صفحه اصلی / توسعه فردی / خواب راحت : توصیه هایی برای تحول ضروری در سبک زندگی
خواب راحت

خواب راحت : توصیه هایی برای تحول ضروری در سبک زندگی

خواب راحت  شاید برای خیلی ها به یک آرزو تبدیل شده است. برنامه‌های زندگی مدرن، استرس و فناوری، استراحت شبانه مطلوب را تحت تأثیر قرار می‌دهند. از این ‌رو پژوهشگران هم به نگرش جدیدی در قبال کیفیت خواب و نحوه بهبود آن رسیده‌اند. ایران مدیر در این مقاله به موضوع خواب و تاثیر آن در توسعه فردی می‌پردازد.

نیاز افراد به استراحت و خواب راحت و رویدادهایی که در طول خواب برای ذهن و بدنمان به وقوع می‌پیوندند هنوز رمزآلود هستند. بشر به‌طور ذاتی ارتباط میان خواب کافی و سلامت مطلوب و عملکرد هیجانی را درک می‌کند. موجی از یافته‌ها در طول دو دهة اخیر تنها در مورد کیفیت خواب بوده‌ است.

برای مثال؛ حالا می‌دانیم که کسری خواب زیاد روی بدن تأثیر دارد (تفاوت میان مقدار خواب راحت مورد نیاز و مقدار خوابی که داریم) به‌طوری‌که اثراتی مشابه با برخی از علایم پیری داشته و شدت علایمی همچون دیابت، پرفشاری و چاقی را افزایش می‌دهد. طبق یافته‌های پژوهشی جدید، افرادی که محرومیت از خواب راحت را تجربه می‌کنند بیشتر از درد آسیب می‌بینند: بعد از یک شب کمبود خواب، آستانة تحمل درد ما ۱۵ درصد کاهش می‌یابد.

با افزایش آگاهی در این زمینه، حالا طبق نهاد خواب ملی آمریکا، در سال ۲۰۱۸ یک نفراز هر سه بزرگسال که خواب کافی ندارد به اضطراب دچار است. طبق تنها ۱۰ درصد از گزارش‌ها به خواب، بیشتر از ورزش و تغذیه اهمیت می‌دهند. این شرایط نیازمند تغییر است. خوشبختانه توان بهبودیافتن از اثرات خواب نامطلوب را داریم. در ابتدا باید در مورد خرابکاری‌های شبانه خودمان صادق بوده و متعهدانه از راهبردهای تأیید شده در «آزمایشگاه‌های ملی پیشگام در حوزه‌ی خواب» استفاده کنیم.

۱٫ شناخت اصول داشتن یک خواب راحت

خواب خوب و اصول آن

اگر بلافاصله پس از گذاشتن سرتان روی بالش، خوابتان می‌برد حتماً نشان از خواب راحت شما نیست. این امر به گفته‌ نویسنده، «دبلیو کریستوفر وینتر» نشان می‌دهد که محرومیت از خواب دارید. به‌طورکلی خواب‌رفتن فرد ۱۰ تا ۲۰ دقیقه باید طول بکشد. به گفتة «مایکل پرلیس» ، مدیر برنامه‌ی پزشکی خواب رفتاری، در دانشکده‌ پزشکی دانشگاه پنسیلوانیا «اگر خواب رفتن شما ۲۰ تا ۴۵ دقیقه طول بکشد باید آن را خیلی طولانی در نظر بگیرید».

اگر از مدت زمان به خواب رفتنتان رضایت ندارید، اول باید روال رفتن به رختخواب را بررسی کنید. اغلب افراد در مورد توصیه‌های بهداشتی خواب راحت و استاندارد شنیده‌اند:

  • اتاق خواب باید خنک و تاریک باشد؛
  • از رختخوابتان فقط برای رابطه‌ی جنسی و خوابیدن استفاده کنید؛
  • از عصر به بعد دیگر کافئین مصرف نکنید؛
  • حداقل یک ساعت قبل از خواب به صفحه نمایش‌ها نگاه نکنید.

نور آبی صفحه نمایش‌ها باعث بازداری ترشح ملاتونین می‌شوند که طبق مطالعة هاروارد در سال ۲۰۱۵، به‌طور متوسط خواب را تا ۱۰ دقیقه به تأخیر می‌اندازند.

در واقع چرت زدن در مقابل صفحه نمایش که کار ۶۱ درصد از بزرگسالان است، یک مشکل محسوب می‌شود. به گفته‌ «کن رایت» ، مدیر آزمایشگاه خواب و ساعات زیستی، در کلرادو بولدر: «نور تلویزیون می‌تواند از پلک‌های شما عبور کرده و مغزتان اینگونه پردازش می‌کند که در مقابل نور هستید. این امر باعث خواب منقطع و هیجان بیشتر در طول شب می‌شود که باعث سرعت گرفتن ریتم قلبی و یا امواج مغزی شما می‌شود».

