ایران، مدیر خوب میخواهد
کنترل اضطراب برای شما سخت است؟
اضطراب، کشمکشی است که همه‌مان خود را درگیر آن می‌یابیم. برای دیگران و حتی خود ما، دست‌کم‌گرفتن، تضعیف‌کننده و آسان است. اضطراب ممکن است بر شما رخنه کند یا ناگهانی گرفتارتان کند. همیشه یک دلیل برای اضطراب نیست، شاید دلیل‌های متعددی باشد. البته وقتی اضطراب پیش آمد، ناامید نشوید. وقتی اضطراب پیش می‌آید، باید کنترل داشته باشید.
چطور اضطراب را کنترل کنیم؟
برای کنترل اضطراب ، به احساس‌تان گوش کنید. آن سعی می‌کند به شما چیزی بگوید. احساسات بلندگویی است برای گفتن چیزهای مهم برای شما، برای دردهایی که می‌خواهند شنیده شوند، مسأله‌ای که باید حل شود، موقعیتی که باید بهتر شود یا نظر منفی‌ای درباره خودتان و نتیجه‌ای که لازم است اصلاح شود.
اضطراب تقصیر شما نیست. کار شما نیست. شاید گفت‌وگوی درونی‌ای باشد که آشفته شده است، اما چیزی نیست که لازم باشد به‌خاطرش خود را سرزنش کنید؛ هرچند چرخه‌ای است که خود را تغذیه می‌کند.
به چرخه اضطراب نگاه بیندازید:
مطابق این چرخه، شخص مضطرب هر بار که فرصتی پیش آید، از چیزی دوری می‌کند. پس اضطراب، اضطراب می‌آورد. این چرخه ناسالم است که باعث می‌شود کنترل اضطراب ، برای فرد سخت شود.
چطور می‌توان بر این احساس‌ها غلبه کرد؟
واقعیت این است که ممکن است اضطراب ما را هل دهد یا بکشد؛ ولی حرف آخر را مطلقاً ما می‌زنیم. روش‌هایی هست تا به‌طور طبیعی و سریع موجب کنترل اضطراب شود و نیز با اضطراب و نگرانی کنار بیاییم تا کنترل بیشتری بر هیجان‌های‌مان به دست آوریم.
نحوه کنترل اضطراب به‌طور طبیعی
«اضطراب هر مقدار که باشد نمی‌تواند در چیزی که قرار است اتفاق بیفتد تفاوتی ایجاد کند.» (آلان واتس )
به‌جای این‌که سعی کنید هر مسأله‌ای را حل کنید، خودتان را از نیاز به کنترل اضطراب دائم حذف کنید.
قیاسی برای اضطراب هست که می‌توانیم به کار ببریم. وقتی درون جریانی هستید، اگر با آن مبارزه کنید، سریع‌تر غرق می‌شوید. وقتی فرا می‌گیرید شناور بمانید و رها شوید، به بالا صعود می‌کنید و به خود امکان می‌دهید جابه‌جا شوید.
مثالی از این‌که اضطراب، اضطراب می‌آورد می‌زنیم:
در خودروی‌تان نشسته‌اید، ناگهان یاد ارائه جلسه صبح می‌افتید؛ چرا نشد بعد از ناهار باشد تا برای آمادگی وقت بیشتری داشتید؟ احساس درماندگی، بلاتکلیفی و ترس از رانندگی‌کردن و رفتن به سر کار می‌کنید. هرچه لحظه روشن‌کردن خودروی‌تان نزدیک‌تر می‌شود، بیشتر احساس اضطراب می‌کنید. صبح که از خانه‌تان بیرون می‌روید، این چرخه بی‌پایان است. قلب‌تان می‌زند، نفس‌تان می‌گیرد، احساس می‌کنید سرتان سبک شده یا گیج می‌رود. البته نمی‌توانید کار را لغو کنید. تصمیم می‌گیرید استارت بزنید و از میان‌بر بروید تا قهوه بگیرید، بلکه بیشتر بیدارتان کند؛ هرچند بعد از آن و نرفتن به سر کار، متوجه می‌شوید اگر یک دقیقه دیگر تعلل کنید که چه کار کنید، دیر به سر کار می‌رسید. حالا مضطرب‌تر هم می‌شوید. باید چه کنید؟
چند چیز هست که می‌توان تشخیص داد در این سناریو نادرست انجام شده است. با آن‌ها شروع می‌کنیم. کافئین می‌تواند باعث تحریک اضطراب بیشتر شود. با میان‌بر، به‌عقب انداختن کار حتمی است و باعث بدتر شدن اضطراب می‌شود، اما دلیل این را هم نمی‌دانیم که چرا احساس می‌کنیم اضطراب را تشخیص داده‌ایم:
1. اضطراب و عادت‌های مضطربانه‌تان را درک کنید؛ برای کنترل اضطراب ، آن را رهگیری کنید و فکرهای قبل، حین و بعدش را (وقتی رد می‌شود) ضبط کنید که شاید به یافتن محرک‌ها کمک کند.
2. جدولی داشته باشید که بتوانید مستمر به‌روز کنید.
3. به محرک‌ها توجه کنید؛ از خود بپرسید: «امروز چه افکار خودمخربی دارم که اضطراب می‌آورد؟»
مثلاً سناریویی که توصیف شد به احتمال زیاد ترس از شکست در صحبت‌کردن در جمع است. تشخیصش بخشی از حلش است. قدرتی را که بر شما دارد، عقب می‌کشد.
وقتی الگوی اضطراب را درک کنید، می‌توانید به دامش بیندازید. با راه‌کارهای خودتان، غافلگیرش کنید. سریع اقدام کنید.
نحوه سریع کنترل اضطراب
« برای تسکین سریع، سعی کنید سرعت‌تان کم شود.» (لیلی تاملین )
در سناریو برگردیم به قبل از این‌که رانندگی را شروع کنیم. در خودرو نشسته‌اید، دچار اضطراب شده‌اید و به حرکت بعدی‌تان دارید فکر می‌کنید. تشخیص داده‌اید ترس از شکست است و محرک‌های مشابه دیگری هم هست.
آیا اضطراب‌تان نیز به سمت ترس می‌رود؟
1. تنها روی تنفس متمرکز شوید، نه روی مشکل
فقط بر بازیابی و درمان خودهیجانی‌تان متمرکز شوید.
برای تکنیک تنفس، تنفس شکمی را امتحان کنید. وقتی از بینی نفس می‌کشید، «شکم‌تان باید بزرگ شود» و باید «از دهان بدمید.» چند دقیقه ادامه دهید. بعد بر تنش‌های بدن متمرکز شوید. فشار در کجای بدن ذخیره شده است؟
تنش را در بدن آزاد کنید. این یکی از مدیتیشن متداول است. چشم‌های‌تان را ببندید. با آزادکردن تنش در صورت‌تان شروع کنید. بعد تنش را در گردن‌تان، شانه‌های‌تان، پشت، لگن، ران، ساق پا، قوزک و پاهای‌تان آزاد کنید. این کار را بکنید تا بدن‌تان کامل راحت شود.
ذهن‌تان هنوز با فکرهای منفی دارد رقابت می‌کند.
2. برای خودگویی مثبت وقت بگذارید
وقتی در خودرو می‌نشینید به خود بگویید: «از عهده این برمی‌آیم. لازم نیست عالی باشم. به‌هرحال کار بزرگی می‌کنم. چیزی را که لازم دارد، دارم؛ آماده‌ام. اگر چیزی خراب شود سازگارم. تمام چیزی که لازم است انجام دهم این است که حضور داشته باشم.»
بدانید چه می‌توانید بکنید؛ شاید آماده نباشید در این لحظه اضطراب ارائه دهید (شاید هم آماده باشید)؛ ولی آیا می‌دانید باید چه کنید؟ حضور داشته باشید.
وقتی حضور پیدا کنید، هر چیزی که قرائت کنید به شما برمی‌گردد. به همین دلیل، یادداشت دارید. به همین خاطر، جلسه تیمی است. به همین دلیل، آماده‌اید. پس وقتی اضطراب سراغ‌تان می‌آید، می‌دانید چه کنید؛ حضور پیدا کنید.
حضور داشته باشید تا بدانید چه اتفاقی می‌افتد. این حداقلی است که لازم است انجام دهید.
3. خودگویی مثبت و تنفس عمیق را با هم تلفیق کنید
وقتی این کار را می‌کنید، آن‌چه را که می‌خواهید به خود بگویید به داخل بدمید و اضطراب را به بیرون بدمید.
• به داخل بدمید و بگویید: «حضور خواهم داشت.»
• هر احساس یا فکر منفی را به بیرون بدمید
• آخر آن‌چه را که قرار است اتفاق بیفتد تصور کنید
• دنبال راه‌حل بگردید
• پیش‌رفت را بدمید
• شکست را به بیرون بدمید
از ذکر و انجام مدیتیشن های کمک‌کننده بهره ببرید. «لازم نیست عالی باشم» برای شروع عالی است.
برنامه بازی درست کنید. فعال باشید. اگر اضطراب بیاید و برایش آماده نباشید، در حالت دفاعی گیر می‌افتید. فعالانه سعی کنید عبارت‌هایی بیابید که کمک کنند احساس بهتری کنید، مثل: تکنیک‌های تنفس، ذکر و مدیتیشن تا در آن لحظه در ذهن‌تان دنبالش نگردید.
ببینید به کجا رسیده‌اید. هر روز پیش از این‌که روزتان را شروع کنید، پیروزی‌های زندگی‌تان و نعمت‌های بزرگش را به خود یادآوری کنید. پیش از این‌که اضطراب به سراغ‌تان بیاید، این کار را بکنید تا یادتان باشد ابزار و چیزهای لازم را داشته‌اید.
نحوه مقابله با اضطراب و نگرانی
اضطراب و نگرانی در بیشتر موقعیت‌ها عامل‌های منفی فشارند. فشار مثبت وقتی است که فشار را حس کنید و آرام بمانید.
چطور برای کنترل اضطراب برخورد کنیم؟
اضطراب و نگرانی جابه‌جاپذیرند. وقتی نگران می‌شویم، ممکن است احساس اضطراب کنیم. وقتی احساس اضطراب می‌کنیم، ممکن است نگران‌تر شویم.
سعی کنید «زمان نگرانی» معینی را کنار بگذارید. واقعاً به خود اجازه دهید مدتی به‌هم‌ریخته باشید. رهایی، درمان است.
وقتی 30 دقیقه ادامه دهید، راه‌هایی پیدا می‌کنید تا خود را از داشتن فکرهای منفی پیش از آن 30 دقیقه و پس از آن دور کنید. در همان حالت نمی‌مانید. همیشه می‌توانید در صورت پیش‌آمدن اتفاقی آن را دوباره برنامه‌ریزی کنید.
اگر بخواهید بیشترین استفاده را از این زمان ببرید، چه می‌کنید؟ تحقیق فکرکردن برای یافتن راه‌حل را پیشنهاد می‌دهد. سعی کنید فعال باشید. پیش از گذشتن زمان، حداکثر راه‌حل‌های ممکن را فهرست کنید.
تا زمان نگرانی‌تان، فکرهای منفی را تعطیل کنید. لذت ببرید.
چگونه هیجانات را تحت کنترل درآورید؟
ذهن‌تان باغ است. شما بذرها را می‌کارید.
هیجانات باید آزاد شوند، نه این‌که انباشته شوند، وگرنه چه اتفاقی می‌افتد؟ منفجر می‌شوید.
هیچ آسان نیست. درواقع، خلاف شهود است که وقتی اضطراب یا نگرانی سراغ‌تان می‌آید آرام باشید، ولی اگر می‌توانید بر هر هیجانی مسلط شوید، این را ببینید:
قدردانی
حس قدردانی به ما کمک می‌کند بر هر هیجان مشکلی غلبه کنیم.
احساس سرشکستگی می‌کنید؟ «قدردانم که حداقل خودم را به این نقطه رسانده‌ام.»
احساس گم‌شدن می‌کنید؟ «برای چیزی که در این مسیر یافتم قدردانم؛ مثل درس‌هایی که گرفتم.»
احساس تنهایی می‌کنید؟ «قدردانم که فرصت برای دیدار با افراد جدید هست؛ فقط باید حضور داشته باشم.»
احساس ناراحتی می‌کنید؟ «قدردانم که حداقل زنده‌ام.»
احساس خشم می‌کنید؟ «قدردانم که دارم آن‌چه که دارم، پس می‌توانم بهترین کار را با آن بکنم، نه این‌که بر چیزی که نمی‌توانم کنترلش کنم متمرکز شوم.»
تمرکز بر آن‌چه داریم قادرمان می‌کند امور را از دید بهتری ببینیم؛ این بخشی از خودگویی مثبت نیز است. وقتی دیدگاه درستی داشته باشید، می‌توانید هیجان منفی را آزاد کنید.
ذهن‌آگاهی را تمرین کنید
برای منترل اضطراب ، فوری در خود با دم و بازدم و تمرکز بر فقط لحظه، زمینه‌سازی کنید.
روش‌های ذهن آگاهی شامل زمینه‌سازی است:
برای نمونه، برخی کودکان چشم‌بندی بازی می‌کنند. بازی این‌طور است که می‌گویند: «با چشم کوچکم جاسوسی می‌کنم» و بعد شیئی را در اتاق توصیف می‌کنند. سایر کودکان باید آن شی‌ء را حدس بزنند. کسی که درست حدس بزند نوبتش می‌شود. همین طور الی آخر.
زمینه‌سازی برای خود، کمی مثل بازی چشم‌بندی با خود است. به اشیای دور خود نگاه می‌کنید فقط بر توصیف‌شان متمرکز می‌شوید، حتی شاید اسم‌شان را بلند بگویید.
«قلم سیاه»، «میز قهوه‌ای»، «سفره‌ی آبی» و همین‌طور چیزها مختلف.
روی معانی اشیا متمرکز شوید.
نکته این‌جاست که به‌منظور زمینه‌سازی برای خود، باید خود را کامل به زمان حال بیاورید. این کار از اضطراب خارج‌تان می‌کند و به واقعیت و ذهن‌آگاهی رهنمون می‌کند. وقتی قادر باشید خود را به حال بکشانید، خودگویی را شروع کنید یا آن را ادامه دهید و تنفس عمیق را ادامه دهید.
هنگام حس هیجان، شروع‌کردن با تضمین خود مهم است. شاید هیجان‌ها وجود داشته باشند، ولی بر شما تملک ندارند. بیش از حد از هیجانات برای معرفی خودتان استفاده نکنید. احساسات واقعیت نیستند و به‌ندرت سرنوشت‌مان را تعیین می‌کنند.
بر خودمراقبتی نیز باید تمرکز کنید. موضوع راجع به آن است.
هدف خودمراقبتی یا مراقبت از هیجان‌ها این بوده است که روش درمانی باشد. روش‌های مقابله‌ای برای خودمراقبتی هست:
• نوشتن در دفترچه
• بروز دادن برای کسی که اعتماد دارید
• بازی‌کردن
• گوش‌کردن به آهنگ
هر چیز که سرگرمی باشد می‌تواند روش مقابله‌ای هم باشد.
سخن آخر
درست است، هیجان‌های‌تان می‌توانند کمک کنند و به آن‌چه می‌خواهید راهنمایی‌تان کنند، ولی به چه دلیل هستند؟ فکر شما آن‌ها را کاشته و تحریک کرده است.
اضطراب تصادفی نیست. به‌وجود می‌آید تا سعی کند به ما دیکته کند که چه باشیم، چه چیزی را می‌توانیم احساس کنیم و چطور زندگی کنیم. آن ما را در تاریکی مخفی می‌کند، به‌جای این‌که ما را به آفتاب برساند.
هر چیزی را درون‌تان دارید که قادر باشد دنبال آن نور بگردد. درواقع، شما نورید. این آخرین ذکری باشد که وقتی روی اضطراب‌تان کار می‌کنید، به آن فکر می‌کنید: «من نورم … و من لایق این‌جا بودنم.»
آن‌چه انجام می‌دهید این است که، موقعی که روحیه پایینی دارید، آن نور شوید. پس آن باعث می‌شود برخیزید.
شما برای کنترل اضطراب و مبارزه با آن چه کارهایی را انجام می‌دهید؟ راه‌حل‌های بهتری را سراغ دارید؟ لطفا آن‌ها را با ما و کاربران ایران مدیر به اشتراک بگذارید.
منبع:
