صفحه اصلی / توسعه فردی / مراقبه روزانه را در برنامه خود جای دهید و به آرامش و خلاقیت برسید
مراقبه روزانه

مراقبه روزانه را در برنامه خود جای دهید و به آرامش و خلاقیت برسید

مراقبه روزانه را چگونه برنامه‌ریزی کنیم؟ گاهی اوقات بزرگ‌‌ترین چالش در یادگیری یک مهارت یا تمرین جدید مانند مراقبه، یادگیری چگونه جا دادن آن در زندگی روزمره است. بیشتر افراد آن روزهایی را تجربه می‌‌‌کنند که حتی دوش گرفتن، شاهکار است، چه رسد به این‌‌که وقت بگذارند بی‌سروصدا مراقبه کنند.

در این‌‌ مقاله ایران مدیر خواهید آموخت که چگونه تمرین مراقبۀ خود را در روز پرمشغله‌تان قرار دهید و در مسیر توسعه فردی باشید. به مدت یک هفته مهارت‌‌‌هایی را که در ادامه ذکر می‌شود، امتحان کنید.

این آزمایش یک‌هفته‌ای را چگونگی انتقال آموخته‌هایتان به دنیای واقعی در نظر بگیرید. متعهد باشید که هرروز هفته این مراحل ساده را دنبال کنید.

برای مراقبه روزانه چه‌کار خواهید کرد؟

با خاموش‌شدن تایمر، یک تمرین مراقبۀ خوب به پایان نمی‌‌‌رسد. خیلی اوقات، یک جلسۀ مراقبه متوقف می‌‌‌شود، فقط ممکن است لحظه‌‌‌هایی طول بکشد تا درگیر فشارهای روحی و روانی روز شوید و بسیاری از فواید مدیتیشن پاک می‌‌‌شود. پس باید مبارزه با استرس را شروع کنید.

مراقبه نباید به‌‌عنوان یک وقفه موقت دیده شود، بلکه فرایند دگرگون‌کننده‌ای است که زندگی شما و محیط اطراف شما را غنی می‌‌‌سازد. این هفته، ما خواهیم کرد مراقبه را از بالشت یوگا (نوعی مراقبه) خارج کنیم و تا آخر عمر ادامه دهیم.

مراقبه روزانه چگونه عمل می‌‌‌کند؟

با افزودن تمرین‌‌‌های «یادآوری» یا «کوچک» به برنامۀ روزانۀ خود، می‌‌‌توانید برخی از فواید مراقبه را در تمام طول روز حفظ کنید. با استفاده از چند تکنیک ساده برای دستیابی به وضعیت مراقبۀ کوتاه، قادر خواهید بود برای دستیابی به آرامش و تمرکز پایدار، تمرین مراقبۀ خود را در فعالیت‌‌‌های روزانه خود قرار دهید.

انگیزه گرفتن برای چهار هفته

با این تمرین‌ها، قادر خواهید بود هر زمان که به آرامش یا خلاقیت در زندگی نیاز دارید، حالت مراقبه را هرچند مختصر، برانگیزید. انجام مدیتیشن در محیط‌‌‌های متنوع به شما کمک خواهد کرد تا متمرکز و کنترل‌گر ذهن خود باشید.

شما تحت تأثیر احساسات تکانشی قرار نخواهید گرفت و قادر خواهید بود بیشتر روی کاری که دوست دارید انجام دهید، متمرکز شوید.

مراحل مراقبه روزانه

در زیر شش تکنیک برای  انجام مدیتیشن کاری و ذهن آگاهی آمده است. حداقل هر هفته یکی از این موارد را امتحان کنید تا دریابید که چه چیزی برای شما بهتر است:

۱٫ مدیتیشن روزمره

هرگونه کار تکراری را می‌‌‌توان با افزودن یک عنصر تمرکز، به‌سادگی به یک مراقبه تبدیل کرد. به‌طور مثال، شما می‌‌‌توانید نفس خود را هنگام تمیز کردن پیشخوان‌ها، تاکردن لباس‌ها، یا شستن پنجره‌ها بشمارید.

هر کاری را که در طبیعت به‌طور خودکار انجام می‌گیرد و نیازی به تصمیم‌گیری ندارد، یک‌لحظه برای ذهن آگاهی در نظر بگیرید.

۲٫ مدیتیشن پیاده‌روی

هنگام پیاده‎روی، تنفس خود را با قدم‌هایتان پیوند دهید. یک تمرین مراقبه سنتی (معرفی‌شده توسط راهب ویتنامی به نام تیچ نهات هان) این است که با هر نفس قدم بردارید.

این تمرین مراقبتی آرام می‌‌‌تواند بسیار قدرتمند باشد. اگر وقت یا مکانی برای پیاده‌‌روی آهسته ندارید، می‌توانید هنگام قدم‌زدن در سالن یا پارکینگ یا فروشگاه، تنها با هر دو یا سه قدم، نفس بکشید.

۳٫ مدیتیشن ورزشی

با تمرکز انرژی ذهنی بر بدن، ورزش را به مراقبه تبدیل کنید. فشار و کشش عضلات خود را مجسم کنید. احساس کنید که بدن شما باکمال میل حرکات خود را تنظیم می‌‌‌کند.

از تعادل خود متحیر شوید. حتی بهتر از این هم می‌شود: یک برنامۀ ورزشی مانند تای‌چی یا یوگا را که ریشه در نفس و ذهن دارد، امتحان کنید.

دو تنفس

گرفتن دو نفس ساده و قابل‌توجه، می‌‌‌تواند حالت مراقبه شما را در هر نقطه از روز درگیر کند. قبل از برقراری تماس تلفنی، پاسخ دادن به نامۀ الکترونیکی یا روشن کردن ماشین خود، دو نفس بکشید.

این یک روش عالی برای ده‌ها بار تکرار مراقبه روزانه است، به‌خصوص در میان یک روز شلوغ یا استرس‌زا که بیشترین احتیاج را به آن دارید.

 نشانه‌گذاری صدا

مدیتیشن روزانه و تنفس

یک صدای خاصی را انتخاب کنید و هر بار که می‌‌‌شنوید، دو نفس بکشید. به‌طور سنتی، راهبان با شنیدن صدای بادگیر و زنگ‌‌‌های معبد، این کار را می‌‌‌کردند.

صدایی را انتخاب کنید که به‌طور مکرر در موقعیت شما رخ می‌‌‌دهد. به‌عنوان‌مثال، می‌‌‌توانید هر زمان که مشغول صحبت‌ با تلفن همراه هستید، مکث پنج‌ثانیه‌ای را در تفکر خود انجام دهید.

 انتقال‌ها

انتقال زمان‌‌‌هایی است که شما از یک موقعیت به حالت دیگر حرکت می‌‌‌کنید. به‌عنوان‌مثال، بازگشت به خانه از محل کار، انتقال از خود حرفه‌ای شما به خود شخصی شما است.

هنگام رفتن به برخی از جلسات ممکن است به یک سبک شخصی متفاوت منتقل شوید. زمان ناهار ممکن است برای شما نیز یک انتقال باشد. به‌طور سنتی، راهبان هر بار که از یک آستانه عبور می‌‌‌کردند و از یک اتاق به اتاق دیگر منتقل می‌‌‌شدند، مکث می‌‌‌کردند.

چند انتقال را در زندگی روزانۀ خود انتخاب کنید (مانند ورود به اتومبیل خود، قدم‌زدن در محل کار خود و باز کردن درب جلو) و یک مکث مراقبه‌ای پنج‌ثانیه‌ای را قبل از ورود به انتقال جدید انجام دهید. شاید شما حتی اقدام به باز کردن یک برنامۀ رایانه‌ای خاص یا چک کردن نامۀ الکترونیکی خود کنید.

تعهد مراقبه روزانه شما در این هفته: این هفته حداقل روزانه یکی از این اقدامات مختصر مراقبه روزانه را امتحان خواهم کرد.

نکات:

  •  وسوسه نشوید که این تمرینات را جایگزین مراقبه روزانه خود کنید. شما باید عادت روزانۀ خود برای نشستن و تمرکز را حفظ کنید. این عادت به شما امکان می‌‌‌دهد از این تمرین‌ها به‌طور مؤثر استفاده کنید.
  • شما با نشستن و تمرکز عضلات مراقبه روزانه خود را بهبود می‌‌‌دهید. این برنامه‌‌‌های جدید دربارۀ استفاده از این قدرت جدید در زندگی روزمرۀ شما برای تقویت بیشتر است.
  •  در ابتدا، سعی کنید تمرین‌‌‌هایی را انتخاب کنید که می‌‌‌توانید هنگام تنها بودن انجام دهید. دشوار است که هنگام مکالمه باکسی نفس بکشید، یا حتی در شرایطی قرار بگیرید که افراد دیگر بتوانند شما را تماشا کنند.
  • ماشین شما مکانی عالی برای حفظ مقداری حریم شخصی است. لحظاتی که دارید روی کامپیوترتان کار می‌‌‌کنید یا لباس شسته شده را تا می‌‌‌کنید، اوقات خوبی برای مراقبه هستند.
  •  به یک کتاب آناتومی نگاه کنید و در بدن انسان شگفت‌زده شوید. همان‌طور که روز خود را می‌گذاردید، می‌‌‌توانید مراقبۀ ورزشی را انجام دهید که روی هرکاری که بدن شما انجام می‌‌‌دهد، متمرکز است.
  • به‌سادگی می‌‌‌توانید راه بروید، تایپ کنید، یا از پله‌ها بالا روید. نحوۀ عملکرد عضلات و اعصاب را مجسم کنید و از بدن خود مواظبت کنید.

برای فعالیت بیشتر آماده هستید؟

اگر می‌‌‌خواهید کارهای بیشتری انجام دهید، سعی کنید یک تمرین ذهن آگاهی را ایجاد کنید. در ذهن آگاهی، ایده این است که هرکاری که می‌‌‌کنید، نسبت به آن آگاه باشید.

مراقبه روزانه و ذهن آگاهی

نقطۀ مقابل ذهن آگاهی یک عمل خودکار است. کاری را انتخاب کنید که اغلب در طول روز انجام می‌‌‌دهید؛ کاری مانند باز کردن در.

آیا می‌‌‌توانید نسبت به خودتان هر بار که در را باز می‌‌‌کنید، آگاه باشید؟ آیا واقعاً زمانی که در را باز می‌‌‌کنید، حاضر هستید؟

آیا از دست خود بر روی در باز کردن درب، عبور کردن بدن شما از کنار آن و بسته شدن در پشت‌سرتان آگاه هستید؟ یا این‌که همه این‌ها یک فرایند خودکار و بدون آگاهی است؟

سخن آخر

مهارت‌‌‌های ذهن آگاهی خود را با انتخاب کاری که اغلب انجام می‌‌‌دهید، توسعه دهید و سعی کنید هر بار از انجام این کارآگاه باشید. این آگاهی بسیار سخت‌تر از آن چیزی است که به نظر می‌‌‌رسد؛ پس آن را تمرین کنید.

آیا تابه‌حال به مراقبه روزانه پرداخته‌اید؟ لطفاً تجربه‌های خود را با کاربران ایران مدیر به اشتراک بگذارید.

منبع:

Verywellmind

درباره‌ی نویسنده: حبیب مقیمی

Avatar

همچنین ببینید

زمان ورزش ‌کردن

زمان ورزش ‌کردن: چه زمانی ورزش کنیم تا شاداب تر و با انگیزه تر باشیم ؟

زمان ورزش ‌کردن چه اثری در کیفیت آن دارد؟ ازآنجاکه می‌دانید باید فعال باشید، سؤال …

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *