خودگویی منفی : چگونه از منفی نگری به مثبت اندیشی روی آوریم ؟

خودگویی منفی چیست؟ همه ما یک منتقد درونی داریم که گاهی مفید است و ما را به سمت هدفمان سوق ‌می‌دهد؛ مانند زمانی که به ما یادآوری می‌کند غذایی که می‌خوریم، سالم نیست یا کاری که انجام می‌دهیم، عاقلانه نیست.

با این حال، این صدای ضعیف وقتی به محدوده منفی وارد می‌شود، می‌تواند برای ما و توسعه فردی مضر باشد. از آنچه گفته شد، به‌عنوان «خودگویی منفی» یاد می‌شود که می‌تواند ما را به عقب بازگرداند.

خودگویی منفی چیزی است که بیشتر ما گاهی اوقات و در شکل‌های مختلف آن را تجربه کرده‌ایم. همچنین، چنانچه مراقب نباشیم می‌تواند نه‌فقط برای ما، بلکه برای اطرافیانمان نیز استرس قابل‌توجهی را به همراه داشته باشد.

در اینجا آنچه نیاز است شما درباره خودگویی منفی و تأثیرات آن بر بدن، ذهن، زندگی و کسی که دوستش دارید بدانید، آورده‌ایم. به‌منظور آشنایی با خودگویی منفی و تغییر این عادت، این استراتژی‌های باارزش را در این مقاله ایران مدیر مطالعه کنید.

خودگویی منفی چیست؟

خودگویی منفی می‌تواند به اشکال مختلف ظهور کند. این صدا می‌تواند عمیق به نظر برسد؛ مانند، من در این زمینه خوب نیستم؛ بنابراین، باید برای حفظ امنیت شخصی‌ام از تلاش‌کردن دست ‌بردارم.

می‌تواند به‌صورت مستقیم به نظر برسد؛ مثل، من هرگز نمی‌توانم هیچ‌کاری را درست انجام دهم. ممکن است بر اساس احساس ارزیابی واقع‌بینانه از یک موقعیت باشد؛ مثل، تنها کسی که نمره C را در این آزمون گرفت من بودم، پس احتمالاً ریاضی من خوب نیست. تنها بر اثر ترس آن را با قوه تخیل خود تحلیل می‌کند؛ مثل، احتمالاً این درس را مردود شده‌ام و نمی‌توانم به کالج بروم.

تفکر خودگویی منفی شما یا منتقد درونی‌تان ممکن است بیش از هر چیز مانند والدین منتقد یا یکی از دوستان قدیمی‌تان به نظر برسد. همچنین ممکن است در مسیر تحریف شناختی حرکت کند؛ فاجعه‌بار، ملامت‌گر و ویژگی‌هایی از این دست.

اساساً، خودگویی منفی هر مکالمه درونی‌ای را شامل می‌شود که شما با خود دارید و ممکن است قدرت درون شما، باور و توانایی‌هایتان را محدود کند. هر تفکری که توانایی شما را برای تغییرات مثبت در زندگی یا اعتمادبه‌نفستان در انجام امور را کاهش دهد، خودگویی منفی است. به همین علت است که خودگویی منفی نه‌تنها می‌تواند سرشار از استرس باشد، بلکه می‌تواند موفقیت شما را از بین ببرد.

عوارض خودگویی منفی

خودگویی منفی می‌تواند به طرق مختلف بر ما تأثیر بگذارد. مطالعات انجام‌شده در این زمینه نشان داده است که میان خودگویی منفی با استرس بالا و اعتماد به نفس پایین ارتباط وجود دارد که کاهش انگیزش و احساس بالای بیچارگی از نتایج آن است. این نوع از مکالمه درونی انتقادی با افسردگی نیز ارتباط دارد.

کسانی که بیشتر درگیر خودگویی منفی می‌شوند، به‌احتمال زیاد به استرس نیز دچار می‌شوند. این امر تا حد زیادی به این دلیل است که هستی آن‌ها به نحوی تغییر یافته که نتیجه بازنمایی تجربه در ذهنشان بدین‌گونه است که آن‌ها توانایی دسترسی به اهدافی را ندارند که برای خود تنظیم کرده‌اند. از دلایل دیگر این است که آن‌ها نه به فرصت‌های اطراف خویش توجه می‌کنند و نه به تمرکز بر این فرصت‌ها تمایلی دارند.

این بدان معناست که استرس بیشتر هم ناشی از ادراک صرف و هم تغییرات رفتاری است که از آن حاصل می‌شود. آنچه در ادامه می‌خوانید نتایج منفی خودگویی منفی است:

•  تفکر محدود: شما به خود می‌گوید که نمی‌توانید کاری را انجام دهید. هرچه بیشتر بشنوید، بیشتر باور می‌کنید.
•  کمال‌گرایی: شما عمیقاً اعتقاد دارید که «عالی» به‌اندازه «کمال» عالی نیست و کمال دست‌یافتنی است. در مقابل، افرادی که به اهداف خود دست می‌یابند بهتر از همتایان کمال‌گرای خود امور مربوطه را انجام می‌دهند؛ زیرا آن‌ها کمتر استرس را تجربه می‌کنند و به‌جای اینکه کارها را نیمه انجام دهند، هر بخشی را که به‌خوبی انجام ندهند، با شغلی ارضا می‌شوند که به‌خوبی انجام می‌دهند.
•  احساس افسردگی: بعضی تحقیقات نشان داده‌اند خودگویی منفی می‌تواند احساس افسردگی را تشدید کند و در صورت عدم کنترل می‌تواند مضر باشد.
•  چالش‌های روابط: چنانچه خودانتقادی مداوم از شما فردی ضعیف و نومید بسازد، یا این عادت همیشگی‌تان باعث آزار دیگران شود، باعث می‌شود دیگران از شما دور شوند و این برایتان هزینه‌بر خواهد بود.

یکی از مشهورترین زیان‌های خودگویی منفی این است که مثبت‌ گرایی را کنار می زند . با این حال که ساده به نظر می‌رسد، اما تحقیقات نشان داده‌اند خودگویی مثبت یکی از بهترین پیش‌بین‌های موفقیت است.

برای مثال، مطالعه‌ای که روی ورزشکاران انجام شد 4 نوع متفاوت خودگویی را شناسایی کرده است که عبارت‌اند از:

• آموزشی: زمانی که ورزشکاران مسائل خاص را به خود یادآوری می‌کنند، بهتر بازی می‌کنند.
• انگیزشی: خودگویی‌ای که افراد را به وظیفه خود متعهد نگاه می‌دارد.

همچنین در این مطالعه دریافتند که خودگویی مثبت بهترین پیش‌بین برای موفقیت است. افراد بیش از آنکه به یادآوری نحوه انجام کارها نیاز داشته باشند، به این نیاز دارند که به خود یادآوری کنند کارها را می‌توانند عالی و بی‌عیب و نقص انجام دهند و به همان میزان نیاز دارند که دیگران به آن‌ها و کارهایشان توجه کنند.

چگونه خودگویی منفی را به حداقل برسانیم؟

برای کاهش خودگویی منفی در زندگی راه‌های متفاوتی وجود دارد.

از منتقد درونتان مچ‌گیری کنید

بیاموزید که وقتی خود را نقد می‌کنید، می‌توانید آن را متوقف کنید. برای مثال، دقت کنید آیا چیزی که به خود می‌گویید، به دوست خوب یا کودکان نیز می‌گویید؟

به یاد داشته باشید که افکار و احساسات همیشه واقعی و حقیقی نیستند. فکرکردن به مسائل منفی مربوط به خودتان مانند مشاهده موشکافانه است، اما افکار و احساسات درباره خودتان قطعاً نمی‌تواند اطلاعات صحیح و دقیقی در اختیارتان بگذارد. افکار شما مانند دیگران، برای خودتان ملموس است و از تعصبات و روحیه‌تان تأثیر می‌پذیرد.

به منتقد درونی‌تان لقبی را اختصاص دهید

در برنامه شب‌های شنبه شخصیت معروفی به «دابی دانر» وجود داشت که در هر شرایطی، نکات منفی را پیدا می‌کرد. اگر درون شما نیز کسی وجود دارد که از این مهارت برخوردار است، هر بار که شروع به کار کرد، می‌توانید به خود نهیب بزنید که: « دابی دانر، باز شروع کرد».

هر زمان که به منتقد درونی‌تان به چشم فردی واقعی خارج از خود نگاه کنید و به او لقب احمقانه‌ای بدهید، به‌سادگی می‌توانید به او بفهمانید که با سخنان او موافق نیستید.

از منفی‌گرایی ممانعت کنید

هرگاه متوجه شدید گفت‌وگوی درونی‌تان منفی است، باید بدانید که این صدای درونی می‌تواند آسیب‌های جدی‌ای به شما وارد کند. تنها اجازه دهید از برخی از مسائل زندگی‌تان انتقاد کند، یا اینکه تنها یک ساعت از روز منفی باشید. تلاش کنید در وضعیت منفی خود محدودیت ایجاد کنید.
منفی‌گرایی را به بی‌طرفی مبدل کنید

درک‌کردن خودتان در زمان‌هایی که درگیر خودگویی منفی هستید، شاید آسان به نظر برسد، اما متوقف‌کردن قطاری منفی که در ذهنتان حرکت می‌کند، بسیار سخت است. بعضی مواقع کار آسان‌تر این است که شدت لهجه‌تان را تغییر دهید.

«من نمی‌توانم تحمل کنم» به «این یک چالش است» تبدیل شود. «من متنفرم از …» به «من دوست ندارم» و حتی «من ترجیح می‌دهم…» تبدیل شود. وقتی خودگویی شما از زبان مؤدب‌تری استفاده می‌کند، بسیاری از قدرت‌های منفی نیز از بین می‌روند.

منتقد درونتان را بررسی کنید

یکی از جنبه‌های مضر خودگویی منفی این است که اغلب به چالش کشیده نمی‌شود. غیر از این، اگر باعث شود این تفسیر در ذهن شما شکل بگیرد که دیگران متوجه نمی‌شوند که شما به خود چه می‌گویید، بنابراین نمی‌توانند شما را متوجه اشتباهتان کنند. بهتر است خودگویی منفی‌تان را در نظر بگیرید و از خود بپرسید که چقدر می‌تواند درست باشد. بخش بزرگی از خودگویی منفی اغراق است.

مثل یک دوست فکر کنید

وقتی منتقد داخلی ما در بهترین حالت خود است، مانند بدترین دشمن عمل می‌کند. اغلب ما در ذهنمان چیزهایی به خودمان می‌گوییم که هرگز به دوستمان نمی‌گویم. چرا این کار را وارونه نمی‌کنیم؟

وقتی شما در ذهنتان جملات منفی می‌گویید، از خود بپرسید که آیا چیزی را که به خودتان می‌گویید به یک دوست عزیز نیز می‌گویید؟ اگر می‌دانید که این کار را نمی‌کنید، به این فکر کنید که به دوست خودتان چه می‌گویید یا ترجیح می‌دهید دوستتان به شما چه بگوید؟ این راهی عالی برای تغییر خودگویی شماست.

دیدگاهتان را تغییر دهید

بعضی مواقع با دقت در مسائل در طی زمان و در درازمدت می‌توانید متوجه شوید که طی سال‌ها روی چه مسائلی تأکید کرده‌اید؛ برای مثال می‌توانید از خود بپرسید که کدام مسئله مهم طی ۵ تا ۱۰ سال اخیر شما را نگران کرده است.

راه دیگر برای تغییر چشم‌انداز این است که از دور به مشکلات خود بنگرید. خودتان را فردی خیلی‌خیلی کوچک در این جهان تصور کنید و به خود یادآوری کنید که بیشتر این نگرانی‌های شما آن‌قدر هم بزرگ نیستند که به نظر می‌رسد. این روش اغلب می‌تواند ترس و اضطرار در خودگویی منفی را کاهش دهد.

افکارتان را با صدای بلند بیان کنید

زمانی که غرق در افکار منفی هستید، افکارتان را با صدای بلند بیان کنید. این کار می‌تواند به شما کمک کند. اگر به دوست مورد اعتمادتان بگویید که چگونه فکر می‌کنید، شاید باعث خنده آن‌ها شوید و این چراغ را در ذهنتان روشن کند که تا چه حد بعضی از افکار خودگویی منفی شما می‌تواند احمقانه باشد. در بقیه موارد می‌تواند برایتان حمایت را به ارمغان آورد.

حتی اگر برخی مواقع جملات منفی را زیر لب تکرار ‌کنید، می‌توانید بفهمید چقدر غیرمنطقی و غیرحقیقی به نظر می‌رسد و به شما یادآوری می‌کند که به خودتان استراحت دهید.

این افکار را متوقف کنید

متوقف‌کردن افکار منفی در مسیری که پیش می‌روید می‌تواند مفید باشد. از این امر با عنوان «توقف فکر» یاد می‌شود. می‌توانید آن را مانند باندی لاستیکی روی مچ دستتان ببندید یا علامتی را تجسم کنید تا وقتی یک قطار منفی وارد ذهن شما می‌شود، بتوانید به‌سادگی افکارتان را تغییر دهید. این روش برای تکرار افکار انتقادی مانند «من خوب نیستم» یا «من هرگز قادر به انجام این نیستم» می‌تواند مفید باشد.

افکار خود را جایگزین افکار بد کنید

یکی از بهترین روش‌ها برای جنگیدن با افکار منفی، جایگزینی است. افکار منفی را با فکر بهتری جایگزین کنید. افکار منفی را بیابید و به چیزی تبدیل کنید که شما را بیشتر تشویق کند و درست باشد. این کار را تا وقتی تکرار کنید که متوجه شوید به آن کمتر و کمتر نیاز دارید. این روشی مؤثر برای عادت‌های نامطلوب است؛ غذاهای سالم را جایگزین غذاهای ناسالم کنید. این راهی عالی برای توسعه روشی مناسب‌تر است.

کاهش استرس و تقویت زندگی با خودگویی مثبت

عادت خودگویی مثبت را توسعه دهید

با این حال که ممکن است متوجه نشوید، اما خودگویی مثبت می‌تواند استرس شما را از بین ببرد. خودگویی شیوه‌ای است که صدای درونی شما احساس جهان اطراف شما را می‌سازد و با خود درونی‌تان ارتباط برقرار می‌کنید.

خودگویی می‌تواند بر سطح استرستان به شیوه‌های متعدد تأثیر بگذارد. اگر خودگویی شما عموماً منفی است، این امکان وجود دارد که وقایع زندگی‌تان را بیش از آنچه هست، پراسترس ادراک کنید. درنتیجه به اضطراب غیرضروری و استرس دچار شوید.

ممکن است انگیزش منفی را به افراد خوش‌نیت نسبت دهید یا تصور کنید به‌خوبی نمی‌توانید چالش‌ها را مدیریت کنید. حتی ممکن است به‌خاطر عینک بدبینی که بر چشم زده‌اید، سمت روشن وقایع را نادیده بگیرید و فقط نیمة ‌خالی لیوان را ببینید. همچنین ممکن است در مقابل نشخوار فکری تسلیم شوید و الگوی تفکر منفی‌تان وقت بی‌کاری‌تان را به خود اختصاص دهد و استرس را از وقایع گذشته به زندگی اکنونتان بیاورد.

الگوی خودگویی مثبت یا منفی اغلب از کودکی شروع می‌شود. عادت خودگویی چیزی است که فکر ما را شکل می‌دهد و به شیوه‌های مختلف بر ما تأثیر می‌گذارد. تجربه استرس در زندگی ما را تحت‌الشعاع قرار می‌دهد، اما هر زمانی می‌تواند زمان خوبی برای تغییر آن باشد.

در ادامه راه‌هایس ذکر شده است که می‌توانید به کمک آن خودتان را از خودگویی منفی رها و برای تقویت بهره‌وری، افزایش اعتمادبه‌نفس و کاهش استرس از ذهنتان استفاده کنید.

به الگوها توجه کنید

گام اول برای تغییر این است که از مشکلات بیشتر آگاه شوید. شما احتمالاً نمی‌دانید که چگونه موارد منفی در ذهنتان شکل می‌گیرد یا چگونه بر تجربیاتتان تأثیر می‌گذارد. استراتژی‌هایی که در ادامه آمده است می‌تواند به شما کمک کند از مکالمه درونی‌تان و محتوای آن آگاه شوید.

یادداشت‌برداری: چنانچه دفترچه‌ای را همیشه همراه خودتان داشته باشید، می‌توانید نظرات منفی را وقتی به آن‌ها فکر می‌کنید، باشتاب بنویسید. می‌توانید خلاصه افکارتان را در پایان روز بنویسید یا فقط شروع به نوشتن درباره احساساتتان به یک موضوع مشخص کنید و بعد برای تحلیل آن محتوا بازگردید. یادداشت‌برداری می‌تواند ابزار مفیدی برای آزمون فرایند درونی‌تان باشد.

توقف فکر: زمانی که به آنچه در ذهنتان منفی است توجه می‌کنید، می‌توانید افکار را متوقف کنید. ممکن است به خودتان بگویید: «ایست». بلندگفتن آن می‌تواند بیشتر قدرتمند باشد و اجبار به بلندگفتن شما را از این آگاه می‌کند که چگونه بسیاری وقت‌ها و در کجا افکار منفی را متوقف کنید.

رهاکردن کش لاستیکی: ترفند درمانی دیگر این است که کشی لاستیکی دور مچتان ببندید و هم‌زمان که به افکار منفی فکر می‌کنید آن را بکشید و سپس رها کنید تا دردی را در انگشتتان احساس کنید.

این نتیجه منفی است که شما را از هر دو کار هم ‌فکرکردن به افکار منفی و هم کش لاستیکی آگاهو کمک می‌کند آن را متوقف کنید. اگر از این روش استقبال نمی‌کنید، با روش‌های دیگری می‌توانید خود را محدود کنید.

تغییر عبارات منفی

راه خوبی برای متوقف‌کردن عادات بد این است که آن را با چیز بهتری جایگزین کنید. وقتی شما از مکالمه درونی‌تان آگاه باشید، راه‌هایی برای تغییر آن وجود دارد.

 جمله‌بندی ملایم‌تر

آیا تا به حال در بیمارستان بوده‌اید و توجه کرده‌اید که پرستاران چگونه صحبت می‌کنند؟ آن‌ها از کلمه «ناراحتی» به‌جای «درد» استفاده می‌کنند. این کار معمولاً انجام می‌شود؛ زیرا درد کلمه‌ای قدرتمندتر است و می‌تواند سطح درد شما را افزایش دهد و اعتماد به نفس را از شما سلب کند.

شما می‌توانید از این استراتژی در زندگی روزانه خود استفاده کنید. کلمات منفی را به کلمات مثبت یا خنثی تبدیل کنید تا تجربه شما را ملایم‌تر کند. به‌جای استفاده از کلماتی مانند «نفرت» و «خشم» در جمله از «ترافیک متنفرم؛ چون من را عصبانی می‌کند» می‌توانید از کلماتی مانند «دوست ندارم» و «می‌آزارد» استفاده کنید.؛ «من ترافیک را دوست ندارم؛ چون من را می‌آزارد». به نظر می‌رسد ملایم‌تر شده باشد؛ این‌گونه نیست؟

 تبدیل عبارت منفی به عبارات خنثی یا مثبت

اگر متوجه شدید که فکرتان از چیزی شاکی است، دوباره فرضیه خود را بررسی کنید. آیا به نظر شما این واقعه‌ای منفی و خنثی نیست؟ برای مثال، کنسل‌کردن همه برنامه‌ها در لحظه آخر می‌تواند منفی باشد، اما فعالیتی که می‌توانید با این وقت آزاد خود انجام دهید می‌تواند جذاب باشد. دفعه بعد وقتی متوجه شدید که درباره چیزی دچار استرس شده‌اید و تصمیم دارید که بجنگید، دوباره فکر خود را متوقف کنید.

 تبدیل عبارات خودمحدودکننده به پرسش

بیانیه‌های خودمحدودکننده مانند «من نمی‌توانم آن را مدیریت کنم» یا «این غیرممکن است»، ازآنجا که استرستان را در شرایط خاص افزایش می‌دهد و شما را از جست‌وجوی راه‌حل منصرف می‌کند، می‌تواند به شما ضربه بزند.

دفعه بعد که متوجه شدید به چیزی می‌اندیشید که شما را محدود می‌کند، آن را به یک سؤال تبدیل کنید؛ «این را چگونه مدیریت کنیم؟» «چگونه ممکن است؟». به نظر می‌رسد تحت این شرایط امیدوارتر به نظر می‌رسید و تخیلتان را به سمت امکانات جدید باز می‌کنید.

سخن آخر

می‌توانید با واردکردن انرژی مثبت بیشتر به زندگی، خودگویی مثبت را توسعه دهید. خود را با چیزهای مثبت احاطه کنید تا ذهنتان خوش‌بین‌تر و مثبت‌تر شود. آیا شما تجربه ای در این زمینه دارید؟ لطفاً ایده‌های خود را با کاربران ایران مدیر به اشتراک بگذارید.

منبع:

Verywellmind