ذهن آگاهی (Mindfulness) چیست؟ و آموزش تمرینات ذهن آگاهی

ذهن آگاهی چیست؟

ذهن آگاهی چیست؟ کلمه‌ای است که بارها و بارها آن را شنیده‌اید. در این مقاله ایران مدیر قصد داریم به طور علمی به این موضوع جذاب و بسیار کاربردی بپردازیم. در پاسخ به سوال ذهن آگاهی چیست باید بگوییم که در یک جمله به معنای توجه به هدف، در زمان حال است. ذهن آگاهی (Mindfulness) دقیقاً همان لحظه‌ای است که شفقت، کنجکاوی و پذیرش را دارد! و یک دنیا حس و حال خوب دارد. اگر شما مدیر پرکاری هستید که استرس‌های شغلی زیادی را تجربه می‌کنید یا کارمندی هستید که نیاز به توجه و تمرکز بالایی دارد حتماً این مقاله را مطالعه کنید و یک بار برای همیشه این مسئله را حل کنید.

شما از طریق آموزش ذهن آگاهی، متوجه می‌شوید که چگونه می‌توانید در لحظه کنونی به شکلی لذت‌بخش زندگی کنید به جای اینکه با نگرانی در مورد گذشته یا نگرانی برای آینده «بودن در لحظه اکنون» را از دست بدهید. گذشته کاملاً گذشته است و قابل تغییر نیست. آینده هم هنوز نرسیده است و کاملاً ناشناخته است. همین لحظه کنونی، تنها لحظه‌ای است که شما دارید. پس به قول معروف نقد را ول نکنید که نسیه را بچسبید!

ذهن آگاهی به شما نشان می‌دهد که چگونه در این لحظه به روشی هوشیارانه همراه با توجه و تمرکز زندگی کنید. به کمک تمرینات ذهن آگاهی متوجه می‌شوید که چگونه می‌توانید لحظه کنونی را به یک لحظه شگفت‌انگیز‌تر تبدیل کنید. شما می‌توانید از طریق انجام مراقبه به طور روزانه، از چند دقیقه تا زمانی که می‌خواهید، ذهن آگاهی را توسعه داده و عمیق‌تر کنید. اگر ذهن‌آگاهی شما عمیق شود بهتر می‌توانید تصمیم‌گیری کنید، گوش دهید، فکر کنید، عمل کنید، لبخند بزنید و زندگی بهتری بسازید. به مدیران و کارمندان اهل پیشرفت این مژده را می‌دهیم که این توانایی قابل دست‌یابی و پرورش است. با ما در این مقاله همراه باشید و توانایی خود را ارتقاء دهید تا از زندگی شغلی خود لذت ببرید.

ذهن آگاهی در ابتدا در دوران باستان توسعه یافته بود و می‌توان آن را در فرهنگ‌های شرقی و غربی یافت. ذهن آگاهی چیست؟ ذهن‌آگاهی (Mindfulness) ترجمه‌ای از کلمه باستانی هندی ساتی به معنی «آگاهی، توجه و به یاد آوردن» است که در زیر به بررسی هر یک می‌پردازیم:

• • آگاهی (Awareness): یک جنبه کاملاً انسانی است که به شما کمک می‌کند از تجربیات خود آگاه شوید. بدون آگاهی‌، هیچ چیزی برای شما وجود نخواهد داشت.
  • توجه (Attention): توجه یک آگاهی متمرکز است. به کمک ذهن آگاه شما می‌توانید موضوع توجه خودتان را انتخاب کنید و روی همان موضوع انتخاب شده تمرکز کنید.
  • به یاد آوردن (Remembering): این در مورد یادآوری توجه شما به موضوعی است که آن را تجربه کرده‌اید. درواقع یادآوری لحظه به لحظه تجربه شما است. یادتان باشد که به یاد آوردن، یک توانایی ذهنی است درحالی‌که فراموش کردن یک کار بسیار آسان است.

دکتر جان کبات زین (Dr Jon Kabat-Zinn,)، که برای اولین بار ذهن خود را با یک روش درمانی پرورش داده است، در پاسخ به سوال ذهن آگاهی چیست می‌گوید: ذهن آگاهی یعنی در لحظه فعلی و کاملاً غیرواکنشی بودن، بدون قضاوت و با صراحت بودن. این توانایی می‌تواند پرورش یابد.

حالا برای درک بهتر صحبت ایشون هر کدام از عناصر را تجزیه می‌کنیم و جداگانه توضیح می‌دهیم:

• • در لحظه فعلی بودن: یعنی در اینجا و اکنون بودن به معنای این‌که شما فقط باید نسبت به وضعیت موجود آگاه و هوشیار باشید.
  • بدون واکنش بودن: به طور معمول، هنگامی که شما چیزی را تجربه می‌کنید، مطابق با تجارب قبلی خود به طور خودکار به آن تجربه واکنش نشان می‌دهید. به عنوان مثال، اگر شما فکر می‌کنید، «هنوز کارم را تمام نکرده‌ام»، این فکر باعث می‌شود که افکار دیگری نیز به سراغ شما بیاید مثلاً فکر کنید، «دیگر نمی‌توانم به پروژه‌ام برسم و …». در واقع شما در حال واکنش نشان دادن به فکر خود هستید نه تجربه‌ای که اکنون در حال تجربه شدن است! یعنی فکری در شما منجر به ایجاد فکری دیگر می‌شود اما ذهن‌آگاهی شما را ترغیب می‌کند به جای پاسخ دادن به افکار و فکر کردن در طی افکار، به «تجربه» خود پاسخ دهید. در واقع شما با ذهن آگاهی یک پاسخ عمدی و عملی به تجربه خود دارید به جای اینکه اتوماتیک‌وار در افکار غرق شوید و پاسخ دهید!
  • بدون قضاوت بودن: همه ما بعد از تجربه کردن چیزی و یا دیدن تجارب دیگران فوراً براساس معیارهای ذهنی خودمان آن موضوع را به عنوان خوب یا بد قضاوت می‌کنیم. قضاوتمان گاهی براساس چیزهایی است که دوست داریم و یا دوست نداریم. مثلاً: «من می‌خواهم احساس سعادت کنم و یا دوست ندارم ترس داشته باشم». اگر ما یاد بگیریم که فیلترهای ذهنی و یا بایدها و نبایدهای ذهنی‌مان را حذف کنیم دیگر شرط و شروطی برای لذت بردن و تجربه کردن وجود ندارد. فیلترهای ذهنی ما موانعی هستند برای دیدن آنچه که می‌بینیم، شنیدن آنچه که می‌شنویم و احساس کردن آنچه که تجربه می‌کنیم. (مدیران محترم توجه کنید که یکی از فلیترهای ذهنی رقابت کردن با دیگران است که باید و نبایدهای زیادی را به همراه می‌آورد!)

ذهن آگاهی فقط جنبه‌ای از ذهن نیست بلکه بخشی از قلب نیز است. شما می‌توانید با مراقبه آن را در خود تقویت کنید. مراقبه همراه با ذهن‌آگاهی نوع خاصی از مدیتیشن است که در محیط‌های کلینیکی به خوبی مورد بررسی و آزمایش قرار گرفته است. در مراقبه شما در مورد هیچ چیزی فکر نمی‌کنید. مراقبه یک نوع توجه منظم است به هر چیزی که شما تصمیم می‌گیرید روی آن تمرکز کنید. به کمک مراقبه شما یاد می‌گیرید به افکار خود گوش دهید و از آن‌ها آگاه شوید. همین کار به ظاهر ساده از حجم استرس‌ها و ناخوشی‌های شما کم می‌کند و در نتیجه انرژی ذهنی شما صرف تمرکز و توجه می‌شود.

تاریخچه ذهن آگاهی چیست؟

تاریخچه ذهن آگاهی از فلسفه‌های بودایی، هندو و چینی باستان سرچشمه می‌گیرد. این نظریه های ذهن آگاهی شرقی بیشتر تأکید بر ماهیت دارند که قبلاً اشاره کردیم. ماهیت ذهن آگاهی غیرواکنشی بودن نسبت به تجربه کنونی و توجه و تمرکز داشتن بدون قضاوت کردن تجربه است. در واقع نقش ذهن‌آگاهی این است که ذهن را طوری پایه‌ریزی کند که ذهن در لحظه کنونی نسبت به آنچه در آن لحظه رخ می‌دهد واکنش‌پذیری کمی نشان دهد. این راهی برای ارتباط با همه تجربه‌ها – مثبت، منفی و خنثی- است طوری که در نهایت سطح کلی رنج کاهش می‌یابد و احساس بهزیستی افزایش می‌یابد.

برداشت‌های غربی از ذهن‌آگاهی در حدود دهه 1970 شروع شد. اردوگاه وسترن به شدت تحت تأثیر کارهای پیشگامانه الن لانگر (Ellen Langer) بود. الن لانگر در مورد «خالی بودن از فکر» و «انتخاب کردن توجه» تحقیق می‌کرد. کار لانگر از هرجهت از سنت‌های تفکر شرقی و همچنین از نظریه روانشناختی اجتماعی سرچشمه می‌گرفت. تحقیقات اولیه لانگر در مورد «خالی بودن از فکر» و شیوع آن در زندگی روزمره بود. سپس آن روی سکه را نیز کشف کرد و مزایای دیگری از ذهن آگاهی را در زمینه‌های دیگری پیدا کرد ازجمله: پیری، سلامت روان و سلامت جسم، تنظیم رفتار، بهبود روابط بین فردی، خلاقیت و محیط شغلی پویا.

بنابراین در طول دهه 1980، ذهن آگاهی به عنوان یک مفهوم منحصربه‌فرد در اردوگاه وسترن شناخته می‌شد. جالب است که این نظریه ذهن آگاهی از شرق نشأت گرفت و با تفکرات غرب آمیخته شد و هر دو عنصر روانشناختی و مراقبه را در برگرفت. یعنی مفاهیم نظری در شرق با آمیخته شدن با تفکر روانشناسی غرب در عرصه علم وارد شد و کار تجربی و عملی در مورد نتایج سلامت جسم در راستای ذهن‌آگاهی مورد بررسی قرار گرفت. این نظریه های ذهن آگاهی غربی که از شرق الهام گرفت شده بودند با هدایت و نظارت دکتر جان کبات زین در مورد اثرات بالینی ذهن‌آگاهی مورد تحقیق و بررسی بیشتر قرار گرفتند.

امروزه تعاریف مختلفی از ذهن آگاهی در هر دو رویکرد شرقی و غربی وجود دارد. اما تعاریف اساسی ذهن‌آگاهی که در هر دو رویکرد مشترک است شامل این موارد است:

1. 1. «آگاهی لحظه به لحظه»
   2. «زنده نگه داشتن آگاهی فرد به واقعیت فعلی»
   3. «کنترل توجه»
   4. «تنظیم توجه»
   5. «توجه به هدف، بدون قضاوت و در لحظه اکنون»
   6. «آگاهی فرد به تجربیات فعلی خود از طریق مشاهده و حضور در افکار و احساسات لحظه به لحظه خویش»
   7. «توجه کامل به تجربه شخص به صورت لحظه‌ای»

لانگر توانایی ذهن‌آگاهی را به عنوان یک ظرفیت و توانایی جهانی برای انسان توصیف می‌کند که با تمرین مراقبه فرد این توانایی را کاملاً در خود درک می‌کند. ذهن آگاهی از طریق حفظ ماندن در زمان حال، پذیرا بودن برای تجربیات تازه، آگاه بودن نسبت به تمایزها، حساسیت به زمینه‌های مختلف و آگاهی از دیدگاه‌های مختلف به دست می‌آید. در مدل لانگر، با توجه به تغییرپذیری حالات روحی و جسمی فرد، ذهن آگاهی نیز افزایش می‌یابد. از طرف دیگر درک کابات زین از ذهن‌آگاهی شبیه به تمرکز لانگر در آگاهی لحظه به لحظه است.

کابات زین به موارد جدید توجه کرد و به روشی شبیه به بسیاری از شیوه‌های مراقبه شرقی ‌پرداخت. مثلاً برنامه کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی وی (MBSR) شامل تکنیک‌هایی برای ارتقاء آرامش در فرد است. کابات زین از طریق یوگا هتا و تمرینات تنفسی برای بهبود بیماری‌های مختلف مرتبط با درد مزمن، استرس، اضطراب، افسردگی، سندرم روده تحریک‌پذیر، اختلالات خوردن و سایر بیماری‌های مزمن درمان‌های موفقیت‌آمیزی داشت.

دو همکار اولیه دیگر او برای تقویت نظریه های ذهن آگاهی شرقی در زمینه پزشکی شامل هربرت بنسون (Herbert Benson) و ریچارد دیویدسون (Richard Davidson) هستند. بنسون، نشان داد که چگونه با انجام مدیتیشن و افزایش ذهن‌آگاهی می‌توان پاسخ به استرس را بهبود بخشید و از این طریق جلوی واکنش‌های منفی فیزیولوژیکی را گرفت. واکنش‌هایی که معمولاً با استرس همراه هستند. به گفته بنسون (1975)، ذهن و بدن یك سیستم است كه تجربیات ذهن قادر به تنظیم ویژگی‌های بدن است. بسیاری از رویکردهای مشتق شده غربی و همچنین رویکرد‌های شرقی به طور مشابه در چنین تفکری درباره سیستم ذهن و بدن هم عقیده هستند.

رویکرد لانگر برای بهبود سلامت جسمی و روانی می‌گوید که ذهن و بدن یک سیستم واحد را تشکیل می‌دهند و هر تغییری در انسان به طور هم زمان، باعث تغییر هم در سطح ذهن (مثلاً تغییرات شناختی) و هم در سطح جسم (مانند تغییرات سلولی، هورمونی و عصبی) می‌شود. دیویدسون با استفاده از تکنیک‌های نوین علوم اعصاب، این را نشان داد که می‌توان خصوصیات ذهن و محتویات آن (مثلاً خوشبختی) را یاد گرفت، به همان روشی که بیشتر مهارت‌ها به دست می‌آیند.

برخی از آخرین تحقیقات دیویدسون و شفر در سال 2001 نشان داد که مدیتیشن می‌تواند ذهن را آموزش دهد که شاداب‌تر و به طور کلی مثبت‌تر باشد. لانگر و همکاران نیز سطح هوشیاری 300 نفر را در چین ارزیابی کرده و ارتباط مثبت بین ذهن‌آگاهی و خوشبختی را نشان دادند که نتایج این تحقیقات کاملاً مطابق با تحقیقات دیویدسون و شفر است و نشان می‌دهد که چگونه یک دیدگاه آگاهانه (که می‌تواند آموزش داده و آموخته شود) به طور بالقوه می‌تواند در افزایش خصوصیات و تجربیات مثبت نقش داشته باشد.

نظریه های ذهن آگاهی شرقی و غربی و تلفیق آن‌ها

نظریه های ذهن آگاهی شرقی و غربی که بیشترین برنامه‌های ذهن‌آگاهی را در کاهش استرس و افزایش کیفیت سطح زندگی در جهان فعالیت داشته و شناخته شده‌اند به شرح زیر هستند:

1. 1. نظریه مبتنی بر بودایی که توسط کابات زین توسعه یافته و در آن تجربه ذهن‌آگاهی وجود دارد. این نظریه محبوب‌ترین بیان را در «کاهش استرس» مبتنی بر ذهن‌آگاهی و «درمان شناختی» مبتنی بر ذهن‌آگاهی دارد.
   2. مفهوم توصیف شده توسط هایز در درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) و رفتار درمانی دیالکتیکی (DBT). این نظریه های ذهن آگاهی مبتنی بر فرآیندهای روانشناختی است. این برنامه همچنین به درمان شناختی رفتاری می‌پردازد که این نظریه های ذهن آگاهی را از یک بنیاد مراقبه خارج کرده و به پروتکل‌های آموزشی خود نزدیک کرده است.
   3. نظریه توصیف شده توسط لانگر، که از اصول روانشناختی اجتماعی ناشی شده است، ذهن آگاهی را به عنوان نتیجه نهایی و نتیجه مطلوب در نظر می‌گیرد. پروتکل‌های آموزشی لانگر، افراد را به پاکسازی ذهن در هنگام تجربه کردن تشویق می‌کند.

با وجود تفاوت‌های آشکاری که انواع نظریه های ذهن آگاهی دارند، هر کدام از این نظریه‌ها سطح کیفیت زندگی افراد را بهبود می‌بخشند. با تمرکز داشتن بر دو سوال اساسی می‌توان وجه اشتراک این نظریه‌ها را ارزیابی کرد.

سوال اول: ذهن آگاهی چیست و کدام برنامه می‌تواند به طور دقیق‌تر آن را منعکس کند؟

سوال دوم و اساسی: بهترین راه برای کاهش رنج ذهنی چیست؟

هر یک از این برنامه‌ها روی کیفیت زندگی شرکت‌کنندگان تمرکز دارد که منجر به پیشرفت آن‌ها می‌شود. همچنین از طریق مقایسه پروتکل‌های آموزشی هر رویکرد بهتر می‌توان دانش عمومی هر یک را مقایسه کرد. هر رویکرد سعی دارد برنامه‌ای برای سازگاری بهتر با محیط و اثربخشی بیشتر در زندگی را آموزش دهد تا در نهایت فرد بتواند بهزیستی بیشتری را تجربه کند.

در این قسمت، شباهت‌ها و تفاوت‌های ذهن‌آگاهی در برنامه‌های شرقی و غربی را بررسی می‌کنیم. برای این کار لازم است ابتدا ویژگی‌های اساسی هر دو رویکرد را مطرح کنیم و بعد بتوانیم تمایزهای این دو مکتب را برای شما آشکار کنیم. از آنجا که هر دو مفهوم ذهن‌آگاهی از یک رویکرد پدیدارشناختی استفاده می‌کنند، ما در کل از یک چارچوب مفهومی روانشناختی استفاده می‌کنیم.

برداشت شرقی از نظریه های ذهن آگاهی

برداشت شرقی از ذهن‌آگاهی به نظریه‌های درونگرا در هند باستان در زمان بودا برمی‌گردد که هدف آن کاهش رنج روانی بود. از نظر آن‌ها مشکل اصلی همواره موانعی بود که آرامش روحی فرد را سلب می‌کرد. یکی از خصوصیات آگاهی پرورش ذهن در یک مسیر منظم و مشخص برای پشت سر گذاشتن جهل و رسیدن به آرامش ذهنی است. اما از آنجا که آگاهی دیگر یک زبان گفتاری نیست و آموزه‌های آن در کشورهای بودیسم گسترش یافته و با توجه به فرهنگ کشورهای مقصد مجبور به وفق با محیط و سازگاری‌هایی شده است. همین تغییرات باعث تفاوت‌های چشمگیری در ساختار و متن اصلی آن با بقیه متون مشتق شده از آن است.

ولی اینکه کلمه «ذهن» در انگلیسی از قبل وجود داشته است یا خیر مشخص نیست. بیشتر تمرینات ذهن آگاهی شرقی از فرد مبتدی می‌خواهند ابتدا برای افزایش توجه ظرفیت لازم را ایجاد کنند. اغلب این کار با تمرینات تنفسی انجام می‌شود. این تمرین از اساسی‌ترین تمرین‌های این رویکرد برای افزایش و هدایت توجه است.

آرامش ذهنی در فرد می‌تواند یک حالت روحی نسبتاً آرامی ایجاد کند که در هر مکان و در همه زمان‌ها قابل مشاهده باشد. این آرامش ذهنی می‌تواند به عنوان یک هدف و به خودی خود و همچنین به عنوان یک وضعیت ذهنی منجر به اکتشافات روحی و تجربی گردد. این حالت قابل یادگیری و پرورش دادن است.

دلیل اصلی که ورود به این دنیا از طریق این تمرین ساده (توجه به تنفس)، انجام می‌شود این است که تنفس کردن تجربه‌ای است که برای همه افراد در همه مکان‌ها در دسترس می‌باشد و به طور روزمره همگی با آن در تماس هستیم. در طی این تمرین توجه خود را از مونولوگ درونی که به طور مداوم در حال انجام است تغییر می‌دهیم و توجه خود را به طور مکرر به سمت تنفس‌مان می‌بریم و از این طریق این ظرفیت را پیدا می‌کنیم که بین احساسات و شناخت‌هایمان تمایز قایل شویم.

نکته اصلی در این تمرین این است که شرکت‌کننده نباید سعی کند احساس یا افکار و یا تأثیر خود را در حین تمرین تغییر دهد. بلکه فقط و فقط باید وجود آن را بپذیرد و حتی تصدیق کند. مثلاً: «این یک فکر است»، «این یک احساس است» و غیره یا «این احساس با احساس ناخوشایندی همراه است» و … . از طریق این تمرین فاصله روانشناختی با محتوای شناخت‌ها کم می‌شود.

برداشت غربی از نظریه های ذهن آگاهی

برداشت غربی از نظریه های ذهن آگاهی توسط لانگر به طور گسترده توصیف و مورد مطالعه قرار گرفته است. برداشت غربی از نظریه های ذهن آگاهی نزدیک به آزمایشگاه روانشناسی علمی است. ذهن‌آگاهی (Mindfulness) در این نظریه‌ها با «خالی بودن از فکر» در تضاد است. در واقع لانگر و همكاران خود نشان داده‌اند که از طریق یک سری مداخلات روانشناسی می‌توانند آگاهی افراد را نسبت به افکار اتوماتیک تغییر دهند و دیدگاه‌های جدید و پربارتری را در آن‌ها ایجاد کنند.

آن‌ها معتقدند وقتی فرد را به یک موقعیت جدید نزدیک می‌کنیم کنجکاوی و انعطاف‌پذیری موجود در این موقعیت می‌تواند شخص را در زمان حال حاضر نگه دارد. ماندن در لحظه اکنون باعث افزایش خلاقیت و پاسخ‌های رفتاری پربارتر به موقعیت‌‌ها و مشکلات می‌شود.

تمرینی که رویکرد غربی برای افزایش ذهن‌آگاهی طراحی و اجرا کرد را با هم بخوانیم:

لانگر و همکاران وی در یک مطالعه گسترده در خانه سالمندان مداخله ذهن‌آگاهی را شروع کردند. آن‌ها فعالیتی طراحی کردند که در طی آن سالمندان ملزم می‌شدند در ساخت واژگان و همچنین در فعالیت ذهنی مشارکت کنند. فعالیت به این شکل بود که آن‌ها باید به یک کلمه فکر می‌‌کردند و آن کلمه آخرین کلمه نامه‌ای بود که از قبل نوشته بودند. آن‌ها مجاز بودند که فقط و فقط یک بار از آن کلمه در طول نامه جدیدشان استفاده کنند. سطح تقاضای این برنامه به مرور در حال افزایش بود تا جایی که از افراد سالمند خواسته شد که فقط کلمات مربوط به یک مقوله خاص مثل: حیوانات، غذاها، اماکن، اشیاء و … را تهیه کنند.

همچنین از آن‌ها خواسته می‌شد در هر مورد و هر مقوله به روش جدید و خلاقانه فکر کنند. مانند فکر کردن به موارد غیرمعمول برای استفاده از اشیاء معمولی یا انتخاب موضوعی بحث برانگیز و استدلال کردن آن بر خلاف نظر ثابت شده و پذیرفته شده! از افراد خواسته شده بود که به رویاپردازی نپردازند بلکه به طور فعال تفکر خود را در طول مسیر هدایت کنند. روند زمانی کار به این صورت بود که آن‌ها حدوداً 6 دقیقه کلمات را تولید می‌کردند، به مدت 6 دقیقه در فعالیت ذهنی خلاقانه مشغول به کار می‌شدند و بعد 6 دقیقه کلمات دیگر را تولید می‌کردند و 2 دقیقه استراحت داشتند.

شباهت‌ها و تفاوت‌های نظریه های ذهن آگاهی شرقی و غربی

شباهت‌ها و تفاوت‌های نظریه های ذهن آگاهی شرقی و غربی را مورد بررسی قرار می‌دهیم. آشکارترین اصلی که در آن نظریه‌ها با هم مشترک هستند، این است که تجربه‌ای که ما در جهان داریم تا حد بسیار زیادی درک ما را از جهان هستی شکل می‌دهد. همین ایده در درک غربی از ذهن‌آگاهی وجود دارد که در تئوری‌های «انتساب» در روانشناسی اجتماعی به خوبی دیده می‌شود و بیان می‌کند تجربه ما از جهان بستگی به خصوصیات و ادراک حواس ما دارد. در مقابل لانگر این ایده را به چالش کشید و گفت اینطور نیست که مردم فقط براساس عقایدشان منطقی عمل کنند و ضمیر ناخودآگاه آن‌ها را هدایت کند بلکه او با مداخلات ذهن‌آگاهی (که قبلاً نمونه‌ای از آن را گفتیم) باعث تشویق ناخودآگاه افراد شد که به جای پاسخ‌های نامناسب همیشگی، پاسخ‌های مناسب‌تر را جایگزین کردند!

در برداشت شرقی هم، همین اصل انتساب از زبان بودا به این شکل به چالش کشیده شده است که: در این بدن که از حواس و عقل تشکیل شده است، گویی کل کیهان در کنار هم قرار گرفته‌اند و ما از بنیادی‌ترین فرآیندهای شکل‌دهنده ادراک نادان (ناخودآگاه)، بی‌اطلاع هستیم و تمرینات آموزشی ما را به سمت ذهن آگاهی سوق می‌دهد. بنابراین هر دو نظریه شرق و غرب بر این باورند که با تمرینات (در مکتب شرق) و یا مداخلات (در مکتب غرب) می‌توان ادراک نادان (اصطلاح مکتب شرق) و یا ناخودآگاه (اصطلاح مکتب غرب) را تغییر داد و تربیت کرد و به ذهن‌آگاهی و یا آگاهی از ذهن رسید.

موضوع مشترک بعدی که در هر دو نظریه وجود دارد مسئله «رنج» است. نظریه غرب با توجه به دیدگاه روانشناسانه بیان می‌کند که رنج انسان توسط افرادی ایجاد می‌شود که در ناخودآگاه فرد رسوخ کرده و ذهنیت او را شکل داده‌اند طوری که در موقعیت‌های روزمره فرد از ناخودآگاه خود، پاسخ‌های خودکار می‌دهد. تصور کنید این پاسخ‌ها افزایش پیدا کند و شما هر روز براساس ذهنیت خودتان که از ناخودآگاه‌تان نشأت می‌گیرد رفتار کنید، چه اتفاقی می‌افتد؟ این کار منجر به عدم خودانگیختگی و کاهش آگاهی از دنیای اجتماعی و جسمی شما می‌شود و در نهایت از ایجاد تغییر خلاق و کنترل بر پاسخ‌های خودکار جلوگیری می‌کند.

بنابراین تمرینات ذهن آگاهی به شما کمک می‌کند این روند را متوقف کنید و خودتان تولید داشته باشید. مثلاً فکر کردن در مورد موضوعی به شکلی جدید و خلاقانه و یا استدلال کردن آن موضوع برخلاف نظر معمول! این تمرین عقل محور با بعضی از تمرینات آموزش ذهن آگاهی در رویکرد شرقی مشترک است. به عنوان مثال در مکتب ذهن تمریناتی برای تقویت کنجکاوی برای از مسیر خارج کردن فرآیندهای شناختی-منطقی وجود دارد. این تمرین‌ها آنقدر سخت طراحی می‌شود که فرد برای یافتن راه حل ناامید می‌شود! بنابراین هر دو نظریه شرق و غرب، در حال تقویت کنجکاوی روشنفکرانه افراد هستند. با این تفاوت که نظریه غرب بر سازه‌های عقل متمرکز است و نظریه شرق بر حواس متمرکز است و حواس را در خدمت عقل می‌داند.

در واقع مفاهیم اصلی که در رویکرد شرقی هدف است، درک مفهوم حضور و غیاب است که از طریق اصل اساسی آگاهی از احساسات از جمله احساسات بدنی و جسمی به دست می‌آید. دستورالعمل‌های شرقی برای توسعه ظرفیت ذهن‌آگاهی از توجه کردن به تنفس به عنوان روشی موثر برای تمرکز شروع می‌شود. در حالی‌که در نظریه غرب دستورالمعل مشخصی وجود ندارد. مثلاً در همان تمرینی که در خانه سالمندان انجام شد هیچ تغییری در احساس اضطراب، افسردگی و یا شکرگذاری در افراد شرکت‌کننده مشاهده نشد! در حالی‌که کاهش اضطراب و افسردگی یک نتیجه کاملاً معمول بعد از آموزش‌های مکتب شرقی است که مربوط به تنظیم احساسات است که با تنظیم توجه همراه شده است.

می‌توان گفت که دستورالعمل‌های آموزش ذهن آگاهی در هر یک از مکاتب متفاوت است. سنت شرقی بر ضرورت تمرین مراقبه‌ای که مشخصه تمام برنامه‌هایش است تاکید دارد و برای کاهش پریشانی و اضطراب توجه به اعمال را توصیه می‌کند. اینکه چقدر نیاز به تمرین برای رسیدن به نقطه مشخصی از ذهن آگاهی است یک سوال باز و بی‌پاسخ است! در مقابل، نظریه غربی به تمریناتی متکی است که از نظر فکری تفکرات مرسوم و معمول را به چالش می‌کشد و نتایج آن فوراً نمود پیدا می‌کند!

طرفداران مدیتیشن، در مقابل مراقبه ادعا می‌كنند كه بینش عمیق‌تری نسبت به مراقبه که یک فرآیند است در تمام زندگی ذهنی که از لحظه به لحظه زندگی ساخته شده است. طرفداران مدیتیشن کارکرد و نتیجه‌گیری خود را بهتر از مراقبه شرقی می‌دانند چرا که در مراقبه به روش شرق میزان زمان لازم و مدت زمان نتیجه گرفتن اصلاً مشخص نیست و همین عدم مشخص بودن زمان لازم برای تکمیل دوره مراقبه به روش شرقی برای بسیاری افراد شبیه به سد و مانع است.

جمع‌بندی جدال مکاتب شرقی و غربی به ذهن آگاهی

در جمع‌بندی جدال مکاتب شرقی و غربی به ذهن آگاهی به نظر می‌رسد که درک و ساختار نظریه های ذهن آگاهی شرقی و غربی متفاوت است. با وجود این تفاوت شما در هر مکتب که آموزش ببینید، آن آموزش ذهن آگاهی باعث بهبود بهزیستی شما خواهد شد. اما هر نظریه یا مکتب برنامه‌های خاص خودش را دارد که از شرکت‌کنندگان می‌خواهد به روش خاصی در این برنامه شرکت کنند و دستورالعمل‌ها را در زندگی روزمره خود دنبال کنند تا طی آن بتوانند کیفیت حضور در زندگی روزمره خود را تغییر دهند.

انواع ذهن آگاهی چیست؟

بررسی انواع ذهن‌آگاهی بسیار ضروری است. چرا که باید این نکته مهم را در نظر گرفت که ذهن آگاهی تنها یک مهارت واحد نیست، بلکه مجموعه‌ پیچیده‌ای از عناصر شناختی و عاطفی است. تمام مکانیسم‌های ذهن‌آگاهی فرایندهای خودکار و اتوماتیک و ناخودآگاه فرد را دفع می‌کنند و به جای آن در رفتارهای ناسازگارانه آگاهی و کنترل را وارد می‌کنند. در این قسمت سعی می‌کنیم مفاهیم ذهن‌آگاهی را خوب و کافی برایتان توضیح دهیم و بعد درباره خودکار و اتوماتیک بودن پاسخ‌ها کمی بحث کنیم. در آخر هم عناصر آن را بررسی می‌کنیم. در نظر داشته باشید که به طور کلی ذهن‌آگاهی می‌تواند 4 روند ذهنی را ایجاد کند:

1. 1. فرآیند استدلال خودکار را کاهش دهد
   2. کنترل شناختی را تقویت کند
   3. از سرکوب کردن افکار جلوگیری کند
   4. بینش فراشناختی به ما بدهد.

در نهایت این 4 عمل می‌تواند عملکرد ناهشیار و خودکار ما را خاموش کند و تمام اعمال به صورت کاملاً هشیارانه و با نظارت و تحت کنترل ما انجام شود که نتیجه این خود نظارتی داشتن سلامت روان است. قبل از هر چیز لازم است بدانید ذهن‌آگاهی در روانشناسی 2 شاخه مشخص دارد:

• • ذهنیت‌گرا
  • مراقبه‌گرا

 ذهنیت‌گرا

ذهن‌آگاهی ذهنیت‌گرا در چهارچوب علمی غربی توسعه پیدا کرد و اشاره به باز و پذیرا بودن نسبت به اطلاعات جدید دارد. ذهن‌آگاهی مبتنی بر ذهنیت از مفهوم متضاد آن یعنی «بدون حضور ذهن بودن» ناشی شده است. این نوع کمک می‌کند بدون هیچ قضاوتی به رفتار دیگران بنگریم.

مراقبه‌گرا

ذهن‌آگاهی مراقبه‌گرا برگرفته از روایات مراقبه بودایی شرقی است و به کیفیت ذهنی خاصی گفته می‌شود که با انجام مراقبه پرورش یافته است. این نوع کمک می‌کند که در لحظه اکنون زندگی کنید و توجه و آگاهی شما به زمان اکنون قطع نشود. در نتیجه شما می‌توانید بدون قضاوت به همه چیز بنگرید. مراقبه شرقی با روش‌های علمی غربی آمیخته شد و با نام مدیتیشن بر همگان معرفی و شناسانده شد. مدیتیشن در مشرق زمین در ابتدا دردهای مزمن را تسکین می‌داد و بعد کم کم سایر اختلالات مثل افسردگی، اضطراب و سوء مصرف مواد را نیز درمان کرد.

از تفاوت‌های اساسی این دو نوع ذهن آگاهی باید به این اشاره کرد که ذهن‌آگاهی ذهنیت‌گرا به طرز فکر جدید تأکید دارد و مفاهیم قدیمی را با یک دسته‌بندی جدید بررسی می‌کند. بنابراین وظیفه ذهن‌آگاهی ذهنیت‌گرا این است که به شما کمک کند با طرز فکر جدید بتوانید مسائل خود را حل کنید. اما ذهن‌آگاهی مراقبه‌گرا قصد دارد تار و پود همان اطلاعات قدیمی را بیشتر از قبل بررسی کند تا شما در همان اطلاعات عمیق‌تر شوید.

با وجود این اختلافات هر دو ذهن‌آگاهی عنصر «توجه» و «پذیرا بودن» نسبت به اطلاعات جدید و «انعطاف‌پذیری» و «کنجکاوی» را دارند. در ذهن‌آگاهی ذهنیت‌گرا فرد پذیرای اطلاعات جدید است و به دیدگاه‌های مختلف احترام می‌گذارد. در ذهن‌آگاهی مراقبه‌گرا نیز فرد لحظه فعلی را بدون انتقاد و یا داوری و همان‌گونه که هست می‌پذیرد.

چهار عنصر ذهن آگاهی 

بررسی چهار عنصر اصلی ذهن‌آگاهی برای درک مفهوم آن بسیار لازم و ضروری است. مراقبه و تمرینات ذهن آگاهی قابل آموزش دیدن است. طی این آموزش ذهن آگاهی افراد یاد می‌گیرند که چگونه و در کجا باید توجه خود را هدایت کنند. هر زمان ذهن سرگردان است به آرامی اما پرقدرت ذهن را به سمت هدف اصلی هدایت می‌کنند یعنی آگاهی خود را از یک لحظه به لحظه دیگر حفظ می‌کنند تا جایی که ذهن دیگر مثل سابق به طور اتوماتیک و خودکار واکنش نشان نمی‌دهد.

ذهن‌آگاهی شامل چهار عنصر است:

1. 1. آگاهی (awareness)
   2. توجه (attention)
   3. تمرکز بر زمان حال (present focus)
   4. پذیرش (acceptance)

در اینجا، به طور خلاصه هر یک از چهار عنصر را بررسی می‌کنیم.

آگاهی (awareness)

آگاهی داشتن از حالات و احساسات درونی و اتفاقات بیرونی، درواقع «آگاهی داشتن» به طور «آگاهانه» است. مثلاً اینکه فرد از حالات درونی، افکار و احساسات خود و رویدادهای بیرونی مثل منظره‌های اطراف و صداها «آگاه» باشد. این نوع آگاهی با واکنش‌های ذهنی خودکار که بدون آگاهی آگاهانه اتفاق می‌افتد در تضاد است.

توجه (attention)

توجه پایدار یعنی شخص به جریان‌ محرک‌های داخلی (مثل تنفس، ضربان قلب) و خارجی (مثل نور و دمای اطراف) توجه مداوم داشته باشد. در طی فرایند ذهن آگاهی، هرگاه ذهن سرگردان است باید توجه به آرامی اما پرقدرت به سمت هدف اصلی یعنی تمرکز داشتن باز گردد. مؤلفه توجه پایدار باعث سلامت روان افراد می‌شود و فرآیندهای نشخوار ذهنی و اضطراب بسیار کاهش می‌یابد.

تمرکز بر زمان حال (present focus)

تمرکز داشتن بر زمان حال مستلزم توجه فرد با تلاش یا بدون تلاش به پدیده‌های داخلی و خارجی است که در هر لحظه در حال رخ دادن است. کسب ذهن آگاهی از طریق تمرکز بر زمان حال با حالاتی که در آن فرد به گذشته یا آینده، خاطرات یا خیال‌پردازی‌ها توجه می‌کند و به آن‌ها مشغول است بسیار متفاوت است.

افرادی که دائم در حال نشخوارگری ذهنی هستند (و با سرعت بسیار به سمت افسردگی در حال حرکت هستند)، نمونه‌ای از افرادی هستند که احساس عدم تمرکز بر لحظه حال دارند. این افراد دائم با مرور گذشته به دنبال دلایل و عواقب رفتارهای گذشته هستند و هر روز خود را به آن مشغول می‌دارند.

پذیرش (acceptance)

پذیرش بی‌قید و شرط یعنی تجربه کردن افکار، احساسات و وقایع همانطور که هست. بدون قضاوت در مورد اینکه خوب هستند یا بد، مطلوب هستند یا نامطلوب، مهم هستند یا بی‌اهمیت! پذیرش یعنی اینکه شما اجازه دهید همه تجربیات –لذت‌بخش، خنثی و حتی دردناک- بدون کوچکترین تلاشی برای تغییر آن‌ها، کنترل کردن آن‌ها و یا جلوگیری از آن‌ها همانطور که هستند، اتفاق بیافتند. پذیرش در مورد تمام تجربیات فیزیکی (مثلاً درد حسی) و انتزاعی (مثلاً احساس طرد شدن) اعمال می‌شود. پذیرش به افراد اجازه می‌دهد تا حتی در برابر خود ارزیابی‌های محکوم‌کننده درونی درباره خودمان مثلاً «من آدم بدی هستم»، آن را متوقف کنیم سپس آن را بپذیریم و خود را در آغوش بگیریم.

اگر هرکدام از مولفه‌های ذهن آگاهی را نداشته باشیم باید منتظر رفتار‌های بدون آگاهی بنشینیم. این رفتارها بسیار کورکورانه بوده و از کارهای روزمره و مکانیزم‌های دفاعی و خودکار پیروی می‌کنند. اگر فرایندهای ناخوداگاه ما در کنترل‌مان نباشند به شدت روی نحوه تفکر و رفتار ما اثر می‌گذارند و در آن‌صورت ما دیگر یک شخص مستقل نخواهیم بود بلکه برده ناخودآگاه خود هستیم. ناخودآگاه ما نیز درست شبیه به باتلاقی از سنت‌های آزاردهنده، باید‌ها و نباید‌های دست و پا‌گیر، قوانین اجتماعی و خانوادگی طرد شده و برچسب‌های منفی است که تماماً باعث آزار ما بوده و است. بنابراین در‌نهایت بدون ذهن‌آگاهی ما چیزی نیستیم جز ته مانده یک سیستم فکری که برای ما نبوده بلکه به ما ارث رسیده است!

به عنوان مثال، وقتی که بی‌خیال هستیم و ذهن‌آگاهی نداریم، برداشت‌ها و قضاوت‌های ما درباره یک شخص به احتمال زیاد تحت تأثیر برچسب‌های سطحی مرتبط با آن شخص قرار می‌گیرد (مثلاً اینکه بگوییم افراد فلان شغل همگی اینطوری هستن، اهالی فلان جا قطعاً این صفت خاص را دارند). در مقابل، یک فرد متفکر با داشتن یک نگرش باز و انعطاف‌پذیر به پردازش فکر به طور ‌آگاهانه می‌پردازد، که می‌تواند منجر به پذیرش بی‌قید و شرط آن شخص شود. پذیرش بیشتر به افراد اجازه می‌دهد وقایع را از افکار یا عواطف برانگیخته شده توسط آن‌ افکار متمایز کنند.

بنابراین، یک فرد باهوش می‌تواند متوجه شود که برخی از رویدادها غیر‌قابل کنترل هستند، در حالی‌که پاسخ‌ها را می‌توان با تمرین کنترل کرد. این افزایش حس آگاهی به نوبه خود می‌تواند به تغییر زمینه‌هایی که رویدادها در آن تجربه می‌شوند کمک کند. ذهن‌آگاهی لزوماً به کنترل ذهنی بیشتر منجر نمی‌شود، بلکه فرد را قادر می‌سازد با آگاهی از آنچه قابل کنترل است و آن چه قابل کنترل نیست، متوجه حضور کنترل ذهنی خود شود.

بخش اعظم زندگی ذهنی و عاطفی ما توسط فرآیندهای خودکار پشتیبانی می‌شود که ناخودآگاه، خود به خود و به ظاهر لحظه به لحظه هستند. یعنی افراد معمولاً در رفتار و تصمیم‌گیری‌های خود به طور «خودکار» عمل می‌کنند، از عادات خود پیروی می‌کنند در حالی که ذهن آن‌ها با افکار دیگر مشغول است. مثلاً مسیر محل کار تا خانه را رانندگی می‌کنند بدون اینکه توجهی به مسیر کنند و بعد از اینکه به خودشان می‌آیند خود را جلوی منزلشان می‌بینند یا با شخص مهمی در حال گفتگو هستند و بعد از اینکه طرف مقابل می‌پرسد آیا به نظر شما اینطور نیست؟ یهو از افکار خود خارج می‌شوند و به خود می‌آیند!

خودکار بودن یعنی توانایی انجام فعالیت‌ها بدون اینکه توجه «آگاهانه» به جزئیات آن رفتار کنیم. مثلاً رانندگی کردن تا مقصد بدون توجه به جزئیاتی که در مسیر پیش آمد! واکنش نشان دادن به طور خودکار و اتوماتیک می‌تواند ما را به دردسر بیندازد. جالب است که بدانید خیلی از مشکلات روحی و روانی مثل اختلالات اضطرابی، افسردگی و اعتیاد به دلیل نداشتن خودآگاهی و واکنش‌های اتوماتیک است.

نظریه خود تنظیمی خودمختار

نظریه خودتنظیمی خودمختار بسیار جالب است. حدود 50 سال است که با توجه به اهمیت پیامدهای روانی و رفتاری و بهداشتی توجه به ذهن آگاهی افزایش یافته است. نظریه‌های مختلف در زمینه بهزیستی و عملکرد به این نتیجه رسیده‌اند که ذهن‌آگاهی حالت مثبتی دارد و موافقت می‌کنند که آن به خود تنظیمی و بهزیستی فرد و حتی اطرافیان فرد کمک می‌کند.

نظریه‌ای با عنوان خود تنظیمی خودمختار وجود دارد که ترکیبی از ذهن آگاهی، نظریه انگیزه انسانی و نظریه رشد شخصیت است. ذهن‌آگاهی با هر دو نظریه انگیزه انسانی و رشد شخصیت رابطه مثبت دارد. بدین معنی که، ذهن آگاهی یك وضعیت روانشناختی است كه خود تنظیمی خودمختار را تسهیل می‌كند و احساس رضایت از نیازهای اساسی روانشناختی و همچنین احساس ارزشمندی شخصی ذاتی را در مقابل اهداف و ارزش‌های بیرونی تقویت می‌كند. این نظریه به نوعی حالت آگاهی بیشتر و فعالانه و متمرکزتر و باز و گیرنده بودن برای توجه بیشتر و همچنین برای تنظیم رفتارهای بهتر اشاره دارد که زمینه‌ساز این عملکردها تقویت آگاهی و علاقمندی آگاهانه است.

این واقعیت که حالت‌های آگاهی با کیفیت بالا و با آگاهی آزاد و عدم درگیری با تعصبات و داوری و قضاوت‌ها آشکار می‌شوند، به فرد اجازه می‌دهد تا درباره آنچه در حال حاضر اتفاق می‌افتد، شفافیت بیشتری داشته باشد. این روند به شما کمک می‌کند که از بازخوردها و درک اطلاعات برای رشد و موفقیت بیشتر و شناسایی مسیرهای معنی‌دار و جالب که واقعاً برای شخص شما ارزش دارد و احساس رضایت می‌دهد و همچنین توانایی حضور کامل‌تر را فراهم می‌کند، استفاده کنید. هنگامی که شما آگاه‌تر هستید در تعامل با دیگران رضایت بیشتری را تجربه می‌کنید و با عوامل استرس‌زا و شرایط نامطلوب، بهتر مقابله می‌کنید. در نهایت وقتی که ذهن آگاهی دارید آگاهی بیشتری نسبت به ارزشمندی حقیقی یک فعالیت دارید فارغ از ارزش‌هایی که جامعه برای آن فعالیت قائل است. این موضوع در جامعه‌ای که برای سلامتی انسان ارزش قائل است، بسیار حائز اهمیت است.

آگاهی داشتن ذهن آگاهانه یک نوع آگاهی باز و پذیرا است از چیزی که درحال اتفاق افتادن است بدون این‌که دستکاری شود هر آنچه هست بطور دقیق مشاهده می‌شود. فرد اجازه می‌دهد تجربیات و افکار بدون هیچ دلبستگی یا قضاوتی مشاهده شود و احساس شود. انجام این کار باعث خودتنظیمی خودمختار و سلامت روان فرد می‌شود.

نوع دیگری از ذهن آگاهی، به صورت آزاد و پذیرنده همراه با توجه ذهنی است که به آن «توجه» می‌گوییم.

از آنجایی که ذهن به طور جدی مشغول کاوش کردن در چیزهای مختلف است، تمرکز آگاهانه با بسیاری از تعاریف ذهن آگاهی که در روایات بودایی بیان شده، متفاوت است. این ذهن‌آگاهی عاری از هرگونه درگیری نفس و اشکال مختلف تفکر قضاوت‌گرانه است. اگر شما بخواهید ذهن آگاهی و تمرکز داشته باشید لازمه آن این است که بتوانید آگاهی با کیفیت بالا داشته باشید. ماهیت این نوع آگاهی شفافیت آن است و امکان خودتنظیمی را فراهم می‌کند. چه شما برای ذهن آگاهی تلاش کنید چه برای تمرکز آگاهانه، هر دو این‌ها ویژگی‌های مشترکی دارند از جمله:

1. 1. خودتنظیمی را به طور خودمختار تسهیل می‌کنند
   2. نیاز‌های اساسی روان را از طریق احساس خودمختاری و شایستگی تقویت می‌کنند
   3. به فرد کمک می‌کند روی اهداف حقیقی مانند رشد و خودمختاری و صمیمیت سرمایه‌گذاری کند به جای اینکه روی اهداف بیرونی مانند موفقیت مالی و شهرت سرمایه‌گذاری کند.

از طرف دیگر کیفیت ذهن‌آگاهی افراد به کیفیت خودتنظیمی آن‌ها کمک می‌کند. در سنت‌های شرقی معمولاً ذهن‌آگاهی را به عنوان یک ذهن اصلی و «طبیعی» توصیف می‌کنند که با آگاهی باز و گیرنده‌ای که به سمت خود تنظیمی و رفاه بیشتر پیش می‌رود، توصیف شده است. بنابراین، ذهن آگاهی صفتی است که می‌تواند در همه افراد وجود داشته باشد صرف‌نظر از شیوه‌های خاص پرورش آن که هر شخص دارد. جالب است بدانید ذهن‌آگاهی هم بین افراد و هم درون هر شخص متفاوت است.

در یک روش نمونه‌گیری از دانشجویان خواسته شد در طی روز میزان هوشیاری فعلی، خلق وخو و سایر متغیرهای مربوط به احوالات خود را ارزیابی کنند و همچنین یک معیار عملکرد خودمختار را هم در نظر بگیرند. این تحقیق برای این انجام شد که نشان دهد ذهن آگاهی چقدر به خودمختاری کمک می‌کند. در نهایت نتایج نشان داد که به طور کلی هر چقدر فرد در هر لحظه آگاه‌تر بود عملکرد خودمختار او نیز بیشتر بود. بنابراین این یافته‌ها از این ایده کلی که ذهن‌آگاهی منجر به خودتنظیمی خودمختار می‌گردد حمایت می‌کند.

حتماً متوجه شده‌اید که در مفهوم ذهن آگاهی دو عنصر «آگاهی» و «توجه» به طور مشخص وجود دارد که لازم است این دو را بیشتر برایتان توضیح دهیم. آگاهی همان تجربه ذهنی شما از پدیده‌های داخلی و خارجی است و درک خالص شما را از رویدادهایی که در هر لحظه اتفاق می‌افتد شامل می‌شود. در واقع آگاهی یک فرآیند شناختی است که به موجب آن پدیده‌ها به سادگی درک می‌شوند. مثلاً تصور کنید شما روی نیمکت پارک نشسته‌اید و در‌حال کتاب خواندن هستید. دید محیطی که چشم شما دارد شاخه‌های یک درخت مجاور را که در نسیم تکان می‌خورد حس می‌کند و همزمان همان باد را روی موهای خود نیز احساس می‌کنید. بعد از مدتی گوش شما صدای باد را نیز می‌شنود. تمام این ورودی‌های ادراکی «آگاهی» شما را تشکیل می‌دهد.

اما «توجه» بخشی از همان آگاهی ادراک شده است که قسمتی از آن را انتخاب می‌کنیم و روی آن تمرکز می‌کنیم. بنابراین توجه داشتن به تمام اطلاعات ورودی همان «آگاهی» است درحالی‌که انتخاب کردن بخشی از آن آگاهی و تمرکز روی آن همان «توجه» است.

یکی دیگر از اشکال توجه ذهن‌آگاهی برای خودتنظیمی خودمختار مفهوم «بهره‌گیری» است. بهره‌گیری یک نوع از توجه است. در ذهن‌آگاهی فرد به طور فعال از پدیده‌ها آگاه است و بدون انتخاب فعالانه و کاوش در مورد پدیده‌ها آن‌ها را مورد توجه قرار می‌دهد. از طریق آگاهی ذهن‌آگاهانه آنچه اتفاق می‌افتد را مشاهده و دریافت می‌کنیم بدون اینکه آن را انتخاب کنیم و متمرکز شویم. اما از طریق بهره‌گیری، به چیزی توجه می‌کنیم که به‌طور فعالانه آن را انتخاب کرده‌ایم. مطمئناً تنها منبع تجربه ما همین حواس بیرونی و درونی مانند مناظر و صداها در محیط به تنهایی نیست.

لحظه‌‌ای را به یاد بیاورید که با کتاب خود روی نیمکت پارک نشسته‌اید، درهنگام مطالعه ممکن است احساس دلتنگی کنید و این احساس به خاطر کلماتی که می‌خوانید است. ممکن است چشمه افکار و احساسات شما در ذهن‌تان به جوش بیاید و به صورت جسمی احساس شود مثلاً متوجه شوید قلب شما از شادی تکان می‌خورد.

بنابراین آگاهی و توجه فقط به ادراکات ناشی از حواس پنجگانه محدود نمی‌شود. نکته‌ای که مربوط به بحث ذهن‌آگاهی می‌شود این است که می‌توانیم بدون اینکه توجه کنیم یا حتی گاهی اوقات از آن احساسات آگاه باشیم، احساسی را تجربه‌ کنیم. به عنوان مثال بدون توجه آگاهانه از اینکه «من عصبانی هستم» عصبانی شویم. در حقیقت ممکن است حتی عصبانیت به رسمیت شناخته نشود به خصوص اگر تهدیدی برای شما محسوب شود. از طرف دیگر به جای اینکه خود را از عصبانیت دور کنید و یا آن را انکار کنید، می‌توانید اجازه دهید تا نسبت به عصبانیت آگاه شوید. جالب است بدانید که کیفیت پایین آگاهی می‌تواند منجر به عملکرد سازش و کنترل دفاعی شود درحالی‌که ذهن‌آگاهی یک عامل محافظت‌کننده و تسکین‌دهنده است.

تفکر بدون حضور ذهن

تفکر بدون حضور ذهن در همه ما وجود دارد. ساختار ذهن آگاهی در روانشناسی تعاریف گوناگونی دارد که یکی از آن‌ها مربوط به لانگر (Langer)، در سال 2000 می‌باشد. او به ذهن‌آگاهی به عنوان حضور در لحظه و انجام دادن یک وظیفه شناختی نگاه می‌کند. این نوع از ذهن آگاهی در مکتب غربی، باعث می‌شود که فرد روش‌های جدیدی برای کسب اطلاعات در نظر بگیرد. از سوی دیگر در مقابل ذهن آگاهی، تفکر بدون حضور ذهن را نیز معرفی می‌کند. تفکر بدون حضور ذهن یک راه برای دستیابی به همان وظایف شناختی با کاهش توجه و افزایش اعتماد به نفس است.

این نظریه ذهن آگاهی را یک کار صریح و شفاف می‌داند و تفکر بدون حضور ذهن را رفتاری که اتوماتیک است. مابقی تعاریفی که لانگر بیان کرده در واقع همان عمل بودیستی مراقبه ذهنی است که این‌بار در فرمول لانگر قرار گرفته است، مثلاً باز و پذیرا بودن نسبت به تجربه. با دقت در فرمول شرقی، می‌بینیم که برای توصیف وضعیت ذهن‌آگاهی به فرآیندهای ذهنی مختلف تأکید شده است. جالب است که بدانید مهمترین ارتباط ذهن‌آگاهی با تفکر بدون حضور ذهن عبارت است از: گشودگی به تجربه در لحظه حاضر و تغییر دیدگاه‌های مربوط به خود و قضاوت نکردن.

گشودگی به تجربه در لحظه حاضر یعنی این‌که شخص نسبت به زمان حاضر صریح و شفاف است و توسط رویدادهای قبلی و احتمالات آینده محاصره نشده است. تغییر دیدگاه‌های مربوط به خود یعنی تمایل فرد به دیدن خود، در حال تغییر است که این دقیقاً از عقاید بودایی درباره ناپایداری خود سرچشمه گرفته است. عدم قضاوت یعنی بدون این که موضوع مورد توجه را شخصی‌سازی و یا ارزیابی و داوری کند، به آن موضوع توجه می‌کند.

جالب است که بدانید از دیگر عناصر بسیار مهم در روانشناسی اجتماعی، بازاریابی و علوم سیاسی دو عنصر «نگرش و اقناع» است. نگرش یعنی شما چه نوع ارزیابی از یک هدف، یک شیء، یک مکان و یا یک موضوع دارید. نوع نگرشی که شما به موضوعی دارید بسیار اهمیت دارد چون نوع نگرش شما می‌تواند رابطه شما را پیش‌بینی کند. از طرف دیگر ترغیب فرآیندی است که نگرش شما را نسبت به موضوعی تغییر می‌دهد. یعنی اگر شما یک نگرش خاصی درباره یک موضوع مشخص دارید بعد از اقناع دیگر آن نگرش را ندارید و نگرش شما نسبت به آن موضوع تغییر کرده است! متغیرهایی وجود دارند که می‌توانند فرآیند اقناع را تسهیل کنند که یکی از آن‌ها متغیر «ذهن‌آگاهی» است.

ذهن آگاهی و تغییر نگرش

ترغیب می‌تواند در تمام سطوح ذهن آگاهی رخ دهد. یعنی بعضی از فرآیندهای ترغیب می‌توانند هنگامی اتفاق بیافتند که افراد در وضعیت نسبتاً بی‌فکر قرار دارند و برخی دیگر ممکن است در شرایطی که افراد در حالت هوشیارتری قرار دارند اتفاق بیافتد. در هر صورت شما اگر از این موضوع آگاهی پیدا کنید در هر شرایطی می‌توانید افراد را به تغییر ترغیب کنید. حتماً برای شما به عنوان یک مدیر یا یک بازاریاب و حتی یک سیاست‌مدار جالب است که بدانید خیلی از متغیرهای تأثیرگذار در اجتماع در شرایط بی‌دقتی و بی‌فکری عمل می‌کنند.

مثلاً لانگر در تحقیقی یک درخواست ساده از مردم داشت و هدفش آن بود که ببیند مردم چطور در برابر آن درخواست تسلیم می‌شوند. آزمایشگر به افرادی که قصد استفاده از دستگاه فتوکپی را داشتند نزدیک می‌شد و سپس درخواست می‌کرد به دلیل عجله‌ای که دارد اجازه دهند او زودتر از بقیه از دستگاه استفاده کند. توجه کنید که این درخواست هیچ اطلاعات واقعی را منتقل نمی‌کرد تنها دلیلی که منتقل می‌کرد این بود که من مجبور به کپی گرفتن هستم و بسیار عجله دارم! و به همین راحتی هرگز در صف طولانی کپی باقی نماند و کارش خیلی زود انجام شد.

نتایج این آزمایش نشان می‌دهد که در موقعیت‌های اجتماعی دلیل‌آوردن بهتر از بدون دلیل بودن است حتی اگر دلیل شما بسیار ضعیف است! بهتر می‌توانید مردم را ترغیب به همکاری با خودتان کنید. مهم‌تر از تمام این‌ها مزیت اقناع‌کنندگی در شرایط نسبی تفکر بدون حضور ذهن است. بنابراین، در شرایط بدون حضور ذهن ارائه دلیل می‌تواند تأثیر متقاعد‌کننده ارتباطات را تقویت کند. در همین راستا، تحقیقات نشان داد که افزایش تعداد استدلال‌ها برای یک موقعیت در هنگام کم‌اندیشی می‌تواند ترغیب را افزایش دهد. اما هنگامی که تفکر زیاد باشد فقط با استدلال‌های قوی می‌توان فرد را ترغیب کرد.

سایر تکنیک‌های تأثیرگذاری هم به عنوان متغیرهای ترغیب‌کننده شناخته شده‌اند که در درجه اول در شرایط بدون حضور ذهن کار می‌کنند. به عنوان مثال، تکنیک «این یک فرصت استثنایی است» که برای ترغیب مشتری در خرید هنگامی که قیمت‌ها شکسته شده‌اند، مشتری را در شرایط بی‌فکری و یا بدون حضور ذهن قرار می‌دهد و تأثیرش را هم به خوبی می‌گذارد. توجه کنید که بررسی دقیق درخواست شما می‌تواند روند ترغیب فرد را کاهش دهد و دلایلی برای رد درخواست شما پیدا کند. پس فرصت زیادی برای فکر کردن به افراد ندادن و درخواست فوری داشتن بدون اندیشه زیاد یک تکنیک برای ترغیب افراد است.

از طرف دیگر وقتی شما دارای مرتبه اجتماعی بالایی هستید و اعتبار دارید و یا حتی ظاهری موجه دارید در این صورت نیز افراد شما را منبع موثقی دانسته و حاضر هستند بدون فکر کردن زیاد نگرش خود را به آنچه شما پیشنهاد می‌دهید تغییر دهند. زیرا فرض اصلی ذهن افراد این است که نظر متخصصان صحیح است. یا مثلاً ظاهر بسیار شیک یک رستوران نشان می‌دهد که جای خوبی است یا به دلیل این‌که این رستوران فقط برای یک دوره محدود باز خواهد بود مردم ترغیب می‌شوند به آنجا بروند. در واقع مردم در لحظه ترغیب یا وقت کافی ندارند و یا منابع ذهنی کافی ندارند.

شما می‌توانید مثال‌های بی‌شماری را در اجتماع ببنید که افراد ترغیب شده‌اند و نگرش خود را تغییر داده‌اند تنها به دلیل این‌که بدون ذهن‌آگاهی بوده‌اند و حضور ذهن نداشته و به‌صورت اتوماتیک پاسخ داده‌اند. همچنین وقتی شما ذهن قضاوت‌گری دارید شما به این سمت می‌روید که این فرد برای من جذاب و دوست داشتنی است پس من اجازه می‌دهم روی من اثر بگذار!

تغییر ذهن آگاهانه

تغییر ذهن آگاهانه چیزی است که همگی خواهان آن هستیم. همانطور که اشاره شد، نگرش‌ها می‌توانند از طریق فرآیندهای خودکار و اتوماتیک، بی‌ذهن و همچنین از طریق مکانیسم‌های ذهن آگاهانه تغییر کنند. اگرچه هر دو فرآیند بدون ذهن اتفاق می‌افتد، اما عواقب و پیامدهای آن‌ها با هم متفاوت است. نگرش‌های ایجاد شده یا تغییریافته از طریق ذهن آگاهی، معمولاً پایدارتر و در مقابل تغییر مقاوم‌تر هستند. همچنین رفتار افراد نسبت به نگرش‌های تغییریافته از طریق فرآیندهای تفکر بدون حضور ذهن قابل پیش‌بینی است.

در فعالیت تفکر بدون حضور ذهن افراد چیزی از اطلاعات خود، به اطلاعات موجود اضافه می‌کنند که منجر به ادغام کلیه اطلاعات مربوط به ساختار زمینه‌ای برای نگرش می‌شود. در نتیجه ارزیابی پذیرفته شده را پایدارتر و منسجم و مقاوم نیز می‌کند. این عملیات ذهنی با آنچه برای تفکر آگاهانه ارائه شده است، شباهت‌هایی دارد. مولفه تفکر آگاهانه با مفهوم تفکر در مورد گزینه‌های دیگر، گشودن به اطلاعات جدید، درک تغییر و عدم قضاوت افکار شخص شباهت دارد.

در روانشناسی اجتماعی و همچنین در تحقیقات ترغیب، گرایش به تفکر انعطاف‌پذیر وجود دارد. این گرایش مربوط به افکاری می‌باشد که فرد در پاسخ به یک پیام اقناعی هنگام تأمل بر یک نگرش داشته است. باتوجه به افکاری که پس از پیام ترغیب‌کننده ناشی می‌شود، نظریه پاسخ شناختی معتقد است که افکار قبلی شخص نیز نقش مهمی در ترغیب شدن دارد. با توجه به تحقیقات به دست آمده از نظریه پاسخ شناختی، فرد می‌تواند هم افکار مربوط به پیام ترغیب‌کننده و هم افکار نامربوط به آن‌ها را در ذهن خود حفظ کند و پاسخ مناسبی ارائه دهد.

برخی از تحقیقات ثابت کرده‌اند که وقتی از مردم خواسته می‌شود برای ترغیب کردن در یک زمینه خاص نوعی از ارزش‌های خاص را در نظر بگیرند دیده شده که به طور خود جوش افکار ناخواسته‌ای از ارزش‌های مخالف ایجاد شده است. این پدیده ممکن است حتی در شرایط ذهن آگاهی که تفکر انعطاف‌پذیر دارد نیز وجود داشته باشد. واضح است که روش‌های بسیاری وجود دارد که فرد می‌تواند در مورد پیام قانع‌کننده فکر کند، همه این‌ها تأثیر خود را در نگرش‌ها دارند.

گاهی پیش می‌آید که فرد با یک موضوع هم موافق و هم مخالف است. یعنی دارای یک نگرش دوطرفه است که هم مزایا و هم معایب را می‌بیند. تحقیقات در مورد قدرت نگرش نشان می‌دهد که نگرش‌های مبهم و دوگانه خیلی قوی نیست و افراد دوگانگی نگرشی را بدبینانه می‌دانند پس انگیزه می‌گیرند که حتماً یک نگرش صریح، واضح و مشخص پیدا کنند. ذهن‌آگاهی می‌تواند باعث ایجاد نگرش‌های دوگانه و متنوع شود و حتی می‌تواند باعث تحریک نگرش مکرر در نگرشی دیگر شود. جالب است بدانید که نوع نگرش‌ها در بین فرهنگ‌های مختلف متفاوت است.

مثلاً تفکر دیالکتیکی می‌خواهد همه چیز را سفید مطلق یا سیاه مطلق بداند درست شبیه تفکر بدون حضور ذهن در حالی‌که کسانی که پا را فراتر از نگاه دیالکتیکی می‌گذارند می‌توانند به صورت مختلط یا خاکستری نگاه کنند و این درست شبیه به تفکر ذهن آگاهانه است. بنابراین، در ذهن آگاهی که فرد انعطاف‌پذیری بیشتری دارد هر دو اطلاعات مثبت و منفی را مورد بررسی قرار می‌دهد که این باعث می‌شود به اطلاعات جدید هم توجه کند و بتواند نگرش خود را ارتقا دهد.

نکته جالب اینجا است که گرچه ذهن‌آگاهی ممکن است نگرش‌های دوطرفه را افزایش دهد، اما احساس بدی را که همراه با دوگانگی است به شدت کاهش می‌دهد. این تصور که فقط و فقط یک ارزیابی صحیح و واحد وجود دارد می‌تواند به عنوان یک باور نسبتاً بدون ذهنیت طبقه‌بندی شود. این عدم اطمنیان برای افراد باهوش‌تر، باعث جستجوی اطلاعات بیشتر و افزایش روحیه کنجکاوی است. تحقیقات آینده باید رابطه پیچیده بین ذهن‌آگاهی و حضور دوگانگی عینی و ذهنی و پیامدهای پردازش اطلاعات را کشف کند.

ذهن‌آگاهی با پذیرا بودن نسبت به اطلاعات جدید و تجربیات جدید همراه است. یعنی کسی که ذهن آگاهی دارد سعی نمی‌کند به یک نتیجه‌گیری خاص یا یک وضعیت نهایی مشخص برسد. به همین دلیل هرگونه اطلاعات و تجربیات جدید را با آغوش باز می‌پذیرد. تحت این شرایط شناخت‌های موجود ممکن است برای بررسی و تغییر بیشتر باز شود. فردی که نگرش پیش‌گویی نسبتاً ضعیفی دارد، این نگرش مستعد تغییر در پاسخ به درخواست‌های متقاعدکننده است. مثلاً وقتی مردم نسبت به یک نگرش تردید دارند و یا نگرش مبهمی دارند بیشتر احتمال دارد که اطلاعات جدیدی را پردازش کنند. افرادی که دارای نگرش تردید و یا دوپهلو هستند وقتی یک پیام قانع‌کننده با استدلال‌های قوی را می‌شنوند بیشتر از بقیه ترغیب می‌شوند.

در نتیجه ترغیب شدن با ذهن بسته ارتباط زیادی دارد. افرادی که ذهن بسته‌تری دارند بیشتر به پایه اطلاعاتی اولیه می‌چسبند و در برابر اطلاعات جدید مقاومت می‌کنند و فکر نمی‌کنند. در حالی که افرادی که ذهن‌آگاهی و انعطاف‌پذیری ذهنی دارند نسبت به اطلاعات جدید پذیرا هستند و به عقاید اولیه خود پایبند نیستند. بنابراین، باز و پذیرا بودن نسبت به تجربه نقش مهمی در تغییر نگرش و بازخورد به پیام‌های اقناعی دارد.

تهیه الگوی احتمالی (ELM)

تهیه الگوی احتمالی (ELM) دغدغه اصلی محققان در این زمینه بود. همانطور که قبلاً اشاره شد، بعضی اوقات نگرش‌ها توسط مکانیسم‌های نسبتاً کم فکر تغییر می‌کنند اما در مواقع دیگر با تفکر بسیار تغییر می‌کنند. بعضی اوقات تفکر نسبتاً بدون حضور ذهن است و بعضی اوقات با حضور ذهن است. نکته قابل توجه، این است که بعضی اوقات متغیرهایی مانند استفاده از یک منبع جذاب یا قرار دادن افراد با روحیه مناسب، تأثیر مثبتی در ترغیب دارند اما بعضی اوقات اثر منفی دارد. برای درک این پیچیدگی‌ها، تئوری‌های متقاعدسازی توسعه داده شد.

یکی از این‌ها نظریه الگوی احتمالی (ELM) است. این نظریه می‌گوید وقتی افراد انگیزه‌ای پیدا می‌کنند که در مورد یک پیام فکر کنند، نگرش آن‌ها تحت تأثیر ارزیابی شایستگی قرار می‌گیرد اما وقتی نسبتأ بدون انگیزه برای تفکر هستند نگرش آن‌ها به راحتی تحت تأثیر قرار می‌گیرد. این نظریه همچنین بیان می‌کند که نه تنها وسعت تفکر مهم است بلکه مسیر تفکر هم مهم است. چرا که در مسیر تفکر است که ترغیب و فرایند تغییر اتفاق می‌افتد. نگرش‌های تغییر یافته با فکر تمایل دارند و در طول زمان پایدارتر باقی می‌مانند.

آگاهی از بدن و ترغیب

آگاهی از بدن و ترغیب، موضوع مورد علاقه دیگری برای محققان بود. یکی از تأثیرات ذهن آگاهی که هنوز به خوبی مورد بحث قرار نگرفته است، ارتباط آن با آگاهی از بدن است. ذهن‌آگاهی می‌تواند باعث افزایش آگاهی از بدن (یعنی توانایی توجه به احساسات بدنی شخص) شود، به عنوان مثال: افرادی که مراقبه ذهن‌آگاهی را انجام می‌دهند، تغییری را در آگاهی از احساسات بدنی گزارش می‌دهند و برخی از شواهد علوم اعصاب اخیر دلالت بر این موضوع دارند. این شواهد از پیوند ذهن‌آگاهی با آگاهی از بدن پشتیبانی می‌کند و آگاهی جسمی را به عنوان مؤلفه‌ای جالب از ذهن آگاهی بیان می‌کند. در زمینه نگرش‌ها و اقناع تحقیقات به خوبی نقش پاسخ‌های بدنی گیرنده ترغیب را در شکل‌گیری نگرش نشان داده‌اند.

وضعیت حرکت بدن فرد به روشی که فرد متقاعدکننده در پیش گرفته است اثرگذار است. مثلاً در نمونه‌ای دیده شد که وقتی از افراد خواسته می‌شود در هنگام گوش دادن به یک پیام قانع‌کننده، سر خود را به بالا و پایین حرکت دهند نسبت به گروه دیگری که در آن از افراد خواسته شده بود در هنگام گوش دادن به همان پیام قانع‌کننده سر خود را به طرف چپ و راست تکان دهند (شبیه به حالت «نه» گفتن)، در گروه اول حالت بسیار مطلوب‌تر بوده است. درست مثل زمانی که تمایل به داشتن آن نگرش را داریم و لبخند می‌زنیم و زمانی که هیچ تمایلی برای آن نگرش نداریم و اخم می‌کنیم. چارچوب ذهن آگاهی پیش‌بینی می‌کند که دستکاری‌های بدن مانند جهت حرکت سر فرد، به آگاهی از بدن فرد بستگی دارد که می‌تواند با تجربه ذهن‌آگاهی افزایش یابد.

رابطه خلاقیت و ذهن آگاهی چیست؟

ذهن آگاهی و خلاقیت رابطه‌ای مستقیم با هم دارند. در حالت ذهن‌آگاهی فرد به طور فعال و بدون قضاوت اطلاعات و محصولات و فرایندهای جدید را اکتشاف می‌کند. در مقابل حالت بدون ذهن آگاهی است که در آن فرد شروع به مفهوم‌سازی از پیش تعیین شده درباره اشیاء و رویدادها و فرآیندها می‌کند. هر دو در نهایت می‌توانند به تولید ایده‌های خلاق و اکتشاف برسند اما کیفیت محصول و کیفیت حال هر دو با هم متفاوت است.

روایت‌های بسیاری در مورد کشف یا اختراع محصولات علمی و هنری وجود دارد که اهمیت یک حالت ذهن آگاه را نشان می‌دهد. همچنین، تحقیقات ارتباط بین وضعیت ذهن آگاهی با بدن فرد و اعصاب را نشان می‌دهد.

به عنوان مثال وقتی الکساندر فلمینگ (Alexander Fleming) زیست‌شناس اسکاتلندی و کاشف پنی‌سیلین قبل از ترک خانه برای تعطیلات آخر هفته، چند صفحه که حاوی انواع باکتری استافیلوکوکوس را روی نیمکت آزمایشگاهش کشف کرد و همان‌جا رهایش کرد و به تعطیلات رفت. بعد از اینکه به خانه بازگشت متوجه شد یک قالب کرکی سفید رنگ در اثر تماس با هوا روی صفحه کشت رشد کرده‌اند. همچنین متوجه شد باکتری‌های دیگر از بین رفته‌اند سپس با دقت بیشتری آن را بررسی کرد و شروع به کشف یک معجزه پزشکی به نام پنی‌سیلین کرد. این زیست‌شناس با کمال آگاهی یک ناهنجاری را در یک صفحه کشت مشاهده کرد و به جای این‌که آن را طبقه‌بندی کند، آن را خوب نگاه کرد!

تعاریف ذهن آگاهی و خلاقیت

تعاریف ذهن آگاهی و خلاقیت بسیار زیادی وجود دارد. تعریف خلاقیت چه از نظر تئوری و چه از نظر تجربی با دو سنت غربی و شرقی ذهن‌آگاهی همراه است. هر دو سنت به حضور در لحظه و بدون قضاوت بودن تأکید دارند اما تفاوت‌هایی نیز باهم دارند که در ادامه با بررسی هر یک این تفاوت‌ها مشخص می‌شود.

سنت غربی

سنت غربی یک حالت انعطاف‌پذیر است. سنت غربی ذهن آگاهی از کارهای روانشناسان اجتماعی هاروارد به نام الن لانجر (Ellen Jane Langer) و همکارانش براساس کار تجربی آن‌ها در زمینه انتخاب و فرآیندهای تصمیم‌گیری، نشأت گرفته است. در حالت ذهن آگاهی فرد می‌تواند به طور همزمان به جنبه‌های جدیدی از تجربه توجه کند و به طور معمول توسط قوانین و روال‌ها هدایت شود اما بر اساس آن‌ها اداره نشود.

در مقابل بی‌فکر بودن حالت سفت و سختی است که در آن فرد به یک چشم‌انداز واحد پایبند است و با واکنش‌های خودکار و از پیش آماده شده، متناسب با متن یا دیدگاه، با محیط ارتباط برقرار می‌کند. فرد بی‌فکر تمایل دارد تجارب و اشیاء را به دسته‌های سفت و سخت سوق دهد. این افراد به جای این‌که توسط قوانین هدایت شوند توسط قوانین و روال‌ها اداره می‌شوند. در سنت غربی افراد با آموزش به روش‌های موقت و مشاهده اطلاعات می‌توانند ذهن‌آگاهی را یاد بگیرند.

سنت شرقی

سنت شرقی ریشه در فلسفه ذن بودایی دارد و در غرب با کارهای یک راهب بودایی که در دانشگاه ماساچوست تحصیل و تدریس می‌کرد رواج یافته است. این سنت به توجه آگاهانه بر روی افکار و احساسات و برداشت‌ها تمرکز دارد. هدف اصلی مراقبه ذهن‌آگاهی در سنت شرقی دستیابی به بدون قضاوت کردن است. در طی رسیدن به حالت بدون قضاوت فرد با پذیرش خود و محیط می‌تواند آرامش ذهنی را تجربه کند. اما در مقابل؛ هدف اصلی سنت ذهن‌آگاهی غربی داشتن نگاه بدون قضاوت است تا بتوان دیدگاه‌های متعدد را دید و سپس انتخاب کرد. یعنی سنت شرقی به دنبال آرامش و سنت غربی به دنبال انتخاب است.

تعریف خلاقیت

تعریف خلاقیت بسیار اهمیت دارد چرا که برای بررسی علمی یک مفهوم حتماً باید بتوانیم آن را تعریف و اندازه‌گیری کنیم. عمل تعریف و اندازه‌گیری مستلزم محدود کردن و توصیف کارکردهای آن برای مواردی است که می‌توانند به طور مشخص تعریف و اندازه‌گیری شوند.

خلاقیت را می‌توان این‌طور تعریف کرد: توانایی ترکیب اطلاعات به روش‌های نوین برای رسیدن به یک ایده یا محصولی جدید که بتواند مفید باشد و در خدمت هدف باشد. بسیاری از افراد مفهوم خلاقیت را با استعداد اشتباه می‌گیرند. استعداد توانایی فنی در یک حوزه خاص و مشخص است. با اینکه در تعریف خلاقیت بحث‌های زیادی به وجود آمده است اما اکثر محققان در این حوزه توافق نظر دارند که یک ایده خلاقانه دو عنصر دارد: اول زمینه جدید و اصیل بودن و دوم مفید و منطبق با هدف بودن. به عنوان مثال نقاشی‌های یک کودک نوپا جدید و اصیل هستند اما به دلیل این‌که مفید و سازگار نیستند نمی‌توان آن را خلاقانه تلقی کرد.

اهمیت خلاقیت در قرن بیست و یکم

اهمیت خلاقیت در قرن بیست و یکم به صورت روز افزون است. همه ما از راحتی و آسایشی که خلاقیت در قرن بیست و یکم برای زندگی بشر به وجود آورده است آگاه هستیم. از پیشرفت‌های پزشکی مدرن گرفته تا اختراع دستگاه‌های ارتباطی و موسیقی و شعر و هنر که همگی آرامش و آسایش و انگیزه را به زندگی ما آورده‌اند. تمام افراد بشر از خلاقیت‌هایی که پیش روی ما بوده بهره‌مند شده‌ایم و حتی از مزایای خلاقیت خودمان برای خودمان نیز بهره برده‌ایم.

کارهای بزرگ یا جزئی خلاقیت، که ممکن است شامل ثبت اختراع تا کارهایی مانند نقاشی، روزنامه نگاری، پخش موسیقی، باغبانی یا آشپزی شود. مطالعات اخیر حاکی از آن است که شرکت در فعالیت خلاقانه می‌تواند استرس را کاهش دهد، روحیه را تنظیم کند و طول عمر را افزایش دهد. باید دقت کنیم که هدف خلاقیت انسان تنها غنی‌سازی شخصی نیست؛ خلاقیت از لحاظ تاریخی به عنوان مکانیسمی برای بقای گونه‌های ما خدمت کرده است. پیشینیان بشر نه به اندازه کافی قوی بودند تا با شکارچیان بزرگ مبارزه کنند و نه به اندازه کافی سریع برای پیشی گرفتن از آن‌ها، به همین دلیل ابتکار و نبوغ انسانی به پیشینیان ما اجازه ساخت ابزار، اسلحه و سرپناه را داد، که از طریق آن توانستیم به عنوان یک گونه زنده بمانیم.

به عبارت دیگر، ما انسان‌ها توانستیم آنچه را که قبلاً وجود نداشت، تصور کنیم و در واقع آن را به وجود آوردیم تا بتوانیم نیازهای بقا خود را تأمین کنیم. امروزه خلاقیت همچون مکانیسم بقا برای ما با اهمیت است. این یک منبع حیاتی برای برطرف کردن چالش‌ها و خطرات و همچنین فرصت‌های آب و هوای تغییر یافته در قرن بیست و یکم است.

انفجار اخیر در اطلاعات و فناوری، که ارتباطات سایبری و جهانی‌سازی را تسهیل کرده است، همچنین شیوه یادگیری، نحوه انجام کار و نحوه ارتباط با یکدیگر را دگرگون کرده است. از آنجا که آیین نامه‌های مربوط به تقریباً هر جنبه از تلاش و تعامل انسان قبل از چشم ما تغییر می‌کند، نیاز به راه‌حل‌های خلاقانه برای مشکلات پیش از تصور بیشتر افزایش یافته است. خلاقیت دیگر محدود به کار هنرمندان، نویسندگان، موسیقی‌دانان و دانشمندان نمی‌شود. این یک کالای ارزشمند در تمام حرفه‌ها از ورزشکاران تا افسران نظامی است. علاوه بر این، طبق یک مطالعه اخیر در سراسر جهان از مدیران عامل تحقیق شده بود، خلاقیت اکنون مهمترین کیفیت رهبری برای مدیران مشاغل تلقی می‌شود.

مشاغلی که نوآوری نمی‌کنند، از رقیب خود عقب می‌مانند. دیگر نمی‌توان به محصولات قبلی موفق استراحت داد یا به همان روشی که در گذشته کار کرده است، به تجارت ادامه داد.

بدیهی است، اکنون نیاز به خلاقیت در سطح فردی و اجتماعی در حال تشخیص و تأیید است. نبوغ و خلاقیت انسانی ما بزرگترین دارایی است که ما برای مذاکره موفقیت‌آمیز در مورد این دنیای مدرن که به سرعت در حال تغییر است، داریم. اگر نگرش ذهن آگاهی (چه در سنت غربی و چه از نظر شرقی) می‌تواند این دارایی‌ها را تقویت کند، پس اجرای گسترده استراتژی‌های آن به یک مؤلفه مهم در رشد و بقای قرن بیست و یکم تبدیل می‌شود.

ذهن آگاهی و ویژگی‌های افراد بسیار خلاق

ذهن‌آگاهی با ویژگی‌های افراد بسیار خلاق ارتباط دارد. ویژگی‌های شخصیتی مانند صراحت و اعتمادبه‌نفس با مهارت‌های تفکر خلاق و انگیزه ذاتی ارتباط بسیار زیادی دارد. همچنین باید توجه کرد که نظریه های ذهن آگاهی غربی و شرقی هر یک می‌توانند در ایجاد ویژگی‌های خلاقیت بسیار اثرگذار باشند.

صفات شخصیتی

صفات شخصیتی همراه با خلاقیت را در این بخش بررسی می‌کنیم. از جمله صفات شخصیتی که در طی چندین مطالعه با خلاقیت همراه بوده است، باز و پذیرا بودن نسبت به تجربه است. پذیرا بودن نسبت به تجربه نشان می‌دهد که شما تمایل به مشاهده ایده‌ها، رویدادها و تجربیات دارید بدون این‌که آن‌ها را قضاوت کنید. هم در سنت غربی و هم در سنت شرقی به این ویژگی در ذهن آگاهی بسیار تأکید شده است.

روانشناسان بعد از مقایسه ویژگی‌های شخصیتی مراقبه‌کنندگان ذهن آگاهی و کسانی که اهل مراقبه نبودند متوجه شدند که بین مراقبه‌گر بودن و داشتن صفت باز و پذیرا نسبت به تجربه همبستگی مثبت وجود دارد. اما تحقیقات هنوز نشان نداده است که انجام مراقبه و تمرینات ذهن آگاهی باعث افزایش شفافیت ذهنی می‌شود و یا افرادی که دارای صفت باز و پذیرا نسبت به تجربه هستند بیشتر تمایل به انجام مراقبه و تمرینات ذهن آگاهی دارند!

چیزی که واضح و مشخص است این است که ذهن‌آگاهی با باز بودن نسبت به تجربه همراه است و این صفت یکی از مولفه‌های مهم خلاقیت است. مطالعات نشان داده است که از طریق آموزش و تمرین می‌توان این صفت را در افراد به وجود آورد و افزایش داد.

ویژگی دوم شخصیتی افراد خلاق داشتن اعتماد به نفس است. اعتماد به نفس چیست؟ اعتمادبه‌نفس در واقع داشتن اعتماد به توانایی‌های خودتان است. وقتی که شما یک ایده یا یک محصول خلاقانه را ارائه می‌دهید، با موجی از انتقادهای شدید و اساسی و حتی گاهی اوقات انتقادهای خصومت‌آمیز مواجهه می‌شوید. اگر اعتمادبه‌نفس نداشته باشید در هنگام ارائه محصول خلاقانه خود ممکن است عقب‌نشینی کنید. در طول تاریخ هنرمندان و دانشمندان زیادی را دیده‌ایم که برای ایده و محصول خود ایستادگی کرده و حتی جنگیده‌اند.

در سنت غربی ذهن آگاهی میبینیم که اعتمادبه‌نفس یک تصمیم کاملاً آگاهانه برای مقایسه‌های اجتماعی است. مقایسه‌های اجتماعی رو به بالا یعنی مقایسه کردن خودمان با کسی که از ما موفق‌تر است که این کار می‌تواند منجر به کاهش اعتمادبه‌نفس ما شود در حالی که مقایسه‌های رو به پایین یعنی مقایسه خودمان با کسی که از ما کم توان‌تر است و می‌تواند به طور موقت منجر به افزایش اعتمادبه‌نفس ما شود. اما در نهایت گرایش به مقایسه کردن خودمان با دیگران خواه این مقایسه رو به بالا باشد و یا رو به پایین، تأثیر منفی بر عزت‌نفس و اعتمادبه‌نفس ما دارد.

به نظر شما آموزش ذهن آگاهی می‌تواند اثرات منفی مقایسه‌های اجتماعی را کم کند؟ برای پاسخ به این سوال، محققان دانشگاه هاروارد از شرکت‌کنندگان خواستند تا تصاویری را بکشند که در معرض مقایسه اجتماعی رو به بالا و مقایسه اجتماعی رو به پایین قرار بگیرند. برخی از شرکت‌کنندگان قبل از آزمایش، به طور مختصر تمرینات ذهن آگاهی را تجربه کردند. همانطور که پیش‌بینی شده بود، آموزش ذهن آگاهی باعث شد که شرکت‌کنندگان در برابر اثرات مقایسه‌های اجتماعی مقاوم‌تر شوند.

در مطالعه‌ای دیگر، محققان این فرضیه را داشتند که افراد با دستکاری هوشیاری از طریق تمرینات ذهن آگاهی می‌توانند اعتمادبه‌نفس بیشتری درباره نقاشی خود داشته باشند که این فرضیه تأیید شد و نشان داد که افزایش ذهن آگاهی باعث افزایش اعتمادبه‌نفس می‌شود. مراقبه ذهن آگاهی در سنت شرقی به دلیل اینکه استرس، اختلالات اضطرابی و افسردگی فرد را کاهش می‌دهد در نتیجه منجر به افزایش اعتمادبه‌نفس می‌شود.

یکی دیگر از راهبردهای مراقبتی ذهن آگاهی برای بهبود اعتمادبه‌نفس، عدم توجه به شک و تردید است. این شک و تردید داشتن ممکن است در گفتگوهای ما و یا حتی در گفتگوهای درونی ما اتفاق بیافتد و بر خودپنداره ما اثر بگذارد. افرادی که هوشیارتر هستند اعتمادبه‌نفس بیشتری دارند. در کل باید گفت مهارت‌های ذهن‌آگاهی باعث افزایش اعتمادبه‌نفس و کاهش نگرانی‌ها و ارزیابی‌های منفی و مقایسه‌های اجتماعی می‌شود.

مهارت‌های تفکر خلاق

یکی از ویژگی‌های بارز ذهن خلاق، تفکر واگرا داشتن است. تفکر واگرا اولین بار توسط گیلفورد (Guilford) (1956)، توصیف شد. افرادی که خلاقیت دارند مهارت تفکر واگرا نیز دارند. آزمون‌های تفکر واگرا معیار خلاقیت بالقوه افراد قرار گرفت. تفکر واگرا یعنی این‌که فرد بتواند چندین راه‌حل جدید یا منحصربه‌فرد برای یک مسئله پیدا کند. در مقابل تفکر همگرا، توانایی تمرکز بر یافتن یک راه‌حل صحیح برای یک مسئله است. در حالی که هر دو سبک تفکر همگرا و واگرا برای فرآیند خلاقیت ضروری هستند ایده‌های خلاقیت با تفکر واگرا ایجاد می‌شوند و تفکر واگرا خلاقیت را پیش‌بینی می‌کند.

تفکر واگرا با توجه و تمرکز داشتن ارتباط دارد. ذهن‌آگاهی غربی با ارتقاء آگاهی تمرکز و توجه را گسترش داده است. ذهن آگاهی باعث افزایش تأثیر مثبت تمرکز و تعامل خلاق با محیط می‌شود.

همچنین شواهد مستقیمی نیز برای ارتباط بین ذهن‌آگاهی شرقی و تفکر واگرا نیز گزارش شده است. در گروهی به بررسی اثرات دو نوع مختلف مراقبه بر تفکر همگرا و واگرا پرداختند. مراقبه نظارت باز و مراقبه توجه متمرکز دو نوع خاص از مراقبه هستند. بعد از انجام مراقبه به افراد تکالیف تفکر واگرا داده شد. نتایج نشان داد که در مراقبه نظارت باز افراد نمرات بالاتری در تفکر واگرا دریافت کردند و این نوع مراقبه به طور قابل توجهی بالاتر از مراقبه با توجه متمرکز بود. این یافته‌ها نشان می‌دهد که ذهن آگاهی – در هر دو سنت شرقی و غربی – با تفکر واگرا همراه است. علاوه بر این، به نظر می‌رسد که تمرینات ذهن آگاهی می‌تواند مهارت تفکر واگرا را بهبود بخشد.

کسانی که در شرایط ذهن آگاهانه و انعطاف‌پذیر هستند به طور قابل توجهی بیشتر از کسانی که در این شرایط نیستند و یک ذهن سفت و سخت دارند، می‌توانند بین اسباب‌بازی جویدنی لاستیکی و کاربرد آن به عنوان پاک‌کن ارتباط برقرار کنند.

انعطاف‌پذیری شناختی به خوبی در سنت شرقی ذهن‌آگاهی مورد مطالعه قرار گرفته است. محققان بریتانیایی در مطالعه‌ای روی افرادی که مراقبه می‌کنند و تجربه ذهن آگاهی دارند و افرادی که اهل مراقبه نیستند، دریافتند که مراقبین ذهن آگاهی نسبت به گروهی که مراقبه نمی‌کنند انعطاف‌پذیری شناختی بهتری دارند. آن‌ها همچنین دریافتند که بین نمرات در سنجش ذهن‌آگاهی و معیارهای انعطاف‌پذیری شناختی رابطه معنی‌داری وجود دارد.

مزایای ذهن آگاهی در محل کار

به مزایای واقعی ذهن آگاهی در محل کار خودتان فکر کرده‌اید؟ در این قسمت اثرات مثبت ذهن‌آگاهی را برایتان می‌گوییم. در مورد تأثیر تغییرات مثبتی که در نتیجه ذهن‌آگاهی اتفاق می‌افتد نیز نکاتی را به شما می‌گوییم. همچنین به شما می‌گوییم که چرا بسیاری از سازمان‌ها به آموزش ذهن آگاهی برای رهبران و کارمندان خود اهمیت می‌دهند و جالب است که بدانید راه‌های سازمانی برای ادغام ذهن آگاهی در محیط کار برای افزایش کارایی و رفاه کارمندان چیست!

توجه کنید که کارمند باهوش بودن مزایای بسیاری دارد. در این بخش متوجه خواهید شد که چگونه ذهن آگاهی، مغز شما را تغییر می‌دهد و چگونه آن تغییرات باعث می‌شود کنترل، احساسات عاطفی و متمرکز‌تری داشته باشید. حتی اگر در جایگاه رهبری نیز هستید، متوجه خواهید شد که ذهن‌آگاهی چگونه می‌تواند شما را در کار خود مؤثرتر کند.

افزایش تاب‌آوری ذهنی

افزایش تاب‌آوری یک نوع فرآیند انطباقی است برای زمان‌هایی که دچار ناسازگاری، تروما یا استرس شده‌اید. اما دقت کنید که تاب‌آوری با مقاومت متفاوت است. مقاومت به عنوان توانایی «عقب‌نشینی» از تجربیات دشوار توصیف می‌شود. درحالی‌که در محل کار، تاب‌آوری ذهنی داشتن لازم و ضروری است. تاب‌آوری صفت نیست. یعنی شما با مقدار مشخصی از تاب‌آوری متولد نشده‌اید بلکه تاب‌آوری شامل ترکیبی از افکار، رفتارها و اعمال است که می‌توانید یاد بگیرید. این همان ویژگی خاصی است که تاب‌آوری را به چنین مفهوم هیجان‌انگیزی تبدیل می‌کند.

بیایید تصور کنیم که شما در تلاش برای تهیه پروپوزال یک پروژه عظیم ماه‌ها کار کرده‌اید. تحت فشارهای زیادی برای موفقیت قرار داشته‌اید و وقتی روز ارائه گزارش فرا می‌رسد، استرس زیاد از حد شما باعث می‌شود احساس کنید ذهن شما از اطلاعات خالی شده و قادر به پاسخگویی به سوالات مدیر خود نیستید!

در آن لحظات هزاران فکر به سمت شما هجوم می‌آورند از جمله اینکه؛ ممکن است قرارداد خود را از دست بدهید، مدیر شما سرتان فریاد بزند و … اگر در نهایت نتوانستید قرارداد را تضمین کنید احساس سرخوردگی در شما همراه با این افکار خواهد بود: «من شکست خوردم. اگر اخراج شوم چه می‌شود؟ چگونه صورت‌حساب‌ها و فیش‌های خود را پرداخت کنم؟ باید بیشتر تمرین می‌کردم من احساس سرخوردگی می‌کنم.» اگر مدیریت نکنید، این افکار همچنان ادامه پیدا می‌کنند و به شما کمتر اجازه می‌دهند از تجربه دور شوید. در نهایت شما با سرعت هر چه تمام‌تر احساس بد و بدتر می‌کنید و کاملاً خود را می‌بازید!

اما اگر ذهن‌آگاهی داشته باشید، بلافاصله متوجه می‌شوید که این افکار داوری‌کننده و این افکار قضاوت‌کننده را دارید. سپس می‌توانید از آن‌ها فاصله بگیرید و از دور ببینید. آن‌وقت می‌بینید که این نمایش دیگر خوب پیش نمی‌رود و متوقف می‌شود و شما متوجه خواهید شد تمام مواردی که در این شرایط به خودتان می‌گویید فقط افکاری هستند که از احساسات منفی شما در مورد این رویداد ناشی می‌شوند و لزوماً صحیح نیستند و حقیقت ندارند!

پس با درک کردن این‌که احساسات شما تأثیر مستقیمی بر افکار شما دارند می‌توانید آرام‌تر باشید و نسبت به تهدیدهایی که در ذهن خود تخیل می‌کنید آگاه شوید و با روشی منطقی با آن‌ها برخورد کنید. با انجام تمرینات ذهن آگاهی شما در برابر چنین تجربیاتی در محل کار خود مقاوم شده و فوراً پاسخ‌های هیجانی نمی‌دهید. جالب است که بدانید افراد انعطاف‌پذیر نیز پریشانی را تجربه می‌کنند اما در کل انعطاف‌پذیری تضمین می‌کند که با گذشت زمان شما می‌توانید زندگی خود را دوباره بسازید.

شاید الان سوال شما این است که ذهن آگاهی چگونه مقاومت را در مغز شما افزایش می‌دهد؟ پروفسور ریچارد دیویدسون (Richard Davidson) و همکارانش پاسخ این پرسش را دریافته‌اند.

آن‌ها هنگام مواجهه با فشار روانی به مغز افراد نگاه كردند و دریافتند كه آمیگدال (بخشی از مغز که مسئول پردازش احساسات و پاسخ به ترس است) فعال شده و هورمون‌های استرس را آزاد می‌كند. شرکت‌کنندگان در این تحقیق مدت‌ها بعد از گذشت شرایط استرس‌زا، افکار منفی و چرخه‌ای را تجربه کردند. در حالی‌که فعالیت آمیگدال در گروه دیگری از شرکت‌کنندگان که ذهن آگاهی داشتند، خیلی سریع پس از حذف موقعیت استرس‌زا کاهش یافت. دیویدسون اظهار داشت كه كنترل بهتر آمیگدال ممکن است کلید اصلی مقاومت باشد. روانشناس باربارا فردریکسون (Barbara fredrickson) معتقد است که ذهن آگاهی روش‌هایی برای ایجاد انعطاف‌پذیری ارائه می‌دهد که عبارتند از:

1. 1. پذیرش: اگر پذیرش داشته باشید می‌توانید متوجه شوید که چه چیزی را می‌توانید تغییر دهید و چه چیزی را نمی‌توانید تغییر دهید. این خودش یک گام بسیار بزرگ است.
   2. پذیرش خود: به شما این امکان را می‌دهد که در مقابل سختی‌ها با خود مهربان بمانید و خود را سرزنش نکنید. مشکلات خود را بخشی از چالش‌های زندگی بدانید.
   3. رشد همه جانبه: در این صورت شما مشکلات را به عنوان فرصتی برای یادگیری و رشد می‌دانید و نسبت به مشکلات پیش آمده باز و پذیرا هستید. یعنی طرز فکر شما باز است به جای این‌که مقاومت کنید و انکار کنید.
   4. خلاقیت: در حالت باهوش‌تر خود قرار می‌گیرید و بخشی از مغز شما به سمت تفکر خلاق حرکت می‌کند.

بنابراین، پس از نتیجه ناموفق بعد از ماه‌ها کار سخت، ممکن است با خود بگویید: «ضرب و شتم خودم بی‌معنی است! من زحمت کشیدم اما این بار موفق نبودم. من مطمئن هستم چیزهایی وجود دارد که می‌توانم از این تجربه کشف کنم. حتی شاید لازم است از دیگران بازخورد و راهنمایی بخواهم و بعد از گذشت چند روز استراحت خوب و کافی، دوباره در یک پروژه به طور متفاوت حرکت کنم.»

حالا نوبت ساختن ذهن آگاهی است. در اینجا پنج مرحله را خیلی کوتاه و مفید توضیح می‌دهیم تا بتوانید ذهن‌آگاهی را در خودتان بسازید.

1. 1. به دیگران کمک کنید. شما به عنوان یک مدیر و یا یک کارمند بهتر است به نیازهای دیگران هم توجه کنید به جای اینکه فقط روی خودتان تمرکز کنید. مثلاً زمانی که خیلی سرتان شلوغ نیست راه‌هایی را برای کمک به همکاران دیگر جستجو کنید احتمالاً وقتی خودتان با مشکل روبرو شوید آن‌ها هم از شما پشتیبانی می‌کنند.
   2. مواظب خودتان باشید. علاوه بر کمک به دیگران، به خودتان هم کمک کنید! به این نکته توجه کنید که چقدر می‌خوابید، چقدر ورزش می‌کنید و چقدر استراحت می‌کنید. ماهیچه‌ها فقط در صورت داشتن وقت کافی استراحت بین فعالیت‌ها تقویت می‌شوند. باید بدانید که مغز شما هم یک ماهیچه است!
   3. طرز فکر خود را گول بزنید. در هر لحظه، مغز شما در حین این‌که به اطلاعات آشکار توجه دارد به یک سری اطلاعات غیرآشکار نیز توجه دارد. پس به جای این‌که کانون توجه خود را به چیزی که خوب پیش نمی‌رود متمرکز کنید، آن را به نکات مثبت متمرکز کنید. چه چیزهایی امروز خوب پیش رفت؟ قدردارنی شما به خاطر چیست؟ پیشنهاد می‌کنیم هر شب 10 مورد از موهبتی را که آن روز داشتید یادداشت کنید و به خاطر آن‌ها سپاسگزاری کنید. در ابتدا ممکن است پیدا کردن 10 موهبت کمی دشوار بنظرتان برسد، اما با تکرار و تمرین مغز شما به طور خودکار مواهب را در می‌یابد و سریع‌تر می‌توانید آن‌ها را پیدا کنید و شکرگزاری کنید.
   4. انتظار تغییر را دارید. کسی که ذهن‌آگاهی دارد، می‌داند که «تغییر» تنها اصل «ثبات» است! اگر می‌بینید که ماهیت جهان در حال تغییر است و شما به جای اجتناب یا فرار از آن، به دنبال انطباق یا تغییر هستید، شما باهوش‌تر و مقاوم‌تر هستید.
   5. معنی را جستجو کنید. وقتی که سختی‌ها و مشکلات زندگی به سمت شما هجوم می‌آوردند، شما دو تا انتخاب دارید. می‌توانید برای خود حسرت بخورید و یا می‌توانید به دنبال فرصتی برای رشد بروید. دست‌آوردهای مثبت را از چالش‌هایی که با آن روبرو هستید، جستجو کنید. به فرصت‌هایی که برای شما ایجاد می‌شود، توجه کنید.

روابط بهبودیافته

روابط بهبودیافته چیزی است که تمام ما به دنبال آن هستیم. مغز انسان برای اجتماعی بودن، پردازش‌های عاطفی، یادگیری و خلاقیت طراحی شده است. تمام این ویژگی‌های مغز اغلب در هنگام برقراری ارتباط با دیگران تقویت می‌شود. بنابراین روابط برای انسان بسیار اهیمت دارد. اما تا به حال به این موضوع فکر کرده‌اید که چرا روابط محل کار غالباً این‌قدر مملو از مشکل است؟ حتماً برای شما هم پیش آمده است که فکر کرده‌اید بهتر است از بعضی همکاران خاص خود دوری کنید. آیا می‌دانید چگونه می‌شود با ذهن آگاهی روابط محیط کار را بهبود بخشید؟

مثلاً در نظر بگیرید که احسان برای یک شرکت بزرگ نفتی کار می‌کند و مسئول بخش پالایش است. او در مورد کوتاهی‌های همکارش سامان بسیار آزرده شده است. این الگوی رفتاری بارها و بارها از سوی سامان تکرار شده است. سرانجام خشم احسان زیاد می‌شود و شروع به فریاد زدن بر سر سامان می‌کند. بعد از این جریان سامان زودتر از قبل به سر کار می‌آید اما روابط کاری آن‌ها دیگر مثل سابق صمیمانه نیست.

اگر احسان بیشتر مراقب بود می‌توانست احساسات خود را آگاهانه انتخاب کند و تسلیم هیجان خشم نشود و بعداً در روزی که بر احساسات خود غلبه دارد با سامان صحبت کند. اگر احسان ذهن آگاهی خود را افزایش دهد دفعه دیگر کمتر با عصبانیت واکنش نشان می‌دهد و احتمالاً باعث ایجاد روابط مثبت کاری با همکاران خود می‌شود. ذهن‌آگاهی از طریق افزایش توانایی گوش دادن به کلماتی که گفته می‌شود و احساسات پشت سر آن‌ها باعث بهبود روابط می‌شود.

وقتی ذهن‌آگاهی دارید شما شنونده بهتری هستید زیرا ذهن آگاهی باعث افزایش تمرکز شما می‌شود. هر چه بیشتر تمرینات ذهن آگاهی و مراقبه را انجام دهید، مغز شما بهتر می‌تواند تمرکز کند. ذهن‌آگاهی به شما کمک می‌کند بدون این‌که تمرکز خود را از دست بدهید کانون توجه خود را بزرگتر کنید و با دیدن تصویر بزرگتر می‌توانید به دیگران کمک کنید به جای این‌که فقط به خودتان و نیازهای خودتان توجه کنید. در این‌صورت شما هم خوب گوش می‌دهید و هم خوب توجه می‌کنید، این به بهبود روابط شما بسیار کمک می‌کند.

برای این‌که در محل کار خود ذهن آگاهی و حضور ذهن کسب کنید از نکات زیر استفاده کنید:

1. 1. روابط: برای داشتن روابط بهتر آگاهانه تلاش کنید تا وقتی مردم با شما صحبت می‌کنند به چشم آن‌ها نگاه کنید و به سخنان آن‌ها گوش دهید و سعی کنید احساسات آن‌ها را که پشت کلماتشان پنهان است متوجه شوید. اگر در بین مکالمه تمایل به قطع کردن آن گفتگو دارید، در برابر آن مقاومت کنید. بیشتر گوش کنید و سؤال کنید تا بیشتر در صحبت‌های طرف مقابل مشارکت کنید.
   2. آگاهانه مکث کنید: قبل از صحبت با کسی که با او مشکل پیدا کرده‌اید مکث کنید و کمی فکر کنید. سعی کنید طبق احساسات و افکاری که به آن‌ها عادت دارید عمل نکنید و کمی عقب‌نشینی کنید و توجه کنید که در آن فوران واکنش هیجانی هستید و یا راه‌حل بروز منطقی آن احساس نیز وجود دارد؟ اگر کارهایی را که همیشه انجام داده‌اید ادامه دهید، آنچه را بدست می‌آورید که همیشه به دست آورده‌اید. اما پیشنهاد می‌کنیم از مکث فکری استفاده کنید و ببینید چه تأثیری در رابطه دارد.
   3. موضوع را از دیدگاه طرف مقابل ببینید: با انتخاب آگاهانه کمی عقب‌نشینی کنید و موضوع را از دیدگاه طرف مقابل ببینید. ممکن است به دلیل اضطرابی که دارند و یا مهارت اجتماعی پایینی که دارند درست رفتار نکنند. به همین دلیل رفتار آن‌ها زننده به نظر برسد!
   4. برای آن‌ها آرزوی خیر و سلامتی کنید: همانطور که در محل کار خود قدم می‌زنید، به جای اینکه دیگران را قضاوت کنید، یا حتی نسبت به آن‌ها بی‌طرف و خنثی بمانید، می‌توانید برای آن‌ها آرزوی خیر و نیکی کنید. وقتی با آن‌ها روبرو می‌شوید، به این فکر کنید که همه می‌خواهند خوب و خوشحال زندگی کنند. درست مثل خود شما! پس با آرزوی سلامتی برای دیگران، توجه خود را از نگرانی‌های خود به سمت یک طرز فکر مثبت‌تر و روشن‌تر تغییر دهید.

شفافیت ذهنی و تمرکز ذهنی

شفافیت ذهنی و تمرکز ذهنی در پی تکرار تمرینات ذهن آگاهی ایجاد می‌شود. تصور کنید که در یک اتاق تاریک دراز کشیده و با یک مشعل اطراف خود را روشن کرده‌اید. هر چیزی که در نزدیکی مشعل است را می‌توانید بینید. ذهن شما همان مشعل نورافکن است. در لحظه‌ای می‌توانید تصمیم بگیرید که کجا را روشن کنید. شما می‌توانید قسمت خاصی از بدن و یا کل بدن خود را با تمرکز بر آن روشن و آگاه کنید. می‌توانید روی افکار و احساسات خود تمرکز کنید.

تمرکز یکی از نادیده گرفته‌ترین مهارت‌ها است. توجه شما مثل عضله است. هر چه عضله مغز شما بیشتر کار کند قوی‌تر می‌شود. با گذشت زمان و تلاش، نواحی مغز شما که مسئولیت حفظ تمرکز را دارند، بیشتر رشد می‌کنند و این تغییرات فقط طی چند روز و نه چند سال اتفاق می‌افتد.

ذهن آگاهی راهی برای آموزش این عضله در مغز شما ارائه می‌دهد تا بتوانید تصمیم بگیرید که در کجا می‌خواهید تمرکز کنید و برای مدت زمان طولانی متمرکز شوید. وقتی تمرکز ندارید احساس پراکندگی می‌کنید. مثلاً ممکن است توجه شما به مکالمه شخص دیگری جلب شود و یا به فکر اتفاق دیروز بیافتید. هرچه توجه شما نسبت به موارد دیگر کمتر شود، شما احساس ناکارآمدی بیشتری می‌کنید. وقتی تمرینات ذهن آگاهی انجام می‌دهید، ذهن خود را به تدریج از تعجب به تمرکز تغییر می‌دهید. سپس شما کارآمدتر می‌شوید و در نتیجه زمان بیشتری برای استراحت خواهید داشت.

از دیگر مزایای تمرکز بیشتر، سطح شادکامی بیشتر است. تحقیقات نشان می‌دهد که افراد وقتی به طور کامل روی چیزی تمرکز می‌کنند که برای آن‌ها خوشحال‌کننده است. این تمرکز می‌تواند روی هر چیزی باشد: اسکی روی قله کوه، نقاشی یک تصویر یا نوشتن گزارش فروش یک ماه اخیر. وقتی کاملاً متمرکز شدید، وارد یک جریان روان و سیال می‌شوید که منجر به افزایش احساس رفاه و راحتی در شما می‌شود. وقتی توانایی تمرکز خود را توسعه دهید، هنگام کار بیشتر وارد حالت آسودگی می‌شوید و اگر خوب بتوانید قدرت تمرکز و توجه خود را تمرین دهید و افزایش دهید بلافاصله خلاق‌تر و مطمئن‌تر خواهید شد.

چگونه می‌توانید با استفاده از ذهن آگاهی تمرکز خود را در محیط کار بهبود بخشید؟

این نکات را امتحان کنید:

1. 1. روز کاری را با یک تمرین کوتاه ذهن آگاهانه شروع کنید. آگاهانه نفس بکشید و هوشیارانه صبحانه میل کنید.
   2. تا حد امکان از انجام چند کار همزمان با هم اجتناب کنید. اگر می‌توانید، یک بار یک کار را انجام دهید و توجه کامل خود را به آن اختصاص دهید. کار بیش از حد، توانایی تمرکز مغز شما را کاهش می‌دهد.
   3. هر وقت به خاطر می‌آورید، تنفس خود را حس کنید. نفس شما لنگر شما است تا شما را به لحظه فعلی برگرداند. هر زمان که فهمیدید ذهن شما سرگردان است، چند نفس از خود احساس کنید تا بتوانید به زمان حال برگردید و مجدد متمرکز شوید.
   4. پیشرفت خود را ثبت کنید. یادداشت‌هایی را در هر ساعت تکمیل کنید تا شما را نسبت به استفاده از وقت خود جلو بیندازد. سپس می‌توانید در هر ساعت به طور مؤثرتر تمرکز کنید.

رهبری ذهن آگاهی چیست؟

رهبری ذهن آگاهانه به معنای این نیست که رهبر همیشه تمرینات ذهن آگاهی داشته و در یک حباب شبیه ذن قدم می‌زند! رهبر آگاه بسیار عملگرا است و ارزش استراحت و تأمل و تجدید را درک می‌کند. یک رهبر آگاه می‌تواند برای سازمان تفاوت مثبتی ایجاد کند. یک سازمان با رهبرهای آگاه بهتر و زودتر می‌تواند رسالت خود را پیدا کند و در بین رقیبان خود بدرخشد. چرا که یک رهبر ذهن آگاه هم به بازتاب درونی و هم به عمل بیرونی توجه دارد. این رهبران به جای این که به طور خودکار به چالش‌های روزمره واکنش نشان دهند، اطمینان می‌یابند که با آگاهی و دلسوزی و خرد تصمیم درست بگیرند.

رهبری ذهن آگاهانه با خود آگاهی آغاز می‌شود. این رهبران لحظه به لحظه از افکار، ایده‌ها، عقاید و شرایط عاطفی خود آگاه هستند. از طریق این خودآگاهی، آن‌ها می‌توانند راه‌حل‌های جدید را کشف کنند و همچنین بهتر می‌توانند با دیگران ارتباط بر قرار کنند. یک رهبر آگاه بیشتر در لحظه حضور دارد و احساس کنترل بیشتری می‌کند و از این جهت کارمندان او احساس مراقبت بیشتری می‌کنند. اگر در مقام مدیریت و رهبری هستید چه 2 نفر را مدیریت می‌کنید و چه 200 نفر و یا 2000 نفر را تمرین زیر را انجام دهید تا به شما کمک کند بیشتر از خود و دیگران مراقبت کنید:

1. 1. یک تمرین کوتاه ذهن آگاهانه را تمرین کنید. برای چند دقیقه هوشیار بودن نسبت به تنفس را امتحان کنید
   2. دو دقیقه را صرف تأمل در وضعیت ذهنی خود کنید. فکر کنید چه احساسی دارید چه افکاری در ذهن شما ظاهر می‌شود؟
   3. برای چند دقیقه در مورد کارمندان خود فکر کنید. در نظر بگیرید که با چه چالش‌هایی روبرو هستند
   4. از خود بپرسید: «چگونه می‌توانم اکنون به بهترین وجه مراقب خودم باشم؟»
   5. از خود بپرسید: «چگونه می‌توانم اکنون به بهترین وجه مراقب کارکنان خود باشم؟»

یک ایده را برای خود و کارمندان خود بنویسید و در صورت لزوم آن‌ها را عملی کنید. این تمرین ترکیبی از ذهن‌آگاهی و دلسوزی است. بخش ذهن‌آگاهی به شما کمک می‌کند تا وضعیت فعلی خود را تنظیم کنید. همچنین با در نظر گرفتن راه‌های حمایت از دیگران دلسوزی و مراقبت خود را نشان دهید که این باعث می‌شود کارکنان احساس ارزشمندتری کنند. گاهی مراقبت و قدردانی از کارکنان می‌تواند بیشتر از افزایش حقوق یا ارتقاء شغلی به شما کمک کند.

یک سازمان و یا شرکت خودآگاه چگونه است؟

یک سازمان یا شرکت خودآگاه به تمامی افرادی که با آن‌ها در ارتباط است و با آن‌ها کار می‌کند اهمیت می‌دهد چه آن افراد کارمندان آنجا باشند چه داوطلبان، مشتریان و یا تأمین‌کنندگان، هر کسی که باشد نسبت به آن‌ها آگاه است و به آن‌ها اهمیت می‌دهد. این سازمان به درآمدزایی در بلندمدت توجه دارد. این شرکت مبتنی بر ارزش‌های اخلاقی و پایدار است؛ هدف آن ایجاد تفاوت مثبت در جهان است. وقتی که لازم می‌داند در مورد نظم و انضباط تصمیمات سخت بگیرید حتماً سایر گزینه‌های دیگر را نیز بررسی می‌کند.

این سازمان هم به بهزیستی بدنی و تغذیه و هم به بهزیستی ذهنی و عاطفی توجه دارد. از طریق برنامه‌ریزی برای ورزش و تغذیه مناسب بهزیستی بدنی و تغذیه را فراهم می‌کند و از طریق کلاس‌های آموزش ذهن آگاهی به بهزیستی ذهنی و از طریق تعامل و آموزش اجتماعی بهزیستی عاطفی را فراهم می‌کند. همچنین برای به دست آوردن بهترین نتیجه از افراد خود، انعطاف‌پذیری در ساعات کار را لحاظ می‌کند. موفقیت را جشن می‌گیرد و کارمندان را هنگام تصمیم‌گیری در مورد تغییرات مهم در مورد آینده کاملاً درگیر می‌کند. این سیستم کمک می‌کند تا کارکنان بسیار زیاد از کار خود لذت ببرند و معنای خود را در کارشان پیدا کنند به‌طوری که هم برای خودشان و هم برای سازمان‌شان بتوانند مفید واقع شوند.

کاربرد ذهن آگاهی در محیط کار

کاربرد ذهن آگاهی در محیط بسیار جالب توجه مدیران موفق است چراکه این روزها استفاده بیش از حد از فناوری یک مشکل است. اگر عادت دارید هر دقیقه از روز پیام‌های تلفن خود را چک کنید، ممکن است در جلسه یا گوش دادن به رئیس خود نتوانید خوب تمرکز کنید و این عدم تمرکز کافی برای شما دردسرساز شود! و یا اینکه اگر شما همیشه از طریق اینترنت با دیگران ارتباط برقرار می‌کنید و آن را به دیدار و ارتباط چهره به چهره ترجیح می‌دهید این را بدانید که شما فرصت بحث در مورد ایده‌های جدید و ایجاد یک رابطه عمیق‌تر و قابل اعتماد‌تر را از دست می‌دهید.

از طرف دیگر اگر شما مدیرعامل یک سازمان هستید و تصمیم دارید برای افزایش تمرکز و ذهن آگاهی خود از فناوری استفاده نکنید، باید بدانید که ممکن است رقبا از شما پیشی بگیرند. همچنین استفاده از فناوری منسوخ شده و به روز نشده می‌تواند کارکنان شما را ناامید و فرسوده کند.

یک رویکرد متعادل را به شما پیشنهاد می‌دهیم. ممکن است شما ندانید چگونه می‌شود به طرزی از فن‌آوری استفاده کرد که در یک حالت آگاهی و هوشیاری باقی ماند! اگر استرانژی‌های لازم را بدانید می‌توانید آگاهانه‌تر عمل کنید.

با آگاهی ایمیل ارسال کنید

با آگاهی ایمیل ارسال کنید. هدف استفاده از ایمیل برقراری ارتباط به نفع شما و گیرنده است. این نکات به شما کمک می‌کند در استفاده از ایمیل هوشیارتر و با حضور ذهن بیشتری عمل کنید:

یک برنامه‌ریزی مفید و مختصر برای ارسال و دریافت ایمیل تهیه کنید. ابتدا لیستی از افرادی که قصد دارید به آن‌ها ایمیل ارسال کنید تهیه کنید. چند نکته مختصر که می‌خواهید هر روز در ایمیل شما به آن‌ها وجود داشته باشد را بنویسید و این فرم را ذخیره کنید سپس هر روز با توجه به هدف آن روز نکات جدیدی به ایمیل خود اضافه کنید. سپس زمانی را برای پاسخ دادن به ایمیل‌ها بگذارید. همچنین می‌توانید ایمیل‌های جدید را بعداً بررسی کنید. برنامه‌ریزی کردن فقط ممکن است چند دقیقه طول بکشد، اما می‌تواند ساعت‌ها وقت خواندن و پاسخ دادن به ایمیل‌هایی که مهم نیستند را برای شما ذخیره کند.

مراقب اعتیاد به ایمیل باشید! لطفاً نظم و انضباطی برای خود تعیین کنید که فقط در همان زمان تنظیم شده صندوق ایمیل‌های خود را چک کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا ذهن خود را مجدد بازیابی کنید به جای این‌که مرتباً حواس شما به پیام غیرضروری جلب شود حواس خود را به آنچه در مقابل شما است متمرکز می‌کنید.

قبل از ارسال ایمیل نفس بکشید و به آن توجه کنید! قبل از ارسال ایمیل، سه نفس عمیق بکشید. انجام این کار به شما کمک می‌کند تا بیشتر تمرکز کنید، به شما فرصت می‌دهد تا در مورد آنچه نوشتید تأمل کنید و به شما کمک می‌کند تا متمرکزتر شوید.

ایمیل خود را از نگاه شخص دیگر ببینید! بعد از اینکه نفس کشیدید، تصور کنید که شخص دیگر هنگام خواندن ایمیل شما چه احساسی را تجربه می‌کند. ممکن است تصمیم بگیرید که قبل از ارسال یک بار دیگر آن را ویرایش کنید یا حتی ممکن است به جای آن تصمیم به تماس بگیرید!

هر روز حداقل یک ایمیل مثبت ارسال کنید! ارسال ایمیل مثبت یک راه عالی برای شروع روز است. اگر شما روی اتفاقات خوب تمرکز کنید و درباره آن‌ها صحبت کنید انرژی مثبت بیشتری در سازمان و شرکت خود راه می‌اندازید. از رئیس خود بابت کمک در تهیه گزارش‌هایتان تشکر کنید. به کارمند خود بابت فروش خوب و انجام درست وظایفش تبریک بگویید.

ایمیل‌های خود را کنترل کنید. اجازه ندهید که ایمیل‌ها شما را کنترل کنند. به جای اینکه به هر ایمیل جدیدی که در صندوق ورودی شما وارد شده است پاسخ دهید، خودتان انتخاب کنید که می‌خواهید به کدام پاسخ دهید. اعلان‌های پیام خود را خاموش کنید تا هر زمان خودتان انتخاب کردید برای چک کردن ایمیل‌های جدید مراجعه کنید. قبل و بعد از ارسال هر ایمیل تمرینات ذهن آگاهی را انجام دهید تا به شما در رسیدن به تمرکز بیشتر کمک کند.

با ذهن آگاهی تلفن بزنید

با ذهن آگاهی تلفن زدن را تجربه کنید. روزی یکی از همکاران ما می‌خواست کاری متفاوت انجام دهد. هنگامی که او یک ایمیل معمولی از یکی از مشتریان دریافت کرد، تصمیم گرفت به جای این‌که پاسخ خود را به صورت ایمیل ارسال کند، به آن شخص تلفن بزند. او شخصی بود که سال‌ها برایش ایمیل ارسال کرده بود و در واقع هیچ وقت با او صحبت نکرده بود. در نهایت آن‌ها مکالمه دل‌پذیری داشتند و مشتری گفته بود که از این تماس احساس خیلی خوبی دارد چرا که دیگر احساس نمی‌کند با او مثل ماشین برخورد شده بلکه شبیه به یک دوست و همکار واقعی با او رفتار شده بود. این احساس خوب در ذهن آن مشتری همیشه باقی ‌ماند. خیلی مهم است که شما در تماس تلفنی خود ذهن آگاهی را مدنظر قرار دهید و به این نکات آگاه شوید:

• • شخص دیگر پشت تلفن چه چیزی می‌گوید؟
  • تن صدا و لحن صدای او چگونه است؟
  • شما چه چیزی می‌خواهید بگویید؟
  • حالت روحی شما چگونه است؟
  • از مکالمه به چه چیزی می‌خواهید برسید؟
  • چگونه می‌توانید به شخص دیگری کمک کنید؟

پیشنهاد می‌کنیم دفعه بعد که تماس تلفنی برقرار می‌کنید این تمرین را امتحان کنید:

1. 1. چند لحظه وقت بگذارید و مراقبه کنید: با استفاده از تنفس عمیق و توجه به احساسات بدنی‌تان مکث فکری کوتاهی کنید.
   2. اهداف گفتگو مورد نظر خود را یادداشت کنید: این کار تنها چند ثانیه طول می‌کشد.
   3. ایستادن: اگر معمولاً تمام روز روبروی یک کامپیوتر می‌نشینید، برقراری تماس تلفنی فرصتی عالی برای حس کردن پاهای خود و جابجایی خود است.
   4. بیشتر از آنچه صحبت می‌کنید، گوش دهید: اطمینان حاصل کنید که به صدای شخص دیگر و همچنین سخنان واقعی او گوش می‌دهید.
   5. از احساسات خود آگاه شوید: اگر این مکالمه دارد باعث اضطراب یا عصبانیت شما می‌شود، متوجه آن احساس در بدن خود شوید. احساسات را با نفس کشیدن خود کنترل کنید و به جای اینکه به‌طور خودکار به احساسات واکنش نشان دهید، از ذهن خردمند خود صحبت کنید و چیزهایی بگویید که بعداً پشیمان نخواهید شد. سعی کنید با پیشرفت مکالمه، سطح بیشتری از ذهن آگاهی داشته باشید. تنفس کافی می‌تواند به ذهن آگاهی شما کمک کند.

با ذهن آگاهی بنویسید

با ذهن‌آگاهی نوشتن را تجربه کنید. امروزه تقریباً هر تجارت مدرنی علاوه بر حضور در بازار، در دنیای اینترنت نیز حضور دارند. وب‌سایت‌هایی دارند که در آن محتواهایی در قالب فیلم و صدا قرار می‌دهند اما قالب اصلی همیشه کلمات و نوشتن بوده و هست. برای اینکه بتوانید در بخش آنلاین نیز موفق شوید باید بتوانید خوب بنویسید و یا شخصی را با این مهارت استخدام کنید. بنابراین نوشتن برای برقراری ارتباط بسیار مهم است. نوشتن شامل: ایمیل، پیام‌های متنی، گزارش‌ها و … است. پس شما چطور باید بنویسید که خوانندگان خود را درگیر کنید؟ ذهن آگاهی چه تأثیری در هنر نوشتن دارد؟ در نوشتن ذهن آگاهانه شما باید به این نکات توجه کنید:

• • شما باید مراقب خود بمانید: خوب نوشتن نیاز دارد که مغز شما در حد مطلوب و خوب کار کند. اگر احساس خستگی، گرسنگی، سرماخوردگی یا استرس شدید کنید نمی‌توانید به مدت طولانی به این حالت برسید. اطمینان حاصل کنید که به موقع به رختخواب می‌روید و خواب کافی دارید. هر چند ساعت یکبار مطمئن شوید که وعده‌های غذایی حاوی میوه و سبزیجات داشته‌اید. یک بطری آب کنار دستان نگه‌دارید – مغز در هنگام آبرسانی بهتر کار می‌کند. اطمینان حاصل کنید که اتاق در دمای مناسبی قرار دارد. در نتیجه احساس آرامش بیشتری خواهید کرد. سرانجام، اگر تحت فشار زیادی قرار دارید، مرتباً استراحت کنید و زمان معاشرت و ورزش برای خود خالی کنید. حتی اگر مهلت کمی دارید، سعی کنید استراحت‌ها را در اولویت قرار دهید برای تمرینات ذهن آگاهی زمانی در نظر بگیرید. انجام تمرینات ذهن آگاهی باعث می‌شود که در نهایت کارایی بیشتری پیدا کنید.
  • زمان‌بندی همه چیز است: برای مشخص کردن اینکه در چه ساعتی از روز کارآمدتر هستید، یک جدول زمانی تهیه کنید. بهترین زمان که در آن کارایی بسیار بالایی دارید را مشخص کنید سپس نوشتن خود را در آن زمان انجام دهید. حتماً آن زمان را مقدس بدانید و از تماس تلفنی، جلسات، ایمیل و هرگونه حواس‌پرتی دیگر خودداری کنید.
  • تمرینات ذهن آگاهی تمرکز شما را حفظ می‌کنند: تمرینات ذهن آگاهی را هرچه بیشتر انجام دهید. حتی هنگام پیاده‌روی یا غذا خوردن نیز کمی تمرینات ذهن آگاهی انجام دهید. سعی کنید هر وقت ذهن آگاهی به ذهنتان رسید، با حواس خود ارتباط برقرار کنید.
  • حواس‌پرتی‌های خارج باید حذف شود: برای اینکه بتوانید خوب بنویسید، باید بتوانید خوب تمرکز کنید. تا آنجا که می‌توانید حواس‌پرتی را مسدود کنید. تلفن خود را خاموش کنید.
  • ندای سرزنشگر درونی خود را مدیریت کنید: باید آن صدای درونی را که همه کارهای شما را سرزنش می‌کند خاموش کنید. معمولاً در زمان تمرکز کردن این صدا روشن می‌شود اما خوشبختانه با آموزش ذهن آگاهی می‌توان آن را مدیریت کرد. در قدم اول اگر متوجه این افکار منفی شدید لبخند بزنید و به خودتان بگویید سر و کله ندای سرزنشگر باز پیدا شد! همین لبخند زدن باعث می‌شود که سیگنالی به مغز شما ارسال شود و نورون‌ها را به عضلات لبخند متصل کند و در نهایت احساس شما را متوجه کند که شما از آن صدا نمی‌ترسید. جنگیدن یا فراموشی می‌تواند این صدا را تشدید کند. هربار که به این طریق به منتقد درونی خود رسیدگی می‌کنید، قدرت آن را ضعیف می‌کنید تا در نهایت کل آن خاموش می‌شود.
  • نوشتن بدون هیچ‌گونه قضاوتی ابزاری قدرتمند است: ذهن آگاهی به معنای آگاهی بدون قضاوت لحظه به لحظه است. بنابراین، در یک دوره زمانی امتحان کنید که فقط هر چیزی را که به ذهن شما می‌آید بنویسید، بدون آن‌که شروع به داوری و قضاوت کنید. یعنی جملات را تصحیح نکنید، کلمات را حذف یا اصلاح نکنید. فقط با جریان جلو بروید و بنویسید. انجام این کار یک فرآیند ذهن‌آگاهی واقعی است یعنی در حال حاضر و لحظه اکنون بودن و اجازه دادن به هر چیزی که به وجود می‌آید همانطور که است. بعداً می‌توانید برگردید و اشتباهات خود را اصلاح کنید.

مدیریت فشارهای کاری با ذهن آگاهی

مدیریت فشارهای کاری با ذهن آگاهی برای مدیران پرکار بسیار کاربرد دارد. در شرایط اقتصادی فعلی بسیاری از سازمان‌ها به دنبال راه‌هایی برای کاهش هزینه هستند. متأسفانه اکثر کارفرمایان تصمیم غلط تعدیل نیرو را می‌گیرند با تصور اینکه هزینه‌ها کاهش خواهد یافت، درصورتی که اگر تعداد نیروها کم شود به معنای این است که مسئولیت دیگر نیروها افزایش پیدا می‌کند و این ممکن است در کیفیت کاری نیروها اثر منفی بگذارد. اگر احساس خستگی ناشی از کار بیش از حد دارید، توصیه می‌شود برای مدت کوتاهی از کار فاصله بگیرید و چند دقیقه تمرینات ذهن آگاهی را انجام دهید. انجام این کار در طولانی مدت باعث صرفه‌جویی در وقت شما خواهد شد زیرا با کاهش سطح استرس، احساس تمرکز بیشتری در کار خواهید داشت.

بلافاصله پس از تمرینات ذهن آگاهی، کاری را برای انجام دادن انتخاب کنید که به شما احساس رضایت شخصی می‌دهد.

اگر انجام تمرینات ذهن آگاهی برای شما امکان‌پذیر نیست، سعی کنید تمام توجه خود را فقط به یک کار اختصاص دهید و هدفتان این شود که آن کار را تمام کنید. اگر ذهن شما به سمت کارهای دیگری که باید انجام دهید پرت می‌شود، با مهربانی و به آرامی توجه خود را به وظیفه‌ای که در حال کار بر روی آن هستید معطوف کنید. وقتی کار را تمام کردید، به خود برای خوب کارکردن‌تان تبریک بگویید. اکنون می‌توانید سراغ کار بعدی خود بروید.

بهتر است بدانید که اگر احساس کنید کنترل کافی بر روی کارتان ندارید این احساس می‌تواند به سرعت شما را دچار استرس و عملکرد ضعیف کند. این موضوع در مورد نقش شغلی شما بسیار صادق است چه شما مدیر ارشد اجرایی هستید و چه کارمند سطح یک و یا حتی کارگر، این وضعیت صادق است!

از طرف دیگر سازمان‌های بهداشت و ایمنی محیط کار در سرتاسر جهان موافق هستند که نداشتن قدرت تصمیم‌گیری در مورد نحوه انجام یک کار دلیل اصلی استرس در محل کار است و اغلب باعث می‌شود که کارمندان، در تمام سطوح سازمان، احساس ناخوشایند استرس را تجربه کنند.

زمانی که افکار شما پیچیده است و یا احساس عصبانیت و ناامیدی می‌کنید این تمرین را امتحان کنید:

1. 1. یک دقیقه را صرف تماشای احساسات خود کنید. آن‌ها چیستند؟ آن‌ها چه تأثیری بر بدن شما دارند؟ آیا شما تنش دارید؟ اگر چنین است، کجا؟ آیا احساسات شما باعث ایجاد این افکار می‌شود؟ سعی کنید فقط و فقط مشاهده کنید.
   2. یک دقیقه را صرف تماشای افکار خود کنید. یادتان نرود که آن‌ها را با صراحت و کنجکاوی نظاره کنید. نیازی نیست آن‌ها را تغییر دهید یا آن‌ها را از بین ببرید. فقط آن‌ها را نظاره کنید که می‌آیند و می‌روند.
   3. یک دقیقه با تمرکز روی احساس‌تان در لحظه حال آگاهانه تنفس کنید. نفس را وارد کنید و بیرون‌ کنید.
   4. از خود بپرسید که در لحظه اکنون کنترل شما روی چیست؟ این موارد را یادداشت کنید یا آن‌ها را در تلفن هوشمند خود ضبط کنید.

استفاده از ذهن آگاهی برای کاهش استرس در محیط کاری

استفاده از ذهن‌آگاهی برای کاهش استرس در محیط کاری برای تمام مدیران پراسترس ضروری است. برخی از استرس‌ها برای زندگی لازم است – این استرس‌ها همان چیزی هستند که باعث می‌شود صبح از رختخواب خارج شوید و تمام تلاش خود را کنید تا بهترین باشید. با این حال، استرس بیش از حد هم برای فرد و هم از نظر بهره‌وری برای یک سازمان بد است. استرس ناشی از کار یک مشکل گسترده است و محدود به بخش‌های خاص یا نقش شغلی خاصی نمی‌شود. استرس می‌تواند هر کسی را در هر زمان و در هر شغلی تحت تأثیر قرار دهد. استرس زیاد داشتن باعث می‌شود در محل کار اشتباه کنید و توانایی کافی برای تمرکز کردن را از دست بدهید و وقت زیادی را هدر دهید.

تمرینات ذهن آگاهی موجب کاهش استرس می‌شود. کمی ذهن آگاهی روزانه می‌تواند تمایل شما به احساس استرس یا افسردگی را کاهش دهد. همچنین می‌تواند شما را قادر سازد تا هنگامی که احساس فشار بیش از حد می‌کنید، به خوبی تشخیص دهید و برای بازگرداندن تعادل خود، اقداماتی انجام دهید. مشاهده علائم استرس شما را قادر می‌سازد تا قدم‌های آگاهانه لازم برای بازیابی تعادل خود بردارید.

ممکن است تمرینات ذهن آگاهی به اندازه سه دقیقه طول بکشد. اگر علائم هشداردهنده اولیه را نادیده بگیرید، ممکن است بازگشت شما به حالت بدون استرس اولیه خیلی طول بکشد یا ممکن است مجبور شوید بخشی از زمان کاری خود را صرف برگشتن به حالت اولیه کنید یا حتی از دارو استفاده کنید! تحمل استرس در بعضی مواقع امری اجتناب‌ناپذیر است، اما اینکه تا چه مدت زمانی از آن استرس رنج می‌برید این موضوع به عهده شما است. آموزش ذهن آگاهی این انتخاب را در دستان شما قرار می‌دهد.

سخن آخر

در این مقاله با شما مدیران پرکار و کارمندان موفق راجع به پدیده‌ای به اسم ذهن آگاهی صحبت کردیم. به شما توضیح دادیم که ذهن آگاهی چیست و در ابتدا از کجا پیدا شده و کاربردش در طول تاریخ چه چیزی بوده و امروزه چطور می‌شود از آن استفاده کرد. پس اگر به دنبال راهی برای کاهش استرس‌های کاری‌تان و درمان ناامیدی هستید همین الان دست به کار شوید و تمرینات ذهن آگاهی را شروع کنید. ذهن آگاهی می‌تواند شما را به مدیری خلاق با ایده‌های برتر تبدیل کند و شما به خود واقعی و اصیل‌تان بیشتر نزدیک شوید و گردوغبار قضاوت‌ها و باید و نبایدهای ساخته شده را دور بریزید و به دور از هر رقابتی به طور شفاف موضوعات را بررسی کنید.

اگر ذهن آگاهی کسب کنید می‌بینید که محیط کاری شاد و پویایی را برای خود و همکارانتان ساخته‌اید و این احساس را حتی مشتریان شما نسبت به مجموعه شما خواهند داشت. چرا که با ذهن آگاهی نوع تلفن زدن و ایمیل زدن شما به مشتری‌ها تغییر می‌کند. اگر به دنبال آرامش و در عین حال موفقیت کاری هستید ذهن آگاهی را در اولویت‌های خود قرار دهید. چناچه از این مقاله ایران مدیر استفاده بردید خوشحال می‌شویم دیدگاه‌تان را با ما به اشتراک بگذارید.