این امر مانع از رسیدن به خواب راحت و عمیق می‌شود که طبق پژوهش‌های انجام شده این خوابِ عمیق نسبت به مراحل سبک‌تر خواب اثر بیشتری روی کاهش خستگی شما دارد.

بیدار شدن در اواسط شب فقط به خاطر افتادن از روی تخت نیست. فرقی ندارد که این اتفاق در اتاق نشیمن یا خواب بیافتد؛ به هر حال بیدارشدن باعث ایجاد وحشت در فرد می‌شود. اگر این اتفاق برایتان افتاد، فقط با آن کنار بیایید.

طبق توصیه‌ی پرلیس: «بله این امر شما را بیدار می‌کند ولی باید از تخت بلند شوید، اگر در حالیکه روی تخت لم داده‌اید، بیدار شدید با مشکل جدیدی مواجه خواهید شد، تخت شما به محرکی شرطی برای بیدار شدن تبدیل شده است»؛ پس بلند شوید، به اتاق دیگری بروید و کاری لذت بخش انجام دهید ولی با صفحه نمایش‌ها مشغول نشوید.

او همچنین می‌گوید: «با این کار بیشتر بیدار می‌مانید؟ بله و این امر خوب است. شما فشار خوابی را ایجاد خواهید کرد که به شما برای خواب راحت در شب بعد کمک خواهد کرد».

اگر پریدن‌های گهگاهی از خواب به اختلال منظم در خواب تبدیل شده است، نیازمند بهداشت خوابتان هستید. به گفته وینتر: طبق ارزیابی من، راهبردهای خوبِ بهداشت خواب، یک چهارم از مسائل مربوط به خواب را حل خواهد کرد. بهترین محیط برای خواب هم نمی‌تواند مشکلاتی مثل آپنه خواب و سندرم پاهای بی قرار را حل کند؛ این شرایط به ترتیب ۲۲ و ۱۲ میلیون آمریکایی را تحت تأثیر قرار داده‌ است؛ بنابراین دو هفته زمان برای بهبود بهداشت خواب و داشتن خواب راحت ، تفاوتی ایجاد نکرده و باید با متخصص خواب تماس بگیرید.

۲٫ ساعت بدنتان را دوباره کوک کنید

خواب راحت و ساعت بدن

همه‌ افراد به خواب راحت نیاز دارند ولی همه مثل هم استراحت نمی‌کنند. برای مثال افرادی که به جغدهای شب معروف هستند، بیشتر بیدار می‌مانند و به لحاظ شناختی در روز دیر شروع به فعالیت می‌کنند درحالی‌که چکاوک‌های صبح، عکس این عمل را انجام می‌دهند.

به گفتة‌ وینتر: همه‌ی ما ریتم طبیعی خاص خودمان را داریم که زمانبندی فعالیت‌های زیست‌شناختی ما مثل خواب، انتشار هورمون و حتی توانایی ورزشی ما را مشخص می‌کند. جغدها و چکاوک‌های واقعی تنها ۵ درصد از جمعیت را طبق نظرسنجی سال ۲۰۱۷ تشکیل می‌دهند.

جغدهای شب برای عملکرد بهتر در دنیای کاری ۹ صبح تا ۵ عصر می‌توانند تغییر پیدا کنند. ریتم‌های شبانه روزی ما براساس نور، تاریکی و ترشح هورمون خواب ملاتونین تنظیم می‌شود. با کنترل دو مورد اول، سومی هم هماهنگ می‌شود تا سرعت استراحت فرد بهبود یابد. به گفته‌ی رایت: «تاریکی باعث می‌شود تا بدنتان ملاتونین آزاد کند و فرایند فیزیولوژیکی برای تقویت خواب مثل کاهش دمای بدن آغاز می‌شود».

تغییر این فرایند برای بدن زمان زیادی نمی‌برد. طبق پژوهش رایت در سال ۲۰۱۷، افرادی که آخر هفته را در کمپ و دور از صفحه نمایش‌ها، نورهای فلورست و پرده‌های تیره گذرانده‌اند، ملاتونین آن‌ها ۴/۱ ساعت زودتر از حالت عادی شروع به ترشح کرده است. افرادی که یک هفته کامل در کمپ مانده‌اند ۶/۲ ساعت زودتر ملاتونین ترشح نموده‌اند که به دلیل قرارگیری در معرض نور خورشید به مقدار ۱۳ برابر بیشتر از حالت عادی بوده است.

تنظیم مجدد ریتم شبانه‌روزی و تغییر عادت نیازمند تعهد است: افراد باید به برنامه‌ زمانی جدید پایبند بوده و همچنان در معرض نور طبیعی صبحگاهی قرار گیرند. به گفته‌ «متئو ادلاند» جعبه‌ی پرتوافکن با تقلید از نور طبیعی و کنترل ترشح ملاتونین به افرادی که به دلیل برنامة کاری یا شکل خانه‌هایشان، امکان دسترسی به نور خورشید را ندارند، برای داشتن خواب راحت کمک می‌کند.

