ایران، مدیر خوب میخواهد
موانع سحرخیزی را چه می‌دانید؟ آیا دوست دارید سحرخیز باشید؟ صبح‌ها ساعت 5 از خواب بیدار شوید، به‌سرعت از رختخواب برخیزید و کفش‌های ورزشی خود را بپوشید و از خانه بیرون بروید تا ورزش کنید. سپس به خانه بازگردید، دوش آب سرد بگیرید، ۲۰ دقیقه مدیتیشن کنید، روزنامه‌های صبح را بخوانید و با امید شروع یک روز پرهیجان دیگر به سرکار بروید.
هنوز مطمئن نیستید که آیا می توانید این کار را انجام دهید یا خیر. درست است؟ شاید با خود بگویید که نظم لازم را ندارید یا ذاتاً فرد سحرخیزی نیستید. حتی ممکن است برای موانع سحرخیزی دلایل دیگری نیز در ذهن خود داشته باشید.
باید این حرف‌ها را کنار بگذارید. همه می‌توانند سحرخیز باشند. نکته مهم این است که باید با استفاده از ابزارها و راهبردهای درست بر این موانع سحرخیزی رایج غلبه کنید. اگر قبلاً تلاش کرده‌اید که صبح زود از خواب برخیزید، احتمالاً به‌خاطر یکی از این چهار مانعی که در ادامه ذکر خواهیم کرد، شکست خورده‌اید. درحقیقت تنها نکته‌ای که شما نمی‌دانید این است که چگونه باید بر این موانع سحرخیزی غلبه کنید.
ایران مدیر در این مقاله به شما نشان می‌دهد که چگونه بر متداول‌ترین موانع سحرخیزی فائق آیید و در مسیر توسعه فردی گام بردارید. اکنون چالش را آغاز کنید و سحرخیز شوید.
چگونه بر چهار مانع متداول سحرخیزی غلبه کنیم؟
1. شما نمی‌توانید به‌سرعت بخوابید
خوابیدن در عرض ۱۰ تا ۲۰ دقیقه توانایی بسیار خوبی است و برای سحرخیزبودن اهمیت ویژه‌ای دارد. چرا؟ به علت اینکه اگر شما به‌سرعت نخوابید، خطر کمبود خواب همیشه شما را تهدید می‌کند. در این صورت وقتی صبح از خواب بیدار می‌شوید، خسته هستید. کمبود خواب و خسته بیدارشدن باعث می‌شود صبح نتوانید زود از خواب برخیزید.
چگونه می‌توانید موانع سحرخیزی از این دست را از سر راه بردارید؟ چگونه می‌توانید به‌سرعت بخوابید؟
قبل از هر چیز در فاصله بین ۶۰ تا ۹۰ دقیقه قبل از رفتن به رختخواب برای یک خواب راحت ، باید تمام نورهای آبی محیط اطرافتان را خاموش و قطع کنید. از آنجا که نورهای آبی باعث توقف ترشح ملاتونین (قوی‌ترین هورمون خواب) در بدن می‌شود، این مسئله امری بسیار مهم و حیاتی است. ترشح بیشتر ملاتونین در بدن باعث می‌شود زودتر بخوابید.
برای قطع نورهای آبی دو راه وجود دارد؛
گزینه برتر: یک جفت عینک ضدنور آبی تهیه کنید و ۶۰ تا ۹۰ دقیقه قبل از اینکه به رختخواب بروید، عینک را به چشمان خود بزنید. من این عینک را از سایت آمازون تهیه کرده‌ام. (در جریان باشید که این عینک‌ها زشت هستند.)
گزینه دیگر: اگر استفاده از عینک نارنجی در شب را دوست نداشتید، گزینه دیگری نیز وجود دارد. می‌توانید خیلی راحت برنامه مسدودکردن نور آبی را روی لپ‌تاپ یا گوشی هوشمند خود نصب کنید و هم‌زمان نورهای دیگر را تا جایی که امکان دارد، کم کنید. (من از برنامه f.lux برای لپ‌تاپ و Twilight app برای گوشی استفاده کرده‌ام.)
با استفاده از این راهکار، ملاتونین بیشتری در بدنتان ترشح می‌شود و درنتیجه سریع‌تر می‌خوابید. اکنون بر یکی از موانع سحرخیزی غلبه کرده اید.
دومین ترفندی که من به‌شدت آن را توصیه می‌کنم این است که ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب، به رختخواب بروید و مطالعه کنید. ذهن فعال یکی از بزرگ‌ترین موانع سحرخیزی است که باعث می‌شود افراد دیرتر بخوابند.
من وقتی بعد از یک روز سخت کاری به رختخواب می‌روم و تلاش می‌کنم که همان لحظه بخوابم، دچار بی‌خوابی می‌شوم و چند ساعت بیدار هستم. برای اینکه نگرانی‌های روز را فراموش کنید و راحت‌تر بخوابید، باید زمان بگذرد. آیا می‌دانید بهترین راه برای فراموش‌کردن دغدغه‌هایتان چیست؟ مطالعه. مطالعه نه‌تنها افکارتان را تغییر می دهد، بلکه باعث خستگی شما نیز می‌شود (مطالعه برای مغز کاری کاملاً خسته‌کننده است). بعد از 15 تا ۳۰ دقیقه مطالعه متوجه خواهید شد که خیلی سریع‌تر می‌خوابید.
2. دکمه چُرت (Snooze) زنگ هشدار گوشی
فشردن دکمه چرت زنگ گوشی کاری بی‌فایده است. به قول دیمیتری مارتین کمدین «مانند این است که مدام بگویید من از اینکه صبح زود بیدار شوم، بسیار متنفرم؛ به همین خاطر بارها و بارها این کار را می‌کنم و این بیدارشدن را به‌تعویق می‌اندازم.»
دکمه چرت بارزترین موانع سحرخیزی است که می شناسید. خوشبختانه جزو موانعی است که به‌راحتی می توانید بر آن غلبه کنید. من شخصاً نمونه استفاده از این مانع هستم؛ زیرا بخش بزرگی از زندگی‌ام به این دکمه معتاد بودم. اکنون بالغ بر یک سال است که از این دکمه استفاده نمی‌کنم. چگونه آن را انجام دادم؟
من از اهداف اجرایی استفاده کردم. با استفاده از برنامه «If-Then» از قبل تصمیم می‌گیرید که در آینده چگونه عمل کنید. «If» به‌منزله نشانه و سرنخ و «Then» به‌منزله پاسخ ازپیش‌تعیین‌شده برای سرنخ‌هاست. «وقتی موقعیت الف پیش بیاید، من بر اساس پاسخ ب رفتار خواهم کرد.»
دو هدف اجرایی زیر برای استفاده‌نکردن از دکمه چُرت پیشنهاد می‌شود:
- وقتی زنگ هشدار در صبح خاموش شد، من از رختخواب برمی‌خیزم. هیچ بهانه‌ای پذیرفته نیست.
- وقتی احساس کردم دوست دارم این گزینه را بزنم، بلافاصله از رختخواب برمی‌خیزم.
ساده اما در عین حال مؤثر. تقریباً نزدیک به ۱۰۰ مطالعه و تحقیق علمی ثابت کرده‌اند که روش «If-Then» تأثیر مثبت عمیقی بر رفتار دارد. در اینجا رفتار مورد نظر، نزدن دکمه چرت زنگ هشدار است.
در این زمینه پژوهشی بسیار قانع‌کننده وجود دارد که می‌تواند شما را برای استفاده از این راهکار ترغیب کند. در این پژوهش ۲۰ فرد معتاد به مواد مخدر متعهد شدند که رزومه کوتاهی را قبل از ساعت ۵ بعد از ظهر بنویسند. (کارمندان بیمارستان، معتادانی را که ترک کرده بودند به نوشتن رزومه تشویق کردند، به امید اینکه پس از رهایی از درمان بتوانند کار پیدا کنند.) آنها به دو گروه تقسیم شدند؛
- گروه 1: کسانی که از روش روش «If-Then» برای دسترسی به هدف خود استفاده کرده بودند. به عنوان مثال: وقتی ساعت ۳ بعد از ظهر شد، من در اتاقم رزومه‌ام را خواهم نوشت.
- گروه 2: کسانی که هیچ برنامه‌ای نداشتند.
درنهایت، 8 نفر از ۱۰ معتادی که بر اساس اهداف اجرایی پیش رفته بودند، رزومه خود را نوشتند. از ۱۰ نفر معتادی که برنامه‌ای نداشتند، هیچ‌کدام رزومه ننوشته بودند؛ حتی یک نفر ننوشته بود.
نکته قابل توجه این است که این راهکار عملی است. دو هدف اجرایی (یا حتی بیشتر) را یادداشت کنید و هر شب قبل از رفتن به رختخواب آنها را بخوانید. این روش به‌طرز معجزه‌آسایی عادت فشردن دکمه چرت زنگ هشدار را از بین خواهد برد.
آیا نیاز به روش پشتیبان نیز دارید؟ ساعت زنگدار راهکار دیگری است که می‌توانید از آن استفاده کنید. ساعت زنگدار شما را مجبور می‌کند که از رختخواب خارج شوید. برنامه خارج‌شدن از رختخواب (Step Out of Bed) گوشی آیفون دقیقاً همین کار را انجام می‌دهد. برای خاموش‌کردن زنگ هشدار باید چند قدم واقعی -که تعداد آن از قبل مشخص شده است- بردارید. اگر از رختخواب خارج شدید، دوباره برای خواب به آن برنگردید.
در این صورت موفق شده‌اید که صبح زود از خواب بیدار شوید. تبریک می‌گویم. (Alarmy نیز گزینه خوبی برای گوشی‌های اندروید است.)
3. عادت آخر هفته از موانع سحرخیزی است
شما از شنبه تا چهارشنبه زود از خواب برمی‌خیزید، اما آنچه منتظر شماست، آخر هفته است. شما چهارشنبه شب در خانه می‌مانید تا فیلم ببینید، زیرا صبح پنج‌شنبه مشکل خاصی وجود ندارد و می‌توانید بر روی نظم خود باقی بمانید. طبق همیشه صبح زود از خواب بیدار می‌شوید. وقتی به پنج‌شنبه شب می‌رسیم، زمان رفتن به مهمانی است. بیرون می‌روید و شب بسیار خوبی را می‌گذرانید، اما زمانی که به رختخواب برمی‌گردید، ساعت ۴ صبح است!
جمعه صبح دیگر لازم نیست که زود از خواب بیدار شوید. درنتیجه ساعت 11 صبح بیدار می‌شوید. هیچ مشکلی پیش نمی‌آید و بسیار لذت‌بخش است. از خودتان راضی هستید و اندکی خواب بیشتر را حق خود می‌دانید. مشکل اینجاست که شما با این کار دچار اندکی پرواززدگی شده‌اید (تنظیم خواب شما به‌هم ریخته است). ۴ تا ۶ ساعت بعد از زمان خواب طبیعی خود از رختخواب برخاسته‌اید (این امر به زمانی بستگی دارد که در طول هفته از خواب برمی‌خیزید).
مانند این است که به نقطه‌ای با فاصله زمانی ۴ تا ۶ ساعت از محل زندگی خود سفر کرده باشید. بدن شما نمی‌داند اکنون کجاست؛ به این معنی که احتمالاً عصر احساس خستگی نمی‌کنید و شب هنگام خوابیدن مشکل خواهید داشت. زمان کمی خواهید خوابید و درنتیجه صبح شنبه به‌سختی از رختخواب بیرون می‌آیید. این همان شنبه‌های پرواززده است.
بدترین اتفاق این است که شما صبح شنبه در رختخواب می‌مانید و به‌سرعت از خواب برنمی‌خیزید. درنتیجه انگیزه‌تان را از دست می‌دهید و درنهایت از صبح زود بیدارشدن کاملاً منصرف می‌شوید. برای من نیز بارها این اتفاق افتاده است. یک اشتباه می‌تواند همه‌چیز را خراب کند. همه ما بعد از تعطیلات آخر هفته تمایل داریم که این اشتباه را تکرار کنیم. پس چه کار باید کرد؟
قبل از هرچیز سعی کنید برنامه خواب خود را تا آنجا که می‌توانید در آخر هفته نیز اجرا کنید. سعی کنید به رختخواب بروید و تقریباً زمان مشابه آنچه در طول هفته از خواب برمی‌خیزید، بیدار شوید. اگر نمی‌توانید این روند را در برنامه خود بگنجانید، می‌توانید از گزینه بعدی ما استفاده کنید.
نکته دوم قرص مکمل 5/0 میلی‌گرم حاوی ملاتونین است که باید آن را یک ساعت قبل از زمانی که تصمیم دارید به رختخواب بروید، میل کنید. ملاتونین هورمون خواب است و باعث می‌شود آرام شوید، سپس خواب‌آلوده شوید و بعد خواب بروید. مصرف مکمل‌های حاوی ملاتونین یکی از آسان‌ترین راه‌ها برای این است که زودتر به خواب بروید؛
به عنوان مثال، این تحقیق نشان می‌دهد که افرادی که مکمل‌های دارای ملاتونین مصرف می‌کنند، زودتر به رختخواب می‌روند و کیفیت خوابشان تا ۱۵ درصد افزایش می‌یابد. من اغلب جمعه شب‌ها حدود ساعت ۹ و نیم شب این قرص را می‌خورم که کمک می‌کند شب ساعت 10 و نیم یا زودتر به خواب بروم. اینکه آخر هفته چقدر دیوانه‌وار بوده است، مهم نیست.
آنچه اهمیت دارد این است که مصرف قرص‌ها به من کمک می‌کند به‌راحتی طبق برنامه همیشگی خود به رختخواب بروم. درنتیجه شنبه می‌توانم صبح زود از خواب برخیزم؛ مانند اینکه اتفاق خاصی در آخر هفته رخ نداده است. (من نصف قرص را می‌خورم.)
4. انگیزه خود را از دست داده، از مسیر خارج شده و منصرف شده‌اید
آیا تا به حال این حالت برای شما هم رخ داده است؟ برای سحرخیزبودن خیلی هیجان‌زده هستید و بر موانع سحرخیزی غلبه کرده اید و حتی موفق شده‌اید که ۵ تا ۱۰ روز پشت سرهم بیدار شوید، اما تنها با یک روز دیر بیدارشدن انگیزه خود را از دست می‌دهید و بعد تسلیم می‌شوید.
این اتفاق برای من همیشه و درباره هر عادتی که دوست داشته‌ام آن را در زندگی خود به کار ببندم، افتاده است. اما خوشبختانه راه حل آن بسیار ساده است. تنها باید تلاش کنید که علت آن را دریابید. دلیل سحرخیزبودن باید به‌اندازه‌ای بزرگ و قوی باشد که بتوانید به روند خود ادامه دهید و بر موانع سحرخیزی غلبه‌کنید. به گونه‌ای که تقویت انگیزه همچنان ادامه یابد.
نباید اجازه دهید که دلیل‌تان به‌اندازه‌ای کم و کوچک باشد که بتواند شما را منصرف کند. راه‌هایی را پیدا کنید که شما را با‌انگیزه نگه دارد و برایتان به‌حدی الهام‌بخش باشد که سحرخیزبودن به یکی از عادات شما تبدیل شود.
چگونه باید این کار را انجام دهید و بر موانع سحرخیزی غلبه کنید؟ چگونه این آتش را فروزان نگه دارید؟ چگونه خودتان را آماده نگه دارید تا بتوانید این مسیر را به‌طور کامل طی کنید؟
یکی از بهترین راهکارها این است که از مطالعه درباره افراد سحرخیز الهام بگیرید. آنها چگونه این کار را انجام می‌دهند؟ سحرخیزبودن چگونه زندگی آنها را تحت تأثیر قرار می‌دهد؟ آنها چگونه این نظم را در زندگی‌شان برقرار می‌کنند؟ حتی می‌توانید درباره کارهایی مطالعه کنید که افراد سحرخیز در صبح انجام می‌دهند. آنها در ۳۰ تا ۶۰ دقیقه اول صبح چه کارهایی انجام می‌دهند؟ ورزش می‌کنند، مطالعه می‌کنند، مدیتیشن می‌کنند یا آینده بهتری را تجسم می‌کنند؟
می‌توانید کتاب لورا وندرکام در باره مقابله با موانع سحرخیزی را بخوانید که درباره کارهایی است که افراد موفق قبل از صبحانه انجام می‌دهند. این کتاب پر از انگیزه ناب است. چیزی پیدا کنید که برای شما الهام‌بخش باشد و به شما انگیزه بدهد. هر روز بخشی از آن را مطالعه کنید تا به شما این اطمینان خاطر را بدهد که هرگز از سحرخیزی دست نخواهد کشید. هر کاری انجام خواهید داد تا عادت سحرخیزی را در زندگی خود جا بیندازید.
خلاصه
هر زمان که تلاش می‌کنیم به هدفی دست بیابیم، موانعی وجود دارند که باید بر آنها غلبه کنیم. همین مورد درباره هدف سحرخیزبودن نیز صدق می‌کند. ممکن است شما همیشه دکمه چرت زنگ هشدار را فشار دهید، یا انگیزه خود را به‌سرعت از دست بدهید، حتی ممکن است همیشه خیلی دیر به خواب بروید. هر کس با اهریمن خویش می‌جنگد.
در مقاله امروز ما درباره چهار نمونه از رایج‌ترین موانع سحرخیزی بحث کردیم. بررسی کنید که آیا این موانع در مورد شما نیز صدق می‌کند؟ سپس می‌توانید از این راهکارها برای غلبه بر این موانع استفاده کنید.
آیا مشکل شما این است که به‌موقع و به‌سرعت نمی‌خوابید؟ سعی کنید تمام نورهای آبی محیط‌تان -به‌خصوص آنهایی که از گوشی یا کامپیوترتان ساطع می‌شود- را مسدود کنید. همچنین ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از زمانی که قصد دارید بخوابید، به رختخواب بروید و از این زمان برای مطالعه استفاده کنید.
این راهکار به شما کمک می‌کند که بدن و ذهنتان به آرامش برسد. مطالعه شما را خسته می‌کند و باعث می‌شود سریع‌تر بخوابید.
آیا صبح‌ها دکمه چرت زنگ هشدار را فشار می‌دهید؟ این هدف اجرایی را قبل از رفتن به رختخواب مطالعه کنید:
- وقتی زنگ هشدار گوشی خاموش شد، من بدون هیچ بهانه‌ای همان‌لحظه از رختخواب بیرون می‌روم.
- وقتی احساس کردم که دوست دارم دکمه تاخیر زنگ هشدار را فشار دهم، از رختخواب بلند می‌شوم.
علاوه بر این، از یک ساعت زنگدار (مانند Step Out of Bed برای گوشی‌های اپل و Alarmy برای گوشی‌های اندروید) استفاده کنید که به معنای واقعی شما را مجبور می‌کند از رختخواب خارج شوید.
آیا ممکن است بعد از یک مهمانی در آخر هفته همه تلاشتان صبح شنبه از دست رفته باشد؟ جمعه شب‌ها یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب، از مکمل‌های حاوی نیم میلی‌گرم ملاتونین استفاده کنید. این قرص‌ها به شما کمک می‌کند تا سریع‌تر بخوابید و صبح روز بعد پرانرژی از خواب برخیزید. اکنون دیگر دلیلی وجود ندارد که صبح شنبه به‌سرعت از خواب بیدار نشوید.
سخن آخر
آیا انگیزه شما از بین رفته است و احساس می‌کنید که تسلیم خواهید شد؟ دلایل خود را بازنگری کنید. باید الهام بگیرید. بهترین راه برای این کار این است که درباره افرادی که صبح زود از خواب برمی‌خیزند و کارهایی که به طور روزمره در ساعات اولیه صبح انجام می دهند، مطالعه کنید. این روش بسیار الهام‌بخش است. بزرگ‌ترین موانع سحرخیزی شما چیست؟ روش شما برای غلبه بر این مانع کدام است؟ لطفاً تجربه‌ها و دیدگاه‌های خود را با کاربران ایران مدیر به اشتراک بگذارید.
منبع:
Hmotivationgrid
