ایران، مدیر خوب میخواهد
یادگیری های شناختی در زندگی همه ما نقش دارند. زندگی سفری است پر از ماجراجویی و رمز و راز و هرروز این شانس را داریم تا چیز جدیدی بیاموزیم. در این صورت یادگیری چیزی بیش از به خاطر سپردن تعدادی کاراکتر، حقایق، ارقام و ادبیات است. مهمترین جنبۀ یادگیری، نوع شناختی آن و کمک به توسعه فردی است. ایران مدیر در این مقاله راههای افزایش یادگیری های شناختی را بررسی میکند.
یادگیری های شناختی چیست؟
یادگیری های شناختی ، روش شخصی در پردازش اطلاعات و استدلال در مورد آنها است. همچنین شامل حافظه و مهارتهای تصمیمگیری نیز میشود. از لحظهای که به دنیا میآیید تا زمانی که این جهان را ترک میکنید همیشه در حال یادگیری هستید. در اینجا هفت روش ساده برای بهبود یادگیری های شناختی معرفی میشود.
1. رژیم غذایی درست منجر به کارکرد درست مغز میشود
آنچه میخورید و وارد معده میشود نهایتاً روی عملکرد مغز تأثیر میگذارد. در مقالهای که در یک مجلۀ روانشناسی منتشرشده، نویسندۀ مقاله به ارتباط رژیم غذایی نادرست با کاهش توان شناختی اشاره میکند. این پژوهش به این موضوع اشاره دارد که رژیم غذایی سالمتر و پر از ویتامینها، آنتیاکسیدانها و اسیدهای چرب اشباعنشده منجر به عملکرد شناختی بهتر در زندگی آینده میشود.
تغذیۀ نامناسب و تنقلات چاق کننده معمولاً عوارض جدی بر سلامت دارد. در جوامع غربی رژیم غذایی قنددار منجر به بیماریهایی مانند مقاومت به انسولین شده است. انسولین همیشه نقشی حیاتی در سطح انرژی بدن ایفا میکند، بهطوریکه مسئول تنظیم سطوح گلوکز است.
- رژیمهای غذایی قنددار موجب بیشفعالی، حرکتهای تکانشی، بیتوجهی و فعالیت زیاد در فرد میشود و همچنین مهارتهای یادگیری های شناختی را کاهش میدهد.
- ویتامینها و مواد معدنی نقش حیاتی در رشد مغز و عملکرد شناختی، هم در کودکان و هم در بزرگسالان دارند.
- از مصرف غذاهایی که پر از چربیهای اشباعشده هستند خودداری کنید چون منجر به کاهش فرایند پردازش شناختی میشوند.
مرکز مطالعه نوروساینس (علوم اعصاب) خاطرنشان میکند که رژیم غذایی بهصورت جدی بر تواناییهای یادگیری ما تأثیر دارد. در این پژوهش، کودکانی که صبحانه میخورند در فعالیتهای ذهنی و حافظۀ کوتاهمدت و کاربرد اطلاعات، عملکرد بهتری دارند.
2. ورزش احتمال اختلال در یادگیری های شناختی را کاهش میدهد
ورزش کردن روشی قدرتمند برای بهبود یادگیری های شناختی است. مطالعات اخیر نشان میدهد ورزش، بخصوص ورزشهای هوازی، باعث افزایش استراتژیهای شناختی میشود که فرد را قادر به درک محیط و پاسخ به آن میکند. بر اساس ارزیابی که در پاب مد سنترال (آرشیو رایگان از متن کامل مقالات، مجلات پزشکی و علوم طبیعی بخش دیجیتال کتابخانۀ ملی آمریکا) منتشرشده، توانایی فیزیکی هوازی قادر است زوال بافت مغز مربوط به بالا رفتن سن را در شخص به تعویق بیاندازد.
ورزشهای هوازی همچنین جنبههای تابعی که کارکرد شناختی را کنترل میکند را نیز افزایش میدهد. افراد با تناسباندام قادر به تمرکز حواس بیشتر روی منابع موجود در محیط اطرافشان هستند. اینگونه افراد میتوانند به اطلاعات اطراف سریعتر پاسخ دهند.
ورزش هم برای حافظه و هم برای تفکر مفید است. اختلال شناختی میتواند باعث یادگیری شناختی معیوب شود. ورزش به این دلایل برای بدن مفید است :
- مقاومت به انسولین را کاهش میدهد.
- التهاب را کاهش میدهد.
- موجب تحریک عوامل رشد همنهاد میشود.
- موجب افزایش رشد و پیشرفت مغز میشود.
- خلقوخو و خواب را بهبود میبخشد.
- استرس و اضطراب را کاهش میدهد.
برخی تحقیقات نشان میدهند که قشر جلویی و بخش قدامی سمت راست مغز افرادی که ورزش میکنند نسبت به افرادی که ورزش نمیکنند ضخیمتر است و این قسمتهای مغز مرکز حافظه و تفکر هستند. ورزش فعالیت نورونها و میتوکندریها را افزایش میدهد. بهعبارتدیگر ورزش موجب تقویت منبع انرژی میشود که به معنای فعال ماندن به مدت طولانیتر است.
برخی دیگر از تحقیقات همچنین بیان میکنند که ورزش توانایی ذخیره و بازیابی اطلاعات را بهبود میبخشد. ورزش در صورت ادغام با انتخاب هوشمندانۀ تغذیه موجب افزایش یادگیری های شناختی میشود.
3. مراقبه کنید تا متصل شوید
اگر حیرتزدهاید که اینهمه هیاهو دربارۀ مدیتیشن (مراقبه) برای چیست اجازه دهید تا به شما آموزش دهم. مدیتیشن قرار گرفتن در موقعیت بیفکری است. مدیتیشن یعنی ارتباط روح و روان شما با حوزهای بزرگتر. در سالهای اخیر، تحقیقی انجامشده که جنبۀ نوینی از مدیتیشن به نام آگاهی را کشف کرده است. تمرین مدیتیشنی که موجب آگاهی میشود تأثیر بیشتری روی یادگیری های شناختی نشان داده است.
دلایل اینکه چطور مدیتیشن، توانایی یادگیری های شناختی را در شما بهبود میدهد عبارتاند از:
- ذهن آگاهی موجب پرورش آرامش درونی میشود که به افراد اجازه میدهد مسائل را همانطور که هستند تصدیق کرده و بپذیرند. ذهنی که آرامش دارد قادر به توجه و تمرکز بهتر است درنتیجه مشوقی برای یادگیری است. آشفتگی ذهن تنها کاری که میکند عدم تمرکز روی کاریست که انجام میدهید. بدون آرامش ذهنی نهایتاً مجبور به تعویق انداختن کارهایتان میشوید.
- توجه و حافظهتان نشاندهندۀ کیفیت زندگی شما است. بسیاری از مطالعات ثابت کردهاند درواقع مدیتیشن قادر به افزایش توجه و تمرکز در فرد میشود. همچنین مطالعات اخیر نشان میدهد از دقیقهای که شروع به متمرکز کردن حواس خود میکنید تمرکزتان در کسری از ثانیه خاموش و روشن میشود. همین زمان اندک کافی است تا تمرکزتان به مسائل دیگری پرت شده و از تمرکزتان کاسته شود. پدیدۀ پلک زدن توجهی کاهشیافته به معنای تمرکز سریعتر و پردازش سریعتر و دقیقتر اطلاعات است.
- شواهدی وجود دارد که نشان میدهد مدیتیشن قادر است تفکر انطباقی را در افراد بهبود بخشد. تجربیات گذشته ما این قدرت را دارند تا توان یادگیری های شناختی ما را کاهش دهند. مدیتیشن کمک میکند تا به انعطافناپذیر بودن شناختی غلبه کنیم.
4. یوگا برای قدرت مغز
ماهیت یادگیری به یادآوری است. درنتیجه، زوال تدریجی حافظه، تفکر و تواناییهای استدلال زمینه را برای درآمیختگیهای مربوط به بالا رفتن سن ازجمله اختلال شناختی مهیا میکند. هرچند شواهدی وجود دارد که نشان میدهد این آثار برگشتپذیر هستند.
کشفشده است یوگا مهارتهای کنار آمدن با شرایط را تقویت میکند و شخص قادر است در برابر استرس عکسالعمل مناسبی از خود نشان دهد. این جنبه از یوگا ازآنجاییکه ممکن است یادگیری و یادآوری مطالب برای برخی از افراد چالشبرانگیز باشد، بسیار اهمیت دارد. زمانی که آنچه را که میدانستید به خاطر نمیآورید اضطراب به درون شما رخنه میکند و در مدت کوتاهی به افسردگی مبتلا میشوید.
تنفس آهسته در جلسات یوگا مشکلات مربوط به بالا رفتن سن را کنترل میکند. فقط عمیق عمل دم را انجام دهید و زمانی که عمل بازدم را انجام میدهید انگار که از شر استرسی که حامل مواد شیمیایی است خلاص میشوید.
ازآنجاییکه یوگا همان مراقبه همراه با حرکت است، فواید مراقبه جزو مزایای مضاف بر فواید یوگا بهحساب میآید.
بیست دقیقه یوگا برای سرعت بخشیدن بهسرعت و دقت پردازش اطلاعات کافی است.
مراقبه همراه با حرکت توانایی شما را در تمرکز و انجام چند کار درزمانی واحد افزایش میدهد. مثلاً درحالیکه استادتان سر کلاس درس میدهد قادر خواهید بود یادداشتبرداری کنید. یوگا شما را به سمت موفقیت سوق میدهد.
تحقیقات اخیر همچنین نشان داده یوگا به نوجوانان برای مدیریت بهتر خشم و بهبود عکسالعمل هیجانی کمک میکند.
5. مکملهای غذایی برای برنامۀ غذایی کامل
در ضمن دریافت مکملهای غذایی کمبودهای رژیم غذایی ما را جبران کرده و یادگیری شناختی را در ما بهبود میدهد. برخی از بهترین مکملهای غذایی عبارتاند از:
تانگکت علی
فراموشی آنچه میدانیم آزاردهنده است و از طرفی هم حافظه قسمت مهمی از یادگیری های شناختی است، در ضمن تستسترون نیز نقشی حیاتی در یادگیری شناختی ایفا میکند. بالا رفتن سن کاهش طبیعی سطح تستسترون را در پی خواهد داشت. تانگکت علی درمانی طبیعی برای افزایش سطح تستسترون است و افزایش تستسترون به عملکرد بهتر مغز کمک میکند. این گیاه دارویی قدرت بازده مغزتان را افزایش داده و به شما کمک میکند برای مدت طولانیتری یاد بگیرید. از دیگر فواید این گیاه دارویی بهبود توجه، عملکرد حافظه، خلقوخو، آرامش و کاهش خستگی است.
اسید چرب امگا 3
روغن ماهی، گردو و گوشت چهارپایان اهلی گیاهخوار حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند. اگرچه میتوانیم از مکمل آن بهجای مواد خوراکی که قادر به یافتن یا تهیه آنها نیستیم برای کامل کردن رژیم غذایی خود استفاده کنیم. این اسید چرب توانایی شما را برای توجه و همچنین بهتر کردن خلقوخو افزایش میدهد.
جینکو بیلوبا
این گیاه دارویی اهل چین حافظه و تمرکز حواس را بهبود میبخشد. برخی مطالعات اظهار دارند که این گیاه دارویی سرعت تمرکز را در افراد بالغ سالم افزایش میدهد. از دیگر فواید این گیاه دارویی عبارت است از بهبود توجه و کیفیت حافظه و بهخاطرسپاری سریعتر.
6. بخوابید تا برای شروعی دوباره تجدیدقوا کنید
آیا میدانستید خواب راحت خود مکمل رژیمی کامل است؟ خواب تأثیری عمیق بر یادگیری شناختی میگذارد. میزان و کیفیت خواب مسئله اصلی و مهم است. در ضمن فردی که خواب کافی ندارد قادر به تمرکز کامل نیست، ازاینرو یادگیری های شناختی در این شخص بهصورت مؤثر و کارآمد نیست. در تحقیقی که در مجلۀ سلامت خواب (Health Sleep) منتشرشده، نویسنده یادگیری و حافظه را در خصوص فراگیری، تقویت و یادآوری توصیف کرده است.
تقویت فراگیری و فراخوانی خاطره تنها زمانی اتفاق میافتد که بیدار هستید، هرچند تثبت این فراگیری در خواب رخ میدهد. خواب پیوندهای عصبی که خاطرات ما را میسازند تحکیم و نقشی حیاتی در بخش حافظه رویهای ایفا میکند. درنتیجه، نبود خواب کافی و مناسب روی یادگیری و حافظه تأثیری مستقیم دارد.
محرومیت از خواب کافی، تمرکز و توجه و بیداری و هوشیاری را از شما میرباید. در این صورت دریافت اطلاعات را برای شما سخت میکند. فقدان خواب کافی در شب منجر به کاهش توانایی سنجش و پاسخ به موقعیتهای مختلف میشود. کمبود خواب، قضاوت نادرست و خطای حافظه ایجاد میکند؛ اما خواب کافی تمامی این عوارض را برطرف میکند. خواب موجب آرامش مغز میشود و آن را برای تجدیدقوا و دریافت اطلاعات جدید آماده میکند.
7. معما حل کنید تا ذهنتان را به چالش بکشید
آنچه در اینجا اتفاق میافتد این است که حل کردن معما یادگیری های شناختی را در شما بهبود میدهد. در تحقیقی که توسط دانشگاه شیکاگو انجامشده دریافتند کودکانی که معما حل میکنند مهارتهای فضایی بهتری نسبت به دیگر کودکان دارند. تفکر خلاق بخش مهمی از زندگی است و بدون این تفکر خلاق، سیستم آموزشی ما کاری از پیش نمیبرد و تلاشش بیهوده است. حل پازلها توانایی و مهارت مشاهدۀ جنبههای مختلف نتیجۀ کار را در فرد تقویت میکند. در ضمن این مهارت کلید پرورش ذهن و ورزش حافظه است.
توانایی به یادآوردن مکان مناسب قطعهها، رنگها یا کلمات، یادگیری شناختی را بهبود میبخشد. جنبۀ دیگری از حل پازل نشان داد که موتورذهن را پیشرفته و عالی میکند و این جنبه به کودکان در دست خطشان، توانایی رسم و نواختن آلات موسیقی کمک میکند. از مزایای دیگر حل پازل برای کودکان، هماهنگی دست و چشم، بالا بردن مهارتهای اجتماعی و توانایی حل مسئله است. درنهایت این جنبهها نقشی حیاتی در یادگیری های شناختی ایفا میکنند.
شما هم بهعنوان یک شخص بالغ میتوانید از تمام این مزایا بهره ببرید. با حل پازل به همراه فرزندتان هم پیوندتان را بهتر میکنید و هم او تشویق به بازی میشود. این کار حتی به بهبود تواناییهایتان کمک میکند و رقابت در شما انگیزه ایجاد میکند. شما و فرزندتان میتوانید در کنار یادگیری حل پازل، تفریح هم بکنید.
سخن آخر
یادگیری های شناختی عبارت است از توانایی یادگیری چیزهای جدید، ذخیرۀ آنها در ذهن و به یادآوردنشان در زمان مناسب. این موضوع شامل تمامی جنبههای مغز است. مسائل مربوط بهسلامتی ازجمله مقاومت به انسولین میتواند مانعی مهم بر سر راه یادگیری شناختی شما باشد. راههایی که در بالا آمد به بهبود توانایی یادگیری شناختی شما کمک میکند. درنتیجه خوب بخوابید تا آنچه را که میآموزید به یادآورید. آیا شما تاکنون به تقویت این جنبه از یادگیری پرداختهاید؟ لطفاً تجربههای خود را با کاربران ایران مدیر به اشتراک بگذارید.
منبع:
Motivationgrid