۳٫ روی خواب هفتگی متمرکز شوید نه خواب شبانه

کمی در این زمینه اختلاف نظر وجود دارد ولی به‌طورکلی بزرگسالان به هفت تا نه ساعت خواب راحت شبانه نیاز دارند تا از عملکرد جسمانی و روانی بهینه اطمینان یابند. اغلب افراد هم این قاعده را برای خودشان مناسب نمی‌دانند که در اشتباه هستند.

پژوهشگران در پژوهش سال ۲۰۱۸، الگوهای خواب بیش از صد هزار آزمودنی را در حین بررسی شناخت و حافظه‌ آن‌ها مورد بررسی قرار دادند. طبق یافته‌های آن‌ها، افرادی که بین هفت تا هشت ساعت می‌خوابند فارغ از سن یا جنسیت نمرات بالاتری را کسب می‌نمایند و نشاط در کار را تجربه می‌کنند، اما افرادی که مقدار کمتر یا بیشتری می‌خوابند به همان نسبت دچار اختلال بودند.

به گفته‌ «کانر وایلد» از دانشگاه وسترن انتاریو به عنوان نویسنده‌ اصلی این مطالعه «استدلال، حل مسئله و توانمندی‌های کلامی در این افراد بیشتر تحت تأثیر قرار گرفت. شاید عملکردتان را خوب بدانید ولی بهترین عملکردتان را ندارید». پیامدهای بلندمدت، هولناک‌تر هستند؛ شرکت‌کنندگانی که در درازمدت چهار ساعت یا کمتر می‌خوابیدند با هشت سال افزایش سن، دچار افت در نتایج تست شناختی شدند.

خواب را مثل بودجه‌ فدرال در نظر بگیرید. شاید یک سال کسری ایجاد شود، حال اگر درآمد مالیاتی در سال بعدی افزایش یابد، بودجه هم به تعادل می‌رسد. امّا بدهی در طول چند دهه انباشته می‌شود و تغییری نمی‌کند. هنگامی که در کوتاه مدت دارای کسری خواب هستید، می‌توانید کمی از آن را جبران کنید. هیچ شبی نباید استرس داشته و آرام بمانید.

به گفته‌ی وینتر: «اگر هر شب هفت ساعت می‌خوابید پس در هفته به ۴۹ ساعت نیاز دارید». اگر به خاطر تأخیر در پرواز، چهار ساعت کم آوردید، می‌توانید در ۶ روز بعد با خوابیدن بیشتر یا چرت‌های به‌موقع آنرا جبران کنید. در مطالعة‌ طولی با حضور ۳۸ هزار نفر از افرادی که اندکی کمتر از ساعت بهینه در طول هفته و یا یک یا دو ساعت بیشتر در طول آخر هفته‌ها می‌خوابیدند همانند افرادی که همواره به مقدار مطلوب در شب می‌خوابیدند، عمر کردند. بااین‌حال تبیین اثر جمعی محرومیت مزمن از خواب، نیازمند تعهد بیشتر نسبت به تغییر خواب است.

۴٫ متناسب با سن، استراحت کنید

خواب راحت و تناسب با سن

کودکان ۲ ساله به بیش از ۱۴ ساعت خواب شبانه، ۹ ساله‌ها به ۱۲ ساعت خواب راحت و میانسالان به هشت ساعت خواب راحت نیاز دارند. کودکان باید به میزان لازم بخوابند؛ ثابت شده که خواب ناکافی در اوایل کودکی روی رشد مغز و اجتماعی شدن اثر دارد. هنگامی که دوقلوهای نوجوان به اندازة کافی استراحت نمی‌کنند، آمیگدال و قشر پیش پیشانی آن‌ها تحت تأثیر قرار گرفته و احتمال مشارکت آن‌ها در رفتارهای پرخطر افزایش می‌یابد.

احتمال مصرف الکل، دخانیات یا ماریجوانا در میان دبیرستانی‌هایی که کمتر از ۶ ساعت در شب می‌خوابیدند، نسبت به آن‌هایی که هشت ساعت می‌خوابیدند دو برابر بیشتر و احتمال تلاش یا اقدام برای خودکشی در آن‌ها هم سه برابر بیشتر بود. این نتایج طبق مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸ به‌دست آمده است.

مغز در دوران نوجوانی در حال رشد است و توجه خاصی را می‌طلبد. به گفتة ادلاند: «رشد عظیمی در نوجوانان به وقوع می‌پیوندد؛ چون یک سوم از ارتباطات عصبی در مغز می‌میرند و دوباره به‌طور بنیادین بازسازی می‌شوند که نیازمند خواب بیشتر است؛ درست مثل زمانی که مریض می‌شوید، شما بیشتر می خوابید چون آسیب‌های حاصل از بیماری باید ترمیم شوند».

