ایران، مدیر خوب می‌خواهد
آیا تاکنون توجه کرده‌اید که برخی از افراد در هرج‌ومرج پیشرفت می‌کنند، درحالی‌که برخی دیگر حتی از تغییرات مثبت در زندگی خود دستپاچه می‌شوند؟ برای آنکه متوجه شوید استرس چیست باید بگوییم که درواقع استرس بخشی از زندگی و یک تجربه ذهنی است که بر اثر مشکلات جزئی تا بحران‌های اساسی (شغل، پول، پرمشغله بودن، درگیری در روابط) به وجود می‌آید و درحالی‌که شما همیشه نمی‌توانید شرایط را کنترل کنید، لذا می‌توانید نحوه پاسخگویی و واکنش خودتان را نسبت به آن‌ها کنترل کنید. افراد مختلف ممکن است به دلایل مختلف با شدت کمتر یا بیشتری به استرس و اضطراب واکنش نشان دهند.
تفاوت در میزان ظرفیت آدم‌ها برای مقابله با استرس چیست ؟
استرس چیست ؟ تعریف بسیار گسترده استرس این است که وقتی فشار وارده بر فرد از ظرفیت او فراتر رود، استرس و اضطراب اتفاق می‌افتد. این امر باعث می‌شود افراد احساس کنند که تهدید شده‌اند و این باعث واکنش بدن «استرس» می‌شود؛ بنابراین، ظرفیت تحمل استرس در افراد مختلف، متفاوت است. «ظرفیت انسان‌ها» به عواملی مانند وضعیت جسمانی و کمک عاطفی دیگران، پول و عوامل داخلی مانند دانش، تجربه و شجاعت نیز بستگی دارد. تفاوت در میزان ظرفیت انسان‌ها به ما می‌گوید که چرا دو نفر با یک وضعیت یا تجربه مشابه با شیوه متفاوتی روبرو می‌شوند.
ظرفیت خودتان را در مشاهده علائم استرس افزایش دهید
• دوستی‌های محکم ایجاد کنید، تا در موقعیت‌های استرس‌زا، حمایت عاطفی بیشتری دریافت کنید
• از قبل برای زمان و پولتان برنامه‌ریزی کنید تا در مواقع اضطراری منابع ذخیره‌ای داشته باشید.
• سعی کنید در صورت اشتباه پیش رفتن برنامه «برنامه جایگزین» داشته باشید. این بدان معنا نیست که شما همیشه فکر کنید بدترین حالت اتفاق می‌افتد یا اینکه «برنامه الف» شما قرار است شکست بخورد، بلکه به این معنی است که شما برای هر چیزی آماده هستید.
تفاوت‌های فیزیولوژیکی در استرس چیست ؟
برخی از افراد به طور طبیعی حساس‌تر هستند و نسبت به استرس واکنش نشان می‌دهند. تفاوت‌های خلق و خوی، مجموعه‌ای از خصوصیات شخصیتی ذاتی است که در اوایل نوزادی مشاهده می‌شود و می‌تواند باعث شود که بعضی از افراد در مواجهه با استرس، از نظر طبیعی مقاومت بیشتری داشته باشند، در حالی که دیگران می‌توانند احساس تهدید بیشتری کنند و توانایی مقابله کمتری با آن را دارند.
درحالی‌که ما نمی‌توانیم خلق‌وخویی که با آن متولد شدیم را تغییر دهیم، می‌توانیم مهارت‌هایی کسب کنیم که بتوانیم حساسیت کمتری به استرس نشان دهیم؛ می‌توانیم سبک زندگی خود را بسازیم تا برخی علائم استرس را به حداقل برسانیم، می‌توانیم از استعدادهای خود آگاه شویم و روی آن‌ها کارکنیم.
انعطاف‌پذیری شخصی را افزایش دهید
• در مواقع بحرانی با یک دوست قابل‌اعتماد صحبت کنید تا از این طریق پشتیبانی و دید بهتری به دست آورید
• قبل از اینکه بلافاصله واکنش نشان دهید، به خودتان فرصت دهید تا آنچه در زندگی‌تان رخ می‌دهد (مثلاً از طریق یادداشت‌برداری) را پردازش کنید. داشتن تمرکز معنوی که برای شما کارآمد باشد، بسیار مفید است (اما نه کاملاً ضروری)
• برخی از راه های کاهش استرس (مانند مدیتیشن و ورزش)، می‌توانند انعطاف‌پذیری شما را در مقابل عوامل استرس‌زا در آینده پرورش دهند. آن‌ها را امتحان کنید.
تفاوت برداشت‌های افراد در موقعیت‌های استرس چیست ؟
یکی دیگر از عواملی که باعث می‌شود یک موقعیت استرس‌زا شود، برداشتی است که افراد از موقعیت‌ها دارند. به‌عنوان‌مثال کنترل داشتن بر یک موقعیت، می‌تواند باعث شود احساس تهدید کمتر و احساس قدرت بیشتر شود. (به افرادی با دارایی‌های بسیار کم فکر کنید که شیوه زندگی ساده را داوطلبانه انتخاب می‌کنند .( نگاه کردن به یک وضعیت به‌عنوان یک «چالش» به‌جای «تهدید» می‌تواند یک تجربه استرس‌زا را به یک تجربه لذت‌بخش تبدیل کند. پرورش نگرش سپاسگزاری می‌تواند به شما در مشاهده مزایای احتمالی یک وضعیت به‌جای مشکلات کمک کند.
طرز نگاهتان به زندگی را تغییر دهید
• بر روی پرورش حس شوخ‌طبعیتان کارکنید
• تمرین کنید که دنیا را خوش‌بینانه ببینید
• سایر روش‌های بازنگری را امتحان کنید.
روش‌های بسیار اثربخش برای درمان استرس چیست ؟
هنگامی‌که استرس زیاد می‌شود و یا مزمن است، می‌تواند بر سلامتی شما تأثیر بگذارد. به همین دلیل دانستن تکنیک‌ها و راه های کاهش استرس مهم است زیرا می‌توانند ذهن و بدن شما را آرام کنند.
اما در مورد درمان استرس گزینه یکسانی برای همه وجود ندارد. آنچه برای یک شخص مفید است ممکن است برای شخص دیگری نباشد و آنچه در خانه برای شما مؤثر است ممکن است در محل کار یا اجتماع گزینه مناسبی نباشد (رقصیدن در اتاق نشیمن ممکن است مفید باشد اما رقصیدن در فروشگاه‌های مواد غذایی ممکن است مفید نباشد).
بنابراین مهم است که بعد از اینکه درک کردید استرس چیست ، انواع راه های کاهش استرس را در اختیار داشته باشید. سپس، می‌توانید استراتژی مناسب برای هر شرایطی را انتخاب کنید.
بهترین استراتژی‌های کوتاه مدت در درمان استرس چیست ؟
فواید استراتژی‌های کوتاه مدت در استرس چیست ؟
• می‌توانید در هرجایی انجام دهید
• برای حرفه‌ای شدن به تمرین‌های کوچک نیاز دارید
• رایگان هستند
• به‌سرعت استرس شما را کاهش می‌دهند.
تصاویر هدایت‌شده را تجسم کنید
تجسم تصاویر هدایت‌شده مانند تجسم تعطیلاتی کوتاه در ذهن شما است. این می‌تواند شامل تجسم خودتان در «مکانی شاد» باشد؛ مثل مجسم کردن خودتان در ساحل، گوش دادن به صدای امواج، بو کردن اقیانوس و احساس کردن شن و ماسه گرم زیر پاهایتان.
تجسم تصاویر هدایت‌شده می‌تواند با گوش کردن به موسیقی دلخواه انجام شود، می‌توانید آن را به تنهایی تمرین کنید.
یک دقیقه چشم‌های خود را ببندید و خود را درصحنه‌ای آرام پیش ببرید. به تمام تجربیات حسی که درگیر آن‌ها هستید فکر کنید و به خودتان اجازه دهید درحالی‌که واقعاً آنجا هستید آن‌ها را احساس کنید. خود را در مکانی که دوست دارید تصور کنید. بعد از چند دقیقه، چشمان خود را باز کنید و به لحظه حال برگردید.
مدیتیشن انجام دهید
در پاسخ به راه های کاهش استرس چیست ؟ باید گفت که مدیتیشن باعث کنترل استرس فوری می‌شود و همچنین مزایای بسیاری برای مدیریت و درمان استرس در طولانی مدت دارد. انواع مختلفی از مدیتیشن برای امتحان کردن وجود دارد که هرکدام از آن‌ها بی‌نظیر هستند و جذابیت خاص خود را به همراه دارند.
با نفس کشیدن‌های عمیق و آهسته، مانترا ایجاد کنید و آن را در ذهن خود تکرار کنید. یا می‌توانید چند دقیقه مراقبه کنید. به‌سادگی به آنچه می‌بینید، می‌شنوید، می‌چشید، لمس می‌کنید و بو می‌کنید، توجه کنید.
وقتی بر اینجا و زمان حال متمرکزشده‌اید، نمی‌توانید چیزی که قبلاً اتفاق افتاده است را نشخوار ذهنی کنید و نمی‌توانید نگران چیزی در آینده باشید. انجام مدیتیشن و مراقبه می‌تواند تأثیر مطلوبی در درمان استرس کلی شما ایجاد کند.
آرام‌سازی عضلانی پیش‌رونده را تمرین کنید
آرامش عضلانی پیش‌رونده شامل آرامش تمام عضلات بدن شما، به‌صورت گروهی است. برای تمرین، می‌توانید با چند نفس عمیق شروع کنید.
سپس عضلات را به‌صورت گروهی منقبض و سپس آزاد کنید، از پیشانی خود شروع کرده و به سمت انگشتان پای خود حرکت کنید.
با تمرین، یاد می‌گیرید تنش و سفتی در عضلات خود را تشخیص دهید و راحت‌تر بتوانید آن‌ها را شل کنید. بااین‌حال، هر بار که تمرین می‌کنید، باید احساس آرامش را در بدن خود تجربه کنید.
روی تنفس خود متمرکز شوید
فقط تمرکز روی نفس کشیدن خود می‌تواند تفاوت زیادی در سطح استرس شما ایجاد کند. تکنیک‌های تنفس تنها در چند دقیقه می‌توانند بدن و مغز شما را آرام کنند.
بهترین خبر این است که هیچ‌کس در اطراف شما متوجه نخواهد شد که آن کار را انجام می‌دهید. بنابراین چه در یک جلسه استرس‌زا باشید و چه در یک تئاتر شلوغ نشسته باشید، تمرینات تنفسی می‌توانند برای درمان استرس شما مفید باشند.
تمرینات تنفسی بسیاری مانند تنفس کاراته (karate breathing) وجود دارد، چند مورد ساده شامل موارد زیر است:
- از طریق بینی خود تنفس کنید و شکم خود را از هوا پرکنید. هنگام دم به‌آرامی تا سه بشمارید. یک ثانیه نگه‌دارید و سپس به‌آرامی درحالی‌که تا ۳ می‌شمارید از طریق بینی خود نفس را بیرون بدهید.
- از طریق بینی خود تنفس کنید و تصور کنید که هوای مطبوعی را نفس می‌کشید. تصور کنید که هوا در بدن شما پخش می‌شود. تصور کنید که هنگام بازدم استرس و تنش را بیرون می‌دهید.
پیاده‌روی کنید
پیاده‌روی تسکین‌دهنده استرس فوق‌العاده‌ای است که می‌تواند خیلی سریع عمل کند. پیاده‌روی به شما این امکان را می‌دهد تا از مناظر لذت ببرید، می‌تواند نگرش متفاوتی به شما بدهد و مزایای سلامتی ورزش را نیز به ارمغان می‌آورد.
بنابراین خواه شما فقط نیاز به قدم زدن اطراف محل کارتان داشته باشید یا وقفه‌ای در یک کار ناامیدکننده داشته باشید و یا تصمیم دارید بعد از کار برای پیاده‌روی طولانی به پارک بروید، پیاده‌روی روشی ساده اما مؤثر برای طراوت بخشیدن به ذهن و بدن شما است.
استراتژی‌های فوری در خانه برای درمان استرس چیست ؟
در خانه شما، بسیاری از راه های کاهش استرس وجود دارند که می‌توانند به شما در کسب آرامش کمک کنند؛ بنابراین چه روز سختی را در محل کار خود داشته باشید و چه در مورد کارهایی که باید انجام دهید استرس دارید، این راهکارها می‌توانند کمی استرس شما را تسکین بخشند.
فردی که به او علاقه‌مندید را در آغوش بکشید
لمس بدنی می‌تواند برای تسکین استرس بسیار مفید باشد. بغل کردن فردی که به او علاقه‌مند هستید می‌تواند به شکل ویژه‌ای مفید باشد.
وقتی کسی را در آغوش می‌گیرید، اکسی توسین (که به «هورمون آغوش» نیز معروف است) آزاد می‌شود. اکسی توسین با سطح شادی رابطه مستقیم و با سطح استرس رابطه عکس دارد.
اکسی توسین همچنین باعث کاهش فشارخون می‌شود. هورمون استرس «نوراپی‌نفرین» را کاهش می‌دهد و می‌تواند احساس آرامش ایجاد کند.
بنابراین در صورت نیاز، نترسید که از کسی که دوستش دارید بخواهید او را در آغوش بگیرید. این کار برای هر دوی شما مفید است و می‌تواند یکی از ساده‌ترین راه های کاهش استرس باشد.
از عطر درمانی استفاده کنید
عطر درمانی فواید واقعی برای تسکین استرس دارد؛ می‌تواند به شما کمک کند در لحظه احساس پرانرژی بودن، آرامش یا حضور بیشتری در زمان حال داشته باشید.
تحقیقات نوظهور نشان می‌دهند که برخی عطرها می‌توانند فعالیت امواج مغزی را تغییر داده و هورمون‌های استرس را در بدن کاهش دهند.
بنابراین، چه از شمع، دیفیوزرها استفاده می‌کنید، در نظر داشته باشید که مقداری عطر درمانی را در روز استفاده کنید.
آثار هنری خلق کنید
ارتباط با بخش خلاق وجودتان ممکن است در دوران کودکی برای شما آسان بوده باشد، اما اگر ارتباط خود را با کارهای هنری از دست داده‌اید، برای برقراری مجدد آن خیلی دیر نیست.
اگر طراحی و نقاشی انجام نمی‌دهید، رنگ کردن کتاب رنگ‌آمیزی را در نظر بگیرید. کتاب‌های رنگ‌آمیزی بزرگ‌سالان از محبوبیت بالایی برخوردار هستند؛ رنگ‌آمیزی می‌تواند تسکین‌دهنده استرس باشد.
تحقیقات نشان می‌دهند که رنگ‌آمیزی می‌تواند تأثیری همانند مدیتیشن داشته باشد. یک مطالعه نشان داده است که در افرادی که الگوهای هندسی پیچیده‌ای را رنگ‌آمیزی می‌کنند میزان اضطراب کاهش می‌یابد و راه مناسبی برای کاهش استرس است.
استراتژی‌های بلندمدت برای حفظ سلامت و درمان استرس چیست ؟
بعد از اینکه متوجه شدید استرس چیست ؟ حال زمان آن است که بدانید برخی از عادت‌ها می‌توانند باعث تقویت مقاومت در برابر استرس و همچنین افزایش سلامتی کلی شوند. به‌عنوان‌مثال، افرادی که مرتباً ورزش یا مدیتیشن می‌کنند، در مواجهه با یک چالش دشوار، کمتر دچار استرس و فشار روانی می‌شوند.
بنابراین ایجاد سبکی خاص برای زندگی، به شما کمک می‌کند تا استرس و اضطراب خود را کنار بگذارید و با روشی سالم با چالش‌ها مقابله کنید.
رژیم غذایی متعادل داشته باشید
رژیم غذایی نامناسب می‌تواند علائم استرس را تشدید کند. خوردن هیجانی و غذاهای پرچرب و شیرین، می‌تواند تسکینی موقتی باشد اما مطمئناً بر استرس طولانی‌مدت شما می‌افزاید.
کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند کوکی‌ها و چیپس سیب‌زمینی می‌توانند باعث افزایش قند خون شوند. وقتی قند خون شما افزایش می‌یابد، ممکن است استرس و اضطراب بیشتری را تجربه کنید.
داشتن یک رژیم غذایی سالم می‌تواند به شما در مقابله با استرس در طولانی‌مدت کمک کند. غذاهایی مانند تخم‌مرغ، آووکادو و گردو به تنظیم خلق‌وخو و تعادل انرژی در بدنتان کمک می‌کنند.
اوقاتی برای فراغت داشته باشید
تفریح می‌تواند راهی فوق‌العاده برای کاهش علائم استرس باشد. بااین‌حال، بسیاری از مردم احساس می‌کنند که زندگی آن‌ها برای سرگرمی‌ها، بازی‌ها یا شوخی زیادی شلوغ است.
اما در نظر گرفتن زمانی برای تفریح کردن در برنامه‌تان می‌تواند به شما در داشتن احساسی بهتر کمک کند و وقتی احساس بهتری دارید، عملکرد بهتری نیز خواهید داشت، به این معنی که اوقات فراغت ممکن است زمان کاری شما را مفیدتر و کارآمدتر کند.
خواه شادی را در مراقبت از یک باغچه پیدا می‌کنید یا دوست دارید لحاف‌دوزی کنید، در کل سرگرمی و اوقات فراغت کلیدی برای داشتن زندگی بهتر هستند.
یک عادت مثبت برای صحبت کردن با خود ایجاد کنید
اینکه چگونه با خودتان صحبت می‌کنید، مهم است. انتقاد شدید از خود، شک داشتن به خود و پیش‌بینی‌های فاجعه‌بار مفید نیستند. اگر به‌طور مداوم به چنین چیزهایی فکر می‌کنید: «من برای این کار وقت ندارم» و «من نمی‌توانم این را تحمل‌کنم» به خودتان استرس وارد خواهید کرد.
مهم است که یاد بگیرید به شیوه‌ای مهربانانه‌تر و واقع‌بینانه‌تر با خودتان صحبت کنید. زمانی که به خود بدوبیراه می‌گویید و یا به توانایی خود در موفقیت شک دارید، مهربان‌تر با خود صحبت کنید.
مثبت صحبت کردن با خود می‌تواند به شما کمک کند دیدگاه بهتری نسبت به خودتان داشته باشید و مکالمه خوش‌بینانه و دلسوزانه می‌تواند به شما کمک کند احساسات خود را مدیریت کرده و اقدام مثبتی انجام دهید.
یوگا تمرین کنید
یوگا ترکیبی از حرکت بدنی، ورزش سبک و تنفس کنترل‌شده است که همه آن‌ها روش‌های فوق‌العاده‌ای برای کنترل استرس هستند.
درحالی‌که به‌احتمال‌زیاد از یک جلسه یوگا فواید آنی را به دست خواهید آورد، اگر آن را به روشی پایدار به زندگی خود اضافه کنید، به‌احتمال‌زیاد از مزایای طولانی‌مدت آن نیز بهره‌مند خواهید شد.
یوگا فواید جسمی، روحی و معنوی گوناگونی را ارائه می‌دهد. برای شروع، ممکن است یک کلاس انتخاب کنید، در یک برنامه آنلاین ثبت‌نام کنید یا از یک اپلیکیشن برای کمک به شروع تمرین استفاده کنید.
شکرگزاری کنید
قدردانی به شما کمک می‌کند تمام چیزهایی را که باید از آن‌ها ممنون باشید را بشناسید. چه از یک روز آفتابی سپاسگزار باشید و چه از اینکه با خیال راحت به کار خود رسیده‌اید، به تمام چیزهای خوبی که در زندگی دارید فکر کنید.
شکرگزاری همچنین تمام منابعی را که شما برای مقابله با استرس در اختیار دارید را یادآور می‌شود که می‌تواند بسیار اثربخش باشد.
مطالعات همچنین نشان می‌دهند که افراد شکرگزار از سلامت روانی بهتر، استرس کمتر و کیفیت زندگی بهتری برخوردار هستند.
بنابراین خواه تصمیم می‌گیرید که زمان شام آنچه بابت آن شکرگزار هستید را یادآور شوید و یا تصمیم بگیرید که هرروز سه چیز را که بابت آن شکرگزار هستید را در یک دفترچه خاطرات یادداشت کنید، شکرگزاری را به یک عادت منظم تبدیل کنید.
ورزش را در اولویت قرار دهید
فعالیت جسمانی در کنترل استرس و بهبود سلامت روانی کلید اصلی است و بهترین خبر این است که انواع مختلفی از فعالیت‌ها وجود دارند که استرس شما را کاهش می‌دهند.
به یک باشگاه بروید، یک کلاس انتخاب کنید یا بیرون ورزش کنید. به خاطر داشته باشید که راه‌های مختلفی برای فعالیت بدنی بیشتر در روز وجود دارد.
پیاده‌روی، تمرین قدرتی، کایاک سواری، کوهنوردی و کلاس چرخش تنها چند نمونه از راه های کاهش استرس هستند که می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید.
استراتژی‌های مقابله با عوامل استرس چیست ؟
بیشتر داروهای تسکین‌دهنده استرس بر تغییر احساسات شما متمرکز هستند؛ اما گاهی اوقات شما تا زمانی که محیط را تغییر ندهید احساس آسودگی نمی‌کنید. این موضوع به‌عنوان مقابله مبتنی بر مسئله اشاره دارد که شامل برداشتن گام‌هایی برای حذف عوامل استرس‌زا از زندگی است (عوامل استرس‌زا در مقابل تغییر احساسات).
فهرست کارهایتان را دوباره ارزیابی کنید
اگر تلاش می‌کنید ۲۰ ساعت کار را در مدت‌زمان ۱۶ ساعت انجام دهید، استرس پیدا خواهید کرد. کاهش حجم کاری‌تان می‌تواند کلیدی برای داشتن احساسی بهتر باشد.
حتی اگر این به معنی بیرون رفتن از گروهی باشد که به آن ملحق شده‌اید و یا شامل استخدام یک نفر برای انجام برخی از کارهای منزلتان باشد، بهبود توانایی‌های مدیریت زمان به شما این امکان را می‌دهد که عوامل استرس‌زایی را که تجربه می‌کنید به حداقل برسانید و مواردی را که نمی‌توانید از آن‌ها اجتناب کنید را بهتر مدیریت کنید.
زمانی که قادر هستید تمام کارهای لیست خود را بدون استرس، عجله کردن یا فراموش کردن، تکمیل کنید زندگی‌تان راحت‌تر می‌شود.
حمایت اجتماعی دریافت کنید
داشتن افراد حامی در زندگی‌تان کلید اصلی کنترل استرس است. اگر حمایت عاطفی و دوستی ندارید، به دست آوردن آن مهم است.
این ممکن است به معنای ارتباط با اطرافیانتان باشد. شاید درد دل کردن با یک عضو خانواده و یا دوست غیرصمیمی بتواند به شما کمک کند تا به آن‌ها نزدیک‌تر شوید و به احتمال زیاد حمایت اجتماعی که نیاز دارید را به شما بدهند.
ممکن است به گسترش ارتباطات خود نیاز داشته باشید. عضو یک گروه دوستی شوید، در یک گروه پشتیبانی شرکت کنید و یا اگر در زندگی‌تان افراد حامی ندارید، از افراد متخصص کمک بگیرید.
مواردی که باعث افزایش استرس شما می‌شود را کنار بگذارید
گاهی اوقات بهترین راه برای درمان استرس این است که چیزی را از زندگی خود حذف کنید. از شر مواردی که به استرس شما اضافه می‌کنند خلاص شوید تا بتوانید آرامش بیشتری را تجربه کنید.
تماشای اخبار، استفاده مداوم از وسایل الکترونیکی، نوشیدن الکل و مصرف بیش‌ازحد کافیین، تنها چند مورد از چیزهایی هستند که ممکن است استرس بیشتری به زندگی شما اضافه کنند. ایجاد تغییراتی در عادات روزانه‌تان می‌تواند در داشتن احساس بهتر مؤثر باشد.
آیا با مطالعه این مقاله درک کردید که استرس چیست ؟ شما از چه روش‌هایی استفاده می‌کنید تا استرس خود را کاهش دهید؟ لطفا نظرات خود را با ما و کاربران ایران مدیر به اشتراک بگذارید.
منبع:
