ایران، مدیر خوب میخواهد
خودکنترلی، کودکی نوپا در روان شناسی نیست. با اینکه مدتها از عمر این مبحث می‌گذرد همچنان دانشمندان به این مبحث می پردازند. بارها ثابت شده برای آن دسته افرادی که قصد انجام تمارین موفقیت و رسیدن به توسعه فردی را دارند، خودکنترلی مبحثی بسیار ارزشمند بوده و مزایای بسیاری با خود به همراه دارد. در این مقاله ایران مدیر موضوع خود کنترلی را بررسی می‌کنیم.
مطالعات انجام‌شده در این زمینه تأیید می‌کنند که اگر ما راهی برای تقویت خودکنترلی بیابیم، زندگی ما بهتر می‌شود، سالم‌تر غذا می‌خوریم، ورزش می‌کنیم، افراط نمی‌کنیم، بیش‌ازحد نوشیدنی نمی‌خوریم، بیش‌ازحد از چیزهای مضر استفاده نمی‌کنیم، بسیار ساده‌تر می‌توانیم به اهداف خود برسیم و در این صورت موفقیت دیگر یک خیال واهی نیست.
به بیان ساده‌تر، اگر می‌دانید چگونه وسوسه‌ها، عواطف و رفتارهای خود را کنترل کنید، همان‌طور که سال‌ها پیش شکسپیر به ما گفت، «دنیا در مشت من است».
در این مقاله، به چگونگی عملکرد خودکنترلی و کارهایی خواهیم پرداخت که می‌توانید برای بهبود خودکنترلی، انجام دهید تا زندگی رؤیایی خود را بسازید.
خودکنترلی چیست؟
بر اساس یافته‌های روان‌شناسی امروزه خودکنترلی، توانایی تحمل انگیزه‌ها، احساسات و رفتارهای شخص برای رسیدن به اهداف بلندمدت است. این موضوع در کورتکس پیشانی مغز ریشه دارد که مسئول برنامه‌ریزی، تصمیم‌گیری، بیان شخصیت و تمایز بین خوب و بد است.
همچنین خودکنترلی توانایی مقاومت در برابر وسوسه‌های کوتاه‌مدت و به‌تعویق انداختن رضایتمندی فوری است؛ بنابراین، در آینده می‌توان کار ارزشمندتر و بهتری را انجام داد. همان‌طور که بزرگان به ما می‌آموزند: «درد کوتاه‌مدت پاداشی بلندمدت دارد.»
مشهورترین مظاهر خودکنترلی و مزایای آن، آزمایش معروفمارشمالو(( Marshmallow است. این آزمایش مطالعاتی بود که در اواخر دهه 1960 و اوایل دهه 1970 والتر میشل(Walter Mischel)، روان‌شناس و استاد دانشگاه استنفورد انجام داد.
این آزمایش ساده بود. به کودکان 4 تا 6 ساله گفته شد که می‌توانند یک خوراکی خوشمزه (مارشمالو، شکلات یا چوب‌شور) داشته باشند، یا اگر 15 تا 20 دقیقه صبر کنند، دو برابر خوراکی دریافت می‌کنند.
تصور اینکه کودکان با رضایت این موضوع را قبول کردند چندان دور از ذهن نیست.محققان افرادی را که منتظر مانده بودند، در دوره دبیرستان و بزرگ‌سالی دنبال کردند. آنچه آنان دریافتند این بود که خودکنترلی، به بچه برای رسیدن به یک زندگی فوق‌العاده، نمرات دانشگاهی بالاتر، مهارت‌های احساسی مقابله‌ای، مصرف مواد مخدر کمتر و وزن ایدئال‌تر کمک کرده است.
بنابراین، برای اطمینان از موفقیت آینده فرزندانتان، به آن‌ها کنترل خود را بیاموزید. البته همیشه آسان نیست.
اهمیت و فواید خودکنترلی
از زمان آزمایش مارشمالو، خودکنترلی در بسیاری از مطالعات دیگر نقش اصلی را به خود اختصاص داد. خودکنترلی، عموماً فایده زیاد و لزومش را اثبات نموده است. این امر مزیت زیادی برای افرای دارد که خودکنترلی را به‌خوبی تمرین می‌کنند.
خودکنترلی، رابطه نزدیکی با چیزهایی مانند هدف، سلامت روحی و جسمی وبخش‌های مهم زندگی یعنی روابط ، دانشگاهیان ، ورزش ، شغلی و عزت نفس با دوستان نزدیک دارد.
به بیان ساده‌تر، زمانی که به هر دستاوردی چشم داشته باشیم، اراده امری ضروری است. طبق نظرسنجی انجمن روان‌شناسی آمریكا در سال 2011، 27 درصد از پاسخ‌دهندگان اظهار داشتند كه نداشتن اراده مهم‌ترین مانع براي تغيير است.
عدم كنترل خود مانع بزرگي در داشتن وزن ایدئال و مناسب نیز محسوب می‌شود. مطالعات این مورد را تأیید می‌کنند که کودکانی که می‌آموزند تکانه‌های خود را کنترل کنند، در بزرگ‌سالی به احتمال زیاد کمتر دچار افزایش وزن می‌شوند.
همچنین اراده نقش مهمی در داشتن سبک زندگی سالم‌تر دارد و می‌تواند از مصرف مواد مخدر، الکل، سیگار جلوگیری کند. بنابراین شکی نیست که خودکنترلی برای هر آنچه انجام می‌دهیم یا قصد انجامش را داریم، بسیار حائز اهمیت است.
آیا قدرت اراده، نامحدود است؟
بدون تردید، خودکنترلی یک ویژگی برای موفقیت در اهداف است. در سال 1998، تیمی از محققان به سرپرستی روان‌شناس آمریکایی، روی بائوئیمستر(Roy Baumeister)، ایده‌ای را معرفی کردند که به‌سرعت جایگاه خود را به‌عنوان یکی از معروف‌ترین نظریه‌های روان‌شناسی معاصر به‌دست آورد.
در این مطالعه، شرکت‌کنندگان به اتاقی برده شدند که روی یک میز کلوچه‌های تازه پخته‌شده و تربچه قرار داشت. از یک گروه خواسته شد که کلوچه‌ها را بخوردند و به گروه دیگر گفته شد که تربچه را امتحان کنند. پس از آن، برای تکمیل آزمون، به هر دو گروه یک پازل سخت داده شد. حدس بزنید چه اتفاقی افتاد؟ گروهی که کلوچه خوردند، 19 دقیقه روی پازل کار کردند، درحالی‌که گروه دیگری که از خوردن هله هوله شیرینی منع شده بودند، به‌طور متوسط 8 دقیقه روی پازل متمرکز شدند.
تخلیه فرسایش خود
محققان دریافتند که اراده یک منبع محدود است. استفاده از مخزن خودکنترلی در مورد یک چیز (مقاومت در برابر کلوچه‌ها) می‌تواند قدرت ذهنی شما را برای موقعیت‌های بعدی تخلیه کند.
یک مطالعه محبوب دیگر نیز از نظریه تخلیه فرسایش (Ego Depletion )پشتیبانی کرد. همه ما درباره غذا خوردن احساسی شنیده‌ایم. گاهی زمانی که حال روحی مناسبی نداریم، ممکن است پرخوری کنیم؛ زمانی که فیلمی غمگین تماشا می‌کنیم یا اتفاق ناخوشایندی برای ما روی می‌دهد.
اما آنچه مطالعات نشان داده این است که درصورتی‌که سعی کنیم احساسات خود را مهار یا پنهان کنیم، قدرت اراده ما تضعیف می‌شود و در برابر پرخوری مقاومت کمتری خواهیم داشت. به عبارت ساده‌تر، «کاهش قدرت اراده در تعیین دلیل پذیرش سوژه‌ها مهم‌تر از خلق‌وخو است».
چگونه به خودکنترلی بهتری برسیم؟
نتیجه دیگر تئوری تخلیه فرسایش (Ego Depletion ) این باور است که خودکنترلی، مانند عضله عمل می‌کند؛ یعنی ثابت نیست و با گذشت زمان و تمرین قابل‌بهبود است. بنابراین، چگونه می‌توانیم از این موارد خوب بیشتر استفاده کنیم؟ در اینجا چند ایده وجود دارد:
1- خوراکی شیرین بخورید
بله؛ کمی خنده‌دار به نظر می‌رسد، اما درست است. مطالعات نشان داده است که قدرت خودکنترلی به سطح گلوکز ما ربط دارد. مغز برای کار به انرژی نیاز دارد و شیرینی‌ها آن سوخت را تأمین می‌کنند. مصرف نوشیدنی‌های قندی سطح قند خون را افزایش می‌دهد و باعث تقویت اراده رو به افول ما می‌شود.
2- انگیزش درونی را تقویت کنید
تحقیقات دیگر نشان می‌دهد زمانی که برای رسیدن به اهدافمان در برابر محرک‌های خارجی یا خوشحال‌کردن دیگران گام برمی‌داریم، قدرت اراده ما کمتراز بین می‌رود. به بیان ساده‌تر، اهداف حال حاضر یعنی «می‌خواهم» نسبت به اهداف گذشته یعنی «داشتم» در کنترل اهدافمان بهتر عمل می‌کنند و حس بهتری ایجاد می‌نمایند.
3- دلیل خودتان را پیدا کنید
بین این عنوان و پس‌زمینه آنچه انجام می‌دهیم ارتباط نزدیکی وجود دارد. استفاده از یک استدلال انتزاعی به‌اصطلاح «سطح بالا» به ما در تمرین خودکنترلی کمک می‌کند. برای مثال، اگر می‌خواهید از خوردن یک تکه کیک خودداری کنید، به‌جای اینکه بگویید می‌توانم یک میوه جایگزینش کنم، بگویید که می‌خواهم سالم بمانم.
4- برای زمان وسوسه‌شدن طرحی بچینید
این روش به‌عنوان «هدف اجرایی» نیز شناخته می‌شود و به‌سادگی به‌معنای پیشبرد اهداف با سناریوی «چه می‌شد اگر» از پیش است. زمانی که احساس می‌کنید در دام وسوسه دورشدن از هدف و کمی اسان گرفتن زندگی افتاده‌اید، از این سناریو استفاده کنید. مثلاً اگر قصد ترک سیگار دارید، تعدادی آدامس نیکوتین همراه داشته باشید و زمانی که بیرون می‌روید و دیگران در حال سیگارکشیدن هستند، شما آدامس بجوید.
5- از دست غیربرتر استفاده کنید
طبق تحقیقات انجام‌شده استفاده از دست غیرغالب در انجام کارهای کوچکی مثل کار با ماوس، بازکردن در یا هم‌زدن قهوه راه خوبی برای تقویت اراده است. مطالعات نشان داده است این کار به مهار خشم، ناامیدی و حتی پرخاشگری کمک می‌کند. پس از دو هفته تمرین مزایای قابل‌توجهی نشان داده شده است.
6- هر بار روی یک هدف متمرکز شوید
تئوری فرسایش توصیه می‌کند که لیستی از کارهای که قصد انجامش را دارید در شب سال نو بدترین رویکرد برای بهبود کنترل خود است. از آنجایی که فرسایش تأثیر زیادی دارد و غالباً شما را خسته و دل‌زده می‌کند، دنبال‌کردن چندین آرزو تنها شما را از خودتان ناامید می‌کند. پروفسور باومیستر توصیه می‌کند که همزمان سعی نکنید سیگار را ترک کنید، رژیم بگیرید و یک برنامه ورزشی جدید را دنبال کنید.
7- راهی برای کسب درآمد بیشتر پیدا کنید
هنگامی که آزمایش مارشمالو با کودکان خانواده‌های کمترمرفه انجام شد، آن‌ها نتوانستند درگیر برنامه تأخیر رضایتمندی شوند؛ یعنی آن‌ها تصمیم گرفتند منتظر خوراکی دوم نمانند. پس درآمد کم مردم را وادار می‌کند که در حال زندگی کنند و به‌دنبال زیاده‌خواهی در زمان ممکن و فوری باشند. در مقابل، زمانی که شخصی تمکن مالی بهتری دارد، صبر می‌کند و کمتر در برابر دریافت پاداش فوری وسوسه می‌شود.
اگرچه می‌توان با اجازه‌دادن به کودکان به آن‌ها خودکفایی، قدرت تصمیم‌گیری و حل مشکل را آموخت، اما همه این‌ها به زمانی بستگی دارد که والدین با کودکان می‌گذرانند. اغلب اوقات والدینی که درگیر تلاش اقتصادی هستند، فقر زمانی نیز دارند.
8- از وسوسه اجتناب کنید
در آزمون مارشمالو کودکانی که چشمشان را بر مارشمالوها بسته بودند یا به آن نگاه نکردند، نسبت به کودکانی که به مارشمالوها نگاه کردند، مقاومت بیشتری داشتند.
گرتچن روبین (Gretchen Rubin) ، معلم خوشبختی، در وبلاگ خود می‌نویسد: غالباً زمانی که درگیر چیزی می‌شوید، سخت‌تر می‌توانید تمایلات خود را کنترل کنید؛ مثلاً کم‌کردن شکلات به‌جای قطع کامل آن بسیار دشوارتر است.
مقاله‌ای که اخیراً دربی پی اس ریسرچ BPS Research منتشر شد نیز از این ایده که «رسیدن به هدف به معنای قطع چیزی است، نه تمرین اراده» پشتیبانی می‌کند. زمانی که می‌دانیم چیزی محدود است، دیگر با گذشت زمان به آن فکر نخواهیم کرد.
9- تمرین کنید
از آنجا که اراده مانند ماهیچه است، هرچه بیشتر تمرین کنیم، بهتر می‌شویم. در کوتاه‌مدت ممکن احساس ناتوانی کنیم، اما در درازمدت می‌توانیم قدرت و استقامت لازم برای موفقیت در رسیدن به هدف را در خود ایجاد کنیم. دقیقاً مثل رفتن به ورزشگاه؛ چند بار اول ممکن است احساس خستگی و درد داشته باشید، اما پس از مدتی قادر خواهید بود با همان تمریناتی که در ابتدا شما را به چالش می‌کشید پرواز کنید.
10-عادات سالم را به کار گیرید
زمانی که تمرین خودکنترلی را شروع می‌کنیم، درگیر رفتارها و انتخاب‌های سالمی می‌شویم که با گذشت زمان به عادت تبدیل می‌شوند. زمانی که این کار را انجام می‌دهیم دیگر آنقدر به نیروی اراده (در صورت وجود) برای انجام آن فعالیت خاص احتیاج دارند. به بیان ساده‌تر، هنگامی که زندگی ما بر اساس عادت‌ها باشد، کمتر با تصمیم‌گیری‌ای مواجه می‌شویم که ما را ملزم می‌کند به مخزن خودکنترلی خود ضربه بزنیم.
سخن آخر
خودکنترلی یکی از بزرگ‌ترین ویژگی‌ها در دستیابی به اهداف و به‌طورکلی زندگی بهتر است. اگرچه محققان هنوز در زمینه تئوری خودفرسایشی و اینکه آیا برای همه افراد معتبر است یا نه، تردید دارند، اما این ایده که ما برای رشد نیازمند اراده‌ایم، جای ابهام ندارد.
همان‌طور که پروفسور بامیستر توصیه می‌کند، برای شروع راهی برای نظارت بر رفتار و پیشرفت به‌سوی موفقیت، به انگیزه نیاز داریم. بنابراین، برای اینکه خود را از دردهای ناامیدکننده مداومی نجات دهید که از درهم‌شکستن رؤیاهایتان همچون آوار بر سرتان می‌ریزد، وقت بگذارید و تمرین کنید. شما در این زمینه چه نظری دارید؟ لطفاً ایده‌هایتان را با کاربران ایران مدیر به اشتراک بگذارید.
منبع:
Lifehack
من واقعا در خودکنترلی مشکل دارم و احساس می کنم که هیچ چیز رو نمی تونم کنترل کنم تو زندگیم خیلی بده