نوجوانان تغییر دو ساعته در ترشح ملاتونین را به خاطر اینکه نمی‌توانند زودتر از ساعت ۱۱ بخوابند، تجربه می‌کنند. این مسئله در صورتی‌که کودکان بتوانند برنامه زمانی خودشان را با تغییرات بیولوژیکی هماهنگ کنند، مشکل ساز نیست ولی آن‌ها قادر به این کار نیستند؛ چون مدرسه از ساعت هشت صبح شروع می‌شود و ساعت هم سر هفت کوک می‌شود. به گفتة‌ تروکسل وندی، دانشمند رفتاری در شرکت RAND: درست مثل این‌که بزرگسالان ساعت ۴ صبح بیدار شوند. بدن کودکان در ۶ صبح هنوز مقدار بالایی ملاتونین ترشح می‌کند که آن‌ها را بسیار خواب آلود، بی حال و تحریک‌پذیر می‌کند.

بزرگسالان از میانسالی تا اواخر عمر دارای بیشترین انعطاف‌پذیری هستند. به گفتة‌ وینتر: «یک بزرگسال جوان به خوبی می‌تواند با خواب بی‌ثبات کنار بیاید. می‌توانید خودتان را آزار دهید و باز هم روز بعد سرکار بروید». ولی این شرایط خیلی دوام نمی‌آورد. از دهة‌ ۴۰ زندگی، کم کم ظرفیت بهبود سریع از خواب بی‌ثبات را از دست می‌دهیم و به خواب راحت نیازمند می‌شویم.

غالباً افراد بزرگتر کمتر از سایرین به خواب نیاز دارند. البته افراد بالای ۶۵ سال همچنان به هفت تا هشت ساعتخواب راحت در شبانه روز نیاز دارند ولی تغییرات دیگری را تجربه می‌کنند. به گفتة ادلاند: «هنگامی که افراد، دیگر مجبور به سپری کردن یک روز کاری متداول و پیروی از برنامة تحصیلی کودکانشان نیستند، امور را در اوقات متفاوتی انجام می‌دهند و معماری خواب آن‌ها تغییر می‌کند».

افراد مسن ۵ صبح بیدار نمی‌شوند، نه به این خاطر که دیرتر از حد معمول شام می‌خورند یا بیشتر اوقات در حال چرت زدن هستند یا می‌خواهند نور صبحگاهی کمتری جذب کنند؛ بلکه به این دلیل که دیگر نیازی به رفت و آمد تا محل کار ندارند.

با این وجود هنوز نیمی از افراد مسن از دشواری در به‌خواب‌رفتن شکایت دارند. این امر تا حدی به این خاطر است که خواب با افزایش سن، سبک‌تر و منقطع‌تر می‌شود که ما را مستعد بیدار شدن می‌کند. نرخ آپنه و بی‌خوابی با سن افزایش می‌یابد.

البته بیماری‌های جسمانی و روانپزشکی و داروهای مصرفی برای درمان آن‌ها هم تهدیدهای اولیه برای دیرتر خوابیدن هستند. به گفتة‌ ادلاند: «بدترین کار این است که مشکلات خوابتان را نتیجة سنتان بدانید. اگر خواب راحت ندارید شاید این وضعیت درمان شود».

۵٫ بی‌خوابی را بخوابانید

این حس که فردی از بی‌خوابی رنج می‌برد تا حد زیادی تنش‌زا است. هنگامی که چند دهه را بدون مشکل خوابیده‌اید و ناگهان این حس ناپدید می‌شود، تعجب کردن عادی است، به‌خصوص که این شرایط به‌طور مرتب تکرار شود. ولی بی‌خوابی غیرمزمن یا حاد (دشواری در به‌خواب‌رفتن یا خوابیدن در طول سه شب یا بیشتر از سه شب در طول هفته، حداقل در دو هفته متوالی که کمتر از سه ماه طول می‌کشد) طبیعی‌است.

به گفته‌ «پرلیس»: «۱۰۰ درصد از بزرگسالان در طول ۴ سال، بی‌خوابی را تجربه خواهند کرد» که مبتنی بر پژوهش سال ۲۰۱۸ او است.

«پرلیس» برای شناخت رواج بی‌خوابی، به انسانهای اولیه و واکنش ستیز و گریز توجه کره است؛ اگر فکر می‌کنید که در نیمه شب خرس یا دشمنی به شما حمله خواهد کرد، واکنش دفاعی شما به‌صورت بیدارماندن، برانگیختگی و گوش‌به‌زنگی نمود پیدا خواهد کرد.

امروزه اغلب ما در چنین دنیای وحشتناکی زندگی نمی‌کنیم، ولی بدنمان به همان شکل نسبت به استرس، واکنش نشان می‌دهد و واقعی‌بودن یا نبودن استرس هم فرقی ندارد. «پرلیس» می‌پرسد: «اگر در معرض تهدید قرار بگیرید به چه‌چیزی نیاز دارید؟ برای درنظرگرفتن همه‌چیز به زمان بیشتری نیاز دارید، بی خوابی حاد هم این زمان را به شما هدیه می‌دهد».

خواب آشفته را نمی‌توان به عنوان یک هدیه دانست؛ ولی حداقل یک مزیت انطباقی دارد. در سال ۲۰۱۶ مطالعه روی جوندگان، نشان داد که محرومیت از خواب با حرکات سریع چشم (REM) بلافاصله بعد از رویداد تنش زا یا آسیب‌زا باعث کاهش علایم شبه PTSD می‌شود.

مرحله‌ای از خواب راحت و عمیق، REM نام دارد که اغلب رؤیاپردازی‌ها و تثبیت خاطرات در آن به وقوع می‌پیوندد. «پرلیس» که در این مطالعه شرکت نداشت، این یافته‌ها را جالب دانست. به پیشنهاد او: «شاید تمام خاطرات تثبیت نشوند. شاید نخواهید چیزهایی را با جزئیات به یاد آورید و بی‌خوابی حاد به شما در این حوزه کمک می‌کند».

اگر چه پذیرش بی‌خوابی در عمل ساده نیست و استرس حاصل از آن می‌تواند چرخه‌ اضطراب را راه‌اندازی کند؛ هرچقدر کمتر بخوابید، بیشتر نگران می‌شوید و بازگشت به سمت خواب راحت هم دشوارتر می‌شود. به گفتة «ژانت کندی» ، روانشناس بالینی در نیویورک «به‌طور معمول، بیخوابی به وسیلة‌ چیزی در بدن یا محیط مثل بیماری، استرس، فقدان یا مسافرت فعال می‌شود».

به گفتة او: «نشخوار فکری در طول این دوره‌ها باعث ایجاد علایم فیزیکی برانگیختگی بیش از حد می‌شود که منجر به رفتارهایی مثل صرف زمان بیش از حد در رختخواب یا استفاده از کافئین در طول روز یا دریافت کمک در شب برای خوابیدن می‌گردد؛ بنابراین خوابیدن فرد مختل می‌شود». باید به خودتان یادآور شوید که خواب از شبی به شبی دیگر متغیر است.

به گفته‌ «کندی»: «خواب شما واکنشی در برابر رویدادها و محرکهای بی‌شمار است. این‌که اینجا و آنجا شب بدی را بگذرانید، طبیعی است هر چند کاملاً راحت نیستید».

به اعتقاد او برای مدیریت نگرانی‌ها در زمان خواب، آن‌ها را بنویسید: «در ذهنتان بچرخید، نگرانی‌ها سرعت می‌گیرند و تداوم می‌یابند. با نوشتن، آن‌ها را مشخص و محدود می‌کنید. هنگامی ‌که نوشتید، کتابی بردارید (ترجیحاً یک داستان) و آنقدر بخوانید که دیگر توان بیدار ماندن نداشته باشید».

هنگامی‌ که بی‌خوابی حاد را تجربه کردید، بهترین واکنش، بی‌واکنشی است. نخوابید، چرت نزنید و زود به تخت خواب نروید. به گفته «پرلیس»: «اگر برای جبران تلاش کنید باعث ناسازگاری میان فرصت خواب و توانایی خواب می‌شوید که به احتمال زیاد شما را دچار بی‌خوابی مزمن خواهد کرد. در عوض فشار خواب را افزایش دهید تا چرخه‌ خواب به‌طور طبیعی از بی‌خوابی خارج شود و خواب راحت را تجربه کنید.»

او پیشنهاد می‌کند که تأخیر در خوابیدن به همان اندازة زمان بی‌خوابی باعث از بین رفتن آن می‌شود. اگر ساعات خوابتان از هشت به شش ساعت رسیده، دو ساعت بی‌خوابی دارید و باید نسبت به حالت عادی دو ساعت دیرتر به تخت بروید تا با فرصت، خواب و توانایی خوابیدن شما هماهنگ شوند.

بی‌خوابی حاد برای ۲۰ درصد از افراد (برای ۴۰ میلیون آمریکایی طبق گزارش مراکز کنترل بیماری و پیشگیری) مزمن می‌شود که به‌صورت سه یا بیش از سه شب بدخوابی در طول سه ماه یا بیشتر تعریف می‌شود. «پرلیس» انتظار زیاد برای دریافت کمک را توصیه نمی‌کند ولی بعد از دو هفته پیروی از رویکرد بی‌واکنشی، به‌دنبال کمک بروید.

به گفتة او «متأسفانه مردم غالباً نزد پزشکشان می‌روند که می‌گوید این شرایط می‌گذرد یا قرص خواب برایشان تجویز می‌کند. زمان و جایگاه مناسب برای تجویز دارو وجود دارد ولی عدم استفاده از سایر درمانها، اشتباه است».

از طرف دیگر طبق نظرسنجی مرکز ملی سلامت یکپارچه و مکمل، سالیانه ۱/۳ میلیون بزرگسال به مکمل‌های ملاتونین روی می‌آورند. این مکمل برای افرادی که ساعت درونی آن‌ها با موقعیت مکانی هماهنگ نیست، مفید است. مثل افرادی که تأخیر هواپیما داشته‌اند ولی این مکمل‌ها به خوابیدن کمک نمی‌کند. ملاتونین به طور طبیعی در بدن هنگام غروب آفتاب ترشح می‌شود و با تنظیم مجموعه‌ای از رویدادها شما را آماده‌ خوابیدن می‌کند. اگر مکمل را ساعت ۱۰ شب دریافت کرده‌اید به بدنتان می گویید که خورشید غروب کرده و چند ساعت تا خوابیدن مانده است. به گفته‌ «ادلاند»: «اگر مکمل را به طور بی‌ثبات مصرف کنید، به اثرات نامطلوبی می‌رسید.

شما با این کار بدنتان را متقاعد کرده‌اید که به‌طور مداوم بین مناطق مختلف در حال جابجایی هستید».

کالج پزشکی آمریکا برای درمان بی‌خوابی مزمن به جای ملاتونین، درمان شناختی ـ رفتاری یا CBT‌I را پیشنهاد می‌کند که شامل مداخله‌های رفتاری و درمان‌شناختی مثل درمان محدودکردن خواب و کنترل محرکها است.

خواب راحت و بی خوابی

۶٫ هنگامی که استراحت می‌کنید، دیگران هم دوستتان دارند

روانشناس دانشگاه ایالت لوا، «زلاتان کریزان» می‌گوید: «در اصل می‌دانیم که محدودیت از خواب باعث خستگی و تنش می‌شود ولی به درستی نمی‌توانیم حالت هیجانی خودمان را به خواب نسبت دهیم. در عوض، دیگران یا شرایط شخصی خودمان را به خاطر واکنش‌ها و هیجان‌های منفی سرزنش می‌کنیم». فقدان خواب تا حد زیادی روی هیجان‌ها اثر دارد و فقدان دو ساعت خواب تا حد زیادی فرد را عصبی‌تر می‌کند.

«کریزان» در مطالعه‌ سال ۲۰۱۸ دو گروه را برای انجام فعالیت بی‌ضرری در نظر گرفت که در پس‌زمینة کار صداهای تحریک‌کننده‌ای قرار داشت. پس نیمی از آن‌ها هفت ساعت و نیم دیگر چهار ساعت یا کمتر خوابیدند. هنگامی که تکلیف را روز بعد تکرار کردند آن‌هایی که محدودیت خواب داشتند، خشم و ناامیدی بیشتری را نسبت به افراد دارای خواب کافی نشان دادند. طبق توضیح او: «افراد دارای محرومیت از خواب، منابع کمتری برای مدیریت هیجان‌های منفی دارند که آن‌ها را مستعد واکنش‌پذیری بیشتری می‌کند».

به گفتة‌ «اتی بنسیمون» پژوهشگر فوق دکترا در دانشگاه برکلی کالیفرنیا: «فقدان خواب به مناطقی از مغز صدمه می‌زند که شناخت مقاصد دیگران را تحت حمایت قرار می‌دهد. این امر شناخت دیدگاه دیگران را دشوارتر می‌کند که مبنای همدلی محسوب می‌شود». پژوهش سال ۲۰۱۸ او روی افراد دارای محرومیت از خواب، نشان داد که آن‌ها به برداشت غریزی روی می‌آورند.

«در تعامل با شخص دارای محرومیت از خواب تنها برای یک دقیقه هم می‌فهمید که او حس تنهایی می‌کند و نباید با او درگیر شوید تا به انزوای اجتماعی آن‌ها دامن نزنید».

فعالیت ‌ترمیم خواب در مناطق پیش‌پیشانی مغز برای تنظیم هیجانی، حیاتی است. به گفتة «بن سیمون»: «انتقال دهنده‌های عصبی مثل نوروآدرنالین و دوپامین که در واکنش‌های هیجانی نقش دارند در طول خواب REM حضور دارند. این امر به بازیابی تعادل انتقال دهنده‌های عصبی حمایت‌کننده از کنترل هیجانی در روز بعد کمک می‌کند».

پخواب REM کافی ضرورت دارد تا هیجان‌ها مورد بررسی قرار گیرند؛ ولی زود بیدار شدن بیشترین آسیب را وارد می‌کند چون طولانی‌ترین مرحلة REM نزدیک به صبح ایجاد می‌شود. به توصیة «بن سیمون» بدون زنگ هشدار از خواب بیدار شوید تا بتوانید در REM بمانید.

۷٫ چرت بزنید

خوابی بهتر از چرت‌زدن قدرتمند وجود ندارد؛ از این رو شرکت‌هایی مثل بن و جری، گوگل و زاپوس به کارکنان اجازه می‌دهند تا در مکان‌های خصوصی در حین کار استراحت کنند. آیا شرکت آمریکایی NZ چرت‌زدن بعد از ناهار را به یک اولویت تبدیل کرده است؛ در حالیکه این کار مدتهاست در مناطقی از اسپانیا، ایتالیا و چین رواج دارد. شاید این‌طور است ولی مدیران، انگیزش‌های جانبی هم دارند. به گفتة «ادلاند»: «به نظرم شرکت‌ها به نتایج پژوهشی توجه کرده‌اند و می‌دانند که افراد در زمانی که استراحت کرده‌اند، بهره‌وری بیشتری دارند، کمتر اشتباه می‌کنند، به ایده‌های نوآورانه‌تری فکر می‌کنند و بیشتر فعالیت می‌نمایند».

چرت ایده‌آل ۱۵ تا ۲۰ دقیقه طول می‌کشد و زمانش بعد از ناهار و قبل از ساعت ۳ طبق مطالعة سال ۲۰۱۷ است. چرت باید کوتاه و سبک بوده و فاقد حس گنگیِ بیداری بعد از خواب بلند مدت REM است. به گفتة‌ «دامین لجر» از مرکز خواب بیمارستان دکارت دانشگاه پاریس: «بیست دقیقه به اندازة کافی برای بازیابی توجه و زمان واکنش، قدرتمند است» او یکی از نویسندگان این پژوهش بود.

طبق مطالعة دیگری، چرت‌های کوتاه تقریباً بلافاصله باعث کاهش خواب‌آلودگی شده و عملکرد شناختی را تقویت می‌کنند و فواید آن تا سه ساعت پا برجا است. همچنین خواب مناسب باعث رهایی از استرس و ایمن سازی است. طبق توضیح «لجر»: «محدودیت از خواب بویژه محرومیت مزمن خواب، باعث افزایش سطح التهاب در بدن فرد می‌شود».

طبق یافته‌ او، چرت‌زدن باعث کاهش سطوح اینترلوکین‌ ۶ می‌شود که از جمله عاملان تورم است. این یافته نشان می‌دهد که چرت‌زدن منجر به ایمن‌سازی و احیای سیستم‌های عصبی درون ریز می‌شود.

۸٫ رسیدن به رؤیاهایتان

رؤیاها کارکردی دارند که شاید به آن‌ها فکر هم نکرده‌اید. به گفتة‌ «رابین نایمن» استاد بالینی دانشگاه آریزونا در مرکز پزشکی یکپارچه: «آن‌ها وجود ندارند پس با تفسیر آن‌ها می‌توانید از خودتان فرد بهتری بسازید». در عوض، خواب REM یا رؤیایی می‌تواند تثبیت حافظه و تنظیم خلق و خو را تعدیل کند. به گفتة‌«تروکسل» : «این درست مثل درمان در طول شب است.

هنگامی‌که محرومیت خواب دارید، به احتمال بیشتری روی نقاط منفی متمرکز می‌شود که خطر افسردگی و اضطراب را افزایش داده و تاب‌آوری شما را هم کاهش می‌دهد». بدون خواب کافی نمی‌توانید از مزایای آن بهره‌مند شوید. به گفته‌ «نیمن»: «اگر محرومیت از خواب دارید، به احتمال بیشتری هم از رؤیاپردازی محروم می‌شوید».

هنگامی‌که به خودتان امکان گردش در پنج مرحله خواب را نمی‌دهید (مرحلة REM و مراحل قبل‌تر و مراحلی که به‌تدریج عمیق‌تر می‌شوند) در ابتدا REM قربانی می‌شود. به گفتة‌ او «افراد مبتلا به آپنه یا بی‌خوابی به احتمال زیاد دارای خواب REM آشفته هستند. استفاده از الکل، حشیش و بسیاری از ضد افسردگی‌ها یا قرص‌های خواب هم اثر مشابهی دارند». زنگ‌های هشدار هم زمان رؤیا دیدن را تحلیل می‌برند.

به گفتة او: «این‌ها رؤیاکش هستند. درست مثل اینکه چراغ‌ها را روشن کنید و پروژکتور نمایش را ۱۰ دقیقه قبل از اتمام فیلم، خاموش کنید».
شاید متداول‌ترین پرسش در مورد رؤیا این است که چطور باید آن‌ها را به یادآورده یا چه تلاشی باید در این مورد صورت داد؟ به گفتة‌ «نیمن»: «شناخت نیاز به یادآوری رؤیاهایمان دشوار است؛ ولی بنظرم اهمیت دارند چون رؤیاها باعث توسعة ذهنمان و گشودن قلب‌هایمان می‌شوند.

قضاوت‌های بسیار متفاوتی در این زمینه وجود دارد. شما حس انعطاف‌پذیری در قبال خودتان دارید، خیال‌پردازی طبیعی است و همه چیز معنادار است. در طول رؤیاپردازی خلاقیت و همدلی رشد می‌کند». در طول زندگی، پنج یا شش سال کامل را به رؤیاپردازی مشغول هستید و این حجم زیاد از محتوا بدون بررسی رها می‌شود.

به گفتة‌«نیمن» می‌توانید خودتان را برای یادآوری بهتر رؤیاها آماده کنید: «قبل از خوابیدن به خودتان بگویید که می‌خواهم رؤیاهایم را بخاطر آورم. کارآمدی این روش شما را شگفت زده می‌کند». هنگامی که بیدار می‌شوید گنگ هستید، در همان حالتی که آخرین وضعیت خواب شما بوده بمانید و مدتی کاری نکنید. به گفتة او «رویای شما مثل توله سگی خجالتی است. اجازه دهید تا پیش شما بیاید. اگر دنبالش کنید، ناپدید خواهد شد».

۹٫ شب بهتری بسازید

خواب راحت و شب آرام

در واقع بیشتر مشکلات خواب حاصل عواملی همچون بیماری یا استرس هستند. گاهی اوقات برخی از اصلاحات درونی هم به داشتن خواب سالم کمک می‌کنند. علاوه بر تنظیم نور طبیعی و مصنوعی اتاق خوابتان باید زیر ملحفه یا پتو به خواب بروید. روانشناس بالینی «ژانت کندی» می‌گوید: «کالای خواب خوب اهمیت زیادی دارد. لوازم خواب قدیمی مناسب نیستند

آن‌ها از خواب شما حمایت نکرده و باعث خواب نامطلوب می‌شوند. بعلاوه عوامل حساسیت‌زای زیادی را در طول چند سال جمع کرده‌اند که موجب اختلال در خواب می‌شوند». طبق مطالعه‌ سال ۲۰۱۵، اغلب افراد هر یازده سال کالای خوابشان را تعویض می‌کنند؛ درحالی‌که هر هفت سال باید این کار را انجام دهند.

پتوهای سنگین محبوبیت بیشتری دارند و به اعتقاد برخی کارشناسان بیشتر از یک پوشش خزدار کارایی دارند. «دبلیو کریستوفر وینتر» عصب شناس اینگونه می‌گوید: «آن‌ها فوق العاده هستند» او از آن‌ها استفاده کرده و آنرا برای بیماران مبتلا به سندرم پاهای بی قرار پیشنهاد می‌کند.

«می‌دانید که قنداق کردن بچه چگونه به خوابیدنش کمک می‌کند؟ و چقدر به آغوش کشیدن را دوست داریم! این همان اصل تأمین فشار خوشایند است». گزارش پژوهشی در سال ۲۰۱۵ از این مفهوم حمایت می‌کند به‌طوری‌که پتوهای سنگین به خواب راحت‌تر و طولانی‌تر کمک کرده‌اند.

به گفتة‌ «وینتر»: «درست مثل این‌که دندانپزشک در حین تصویربرداری با اشعه‌ی ایکس، پیشبند سربی را روی شما قرار می‌دهد تا در امان بمانید».
همچنین به پیشنهاد «وینتر» پوشیدن دستبند ردیابی خواب هم می‌تواند در حین خواب و بیداری به ارزیابی پرداخته و وقفه‌های خواب را تشخیص دهید.

فایده‌ این روش اطلاع فرد از خواب دشوار است که به پدیده‌ بی‌خوابی متناقض معروف است. «این روش برای افرادی که فکر می‌کنند اصلاً نخوابیده‌اند باعث کاهش اضطراب شده و آن‌ها را در مسیر استراحت بیشتری قرار می‌دهد»

سخن آخر:

در این مقاله به بیان اهمیت خواب راحت در زندگی پرداخته شد. همچنین راه‌کارهای رسیدن به یک خواب خوب بیان گردید. آیا شما خواب راحت دارید؟ آیا اثر بی‌خوابی را در زندگی روزمره حس کرده‌اید؟ لطفاً تجربه‌های خود را با کاربران ایران مدیر به اشتراک بگذارید.

منبع:
Psychologytoday

درباره‌ی نویسنده: حبیب مقیمی

Avatar

همچنین ببینید

دوران پیری

دوران پیری و ۹ داستان ساختگی درباره فرایند بالا رفتن سن و ناتوانی

دوران پیری چه زمانی فرامی‌رسد؟ آیا زندگی پس از ۵۰ سالگی، آغاز افول ماست؟ بسیاری …

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *