تمرکز بر اندام متناسب و پیشروی به سمت آن است. دربارۀ کاهش وزن باید بدانید کم کردن وزن در ابتدا راحت به نظر می‌رسد؛ ولی وقتی شروع به ازدست‌دادن وزن می‌کنید، متابولیسم کاهش می‌یابد و باعث کاهش وزن و ثبات تدریجی می‌شود؛ بنابراین انتظار کاهش پیوستۀ وزن باسرعت ثابت غیرواقعی است. تجسم بزرگ‌تر به شما کمک می‌کند بدانید تا چه حد پیش‌آمده‌اید و شما را به ادامه دادن ترغیب می‌کند.
به خطاها و موانع فکر کنید
این موقعیت زمان خوبی است برای ارزیابی مسیر کاهش وزن و تلاش‌هایتان و تشخیص چیزهایی که مانع از رسیدن شما به هدف می‌شود. آیا روزهایی بوده که ورزش نکرده‌اید و طبق رژیم پیش نرفته‌اید؟ دلایل عجیبی وجود دارد که بیان می‌کند چرا حتی بعد از انجام ورزش، سرسختانه تلاش می‌کنید وزن خود را کاهش دهید:
در ابتدا وقتی مغز شما تشخیص می‌دهد برنامۀ غذایی سبکی دارید، با ترشح هورمون گرسنگی، گرلین واکنش نشان می‌دهد. طبق تحقیقات دانشگاه ییل، گرلین باعث می‌شود شما کمتر احساس سیری داشته باشید و متابولیسم‌تان را کاهش می‌دهد و به همین دلیل باید تلاش کنید مغزتان را با تمرکز آگاهانه بر وعده‌های حجیم‌تر رژیمتان گول بزنید. همچنین باید غذاهایی را انتخاب کنید که درواقع گول‌زننده و با کالری بالا به نظر می‌رسند، اما درواقع سالم هستند، مثلاً شکلات تلخ و سوپ سیب‌زمینی خانگی.
دفعه بعد که خرید می‌روید، کارت اعتباری‌تان را در خانه بگذارید و به‌جای آن، هزینه را نقدی پرداخت کنید. افرادی که مقدار مشخصی پول نقد همراه خود دارند و با آن خرید می‌کنند، شانس بیشتری در مقابل وسوسه خرید هیجانی دارند و بنابراین تمایل کمتری به خرج کردن پول برای غذاهای ناسالم دارند.
برای رسیدن به اندام متناسب به ورزش زیاد فکر می‌کنید؟ یک تحقیق فرانسوی مشخص کرده با هر فکر مدام به ورزش، ناخودآگاهانه به خود می‌گویید خوردن اشکالی ندارد، چون بعدازآن کالری می‌سوزانید؛ مگر این‌که از طرفداران تناسب اندام باشید. با این کار به خودتان اجازه می‌دهید بیش از نیاز‌تان بخورید. یادتان باشد که میان وعدۀ قبل از باشگاه نباید بیش از 150 کالری باشد.
از فضای اداری به نفع خود استفاده کنید
دانشگاه میسوری کلمبیا در تحقیقی بیان کرد اگر ساعت‌های زیادی از روز را نشسته و بی‌تحرک بگذرانید (کاری که خیلی از افراد در محل کار انجام می‌دهند)، بدن شما از ترشح لیپاز (آنزیم بازدارندۀ چاقی) جلوگیری می‌کند. برای مقابله، بعد از هرچند ساعت بایستید و حرکات کششی انجام دهید.
طبق گزارش منتشرشده در مجلۀ کیلینیکال نوتریشن، این کار متابولیسم شما را تا 13 درصد افزایش می‌دهد. تحرک در هنگام نشستن بیشتر به شما کمک می‌کند. ضربه زدن با پا یا تکان خوردن در صندلی، سوزاندن کالری را تا 54 درصد افزایش می‌دهد.
خواب خوب عامل مهمی در کاهش وزن است. زنانی که در شب کمتر از 4 ساعت می‌خوابند، 300 کالری بیشتر و 21 گرم چربی اضافی نسبت به کسانی که کامل می‌خوابند، مصرف می‌کنند. پزشکان می‌گویند عدم خواب راحت بدن را مجبور به‌قرار گرفتن در حالت بقا می‌کند و در این حالت شما نیاز ضروری به مصرف کربوهیدرات و چربی‌ها برای بیداری و سلامتی پیدا می‌کنید
برای این‌که مطمئن شوید به‌اندازۀ کافی می‌خوابید، بررسی کنید بدن و مغز شما به‌طور میانگین به چند ساعت خواب احتیاج دارد. سعی کنید هفت ساعت و نیم قبل از زمانی که باید بیدار شوید، بخوابید. اگر قبل از هشدار ساعت بیدار شدید، متوجه می‌شوید که بدنتان به این مقدار خواب احتیاج ندارد و مقدار ساعت کمتری برایتان کافی است.
استرس را کم کنید
استرس مانع از انجام بسیاری از فعالیت‌ها در زندگی می‌شود و کاهش وزن و رسیدن به اندام متناسب هم یکی از آن‌هاست. استرس منجر به ترشح هورمون استرس به نام کورتیزول می‌شود که میزان چربی بدن شما را افزایش می‌دهد. پژوهش‌ها همچنین نشان می‌دهد مقدار بالای کورتیزول با مقدار زیاد چربی احشایی مرتبط است.
می‌توانید میزان غذاهای فراوری‌شده را کاهش دهید؟ اگر در تلاش برای کاهش وزن خود هستید، قاعدتاً دقت می‌کنید چه می‌خورید و تلاش می‌کنید غذاهای فراوری‌شده و تنقلات چاق کننده را نخورید. اگر هنوز از غذاهای فراوری‌شده مصرف می‌کنید، دست نگه‌دارید. مصرف غذاهای آماده باعث التهاب در بدن می‌شود. به‌جای این نوع غذاها، خوراکی‌های تازه مثل میوه و سبزیجات را انتخاب کنید.
نوع ورزش خود را برای رسیدن به اندام متناسب تغییر دهید
شاید لازم باشد نوع ورزشی که انجام می‌دهید را تغییر دهید. کاردیو برای بدن عالی است، اما اگر هدف کاهش وزن باشد، بهترین ورزش نیست. «جنیفر کوهن»، مربی مشهور ورزشی توضیح می‌دهد که بهترین راه برای ازدست‌دادن وزن، پرورش هیکل عضلانی و درگیرشدن در برخی از انواع تمرینات قدرتی، همراه با ورزش کاردیو است.
ماهیچه‌سازی و تمرینات قدرتی معمولاً شامل وزنه‌برداری و تمرین با دمبل است. کوهن به کسانی که کاردیو را لذتبخشتر می‌دانند، تمرینات تناوبی پیشنهاد می‌کند که ترکیبی از تمرینات با شدت بالا و سبک است.
با دوستانتان برای ورزش‌‌‌‌کردن برنامه‌ریزی کنید
وزن کردن با یک دوست مزایای زیادی دارد و به شما در رسیدن به اندام متناسب کمک می‌کند. وقتی می‌دانید دوستی منتظر شماست، احتمال کمتری وجود دارد که ورزش را فراموش کنید. وقتی برای ورزش دوستی کنار شماست، تمایل دارید بیشتر ورزش کنید، زیرا همدیگر را به ورزش بیشتر تشویق می‌کنید.
وقتی زمان را به گفتوگو با دوستی صرف می‌کنید، مغز صرفاً بر ورزش تمرکز نمی‌کند، بنابراین متوجه گذر زمان نمی‌شوید. با گفتوگو با دوستان می‌توانید هم ازلحاظ عاطفی و هم ازنظر فیزیکی التیام یابید. اگر به اندام متناسب نرسیده‌اید، زمان بیشتری به خود بدهید. مطمئن باشید که به هدفتان می‌رسید.
سخن آخر
در این مقاله موضوع اندام متناسب و راه های رسیدن به آن بررسی شد. آیا شما به این موضوع اهمیت می‌دهید و روش‌های بالا را به کار گرفته‌اید؟ لطفاً تجربه‌های خود را با کاربران ایران مدیر به اشتراک بگذارید.
منبع:
