صفحه اصلی / توسعه فردی / هله هوله ها چگونه می‌توانند شما را از رسیدن به هدف‌هایتان باز دارند؟
هله هوله

هله هوله ها چگونه می‌توانند شما را از رسیدن به هدف‌هایتان باز دارند؟

هله هوله در متون علمی معادل انگلیسی (junk food) غذای آشغال معنی شده است. دیکشنری وبستر هله هوله را به خوراکی‌هایی مانند انواع چیپس، پفک، بستنی، شکلات، نوشابه، فست‌فودها و … که ارزش غذایی کم و کالری بالا دارند، تعریف کرده است. مواد خوراکی که لذت‌بخش و خوشمزه هستند، اما ارزش واقعی کمی دارند یا ندارند.

هله هوله مقادیر ناچیزی از فیبر، پروتئین خوراکی، ویتامین یا مواد معدنی را با خود دارند، اما سرشار از چربی‌های مضر هستند. در مقاله‌ها و کتاب‌های مربوط به صنایع غذایی، مواد خوراکی که دارای فیبر یا پروتئین هستند اما از چربی‌های اشباع‌شده تشکیل‌شده‌اند مانند همبرگرهای آماده نیز هله هوله معرفی‌شده‌اند. ایران مدیر در این مقاله موضوع هله هوله را بررسی می‌کند.

البته اینکه چه چیزی را هله هوله به شمار آوریم، اختلاف‌نظر وجود دارد و حوزه آن تا مباحث توسعه فردی گسترده است. برای مثال ممکن است برخی گویند پیتزا نوعی هله هوله است. اما افراد دیگری باشند که اصلاً این‌طور فکر نکنند و پیتزا را یک غذای واقعی بدانند، زیرا سرشار از مواد مغذی مانند گوشت، پنیر و سبزیجاتی مثل گوجه، پیاز و قارچ است. درنتیجه پیتزا را ازجمله غذاهای واقعی به شمار می‌آورند، نه هله هوله.

همین امر در مورد انواع فست‌فودها نیز صدق می‌کند. بنابراین بهتر است کمبود مواد مغذی در یک ماده خوراکی ملاکی برای تعریف هله هوله باشد. مواد خوراکی که ارزش غذایی (پروتئینی، ویتامین، مواد معدنی، فیبرها) پایین و کالری و چربی‌های مضر بالا دارند جزو هله هوله محسوب می‌شوند.

کتاب های تغذیه مناسب

در حال حاضر، هله هوله ها جهانی شده‌اند و در سراسر جهان در دسترس هستند و بر توسعه فردی اثر می‌گذارند. هله هوله از اختراعات قرن بیستم است. تا ۱۰۰، ۱۵۰ سال پیش همبرگر، سیب‌زمینی سرخ‌شده، انواع چیپس و پفک، نوشابه در سبد غذایی مردم وجود نداشت. تا نیمه دوم قرن نوزدهم، بیشتر محصولات حاصل کشت در مزارع و دامداری‌ها بودند. مردمی که در خارج از منزل غذا می‌خوردند بسیار معدود بودند.

هیچ زنجیره‌ای از رستوران‌های غذای فوری وجود نداشت. نه همبرگر، هات‌داگ، پیتزها، اسنک‌ها، سیب‌زمینی سرخ‌کرده‌، سیب‌زمینی تراشه، سمبوسه، چیپس، پفک و غیره. اما امروزه وقتی در خیابان‌ مشغول قدم‌زنی هستید، اطرافتان پر است از مغازه‌هایی که هله هوله می‌فروشند. از سوپرمارکت‌ها و ساندویچ‌فروشی‌ها و رستوران‌های فست‌فود گرفته تا پیرمردی که با چرخ‌دستی خود در کنار خیابان ذرت مکزیکی با سس فراوان بساط کرده است.

اصطلاح هله هوله بیشتر با کودکان تداعی می‌شود، اما بزرگ‌سالان هم کم هله هوله‌خور نیستند. همه مردم حداقل یک‌بار در زندگی‌شان هله هوله خورده‌اند. معمولاً مردم هله هوله را در میان وعده‌های خود به‌صورت تفننی مصرف می‌کنند.

هله هوله خور را شاید بتوان به افرادی اطلاق کرد که در میان وعده‌های غذایی از هله هوله به‌جای مواد مغذی چون دانه‌های روغنی، میوه و خشکبار استفاده می‌کنند. آنان میل شدیدی به خوردن تنقلات بی‌ارزش دارند طوری که از هر فرصتی برای هله هوله خوری استفاده می‌کنند.

 فرصت هله هوله خوری

هله هوله به دلیل داشتن چربی‌ و ادویه‌های فراوان معمولاً خوش‌خوراک و خوشمزه هستند و برای ذائقه افراد مطلوب است. از سوی دیگر معمولاً این هله هوله‌‌ها از مواد مغذی چون میوه‌های خشک و دانه‌های روغنی ارزا‌ن‌تر هستند. همین دو دلیل بهترین بهانه‌‌ است که سراغ این مواد برویم علی‌رغم آنکه می‌دانیم ارزش غذایی ناچیزی دارند.

شما وقتی به سوپرمارکت مراجعه می‌کنید، اغلب چیپس، پفک، انواع شکلات و کیک را ترجیح می‌دهید. هنگامی‌که با دوستانتان به پیک‌نیک می‌روید و دل به طبیعت می‌زنید، نوشابه و دلستر را به‌جای دوغ و پفک و چیپس را به‌جای میوه‌های خشک انتخاب می‌کنید. در مراسم تولد و مهمانی‌ها نیز حتماً دوستانتان را با همین هله هوله پذیرایی می‌کنید نه با دانه‌های روغنی چون گردو و کشمش.

آیا هله هوله خور هستید؟

هیچ معیاری وجود ندارد که به شما بگوید آیا هله هوله خور هستید یا خیر. اما با یک حساب سرانگشتی و کمی واکاوی الگوی تغذیه‌تان، می‌توانید متوجه شوید که آیا در زمره افراد هله هوله‌خور قرار می‌گیرید یا خیر. بین وعده‌های اصلی، در میان وعده‌ها بیشتر سراغ چه نوع خوراکی‌هایی می‌‌روید؟ کابینت‌ها و یخچال آشپزخانه‌تان را بیشتر با چه مواد خوراکی پر می‌کنید؟

وقتی برای خرید به فروشگاه‌های مواد غذایی مراجعه می‌کنید، معمولاً از کدام طبقه‌های غذایی خرید می‌کنید؟ یا هنگامی‌که یک قرار دوستانه با کسی دارید و او را در کافی‌شاپی مهمان می‌کنید، با چه ماده غذایی از او پذیرایی می‌کنید؟ مهم‌ترین سؤال را فراموش کردیم. وقتی با دوستانتان به سینما می‌روید، با خود چه می‌برید؟ پاسخ به همه این سؤالات به شما کمک می‌کند، متوجه شوید که آیا هله هوله‌خور هستید یا خیر.

البته هله هوله‌خوری هم دامنه‌ای از خفیف تا شدید دارد. برخی افراد هستند که هرروز حداقل یک نوع هله هوله و تنقلات چاق کننده می‌خورند. افراد دیگری هم هستند که خوردن این مواد را فقط سالی یک‌بار جایز می‌دانند. آن‌ها با خود عهد بستند، فقط سالی یک‌بار به سراغ هله‌هولی خوری بروند.

مثلاً در روز طبیعت سیزده بدر. شما چطور؟ شما هم آیا از این تعهدات با خود دارید؟ یا از کسانی هستید که به شکل روزانه هله هوله مصرف می‌کنید؟ همین الان به آشپزخانه بروید و درب کابینت‌ها و یخچالتان را باز کنید. آیا ماست و شیر به‌عنوان یک ماده پروتئینی سرشار از مواد معدنی چون کلسیم در یخچال شما وجود دارد؟ نوشابه و سایر نوشیدنی‌های گازدار چطور؟ آیا در کابینت‌تان ظرف میوه‌های خشک‌شده و دانه‌های روغنی چون کشمش، توت و نخود یافت می‌شود یا بسته‌های چیپس و پفک و بیسکویت؟

 هله هوله خوری در خانه

چرخه هله هوله خوری چگونه است؟

چرخه هله هوله خوری به میل روبه افزایش مصرف هله هوله اشاره دارد. فرد به شکل سیری‌ناپذیری تمایل دارد، شکمش را با هله هوله پرکند و در کنترل ولع مصرف هله هوله ناتوان است، می‌توان گفت او در چرخه اجباری هله هوله خوری گرفتارشده است.

اما چرخه هله هوله‌خوری چیست؟ و چگونه شکل می‌گیرد؟ باید بدانید هله هوله‌خوری اعتیادآور است. شاید تعجب کنید؛ اما الگوی عمل هله هوله در مغز شما مشابه مواد مخدر دیگری است اما با شدت کمتر. گفتیم یکی از دلایل گرایش مردم به هله هوله درصد بالای مواد قندی و چربی در این خوراکی‌ها است. قند و طعم‌دهنده‌های این مواد، همان مواد شیمیایی محرک لذت را افزایش می‌دهد که در هنگام مصرف مواد مخدر مغز ترشح می‌شوند.

بیایید با هم مکانیزم عمل اعتیاد را در مغز بررسی کنیم، آنگاه متوجه می‌شویم چرا میل به خوردن هله هوله اعتیادآور است.

سیستم لیمبیک بخشی از مغز است که در اعتیاد نقش محوری دارد. سیستم لیمبیک در هر دو طرف تالاموس، درست زیر مخ، قرار دارد، این سیستم به‌عنوان « سیستم پاداش مغز » شناخته می‌شود. جالب است بدانید، سیستم لیمبیک در هنگام خوردن، نوشیدن و دیگر فعالیت‌های لذت‌بخش زندگی هم به‌طور طبیعی فعال می‌شود. غذای خوشمزه، نوشیدنی تازه خنک شیرین، به‌خصوص در هنگام گرما، در آغوش گرفتن یا بوسه، دریافت تحسین و یا برنده‌شدن، سیستم لیمبیک را فعال و موجب ترشح دوپامین در مغز می‌شود.

دوپامین مهم‌ترین انتقالدهنده عصبی مسئول پاداش در مغز است. در اصل آن چیزی که باعث می‌شود شما از خوردن یک کباب بره گرم لذت ببرید، دوپامین است. اگر این انتقال‌دهنده عصبی در مغز شما ترشح نشود، شما از غذایی که می‌خورید هیچ لذتی نخواهید برد. کباب باشد یا نان خالی، فرق چندانی به حالتان نمی‌کند. بنابراین ما برای درک شادی و لذت مدیون دوپامین هستیم.

هنگامی‌که درگیر یک فعالیت لذتبخش چون خوردن، به آغوش کشیده شدن یا رابطه جنسی هستیم، سطوح طبیعی دوپامین در مغز افزایش پیدا می‌کند، آنگاه ما لذت را درک می‌کنیم. مواد مخدر نیز میزان ترشح دوپامین را افزایش می‌دهند.

با مصرف مواد مخدر، سیستم لیمبیک در مغز ما پر از دوپامین می‌شود، هنگامی‌که این شرایط چند بار تکرار شود (مصرف مواد/ افزایش دوپامین) مغز درنهایت فکر می‌کند این سطح بالای دوپامین «طبیعی» است. به‌عبارت‌دیگر، مغز به این سطح جدید دوپامین عادت می‌کند. بدین ترتیب مغز شما مجبور خواهد شد تا باور کند بدن به آن مقدار نیاز دارد، تا سطح دوپامین عادی را حفظ کند.

مغز با ایجاد ولع و میل شدید به مصرف مواد به شما هشدار می‌دهد و این احساس نیاز شدید به مواد مخدر شما را به سمت دوباره مواد سوق می‌دهد. این‌گونه است که شما برای کسب لذت تجربه‌شده، و خلاصی از این ولع چاره‌ای ندارید جز آنکه با مصرف مواد بیشتر، دوپامین موردنیازتان را فراهم کنید.

حال همین فرایند در مغز شما با دوز و شدت کمتری هنگام خوردن مواد قندی و پرچرب هم به وجود می‌آید. برای بررسی این موضوع دانشمندان موش‌های آزمایشگاهی را به سه گروه تقسیم کردند.

گروه اول مقادیر طبیعی از غذاهای سالم دریافت کردند، دسته دوم غذاهای سالم همراه با مقادیر کنترل‌شده هله هوله را به‌عنوان رژیم غذایی خود مصرف کردند و دسته سوم مواد غذایی سالم را همراه با مقادیر نامحدودی از هله هوله دریافت کردند.

زمانی که دانشمندان، بخش‌هایی از مغز این موش‌ها که مسئول احساس لذت است را تحریک کردند، متوجه شدند موش‌هایی که مقادیر نا‌محدودی از غذاهای ناسالم را دریافت کرده‌اند، نیاز به تحریک بیش‌تری دارند تا به‌اندازه موش‌های سالم در مغز خود احساس لذّت کنند. این موش‌ها همیشه به سمت مواد غذایی می‌رفتند که بیشترین میزان قند و چربی را داشت. درنتیجه دو برابر دیگر موش‌ها کالری دریافت می‌کردند. حتی هنگامی‌که دانشمندان مانع دسترسی این موش‌ها به غذاهای ناسالم شدند، تلاش کردند به آن‌ها رژیم غذایی سالم‌تری بدهند، بازهم این موش‌ها امتناع کردند.

تغییرات در تمایلات آن‌ها به این مواد غذایی به حدی بود که این موش‌ها در ابتدا برای دو هفته به خود گرسنگی دادند تا درنهایت توانستند عادت به مصرف غذاهای ناسالم را از خود دور کنند. برای مغز انسان نیز در صورت استفاده از هله هوله‌ها به مقدار زیاد مشابه همین حالت پیش می‌آید و فرد مجبور می‌شود میزان مصرف خود را افزایش دهد. چراکه هله هوله سیستم پاداشی مغز را تحریک می‌کنند.

گرسنگی هیجانی چه فرقی با گرسنگی بدنی دارد؟

گرسنگی هیجانی و گرسنگی بدنی هر دو احساسی را در فرد ایجاد می‌کنند، که فرد را وادار به خوردن غذا می‌کنند. در تنظیم احساسات گرسنگی بدنی هیپوتالاموس نقش مهمی دارد. درواقع گزارشی از کاهش گلوکز و سایر مواد لازم برای بدن از طرف کبد شناسایی و به هیپوتالاموس ارسال می‌شود. در هیپوتالاموس دو ناحیه خاص مهم وجود دارد که بر میزان غذای مصرفی تأثیر می‌گذارد.

اولین ناحیه هیپوتالاموس جانبی است که فرمان خوردن را صادر می‌کند، ناحیه دوم هیپوتالاموس قدامی‌–‌میانی است که جلوی خوردن را می‌گیرد. درواقع ناحیه اول مرکز خوردن و ناحیه دوم مرکز سیری است. آزمایش‌های متعدد بر روی حیوانات نیز نقش این دو ناحیه را ثابت کرده‌اند.

برای مثال با تخریب ناحیه اول یعنی هیپوتالاموس جانبی، دیگر رفتار غذا خوردن تحریک و راه‌اندازی نمی‌شود و بدین ترتیب حیوان از خوردن خودداری می‌کند، به‌گونه‌ای که اگر به او به‌طور مصنوعی غذا داده نشود، خواهد مرد. از طرف دیگر اگر ناحیه دوم (هیپوتالاموس قدامی‌–‌میانی) تخریب شود، هیپوتالاموس نمی‌تواند رفتار خوردن را کنترل کند و این منجر به تغذیه بیش‌ازحد در حیوان و چاقی مفرط خواهد شد.

دو ناحیه موجود در هیپوتالاموس به‌عنوان مراکز «تنظیم کوتاه‌مدت غذا» معروف هستند و در کنار آن «دستگاه درازمدت» نیز وجود دارد که تنظیم دقیق‌تری را بر عهده دارد. آن بدین‌صورت است که ثابت ماندن وزن جاندار درازمدت می‌شود.

دیدن، بو، شکل و مزه غذا و زمان روز و استرس همگی از عوامل محیطی رفتار غذا خوردن و هله هوله خوری است. برای مثال مجموعه‌‌ای از مطالعات نشان داده‌اند که رفتار غذا خوردن زمانی که فرد با انواع غذا‌ها و انواع مزه‌ها و اشکال خاصی از غذا مواجه می‌شود به‌طور چشمگیری افزایش می‌یابد. حتی زمانی که یک نوع غذا وجود دارد، تعدد مزه‌های آن غذا باعث مصرف غذا به مقدار زیاد می‌شود.

 هله هوله خوری هیجانی

از عوامل محیطی دیگر اجتماعی بودن این پدیده است. انسان‌ها در حضور دیگران (که آن‌ها نیز مشغول خوردن هستند) بیشتر می‌خورند تا زمانی که تنها هستند. در یک آزمایش از یک گروه آزمودنی خواسته شد که مقداری بستنی بخورند. گروه اول در شرایط تنهایی قرار داشتند و گروه دوم در شرایط گروهی قرار داشتند. تجزیه‌وتحلیل اطلاعات به دست آمده نشان داد که افراد آزمودنی گروه دوم بیشتر از گروه اول بستنی خورده بودند.

در مقابل گرسنگی بدنی، گرسنگی هیجانی قرار دارد، که بدن به دلیل رویاروی با استرس، اضطراب یا برخی تعارضات ناهوشیار احساس گرسنگی می‌کند.

هله هوله و گرسنگی هیجانی

از مهم‌ترین دلایل گرسنگی هیجانی، اضطراب است. روان‌شناسان محل بروز و تجلی اضطراب را در سه مسیر صورت‌بندی کرده‌اند:

  • عضلات مخطط
  • عضلات صاف
  • آشوب شناختی

کتاب های تغذیه مناسب

عضلات مخطط

یکی از راه‌های معمول بروز اضطراب، عضلات ارادی یا مخطط است. این نوع عضله را به خاطر داشتن نوارهای تیره و روشن (در زیر میکروسکوپ) عضله مخطط، به علت چسبیده بودن آن‌ها به استخوان‌ها، عضله اسکلتی و به جهت عملکرد ارادی آن‌ها عضلات ارادی می‌نامند.

افرادی که اضطرابشان در عضلات ارادی متجلی می‌شود اضطراب خود را در قالب یک تنش جسمانی گزارش می‌کنند. احساس گرفتگی عضلات، احساس سفتی در پاها، تپش قلب، تنگی نفس، تعریق و لرزش از علائم جسمانی این سطح از اضطراب است. چنین افرادی معمولاً تشخیص می‌دهند که چرا مضطرب هستند.

آن‌ها می‌توانند به‌روشنی دلیلی که منجر به تنش جسمانی آن‌ها شده است را شرح دهند. این امر از یکپارچگی نسبی افکار و احساسات حکایت می‌کند و انعکاسی از سطح نسبتاً خوب کارکرد روانی آنان است.

برای مثال، وقتی فردی در اولین جلسه مصاحبه شغلی خود گزارش می‌دهد «کمی عصبی» شده است. هنگامی‌که از او سؤال شود این «کمی عصبی بودن» را چگونه حس می‌کنید، به گرفتگی بدن خود اشاره کند (گرفتگی عضلات ارادی)، نشان می‌دهد که نسبت به نمود اضطراب در بدنش آگاه است. او می‌تواند بگوید که احساس تنش و گرفتگی در کدام‌یک از عضلات بدنش دارد.

او تغییرات دمایی بدن خود را (یخ شدن دست‌ها یا غر گرفتگی صورت و غیره) را کاملاً متوجه می‌شوید. این موارد همگی نشان می‌دهد که او کاملاً تغییرات بدنی خود براثر اضطراب را درک می‌کند. همچنین وقتی از او پرسیده شود، چه چیز مصاحبه شغلی تو را عصبی و مضطرب کرده است؟ وی بگوید که این اضطراب از هنگام نشستن در اتاق انتظار وجود داشته زیرا گفتگو با یک غریبه برایش مشکل است و نگران است مبادا نتواند نظر مصاحبه‌کنندگان را جلب کند، چنین بیانی به‌وضوح میزان آگاهی فرد را از مشکل خود و ارتباط تجربه اضطراب با آن را نشان می‌دهد. یعنی بیمار از اضطراب خود دچار ابهام و سردرگمی نیست بلکه کاملاً می‌داند، دلیل این تغیرات چیست که انعکاسی از ظرفیت خوب سازش‌یافتگی شخصیت فرد است.

اضطراب ناهشیاری که مسیر آن عضلات ارادی یا مخطط است نخست از عضلات شست دست شروع و به دیگر قسمت‌های عضلات دست منتقل اگر این اضطراب سیری صعودی داشته‌باشد به عضلات ساعد منتقل می‌گردد. افزایش بیشتر اضطراب موجب می‌شود که تنش و گرفتگی به بازوها، شانه‌ها، عضلات جانبی گردن گسترش یابد و سبب گرفتگی گردن شود. سپس این اضطراب به‌سوی عضلات بین دنده‌ای می‌رود و آه کشیدن با نفس‌های عمیق را در بیمار به وجود می‌آورد.

در این وضعیت فرد اضطراب را در عضلات زیر دیافراگم حس می‌کند. اگر فرایند صعودی اضطراب ادامه یابد، تیک عضلات صورت و عضلات اطراف چشم به شکل سریع و کوچک قابل‌مشاهده است و درنهایت این اضطراب به عضلات زانوها منتقل می‌گردد. مسیر یادشده در خصوص اضطراب ناهشیار بیانگر ظرفیت و تحمل خوب فرد است.

عضلات صاف

دومین بستر تجلی اضطراب عضلات غیرارادی یا صاف است و معمولاً دستگاه هاضمه و شش‌ها مسیری است که اضطراب را متجلی می‌سازد. این گروه از بیماران عمدتاً از ارتباط بين ناراحتی‌های جسمانی خود (مثل سردرد، دلپیچه، تنگی نفس، احساس گلوله در گلو، چنگ زدن معده و …) و حالت‌های هیجانی اضطراب ناآگاه‌اند و حتی چنین ارتباطی را بشدت انکار می‌کنند.

آن‌ها معمولاً بر جسمانی و نه روانی بودن مشکل خود اصرار می‌ورزند. اگر شما هم کمی فکر کنید، حتماً حداقل یک‌بار چنین تجربه‌ای داشتید که چند روز قبل از انجام کاری مهم یا چند روز قبل از شروع یک برنامه فوق‌العاده حساس دچار دل‌پیچه، سردرد و حالت تهوع و استفراغ شده باشید، در چنین حالتی اضطراب شما به‌قدری بالا است که نتوانستید به آن هوشیار شوید.

برای حل مشکل سراغ پزشک و داروهای پزشکی می‌روید، اما بهتر است، تلاش کنید به اضطراب خود آگاهی پیدا کنید. مسیر اضطراب را از عضلات صاف به عضلات ارادی برگردانید، آنگاه به تماشای اضطراب خود بنشینید. برای مثال مدیری که اشتیاق فراوانی برای شروع رابطه با همکار سابق خود نشان می‌داد، مشکلاتی همچون بی‌خوابی و اسهال را در چند روز قبل از شروع رابطه خود گزارش کرد.

این مشکلات در روز قبل از ملاقات با همکار سابقش به اوج خود می‌رسید. بیگانگی چنین فردی از تجربه اضطراب خود و ناتوانی در برقراری ارتباط بين اضطراب ناشی از شروع رابطه و نشانه‌های جسمانی یاد‌شده انعکاسی از کارکرد ضعیف‌تر شخصیت در مقایسه با مثال قبلی است.

هله هوله و اضطراب

آشوب شناختی (Cognilive disruption)

سومین بستر تجلی اضطراب ناهشیار کارکردهای شناختی را مختل می‌سازد. اضطراب در این افراد به آشوب‌هایی شناختی همچون گم کردن مسیر افکار، ضعف و سرگیجه، گسیختگی فرایند‌های فکری، احساس خالی‌شده ذهن، یا میل به بروز تکانشی اضطراب منجر می‌شود.

این افراد نیز هنگامی‌که اضطراب، در آن‌ها به جنبش درآید ناگهان دچار آشفتگی فکری و شناختی می‌شوند. احساس می‌کنند ذهنشان خالی‌شده و هیچ تصمیم نمی‌توانند بگیرند یا برعکس دست به رفتارهای عجولانه تکانشی می‌زنند که کار را خراب‌تر می‌کند.

جنبش یک اضطراب ناهشیار (یعنی وقتی اضطراب در سطح شناختی است) فرایندهای ادراکی شخص را در قالب مواردی همچون محو شدن دید و بینایی و شنیدن صدای وزوز در گوش مختل می‌سازد. دوپارگی فکر و احساس و حتی توهم مسائلی است که در هنگام اضطراب شدید در این افراد قابل‌مشاهده است.

تجلی اضطراب در قالب آشفتگی‌های شناختی دلالت بر ضعف کارکرد روانی و امکان‌ناپذیری حرکت سریع به سمت بازگشایی و کاوش در ناهشیاری فرد است. برای مثال دانشجویی که اشتیاق فراوانی برای حاضر شدن سر کلاس درس نشان می‌دهد، در اولین جلسه کلاس نیم ساعت تأخیر می‌کند. او وقتی سر کلاس می‌نشیند، دچار گیجی، آشفتگی و عدم تمرکز حواس است، او دچار اضطرابی شدید ولی به شکل پنهان است که برای او قابل‌دیدن نیست.

در پرخوری هیجانی، معمولاً اضطراب در سطح عضلات صاف است. شخص نشانه‌های بدنی خود چون احساس چنگ زدن در معده، جمع شدن بزاق در دهان را نشانه‌ گرسنگی یا میل برای مصرف غذاهای قندی تعبیر می‌کند. برای نجات از این علائم جسمانی به خوردن به‌خصوص خوراکی‌های با میزان قند بالا پناه می‌برد.

این افراد برای آنکه از هله هوله خوری نجات پیدا کنند، لازم است ابتدا اضطراب خود را مشاهده کنند و آن اضطراب را کامل در بدن خود تجربه کنند. وقتی شخص بفهمد که نشانه‌های جسمانی او صرفاً به دلیل وجود یک اضطراب یا تعارض ناهشیار روانی است، دیگر این علائم را به گرسنگی تعبیر نمی‌کند. بلکه یاد می‌گیرد، ضمن تشخیص اضطراب آن را کامل در اندام‌های بدنش ببیند.

نظاره‌گری یکی از مهم‌ترین و ظریف‌ترین مهارت‌ها است. فراگیری نظاره‌گری بنیان یادگیری و تجربه هر چیزی در زندگی است، نظاره‌گری که همان به هوشیاری است با اجتناب ما را در رویاروی مؤثر با اضطراب‌ها، خشم‌ها و ناکامی‌هایمان یاری می‌دهد. به هوشیاری به ما کمک می‌کند با احساساتمان آشتی‌کنیم. خودمان را دوست داشته‌باشیم و اسیر هیجانات و افکار منفی نشویم. در ادامه مقاله، در قسمت ترفندهای مقابله با هله هوله خوری تکنیک‌های به هوشیاری را بیشتر توضیح خواهیم داد.

احساسات و هیجان‌های ما بخش جدایی‌ناپذیر زندگی ما و نشانه زنده‌بودن ما هستند. هیجان‌ها در تصمیم‌گیری‌ها و رفتارهای ما نقش زیادی دارند. احساسات و هیجان‌های خوشایند، باعث انرژی مثبت و احساسات و هیجان‌های ناخوشایند باعث ایجاد انرژی منفی در ما می‌شوند. بسیاری از افراد هنگام رویارویی با هیجان‌های مثبت و منفی دچار ولع خوردن می‌شوند.

اما ولع خوردن به چه معنا است؟ ولع خوردن زمانی است که بدون وجود گرسنگی و نیاز به غذا، کشش و میل به خوردن در شما وجود دارد. گاهی این تمایل در حضور در یک ماده غذایی است. زیرا غذایی را می‌بینید یا بوی آن را استشمام می‌کنید یا اینکه به آن فکر می‌کنید و به خوردن آن تمایل پیدا می‌کنید. در این حالت گفته می‌شود شما به خوردن آن غذا میل دارید. زمانی که این میل شدت می‌یابد به آن ولع می‌گویند.

به هنگام ولع ذهن درگیر خوردن یک خوراکی خاص است. میل به هله هوله خوری زیاد می‌شود. به‌گونه‌ای که اگر آن را نخورید از فکر خوردن آن خلاص نمی‌شوید. شما دچار ولع خوردن شدید. گاهی شاید بتوانید در مقابل این وسوسه مقاومت کنید اما گاهی نیز تسلیم می‌شوید به‌ویژه زمانی که میل خوردن در شما بسیار زیاد باشد، در چنین حالتی است که مقاومت در مقابل ولع سخت است و بسیاری از افراد تسلیم ولع خود می‌شوند.

به‌طورکلی گرسنگی و سیری یک حس طبیعی است و همه افراد چه کسانی که وزن مناسب دارند و با مشکلات مربوط به خوردن دست‌به‌گریبان نیستند و چه کسانی که اضافه‌وزن دارند آن را تجربه می‌کنند. ولع هم امری طبیعی است و تقریباً همه آن را تجربه خواهند کرد. ولی حس ولع در افراد چاق بسیار قدرتمندتر و ناتوان‌کننده‌تر است و مقاومت در برابر آن کار دشواری است.

تفاوت بین ولع و گرسنگی

هله هوله و تفاوت ولع و گرسنگی

دلایل هله هوله خوری کدم‌اند؟

اما دلایل هله‌هله‌ خوری، چرا واقعاً ما به چیپس و پفک و فست‌فودها بیشتر علاقه داریم تا میوه‌ها و سبزیجات و دانه‌های روغنی؟

در جستجوی لذت

شاید دم‌دستی‌ترین دلیلی که برای هله هوله خوری وجود دارد، خوشمزگی و خوش‌طعمی بیشتر هله هوله نسبت به سایر مواد غذایی است. معمولاً هله هوله از نظر مزه در انتهای طیف هستند.

یعنی یا شورند، یا تند یا شیرین یا ترش. (مطمئناً شما حتی با خواندن و دیدن کلمه ترش هم آب در دهانتان جمع شد) حالا همین مزه‌ها وقتی طعم‌دهنده‌ها و ادویه‌های مختلفی هم به آن اضافه کنند خوشمزگی‌شان دوچندان می‌شود.

آن‌وقت است که کمتر کسی پیدا شود، در مقابل ولع خوردن هله هوله مقاومت کند. به مطالبی که بالاتر گفته شد رجوع کنید، هله هوله اعتیادآورند‌ این خاصیت اعتیادآوری هله هوله به جهت هورمون‌های شادی و لذتی است که در مغز منتشر می‌کنند.‌

وقتی شما یک کیک شکلاتی گاز می‌زنید، با هر بار گاز زدن و خوردن آن، دستور آزادسازی هورمون‌های شادی در مغزتان را صادر می‌کنید. این هورمون‌ها که همان انتقال‌دهنده‌های عصبی دوپامین هستند، مسئول تجربه لذت‌اند. شاید تابه‌حال شما هم امتحان کرده‌باشید وقتی غمگین و بی‌حال هستید، هله هوله بخورید خلقتان کمی بهتر می‌شود.

سرحال‌تر و پرانرژی‌تر می‌شوید. یک بستنی یا چند عدد شیرنی خامه‌ای، برای لحظاتی هم که شده حوصله‌تان را سرجایش می‌آورد. این اثرات هله هوله خوری به خاطر تشرح هورمون‌های شادی در مغز شما است. با این توصیفات به نظر می‌رسد دیگر گرایش مردم به هله‌‌هوله خوری برایتان عجیب نباشد.

آنان علی‌رغم آنکه می‌دانند هله هوله ارزش غذایی زیادی ندارند اما همچنان نسبت به خوردن آن حریص‌اند، چراکه به دنبال شادی پس از مصرف هستند.

هله هوله و لذت

ناتوانی در شناخت و تنظیم هیجانات

دلیل دیگری هله هوله خوری ناتوانی در شناخت و کنترل و تنظیم هیجاناتمان است. بسیاری از افراد هنگام مواجهه با یک عامل ناکام کننده یا استرس‌زا بی‌اختیار به خوردن پناه می‌برند.

بعد از مشاجره با یک دوست صمیمی یا وقتی‌که پیام قطع همکاری از کارفرمایتان را دریافت می‌کنید، انبوهی از هیجانات و افکار منفی شما را محاصره می‌کند. شما ادامه مشاجرات کلامی با دوستتان را در ذهنتان انجام می‌دهید، جملاتی که می‌توانستید در مشاجره بگویید اما نگفته‌اید، در ذهن شما رژه می‌روند و این افکار شما را آشفته‌تر می‌کنند.

یا مدام جملاتی را می‌سازید و خراب می‌کنید که در پاسخ به پیامک کارفرمایتان ارسال کنید. در چنین وضعیتی ممکن است شما بی‌اختیار به سمت هله هوله خوری بروید. همه این نشخوارهای منفی بعد از مشاجرات یکی از عوامل مهمی است که افراد را به سمت خوردن‌های ناآگاهانه می‌کشاند. چون ذهن درگیر است متوجه خوردن نمی‌شود.

آیا شما هم جزو آن دسته از افراد هستید که وقتی فکر و خیال دارید ‌و مسئله‌ای ذهن شما را به خود مشغول کرده، متوجه میزان خوردن خود نشوید؟ تا آنجا که وقتی به خودتان می‌آیید، می‌بینید، دیس شیرینی خالی‌شده است. اگر جوابتان مثبت است، این مقاله به شما کمک خواهد کرد، هیجانات خودتان و راه‌های کنترل و ابراز صحیح آن را بیاموزید.

اضطراب

اضطراب یکی دیگر از عواملی است که در رفتار هله هوله خوری مؤثر است. اضطراب یک حالت روان‌شناختی مبهم و ناخوشایندی است که با ویژگی‌هایی از هراس، دلواپسی، نگرانی و تشویش همراه است. اضطراب را می‌توان پاسخی انطباقی و بهنجار در برابر تهدید تلقی کرد که موجود زنده را برای مقابله با تهدید پیش‌رو آماده می‌کند.

اما اگر میزان نگرانی و دلواپسی به شکل افراطی برای هر موقعیتی پیش آید از حالت انطباقی خارج می‌شود. به‌طور مثال اگر شما با هر اتفاقی نگران شوید و اوضاع را تهدیدکننده ادراک کنید، دنیای ادراکی شما دنیایی خطرناک و ناامن است که دائم شما را در حالت آماده‌باش قرار می‌دهد.

به این سؤال بپردازیم که اضطراب چگونه موجب هله هوله خوری می‌شود؟ در ابتدای مقاله برای تبیین تفاوت بین گرسنگی بدنی با گرسنگی هیجانی گفتیم اضطراب از سه مسیر خود را نشان می‌دهد: عضلات مخطط یا ارادی. صاف یا غیرارادی و به شکل سردرگمی‌های شناختی یعنی احساس گیجی و خالی شدن ذهن.

وقتی مسیر بروز و تجلی اضطراب عضلات صاف باشد. به این معنی است که شخص از میزان اضطراب خودآگاهی کمتری دارد. اضطراب او معمولاً به شکل اسهال، تکرر ادرار، معده درد، جمع شدن آب در دهان، چنگ انداختن دل متجلی می‌شود.

اما شخص تغییرات و واکنش‌های فیزیولوژیکی ایجاد‌شده در عضلات صاف را به‌عنوان گرسنگی تعبیر می‌کند، همین او را به سمت خوردن به‌خصوص هله هوله شیرین سوق می‌دهد تا از شر این چنگ انداختن دل و آب جمع شدن در دهان نجات یابد. او در چنین حالتی احساس می‌کند دلش مواد قندی می‌خواهد. اگر کمی به حال و احوال درونتان دقت کنید حتماً زمان‌هایی هم که شده شما بی‌جهت احساس گرفتگی و تنش در معده داشتید و به‌اصطلاح دلتان شیرینی می‌خواسته است. اضطراب ناهشیار شما موجب احساس کاذب گرسنگی شده است.

چک‌لیست نشانه‌های اضطراب

مواردی از نشانه‌های اضطراب را در دو سطح جسمانی و روان‌شناختی در فهرست زیر آورده شده است. هر نشانه‌ای را که تجربه می‌کنید، در دامنه بین هیچ تا کاملاً درجه‌بندی کنید. هیچ (نمره صفر)، اندکی (نمره یک)؛ تاحدودی (نمره ۲) و کاملاً (نمره ۳). سپس مجموع نمرات خود را به دست آورید. اگر نمره شما بین ۵ تا ۱۰ باشد، اضطراب خفیف، بین ۱۱ تا ۱۵ اضطراب متوسط و نمره ۱۶ به بالا اضطراب شما شدید است.

  •  احساس سستی و لرزش
  •  تنش
  •  احساس بی‌قراری
  •  خستگی زودرس
  •  سردرد
  •  تنفس‌های کوتاه و پی‌در‌پی
  • سرگیجه یا حواس‌پرتی
  • تکرر ادرار
  • عرق کردن
  • تپش قلب
  • سوزش قلب یا حالت تهوع
  • به‌آسانی برانگیخته شدن
  • به‌آسانی دچار وحشت شدن
  • دشواری در خواب
  • نگرانی زیاد
  •  دشواری در کنترل نگرانی
  •  دشواری در تمرکز حواس

سایر هیجانات؛ دلیلی برای خوردن احساسی

در کنار اضطراب و نگرانی، سایر تغییرات هیجانی هم موجب میل به خوردن بدون آنکه واقعاً گرسنه باشیم، می‌شود. بسیاری از افراد هنگام رویارویی با هیجان‌های مثبت یا منفی دچار ولع خوردن می‌شوند.

آنان از خوردن برای مدیریت و تنظیم هیجاناتشان استفاده می‌کنند. در چنین حالتی آنان میل اجبارگونه شدیدی برای خوردن دارند به‌گونه‌ای که اگر نخواهند به ولع خوردن خود پاسخ دهند، نگران‌تر و احساسات منفی‌شان شدیدتر می‌شود. درنتیجه برای رهایی از این احساسات منفی غذا می‌خورند.

آن‌ها وقتی غمگین و عصبانی می‌شوند یا هنگامی‌که در موقعیت‌های مبهم که احساس بلاتکلیفی دارند هم به غذا خوردن پناه می‌برند. موقعیتی را در نظر بگیرید که رئیس شرکتی که در آن کار می‌کنید، با شما تماس می‌گیرد و می‌گوید بعد از پایان ساعت کاری، در شرکت بمانید چراکه می‌خواهد در مورد مسئله مهمی با شما صحبت کند. ولی به‌طور کامل و روشن توضیح نمی‌دهد که موضوع صحبت چیست.

در این شرایط مبهم و نامشخص، شما عصبی و بدخلق می‌شوید. ماشه افکار منفی در ذهن شما کشیده می‌شود شما مورد آماج افکار منفی قرار می‌گیرید. در چنین شرایطی امکان دارد ولع شدیدی برای خوردن در خود حس کنید و با عصبانیت و تند هله هوله بخورید. در این زمان هله هوله خوری به‌عنوان یکی از راه‌های کاهش استرس و نگرانی به شما کمک می‌کند. شما با هله هوله خوری ذهنتان را از صحبت‌های رئیستان دور می‌کنید.

کتاب های تغذیه مناسب

الگوی تغذیه آموخته‌شده در اوایل کودکی

دوران کودکی فقط اثر عمیقی در روان و شخصیت ما ندارد، بلکه حتی الگوی تغذیه ما را هم تحت شعاع قرار می‌دهد. باید گفت بزرگ‌سالی آیینه دوران کودکی است. با شما هر طور که در دوران کودکی رفتار کرده شما هم در آینده همان رفتارها را در قبال خود و دیگران خواهید داشت. این قاعده شامل حال رفتار تغذیه‌ای هم می‌شود.

پژوهش‌ها به شکل باثباتی نشان داده‌اند که الگوی تغذیه ما در بزرگ‌سالی یادگار دوران کودکی ما است. ما در کودکی می‌آموزیم هر چیزی را چه زمانی و چگونه بخوریم. بر اساس شواهد پژوهشی والدینی که میان وعده‌های کودکانشان را با خوراکی‌های مغذی پر می‌کنند و به آن‌ها اجازه مصرف هله هوله را نمی‌دهند، آنان در آینده به‌احتمال کمتری هله هوله خور خواهند شد، چراکه آنان رفتار سالم تغذیه را از کودکی آموخته‌اند.

همچنین در والدینی که به‌صورت مداوم مضرات هله‌‌هوله‌ خوری را برای فرزندانشان یادآوری می‌کنند، خود نیز از مصرف هله هوله خودداری می‌کنند، میزان هله هوله خوری به شکل چشمگیری در کودکان آن‌ها پایین است. چراکه کودکان از والدینشان الگوبرداری می‌کنند. وقتی والدین از مصرف چنین موادی پرهیز می‌کنند آن‌ها هم این الگو را می‌آموزند.

پژوهش‌ها و نظریه‌های مبتنی بر هیجان

هیجان نقش مهمی در جنبه‌های مختلف زندگی نظیر سازگاری با تغییرات زندگی و رویدادهای تنیدگی‌زا ایفا می‌کند. هیجان را می‌توان واکنش‌های زیست شناختی به موقعیت‌هایی دانست که آن را یک فرصت مهم یا چالش‌ برانگیز ارزیای می‌کنیم و این واکنش‌های زیست‌شناختی با پاسخی که به آن رویدادهای محیطی می‌دهیم، همراه می‌شوند.

هرچند هیجان‌ها مبنای زیستی دارند، اما افراد قادرند بر شیوه‌هایی که این هیجان را ابراز می‌کنند، اثر بگذارند. هیجان‌ها چند بعدی هستند. آن‌ها به صورت پدیده‌هایی ذهنی، زیستی، هدفمند و اجتماعی وجود دارند. هیجان‌ها تا اندازه‌ای احساس‌های ذهنی هستند، به این صورت که باعث می‌شوند به شیوه‌ خاصی، مثل عصبانی یا خوشحال، احساس کنیم.

هیجان‌ها واکنش‌های زیستی نیز هستند، یعنی پاسخ‌های بسیج‌کننده‌ انرژی که بدن را برای سازگار شدن با هر موقعیتی که فرد با آن مواجهه شده، آماده می‌کند. هیجان‌ها هدفمند هم هستند. عنصر هدفمندی، حالت انگیزشی هدفمندی به هیجان می‌دهد، تا برای مقابله کردن با شرایط هیجان‌آوری که شخص با آن مواجهه شده، اقدام لازم را انجام دهد. هیجان‌ها پدیده‌های اجتماعی نیز هستند. وقتی هیجان زده می‌شویم، علایم قابل تشخیص چهره‌ای، ژستی و کلامی می‌فرستیم که دیگران را از کیفیت و شدت هیجان پذیری ما با خبر می‌کنند.

هله هوله و هیجان

امروزه هیجان‌ها به دو صورت دسته‌بندی می‌شوند:

دسته اول: مدل شناختی آن که هیجانات حاصل تفسیر و پردازش ذهنی موقعیت و به صورت خودآگاه است و این دسته شامل هیجانات پیچیده‌تر است.

دسته دوم: شامل هیجانات ساده و ابتدایی مشترک بین انسان و حیوان است و اغلب به صورت ناخودآگاه و تحت فعالیت سیستم‌های زیستی است. بنیانگذار این تئوری جک پنک سپ،پل اکمن و ایزارد هستند.

تئوری اول تئوری شناختی هیجان و تئوری دوم تئوری زیستی هیجان است که تا حدودی دیدگاه تکاملی دارد. پس در مجموع هیجانات پیچیده حاصل عملکرد شناختی بیشتر و هیجانات ساده شامل عملکرد زیستی بیشتر هستند.

مدل جدیدتر نظریه جیمز‌لانگه نظریه بیان چهره‌ای (Facial expression) پل اکمن است که همان پسخوراند چهره‌ای هست. به این صورت که حالت‌های مختلف چهره‌ای که انسان به خودش می‌گیرد به عضلات حالات مختلفی می‌دهد این باعث تغییر دما و … مغز می‌شود که بر دستگاه درون ریز و حالات مغز تأثیر گذاشته و منجر به بروز هیجانات مختلف می‌شود.

گفتن این نکته خالی از لطف نیست که اطلسی از حالات چهره‌ای موجود است که حاصل پنج سال تحقیق در قبایل بدوی آفریقا است و دانشمندان نزدیک به ۱۰۰۰۰ حالت چهره‌ای مختلف را ثبت و به شکل هیجانات مختلف طبقه‌بندی کردند.

در مورد مبنای زیستی حالات بدنی هیجانات، ویژگی‌های زبان بدن (Body language) هم توضیحات جالبی دارد. داروین اولین کسی بود که از اصطلاح زبان بدن اثبات نظریه تکامل بهره برد. او اظهار کرد مبنای بسیاری از حالات هیجانی ما که به صورت فیزیکی خودشان را نشان می‌دهند با اجداد حیوانی ما مشترک هست (مثل دندان نشان دادن هنگام خشونت یا همان پوزخند زدن ما برای قدرت‌نمایی) که تداوم این نظریه در تحقیقات پل اکمن به خوبی قابل‌مشاهده‌است. در پژوهش‌های پل اکمن هیجانات به صورت تکاملی و زیستی که جهان شمول هستند، نشان داده‌ شده‌اند.

در مورد مدل شناختی هیجانات نظریات اسنادی هم وجود دارد که انسان‌ها به صورت خودکار صرفا به مشاهده پدیده‌ها قناعت نمی‌کنند و به دنبال علت و تفسیر آن هم هستند. تفسیر آن‌ها از رویدادها منجر به رفتارها و هیجانات خاصی می‌شود. طبق این نظریه، بسته به نوع تفسیر و ارزیابی ما از موقعیت‌ها، هیجانی را که تجربه خواهیم کرد هم متفاوت است.

به طور مثال ممکن است یک موقعیت واحد برای شخصی مثبت و رضایت بخش تفسیر شود، برای شخص دیگری، ناراحت و تحقیرکننده، این دو تفسیر متفاوت به دو هیجان متفاوت هم منتج خواهد شد. اولی احساس غرور و رضایت، دومی، حس شرم و حقارت. مثال دیگر آنکه طبق نظریه اسنادی هیجان، وقتی شما خشمگین می‌شوید که موقعیت را ناکام کننده تفسیر کرده‌باشید.

اگر یک رویداد واحد به جای ناکامی، فرصتی برای به چالش کشیدن خود و فرصتی برای تلاش بیشتر ارزیابی شود، آنگاه به جای خشم، احساس رضایتمندی و حرکت روبه جلو خواهید داشت.

یکی دیگر از معروف‌ترین تئوری‌های انگیزش و هیجان نظریه یرکز‌دادسون یا U معکوس است. مبنای این نظریه این است که انسان در حالت برانگیختگی بسیار شدید و ضعیف دارای عملکرد نامطلوب و در حالت برانگیختگی متوسط دارای بهترین عملکرد است.

این نظریه به ما می‌گوید ما برای حفظ حیات‌مان نیاز به حد متوسطی از هیجان داریم. استرس‌ها و هیجان‌ها برای ادامه زندگی لازم‌اند. اما نه آنقدر زیاد که دست و پا و ذهن ما را ببندند که هیچ حرکتی نتوانیم بکنیم. نه انقدر خفیف و ملایم که ما را به رکود و سستی بکشاند.

اختلالات تغذیه‌ای و خوردن

با ثروتمند شدن مردم (تاحدی که بتوانند از عهده تهیه مقادیر زیادی غذاهای خوشمزه برآیند) چاقی در تعداد فزاینده‌ای از کشورها مشکل جدی شده است. همزمان تعداد کمتر ولی بازهم قابل توجهی از افراد به بی‌اشتهایی مبتلا هستند که موجب آن از غذا خوردن در حدی که زنده بمانند خودداری می‌کنند و شماری نیز به پر‌اشتهایی مبتلا هستند که به موجب آن به بین خوردن خیلی زیاد و خیلی کم نوسان دارند.

همچنین برخی دچار پرخوری‌های مداوم بی‌اختیار هستند. این تغییرات در الگوی خوردن به قدری وسیع و گسترده است که گویا مکانیزم‌های تعادل حیاتی و تغییر حیاتی ما وظیفه خود را به طور کامل انجام نمی‌دهند. اما در حقیقت این انسان‌ها هستند که با اتخاذ سبک زندگی ناسالم منجر به چنین تغییراتی شده‌اند. مواردی چون سبک زندگی نافعال، افزایش خوردن در رستوران‌های غذاهای آماده، نداشتن الگوی خواب مناسب، افزایش مقدار کالری در رستوران‌ها و …

اختلالات خوردن و تغذیه دامنه‌ای از اختلالات را شامل می‌شود که افراد فقدان کنترل بر تکانه‌های خود را آشکار می‌سازند. اختلالات خوردن، مشکلاتی را شامل می‌شوند که فرد در رابطه با غذا و کنترل خوردن، رژیم گرفتن و دفع غذا دارند.

افرادی که مبتلا به اختلالات خوردن هستند، مشکلاتی مداومی را در رفتار خوردن تجربه می‌کنند که به تغییراتی در مصرف یا جذب غذا منجر می‌شود. این اختلالات، عملکرد جسمانی‌روانی‌ اجتماعی فرد را به شکل قابل ملاحظه‌ای مختل می‌کند. راهنمای جدید تشخیصی و آماری اختلالات روانی، (DSM‌ Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders) در طبقه‌بندی جدید خود اختلال پرخوری را هم به زیر مجموعه اختلالات خوردن و تغذیه اضافه کرده است.

هله هوله و اختلالات تغذیه ای

همه ما در زندگی خود پرخوری کرده‌ایم. وقتی در یک مهمانی مجلل حضور دارید، قطعا شما در چنین شبی پرخوری می‌کنید، وقتی با دوستانتان به یک رستوران دعوت می‌شوید، در مقایسه با شب‌های قبل بیشتر غذا خواهید خورد. اما همه این پرخوری‌ها را نمی‌توان به‌عنوان اختلال پرخوری تشخیص‌گذاری کرد.

اختلال پرخوری به‌عنوان یک اختلال افرادی را شامل می‌شود که در دورۀ زمانی مجزا پرخوری کنند. بر خوردن خویش کنترل ندارند و حداقل ۲ بار در هفته به مدت ۶ ماه به پرخوری بپردازند. برای اینکه افراد پرخور برای تشخیص اختلال پرخوری واجد شرایط باشند باید با مصرف غذای زیاد، خوردن بعد از نقطه احساس سیری کامل یا گرسنگی، خوردن در حالی که فرد تنها است و احساس نفرت از خود یا گناه بعد پرخوری داشته باشند.

چون پرخوری همراه با رفتارهای جبرانی (استفراغ عمدی، مصرف ملین‌ها، روزه گرفتن، یا ورزش‌های مفرط، برای جبران کالری‌های اضافی) نیست، این افراد اضافه وزن قابل ملاحظه‌ای کسب می‌کنند.

ترفندهای مقابله با هله هوله‌خوری

کاهش تدریجی

اگر شما جزو کسانی هستید که به مصرف روزانه هله هوله عادت دارید، قطعا یک شبه نمی‌توانید عادت خوردن خود را تغییر دهید. شاید با مطالعه این مقاله تشویق و ترغیب شده‌باشید که رفتار هله‌هله‌خوری‌تان را کنار بگذارید، اما باید به شما بگوییم، ترک یکباره یک عادت اشتباه، تقریبا غیرممکن است. پرهیز یکباره از هله‌هله‌خوری بسیار دشوارتر از کاهش تدریجی است.

به شما توصیه می‌کنیم، هرروز مقداری از مصرف هله‌هله‌خوری خود کم کنید تا به مرور با گذشت چند هفته این رفتار در شما به نحو چشمگیری کاهش پیدا کرده‌باشد. هر بار با کم کردن مقداری از هله‌‌هله‌خوری‌تان یک گام به ترک این عادت اشتباه نزدیک می‌شوید.

برای کاهش تدریجی هله هوله خوری لازم است ابتدا شناخت کامل و دقیقی از میزان و شدت هله هوله خوری‌تان داشته‌باشید. برای این کار فهرستی از هله هوله خوری‌تان در طی روز فراهم کنید. وقتی مشخص شد شما میانگین در طی روز چه مقدار و با چه کیفیتی هله هوله خوری می‌کنید، هرروز یا در هفته سه روز، درصدی معادلی بین ۵ تا ۱۵ درصد از هله هوله خوری‌تان را کاهش دهید.

تکنیک پرت کردن حواس

وقتی میل شدیدی به مصرف هله هوله دارید، سعی کنید، ذهن خود را منحرف کنید. اما چگونه؟ روان‌شناسان ذهن انسان را به اتومبیلی تشبیه می‌کنند، که دو چرخ جلو افکار و رفتار و چرخ‌های عقب احساسات و نشانه‌های بدنی است.

وقتی چرخ‌های جلو ماشین حرکت می‌کند، لاستیک‌های عقب هم به دنبال آن‌ها به راه می‌افتند. روان‌شناسان علاقه‌مند به حوزه درمان‌های شناختی رفتاری، با این مثال این فرضیه را مطرح کردند که برای رهایی از هیجانات منفی و عادات غلط باید رفتار و افکارمان را تغییر دهیم.

وقتی ولع مصرف هله هوله در شما زیاد شد، با تغییر رفتار، این ولع را کاهش دهید. بهتر است یک رفتار هیجانی پرتحرک باشد. مثل پیاده‌روی، ورزش، رقص، انجام کارهای عقب افتاده‌‌تان یا تماس با یک دوست. وقتی بین ۲۰ تا ۳۰ دقیقه خود را مشغول کاری کنید، میل شدید هله هوله خوری شما هم از بین رفته‌است. در ادامه فهرستی از فعالیت‌هایی که در پرت کردن حواس به شما کمک می‌کند، آورده شده است:

  • خواندن فهرست دلایل کاهش وزن
  • دور شدن از غذا و یخچال و تنقلات
  • نوشیدن آب یا یک نوشیدن کم کالری
  • تماشای یک برنامه تلویزیونی
  • تماس تلفنی با دوستان
  • بیرون رفتن از خانه
  • مرتب کردن اتاق‌ها و کمد لباس
  • گوش کردن به یک موسیقی شاد
  • مطالعه روزنامه یا مجله خواندن
  • انجام یک رفتار حرکتی فعال مثل پیاده روی و رقص

مدیریت تنظیم هیجان برای مقابله با بیش‌خوری و هله هوله خوری

چگونه با تنظیم هیجانی، بر بیش خوری خود فائق آییم؟ تنظیم یا مدیریت هیجان به معنی بهره‌گیری از افکار، رفتارها و یا مهارت‌هایی است که به افراد این توان را می‌دهند تا به خوبی درک کنند چه نوع هیجانی دارند، چه هنگام این هیجان در آن‌ها پدید می‌آید، چگونه باید احساسات خود را ابراز نمایند، با چه روش‌هایی از این هیجان‌ها، بیشترین استفاده را ببرند و با چه شیوه‌هایی از اثرات مخرب این هیجان‌ها جلوگیری کنند؟

شواهد بسیاری ثابت می‌کنند افرادی که مهارت تنظیم هیجانی دارند، در هر حیطه از زندگی ممتازند و می‌توانند کیفیت عمومی زندگی و موفقیت‌های شخصی و اجتماعی خود را ارتقا دهند.

روان‌شناسان معتقدند آنچه که باعث ایجاد هیجان‌های منفی یا مثبت در افراد می‌شود، خود رویداد یا واقعه بیرونی نیست بلکه فکر و برآورد ذهنی افراد از آن رویداد یا اتفاق یا محرک بیرونی است که باعث می‌شود فرد هیجان خاصی را تجربه کند، یعنی در حقیقت آنچه که باعث خوشحال شدن یا ناراحت شدن ما از یک اتفاق می‌شود، نوع برداشت ما از آن موضوع است.

بنابراین ممکن است یک اتفاق در یک لحظه ما را برافروخته کند، اما اگر همان لحظه قضاوت ما از موضوع تغییر بکند ما را بخنداند، ساده‌ترین مثال‌هایی که شاید شما هم آن را تجربه کرده باشید، شوخی‌هایی است که از طرف دوستان با شما می‌شود. همین تغییر نوع هیجان به علت تغيير نوع برداشت را در برنامه‌های دوربین مخفی به خوبی می‌بینید.

در این برنامه‌ها سعی می‌کنند ابتدا با ایجاد یک شرایط آزار دهنده؛ باعث رنجش فرد شوند و یک هیجان منفی در او ایجاد کنند. همین که فرد می‌خواهد به خاطر این احساس منفی واکنش نشان دهد؛ به او می‌گویند این یک شوخی ساده است و شما در مقابل دوربین مخفی هستید. شما می‌توانید تغییر ناگهانی هیجان را به خوبی در صورت او مشاهده کنید.

واقعا چه اتفاقی می‌افتد؟ چطور فردی که تا چند لحظه بیش بسیار ترسیده یا ناراحت بود، ناگهان می‌خندد؟ درواقع باید گفت تغيير هيجانات به همین سرعت می‌باشد، اما قبل از آن باید قضاوت یا فکر شما از آنچه که پیش آمده تغییر کند.

با توجه به آنچه تاکنون گفته شد، اگر هیجانات ما به این سرعت تغییر می‌کنند، چرا تنظیم آن‌ها مشکل است و ما نمی‌توانیم به راحتی هیجانات منفی را از خود دور کنیم یا افکار یا قضاوت‌هایی را که باعث ایجاد احساس منفی در ما شده‌اند، تغییر دهیم. باید بدانید هنگامی‌که فرد با یک موقعیت هیجان برانگیز روبه رو می‌شود، فقط داشتن احساس خوب یا یک خوش‌بینی ساده به تنهایی برای کنترل هیجان‌های او کافی نیستند، بلکه همان‌گونه که بیان شد فکری که فرد در آن شرایط دارد مهم است.

بنابراین یکی از روش‌های تنظیم هیجان تغییر ساختارهای فکری ما است. البته کسب مهارت تغيير فكر، کار آسانی نیست و به آموزش و تمرین نیاز دارد. در کل برای تنظیم هیجان دو راهبرد وجود دارد: راهبردهای تنظیم هیجانی پیش از ایجاد رویداد هیجان برانگیز (یعنی قبل از آن که هیجان به وجود بیاید از بروز آن پیشگیری شود).

راهبردهایی که پس از بروز رویداد و ایجاد هیجان، برای تغییر و یا کنترل هیجان مورد استفاده قرار می‌گیرند. اما آنچه که موثرتر است راهبردهای دسته اول هستند یعنی تغییر محیط پیرامونی به گونه‌ای که اصولا دچار هیجان منفی نشویم.

البته بعد از ایجاد هیجان، راهکار‌های تغییر شیوه فکر و باز تعبیر (تعبیر مجدد) هیجان‌ها نیز موثر هستند، روش مهار هیجان‌ها که ما در زندگی عادی خود به کار می‌بریم، عموماً چندان موثر نیست. برای مثال وقتی تلاش می‌کنیم خشم یا عشق خود را مهار کنیم بدون آن که ساختار فکری خود را در مورد موضوع عوض کنیم عموماً پس از چند دقیقه تا حتی چند روز آن خشم با عشق به صورتی شدیدتر دوباره بازمی‌گردد.

اما چگونه می‌توان این راهبردها را یاد گرفت؟ ابتدا باید یا حالات هیجانی خود آشنا شوید و بتوانید آن‌ها را بیان کنید، درک، بیان و ابراز زبانی و تحلیل دقیق هیجان‌ها، راهی برای تنظیم آنها است، موثرترین روش برای تقویت توانایی در شناسایی و درک هیجان‌ها این است که توجه خود را نسبت به حالات هیجانی افزایش دهید و بتوانید از خود ارزیابی صادقانه‌ای به عمل آورید برای مثال با بیان این جمله که «من زمانی خوشحال هستم که » می‌توانید به شناخت دقیق‌تری از حالت هیجانی خود بپردازید.

به هیجان‌ها و تجارب گذشته خود توجه کنید و در نظر بگیرید که چه احساسی نسبت به آن‌ها داريد؟ چقدر خوب واکنش نشان می‌دهید؟ این هیجان‌ها با چه فراوانی روی می‌دهند؟ به حالات هیجانی خود نظارت داشته باشید. نظارت و مشاهده باعث می‌شود که بتوانید احساس خود را در همان لحظه‌ای که روی می‌دهد شناسایی کنید و واکنش‌های معقولانه و ارادی از خود نشان دهید.

شواهد بسیاری ثابت می‌کنند افرادی که مهارت تنظیم هیجانی دارند یعنی کسانی که احساسات خود را به خوبی می‌شناسند و احساسات دیگران را نیز درک و به روشی اثربخش با آن برخورد می‌کنند، در هر حیطه‌ای از زندگی موفق‌تر از دیگران هستند. افرادی که مهارت‌های عاطفی و هیجانی آن‌ها به خوبی رشد یافته‌است، در زندگی خویش نیز خرسند و کار آمدند.

در مقابل افرادی که نمی‌توانند بر زندگی عاطفی و هیجانی خود تسلط داشته باشند، در گیر کشمکش‌های درونی و بیرونی هستند و همین شرایط از توانایی آنان در انجام کار متمرکز و تفکر روشن می‌کاهد.

ما قصد نداریم در این بخش به آموزش کامل شیوه‌های تنظیم هیجانی بپردازیم. هدف این مبحث، آشنایی شما با اهمیت تنظیم هیجانی و شیوه‌های آن و کاربرد آن‌ها در مدیریت بیش خوری و اضافه وزن به صورت غیرمستقیم است.

اگر شما دچار بیش‌خوری به علت اختلال در تنظیم هیجانی هستید، در قدم اول همین که نسبت به مشکل خود آگاه باشید که به این آگاهی بهوشیار می‌گویند. سپس به دنبال شیوه‌های موثر تنظیم هیجانی بگردید، حرکت بسیار مثبتی را شروع کرده‌اید.

ذهن آگاهی

بهوشیاری یا ذهن آگاهی (mindfulness) از موثرترین تنکیک‌های روان‌شناختی برای مبارزه با احساسات و افکار مخرب است. ذهن آگاهی شاه‌کلیدی است برای سلامتی روان و جسم. ذهن آگاهی یک فرآیند روانشناختی است که فرد توجه خود را به تجربه درونی و بیرونی لحظه‌ای که هم‌اکنون در آن حضور دارد معطوف می‌کند. این فرآیند ذهنی از طریق تمرین‌های مختلف ذهن آگاهی انجام می‌شود.

ذهن آگاهی که ریشه در آیین بودا و دیگر آیین‌های مراقبه‌ای دارد از سال ۱۹۷۹ توسط جان‌کابات زین به‌طور تخصصی وارد روانشناسی شد و مطالعات مختلف نشان‌داده که ذهن آگاهی تأثیری عمیق بر توانایی تنظیم افکار، هیجانات و سلامت جسمانی دارد.

هله هوله و آرامش

یکی از اصول مهم ذهن آگاهی در اینجا و اکنون بودن است. ما در آن واحد مشغول انجام چند کار هستیم. در همان حال که غذا می‌خوریم، تلویزیون تماشا می‌کنیم، با دوستمان صحبت می‌کنیم، پیام‌های گوشی همراهمان را چک می‌کنیم و به این فکر می‌کنیم که در مهمانی فردا چه لباسی بپوشیم و بی‌توجه به طعم و مزه غذا هستیم. ما غذا می‌خوریم، اما در آن هنگام که در حال جویدن لقمه‌های غذا هستیم، به تنها چیزی که توجه نداریم، مزه و طعم و بافت غذا است. این یعنی ما نسبت به اکنون خود آگاهی نداریم. بهوش نیستیم.

برای بهوشیار بودن چه کنیم؟ ما همیشه در حال برنامه‌ریزی برای آینده‌ایم. « اگر جای خوبی زندگی می‌کردم، شادکام بودم.» همیشه می‌گوییم: « اگر…، شادکام بودم.» کمتر پیش می‌آید بگوییم:  شادکامم برنامه‌ریزی و بهبود اوضاع بس است. بدون این که بخواهید و قصد بهبود اوضاع را داشته‌باشید، فقط ببین در لحظه چه می‌گذرد. حرص و آز دو دشمن سلامت جسم و روان انسان هستند.

مطمئناً تمرین ذهن آگاهی برای کسی که زندگی پرمشغله‌ای دارد، سخت است. هیچکس در تمام مواقع بهوش نیست. ما معمولاً به دستورات ذهن‌مان گوش می‌دهیم و چیزهایی را که می‌گوید عملی می‌کنیم. اما اگر ذهن خود را از نزدیکی بیشتری به نظاره بنشینیم متوجه می‌شویم، مجبور نیستیم تمام چیزهایی را که ذهنمان می‌گوید، باور داشته‌باشیم و مجبور نیستیم همه آنچه که را ذهن به ما می‌گوید انجام دهیم.

همین الان تمرکزتان روی خواندن این متن بگذارید. درست است فکرهایی زیادی می‌آیند و می‌روند اما روی خواندن تمرکز کنید. تلاش کنید حرف به حرف متن را ببینید. در حال خوردن غذا به طعم غذا دقت کنید.

با دیگران حرف نزنید بلکه تلاش کنید سفتی و نرمی غذا را زیر دندان‌های خود کامل احساس کنید. بله همین‌گونه که در حال جویدن هستید، دقت کنید که چه غذایی را به چه رنگ و بافت و طعمی دارید می‌خورید. این‌گونه مزه و طعم غذا را در دهان خود به شکل کامل دریافت خواهید کرد. اگر در حال ورزش هستید. هندزفری و آهنگ را از گوش‌هایتان جدا کنید. این عادت غلطی است که ما از سکوت دوری می‌کنیم.

هر لحظه حواس خود را به چیزی مشغول می‌کنیم. در حین دویدن به حس ورزش کردن و اتفاقاتی که در بدن می افتد، توجه کنید. تند‌شدن ضربان قلب، تنگی‌نفس و گرم‌شدن بدن‌تان را احساس کنید و به مشاهده تغییرات بدنی‌تان بپردازید. وقتی یاد می‌گیریم که برای هر کدام از فعالیت‌هایمان فقط به آن کار و فعالیت توجه کنیم.

بعد از مدتی آرام آرام یاد می‌گیریم که در لحظه زندگی کنیم و حس زندگی کردن را درمی‌یابیم. این هنر بهوشیاری است که بسیاری از پژوهش‌ها اثربخشی آن را بر گستره وسیعی از رفتارها من جمله تنظیم رفتار خوردن نشان داده‌اند به‌طور مثال:

آرک و همکاران (۲۰۱۶) در پژوهشی ۸۱ دانشجوی کارشناسی را به صورت تصادفی به دو گروه خوردن بهوشیارانه و گروه کنترل تقسیم کردند. به گروه بهوشیاری مقداری شکلات داده‌شد و از آن‌ها خواسته شد موقع خوردن به تجربیات حسی خود از خوردن شکلات توجه کنند در حالی که در گروه کنترل از آن‌ها خواسته شد در حین خوردن شکلات معمای پیدا کردن کلمه را حل کنند.

گروه بهوشیاری پس از آزمایش میزان لذت‌بخش بودن طعم شکلات را بیشتر از گروه کنترل ارزیابی کردند. در آزمایش دوم ۱۳۶ آزمودنی به تکرار آزمایش اول با کشمش پرداختند و نتایج نشان داد بازهم گروه بهوشیاری میزان لذت‌بخش بودن طعم کشمش را بیشتر از گروه کنترل ارزیابی کردند و نیز میزان تمایلشان را به خوردن کشمش دیگر نیز بیشتر از گروه کنترل اعلام کردند.

در آزمایش سوم ۱۰۲ آزمودنی به تصادف به سه گروه بهوشیاری و گروه کنترل انحراف توجه و گروه کنترل بدون دستورالعمل تقسیم شدند. به هر سه گروه پس از مرحله خوردن کشمش فرصت داده‌شد در اتاقی آزادانه به خوردن خوراکی‌های مختلف (سالم یا ناسالم) بپردازند. پس از این مرحله میزان کالری مصرف‌شده گروه‌ها ارزیابی شد. در مرحلۀ خوردن آزادانه هیچ تفاوتی میان میزان کالری مصرف‌شده در بین گروه‌ها وجو‌دنداشت.

در مرحلۀ ارزیابی طعم، گروه بهوشیاری به‌طور معناداری کمتر از گروه کنترل به مصرف هله هوله‌ها پرداختند. به‌طور کلی نتایج نشان دادند تمرکز حسی بدون حواس‌پرتی می‌تواند لذت خوردن را افزایش دهد و به افراد در تنظیم نوع و میزان غذای مصرفی کمک کند. افرادی که در تمرینات بهوشیاری قرار داشتند، کمتر به سراغ هله‌هوله‌ خوری رفتند. بنابراین شما با یادگیری و بکارگیری فنون بهوشیاری می‌توانید، سلامت روان و جسم خود را تضمین کنید.

آموزش فنون بهوشیاری

همان‌گونه که گفتیم ذهن آگاهی به زبان ساده به معنای آگاه بودن از افکار، رفتارها، هیجانات و احساسات درونی در تمام لحظات زندگی است. به معنای توجه کردن به شیوه‌ای مخصوص است: هدفمند، در لحظه و بدون قضاوت. این نوع از توجه هوشیاری بیشتر، وضوح یا روشنی و پذیرش واقعیت را در لحظه پرورش می‌دهد.

چگونه با آگاهی از لحظه لحظه خوردن، بیش خوری خود را مدیریت کنیم؟ بهوشیاری درواقع شکل خاصی از «توجه به خود» است که در آن عنصر اساسی حضور و آگاهی در زمان کنونی در مورد رویداد کنش‌ها و واکنش‌های درونی، نقش اصلی را بر عهده دارد.

به بیان دیگر، حفظ توجه کامل و لحظه به لحظه و نیز داشتن نگرش همراه با پذیرش به دور از قضاوت درباره هر آنچه که درون ما رخ می‌دهد، هدف اصلی بهوشیاری است. برای مثال یک فرد بهوشیار، زمانی که تمایل به هله هوله خوری دارد نسبت به افکار، احساسات و رفتار خود، آگاه است، یعنی باید بتواند به این سؤالات در ذهن خود پاسخ دهد:

  • چرا می‌خواهم هله هوله بخورم؟
  • چه ماده غذایی را برای خوردن انتخاب کرده‌ام و چرا؟
  • چه مقدار از غذا را باید آماده کنم و بخورم؟
  • چگونه و با چه سرعتی می‌خواهم هله هوله بخورم؟
  • در حین خوردن چه احساسی دارم؟
  • چگونه کم کم احساس سیری پیدا می‌کنم؟
  • در چه زمانی خوردن را قطع می‌کنم؟
  • مدتی پس از خوردن چه احساسی دارم؟

علاوه بر این، یک فرد بهوشیار نسبت به تغییرات ولع خود برای خوردن، وجود یا عدم وجود احساس گرسنگی و توان خود برای مهار ولع آگاه است و وجود این احساسات و اتفاقات را درون خود می‌پذیرد. بدون آن که در مورد خوب یا بد بودن آن‌ها قضاوت کند یا در مورد آن‌ها، احساس گناه، شرمندگی یا ناتوانی داشته باشد.

یکی از راه‌های کنترل سه مشکل خوردن‌های عادتی، خوردن‌های اتوماتیک و با ولع خوردن، ارتقای توانمندی بهوشیاری در شما است. با استفاده از روش‌های بهوشیارانه و مهارت مشاهده خود، شما شناخت بهتری از سرنخ‌های سیری پیدا می‌کنید، کسب این مهارت به شما کمک می‌کند تا سیری را به موقع تجربه کرده و پرخوری نکنید، گاهی اوقات پرخوری به‌عنوان راهی برای فرار از آگاهی از خود مطرح می‌شود، مانند زمانی که شما برای فرار از احساسات بدی که در دورن خود تجربه می‌کنید، فقط می‌خورید.

حضور ذهن می‌تواند منجر به پذیرش بدون داوری شرایط ناخوشایند گردد، یعنی اگر شما ترسیده‌اید یا خشمگین هستید، به شما کمک می‌کند که این تجربه حسی را بپذیرید و از داشتن چنین حسی از خود ناراحت نباشید، زیرا انسان حق دارد حس‌های منفی را تجربه کند، بدون آن که از تجربه آن‌ها نگران شود. احساس گناه کند یا خجالت بکشد.

بهوشیاری یک مهارت عمومی است که در شرایط مختلف کاربرد دارد، اما در این بخش ما به اهمیت و کاربرد ارتقای بهوشیاری در مدیریت بیش‌خوری و هله هوله خوری خواهیم پرداخت.

در بهوشیاری در حین خوردن، شما به افکار یا احساسات عامل یا همراه خوردن خود فکر می‌کنید، آن‌ها را می‌شناسید و می‌پذیرید. این فکر که شما دلتان بخواهد در یک قنادی تنها باشید تا بتوانید هر چه می‌خواهید شیرینی بخورید، فکری نیست که از آن خجالت بکشید.

وجود این فکر و احساس را بدون قضاوت بپذیرید و حضور آن را به دقت درون خود بررسی کنید. شما می‌توانید تصور کنید که تمام احساسات و افکار خود را بر روی یک پرده نمایش قرار داده‌اید که آن‌ها از جلوی چشم شما عبور می‌کنند و شما در حین دیدن آگاهانه این افکار، می‌پذیرید که آن‌ها درون شما وجود دارند و در عین حال متعهد می‌شوید تا بخشی از آن‌ها را در طول زمان تغییر دهید. هر چقدر شما قدرت بهوشیاری خود را افزایش دهید، بهتر می‌توانید به مسیر بهبودی خود کمک کنید.

در ادامه به چند روش بهوشیاری اشاره می‌شود. شما می‌توانید با یاد گرفتن و تمرین مرتب این روش‌ها به ارتقای توان بهوشیارانه خود کمک کنید.

لازم است بدانید که انجام روش‌های بهوشیاری مانند این است که بخواهید دوچرخه سواری یاد بگیرید. در ابتدا، هر چه برای دوچرخه سواری تلاش می‌کنید، تعادل خود را از دست می‌دهید و بارها و بارها شکست می‌خورید.

ممکن است روزهای زیادی تلاش کنید ولی موفق نشوید، اما بالاخره در یکی از روزهای تمرین متوجه می‌شوید که می‌توانید تعادل خود را حفظ کرده و دوچرخه سواری کنید و دلیل این توانایی را هم هیچ وقت نمی‌دانید.

اگر یک بار بتوانید تعادل خود را روی دوچرخه حفظ کنید، از آن به بعد همیشه می‌توانید دوچرخه سواری کنید، زیرا دیگر این توانایی را کسب کرده‌اید. برای یادگیری این روش‌ها نیز در ابتدا حفظ تمرکز و توجه برای شما دشوار است و باید بارها تمرین کنید تا بتوانید آن‌ها را به خوبی انجام دهید.

تمرین تصویرسازی ابرهای افکار

یکی از فنون مهم در بهوشیاری، تصویرسازی ذهنی است. در این روش سعی می‌کنید تا تصویر چیزی را که به آن فکر می‌کنید، در ذهن خود بسازید. برای انجام این کار، مراحل زیر را به ترتیب انجام دهید:

هنگامی‌که افکار هله‌هله خوری به ذهن شما می‌رسند و شما را آزار می‌دهند، چشم‌های خود را ببندید و تجسم کنید که آن‌ها را بر روی یک کاغذ می‌نویسید. کاملاً به نوشتن تک تک حروف و کلمات دقت کنید. هر جا که تصویر به هم خورد، دوباره سعی کنید آن را تجسم کرده و به نوشتن خود ادامه دهید. تصور کنید افکار شما بر روی کاغذ حرکت می‌کنند و آرام آرام از روی کاغذ بلند می‌شوند. شما یک خط از نوشته‌های خود را در فضا می‌بینید.

افکار شما به آرامی در حال حرکت به سمت بالا هستند و اطراف آن‌ها را هاله‌ای از ابر کوچک فرا گرفته است و هم چنان به سمت بالا حرکت می‌کند. سعی کنید آن‌ها را در حالت حرکت بخوانید. ابر افکار شما همچنان به سمت بالا در حرکت است و کم کم به ابرهای آسمان نزدیک می‌شود. هر چقدر ابر افکار از شما دور می‌شود، دیگر نمی‌توانید متنی را که نوشته‌اید، ببینید.

دیگر ابر افکارتان به ابرهای آسمان پیوسته و شما نمی‌توانید آن را ببینید. این تمرین را برای افکار دیگر نیز انجام دهید. وقتی تمرکزتان بیشتر شد، می‌توانید تعداد افکاری را که به صورت همزمان می‌نویسید و به سمت بالا می‌روند، افزایش دهید. سعی کنید آن‌ها را کاملاً مجسم کنید و هر جا تصویر ذهن شما به هم خورد و تمرکزتان کم شد، مجددا به مرحله قبل تمرین برگردید و ادامه دهید.

روش آگاهی از ولع

این تمرین را می‌توانید به ویژه در شرایطی که دچار ولع شدید خوردن شدید، انجام دهید، برای مثال خوردن سالاد ماکارونی یا انواع کیک‌های خوشمزه. این تمرین بدین صورت است که در جایی راحت و آسوده بنشینید، چشمان خود را ببندید و به آنچه درونتان می‌گذرد، توجه کنید.

به آهنگ ضربان قلب، صدای نفس کشیدن، حس‌هایی که درون معده خود تجربه می‌کنید، به مزه دهان و تمام آنچه درون شما است، توجه کنید. سعی کنید آهنگ ضربان قلب‌، مزه دهان، بالا و پایین آمدن قفس سینه‌تان در هنگام تنفس، گرما و سرمای بدنتان را ببینید. منظور از دیدن یعنی وجود این احساس‌ها را به شکل کامل در بدن خود درک کنید.

سپس تصور کنید که ظرف ماکارونی با چیدمانی اشتهاآور مقابل شما است و قبل از آن که بخواهید آن را بخورید، با چشمان بسته آن را توصیف نمایید، رنگ، شکل، مزه. به محتوای آن فکر کنید، برای مثال می‌توانید بگویید: این ظرف حاوی ماکارونی پر از نشاسته، کالباس‌های چرب، فلفل دلمه و سس مایونز پر از روغن نباتی است.

دوباره به سراغ احساس درونی خود بروید و ببینید حالا درونتان چه احساسی دارید، در معده، دهان، ضربان قلب و …

این بار سعی کنید آخرین فیلمی را که دیده‌اید یا آخرین کتاب جذابی را که خوانده‌اید را به یاد بیاورید و در مورد داستان آن فیلم یا محتوای کتاب صحبت کنید. سعی کنید آنچه را می‌گویید با جزییات بیشتری همراه باشد، مانند اینکه که بازیگر اصلی فیلم چه کسی بود، لباس‌های او چه رنگی بودند، آرایش او چگونه بود، کدام صحنه فیلم برای شما جذاب‌تر بود و …هر چقدر تصویرسازی ذهنیتان با جزئیات بیشتر و دقیق‌تر باشد، از این راهبرد بهوشیاری، بیشتر بهره خواهید برد.

بعد از چند دقیقه به سراغ احساس درونی خود بروید و آن را توصیف کنید. آیا احساس غوغای درون شما کمی آرام نشده است؟ آیا احساس نمی‌کنید، شدت ولع و برانگیختگی شما کمتر شده است؟ آهنگ ضربان قلب یا تنفس‌تان چطور؟

این روش به بسیاری از افراد کمک می‌کند تا از شدت احساس ولع درون خود بکاهند، زیرا شما با دستکاری و تنظیم تصورهای ذهنی خود، می‌توانید فشار ناشی از احساس ولع را کاهش دهید. یکی از بهترین روش‌ها در شرایطی که با ولع هله هوله خوری مواجه شده‌اید، کاستن از میزان قدرت آن است.

استفاده از روش‌های تغییر توجه، چه به صورت عینی با انجام یک کار متفاوت و یا از طریق تکنیک‌های بهوشیاری در مورد احساسات درونی می‌توانند در کاهش قدرت ولع هله هوله خوری موثر باشند. بهوشیاری هسته اصلی تمرینات یوگا و مدیتیشن یا مراقیه است. افزایش توان انسان در مدیریت توجه خود و متمرکز ساختن توجه بر احساسات درونی و درک آگاهانه آن‌ها باعث می‌شود انسان قدرت فوق‌العاده‌ای برای بازبینی، تنظیم، مدیریت احساسات و تمایلات خود بیابد، توانی که بسیار ارزشمند است یک ضرب المثل معروف هندی وجود دارد که می‌گوید: «احساسات و تمایلات خود را فتح کن، آن گاه جهان را فتح خواهی کرد.»

بهوشیاری در مورد تمامی وقایع زندگی و احساسات بشری می‌تواند نه تنها پرخوری و هله هوله خوری بلکه کل شیوه زندگی ما را تغییر دهد. پس کسب این توان ارزشمند اگر چه به یک باره میسر نمی‌شود، اما درک اهمیت و تلاش برای حرکت به سمت آن، خود یک تغییر بسیار مثبت در شما است به خاطر داشته باشید که برای فرا گرفتن پرواز ابتدا باید ایستادن، راه رفتن و دویدن را بیاموزید، پرواز کردن هرگز با پرواز آغاز نمی‌شود. (جمله‌ای از نیچه، فیلسوف آلمانی). تلاش کنید روش‌های بهوشیاری را حداقل یک بار در روز برای ۱۵ تا ۲۰ دقیقه درخانه تمرین کنید تا اثرات سودمند بهوشیاری بهره‌مند شوید.

مقياس آگاهي و توجه بهوشيارانه

مقیاس آگاهی و توجه بهوشیارانه، مقیاسی است که به شما کمک می‌کند، از میزان بهوشیاری خود آگاه شوید. تا چه اندازه لحظه‌های زندگی‌تان را هوشیارانه سپری می‌کنید.

این مقیاس توسط براون و رایان (Brown, K. W. & Ryan, R. M) در سال ۲۰۰۳ برای سنجش بهشیاری ساخته شده است. شامل ۱۵ گزاره که شما باید در یک طیف شش درجه‌ای (از یک تقریبا همیشه تا ۶ تقریبا هیچ‌وقت) به آن‌ها نمره دهید.

دامنه نمرات در این مقیاس از ۱۵ تا ۹۰ قرار دارد. به این معنا است که نمرات ۱۵ یعنی کمترین حد بهوشیاری و ۹۰ یعنی بالاترین سطح هوشیاری. در پژوهش‌های مختلف، بین نمرات این مقیاس با سلامت روان، همبستگی مثبت و با آشفتگی‌های روان‌شناختی چون اضطراب، استرس و افسردگی همبستگی منفی گزارش شده است.

مواد ۱۵‌۱: در اين قسمت شما بايد مشخص كنيد كه به چه ميزانی مواردی را كه در هر عبارت آمده است، تجربه می‌كنيد. پاسخ‌های خود را با انتخاب يكی از گزينه‌های ۱ (تقريبا هميشه) تا ۶ (تقريبا هيچوقت) مشخص نماييد.

۱٫تقريبا،هميشه، ۲٫بسيار زياد، ۳٫زياد، ۴٫گاه‌گاهی، ۵٫خيلی به ندرت، ۶٫تقريبا هيچ وقت.

  1.  ممكن است احساسات و هيجاناتی را تجربه كنم، اما تا مدتی پس از وقوع آن‌ها از وجودشان آگاه نباشم.
  2. خيلی چيزها را به خاطر بی‌دقتی و يا مشغول بودن فكر در جايی ديگر، می‌اندازم يا می‌شكنم.
  3.  برايم سخت است به آنچه در حال رخ دادن است متمركز بمانم.
  4.  با سرعت به سوی جایی كه می‌خواهم بروم حركت می‌كنم بدون توجه به آنچه كه در طول مسير تجربه می‌كنم.
  5. متوجه احساس تنش جسمانی و يا ناراحتی نمی‌شوم تا زمانی كه واقعا همه توجه‌ام را تسخير كند.
  6.  تقريبا به محض اينكه نام شخصی را برای اولين بار به من می‌گويند، آن را فراموش می‌كنم.
  7.  به نظر می‌رسد اعمالم را به صورت اتوماتيك، بدون توجه به آنكه چه كار دارم می‌كنم، انجام می‌دهم.
  8.  اعمالم را با عجله و بدون آنكه واقعا به آن‌ها توجه كنم، انجام می‌دهم.
  9.  چنان بر هدفي كه می‌خواهم به آن برسم متمركز می‌شوم كه حواسم نيست درحال حاضر برای رسيدن به آن هدف چه‌كار دارم می‌كنم.
  10.  كارها و وظايفم را به صورت اتوماتيك انجام می‌دهم، بدون توجه به اين كه چه كار دارم می‌كنم.
  11.  فهميده‌ام كه من در همان حال كه به حرف‌های كسی گوش می‌دهم، كار ديگری را نيز انجام می‌دهم.
  12.  موقع رانندگی به صورت اتوماتيك به جايی می‌روم و بعد از خودم می‌پرسم چرا به آنجا رفتم.
  13.  ذهنم مشغول گذشته و يا آينده است.
  14.  خيلی كارها را بدون آنكه به آن‌ها توجه كنم انجام می‌دهم.
  15. هله هوله (تنقلات) می‌خورم بدون اينكه آگاه باشم كه درحال خوردنم.

مجموع نمرات خود را در این ۱۵ گزاره، جمع کنید، نمرات کمتر از ۴۵ نشان از آن دارد که شما از سطح بهوشیاری پایینی برخوردار هستید، هر چه نمرات شما از ۴۵ کمتر باشد، میزان بهوشیاری شما نیز کمتر است.

نمرات بالاتر از ۴۵ حکایت از سطح تقریبا مناسب بهوشیاری در شما دارد که هر چه این نمرات به ۹۰ نزدیک‌تر، یعنی شما بهوشیارتر هستید. اگر جزو گروه اول هستید، حتما به شما توصیه می‌کنیم، تکنیک‌های بهوشیاری را بیاموزید تا اثرات شفابخش آن را در زندگی‌تان درک کنید. بهوشیاری پایین، یعنی شما یک ذهن شلوغ آشفته دارید.

احساسات منفی چون استرس، اضطراب‌ها و افسردگی‌ها بیشتر شما را درگیر می‌کند. در شرایط استرس‌زا بیشتر کمتر توانایی کنترل شرایط را دارید. نشخوارها و افکار منفی ناراحت‌تان می‌کند. کمتر به حالات درونی خودتان توجه می‌کنید و از آنچه در ذهن و بدن‌تان می‌گذرد ناآگاهید.

برای شناخت خودتان دست به کار شوید. این تکنیک‌ها را فراگیرید. یادگیری فنون بهوشیاری کار چندان دشواری نیست. با مطالعه چند کتاب آموزشی و راهنمایی از مدرسان این فنون شما هم می‌توانید وارد جامعه بهوشیاران شوید.

آرام‌سازی

آرام‌سازی تحت عنوان طب فکری بدنی طبقه‌بندی می‌شود. هدف آرام‌سازی مدیریت اضطراب و سایر هیجان‌های منفی در موقعیت‌های طبیعی است. برای آرام‌سازی لازم است: آگاهی هیجانی داشته‌باشیم (نشانه‌های اولیه اضطراب را شناخته و در موقعیت تشخیص دهیم که نشانه‌های اضطراب و راه‌های بروز آن در ابتدای مقاله آموزش داده شد).

همه ما هنگام رویارویی با شرایط پراسترس دچار تنش جسمی می‌شویم. آموزش آرمیدگی عضلانی تدریجی، روشی برای کاهش تنش در بدن ما است که با یادگیری و تمرین آن، به ماهیچه‌ها، می‌آموزیم که آرمیده شوند و به این ترتیب تنش جسمی کمتری، تجربه شود. آرمیدگی عضلانی تدریجی، نخستین بار در سال ۱۹۳۰ مطرح شد.

در آن زمان مشخص شد که چگونه منقبض کردن ماهیچه‌ها می‌تواند با دیگر تغییرات فیزیولوژیک در بدن مرتبط باشد. هنگامی‌که ماهیچه‌ها منقبض می‌شوند، هورمون‌ها و دیگر مواد شیمیایی در بدن رها می‌شوند و تغییرات جسمی همچون افزایش ضربان قلب و جریان خون در نواحی انتهای بدن مثل دست و پا به وجود می‌آیند.

این تغییرات زمانی مؤثرند که استرسی که با آن مواجه می‌شویم به پاسخ فیزیکی نیاز داشته باشد، مثل پریدن از سر راه یک ماشین یا مبارزه با کسی که به ما حمله کرده است به این مجموعه پاسخ‌های فیزیکی ، پاسخ جنگ/گریز گفته می‌شود.

معمولاً استرس‌هایی که با آن‌ها برخورد می‌کنیم، مثل دیر رفتن به سرکار، روشن نشدن اتومبیل هنگام رفتن به سرکار، یک تعارض کاری با کارفرما در محیط کار، قطع شدن تلفن منزل به دلیل نپرداختن قبض و غیره.. به پاسخ فیزیکی نیازي ندارند، اما ممکن است بدن به گونه‌اي واکنش نشان دهد که گویی، جنگیدن یا فرار کردن، تنها پاسخ مناسب است.

هله هوله و آرام سازی

اتومبیل روشن نمی‌گردد، عصبی شده با پا به ماشین می‌کوبیم.تلفن منزل قطع شده است، نشانه‌های خشم چون تند شدن ضربان قلب و غر گرفتی را تجربه می‌کنیم. براین اساس، تغییرات شیمیایی و بدنی که براي پاسخ فیزیکی مهم هستند، رخ می‌دهند (همه آن تغییراتی که در هنگام تجربه خشم و نگرانی تجربه می‌کنید) اما خود پاسخ فیزیکی اتفاق نمی‌افتد (یعنی این تغییرات بدنی منجر به بروز یک رفتار مشخص نمی‌شود) وقتی این واکنش‌ها‌، به صورت مکرر و در دوره‌هاي طولانی رخ می‌دهند، می‌توانند بر سلامت جسمی، تأثیرات منفی داشته‌باشند.

عملکرد ایمنی و قلب‌ عروقی ممکن است به طور منفی تحت تأثیر قرار گیرند، به گونه‌ا‌ي که این سیستم‌ها نسبت به آسیب حساس‌تر شده و کمتر به چالش‌ها پاسخ می‌دهد.

اساس آموزش آرمیدگی عضلانی تدریجی یادگیري منقبض و سپس رها کردن گروه‌هاي مختلف ماهیچه‌اي در سراسر بدن است. با توجه به حس‌هایی که در بدن‌تان ایجاد می‌شود، می‌آموزید که نشانه‌هاي تنش و آرمیدگی را شناسایی کنید. آگاهی از سطح تنش و استفاده از تکنیک‌هاي آرمیدگی می‌تواند به شما کمک کند تنشی را که در زندگی روزمره احساس می‌کنید، کاهش دهید.

بسیاري از افراد بعد از تمرین‌های آرامسازی عضلانی، تاثیرات مثبت آرامش‌بخش آن را گزارش کرده‌اند که بعد از آرمیدگی توانسته‌اند به‌طور مؤثرتري کار کنند، از فعالیت‌ها لذت ببرند و کمتر دچار تغییرات خلقی شوند.

برای انجام آرام‌سازی، ابتدا درحالت راحت قرار بگیرید (نشسته روی مبل راحتی یا به حالت دراز کشیده). دست راست خودتان را مشت کنید، به‌طوری که در ناحیه مشت و بازو احساس تنش کنید. دست چپ‌تان را مشت کنید طوری که در ناحیه مشت و بازو احساس تنش کنید. سپس دست‌تان را از آرنج خم کنید و در عضلۀ ساعد انقباض ایجاد کنید.

ناحیۀ انگشتان را آزاد بگذارید. دست‌تان را صاف نگهدارید و در عضلۀ ساعد انقباض ایجاد کنید. ناحیۀ انگشتان را آزاد بگذارید. دست‌تان را صاف نگهدارید و عضلۀ بازو را منقبض کنید و قسمت پایین دست‌هایتان را به صندلی بچسبانید و سعی کنید ناحیۀ انگشتان را در حالت آرمیدگی نگه دارید.

تا جایی که می‌توانید گردن‌تان را به عقب فشار دهید (روي قسمت پشت صندلی) … چانه‌تان را به ناحیۀ سینه بچسبانید و فشار دهید. شانه‌هایتان را در جهت گوش‌هایتان بالا ببرید. به طور آرام و منظم نفس بکشید و به شکم‌تان فشار نیاورید.

نفس عمیق بکشید، ریه‌هایتان را کاملاً پر کنید و چند ثانیه نگه دارید و بعد بدون مقاومت نفستان را بیرون دهید. عضلات شکم را منقبض کنید. به شکم فشار بیاورید. در ناحیۀ کمر قوس ایجاد کنید. پاهایتان را صاف نگه دارید و پاشنه‌تان را به زمین فشار دهید و در ناحیۀ باسن و عضلات پشت ساق‌، انقباض ایجاد کنید، کف پا و انگشتان پا را به سمت پایین فشار دهید و عضلات ساق پا را منقبض کنید و سپس کف پا و انگشتان پا را به سمت بالا خم کنید و در عضلات ساق پا انقباض ایجاد کنید.

و درنهایت به تنفس آرام و منظم خود، ادامه دهید. این تمرین آرمیدگی است یکی از ساده‌ترین فنون کاهش استرس. تلاش کنید در روز ده دقیقه تمرین آرمیدگی را انجام دهید. تا عضلات شما یاد بگیرند برای هر رویداد جزئی و ساده‌ای نیاز به تنیدگی ندارند.

مراقبه

مراقبه نیز یکی از فنون آرام‌سازی است که به‌عنوان یک روش درمانی برای کاهش اضطراب‌ها و هیجانات منفی توصیه می‌شود. بسیاری از ما، وقت آزاد اندکی داریم. همین وقت آزاد اندک، بهانه‌ای به دست ما می‌دهد تا مراقبه را عقب بیندازیم یا اصلا شروع نکنیم.

مراقبه، فرآیند آرام‌سازی ذهن است که اثرات فراوان دارد اگر به شکل منظم و مداوم حتی اگر چند دقیقه در هرروز انجام شود، از نظر روان‌شناختی چهار نتیجه اساسی و حیاتی در پی دارد:  بهبود فرایند توجه، افزایش مهار انسان در پردازش تفکر، افزایش توانایی کنترل هیجانات، کمک به تنش‌زدایی بدن.

هله هوله و مراقبه

برخی نکات برای مراقبه

  • مراقبه یک مهارت است و یادگیری یک مهارت نیازمند تمرین است.
  •  مراقبه شاید در ابتدا سخت و بی‌فایده به نظر برسد، اما با شروع آن و مشاهده‌ اثرات مثبتی که بر ذهن و جسم دارد به انجام آن ترغیب می‌شوید. برای شروع می‌توانید از روزی پنج دقیقه شروع کنید.
  • تمرین مراقبه‌ را تبدیل به مهارت خود کنید. مراقبه را مثل مسواک‌زدن بخشی از عادت‌های روزمره خود قرار دهید. ببینید کدام بخش از روز برای شما بهتر است. آن زمان را در برنامه خود به تمرین اختصاص دهید.
  • انجام تمرین به‌عنوان اولین کار روزانه یا پرداختن به تمرین در بعد از ظهر یا هردو ، معمولاً انتخاب‌های خوبی هستند. بعدش دیگر حتی به این مسئله فکر نکنید. بسیار مهم است که نگران این نباشید که این کار را دوست خواهید داشت یا نه. به قول تبلیغات نایک فقط انجامش دهید!
  •  زمان تمرین نه خیلی طولانی باشد نه خیلی کوتاه. مدت زمان تمرین رسمی را طوری انتخاب کنید که بتوانید تمرین را بخشی از زندگی روزمره خود بکنید. برای اغلب افراد مدت زمانی بین ۱۵ الی ۴۵ دقیقه خوب است اما اگر نهایت زمانی که داشتید ۵ الی ۱۰ دقیقه بود باز بهتر از هیچ است. بهتر است که تمرین را با مدت زمان کوتاهی شروع کنید و به صورت تدریجی همزمان با کسب اعتماد به نفس و تجربه طول تمرین را افزایش بدهید.
  •  مکانی مشخص برای بکارگیری فنون مراقبه و آرام‌سازی برای خودتان در نظربگیرید. شاید برایتان مقدور نباشد، یک اتاق کامل را به مراقبه اختصاص دهید اما در صورت امکان گوشه‌ای از اتاق خواب یا جای دیگری از منزل یا محل کار خودتان را به تمرین مراقبه اختصاص بدهید. طوری آنجا را سازمان دهید که هر دفعه خواستید تمرین کنید دوباره از اول برای خودتان جای نشستن ایجاد نکنید. اگر دوست داشتید آن گوشه را با اشیا و تصاویری که به شما الهام می‌دهند تزیین کنید.
  •  بهترین نحوه نشستن خودتان را کشف کنید. اگر تمرین شما مثل اکثر تمرینات رسمی توجه‌آگاهی شامل نشستن باشد طوری بنشینید که کمرتان راست باشد اما در عین حال راحت و آسوده باشید.
  • حالت درست نشستن موجب بیداری می‌شود، حس وقار را القا می‌کند و تنفس را در سرتاسر مسیر آن تسهیل می‌کند. هرچند در تجمعات سنتی روی تشکی به نام زافو می‌نشینند، اما یک صندلی با پشتی راست هم خوب است. شما می‌توانید هردوتا را امتحان کنید یا یک چیز دیگر را امتحان کنید. درنهایت معیار انتخاب احساس بدنی شما است.
  •  از منابع آموزشی برای یادگیری مراقبه کمک بگیرید. گرفتن راهنمایی از یک معلم با کفایت مراقبه چه یک فرد باشد چه یک کتاب ارزشمند و مفید است. تمرین با یک دوست یا اجتماعی از افراد هم‌نظر هم می‌تواند به تمرین شما قدرت بخشیده و به تداوم آن کمک نماید.

رژیم غذایی سالم

هله هوله و رژیم غذایی سالم

صبحانه کامل بخورید. خوردن یک وعده صبحانه کامل باعث می‌شود دیرتر احساس گرسنگی کنید و کمتر به سراغ هله هوله بروید. غذاهای سالم مثل سبزیجات، میوه‌ها، دانه‌های روغنی و غیره را در برنامه‌ خرید خود بگذارید.

سعی کنید کمتر به سراغ سوپرمارکت‌ها و بیشتر به میوه‌ فروشی‌ها مراجعه کنید. مواد خوراکی سالم را در یخچال و کابینت دم‌دست بگذارید که دسترسی به آن راحت باشد، اما هله هوله را در جایی قرار دهید که جلوی چشم نباشد و دسترسی به آن سخت.

آدامس بدون قند‌، زیاد مصرف کنید. زمانی که شما ولع مصرف برای هله هوله‌خوری‌تان زیاد می‌شود، جویدن یک آدامس نعنایی، شما را از ولع مصرف، منصرف و ذهن شما را منحرف خواهد کرد. مقدار زیادی آب بنوشید.

آب به شما کمک می‌کند تا احساس سیری کنید. همچنین مصرف زیاد آب، به تعادل قند خون شما کمک خواهد کرد.

تنوع غذایی خود را بالا ببرید. وقتی در برنامه غذایی شما تعداد محدودی غذا وجود داشته باشد، شما بیشتر احتمال دارد که به سراغ فست‌فودها بروید. بنابراین سعی کنید در طی هفته انواع مختلفی از غذاها را امتحان کنید. وجود تنوع در برنامه غذایی، میزان هله هوله خوری شما را کاهش خواهد داد.

کتاب های تغذیه مناسب

سخن آخر

هله هوله‌خوری با سبک زندگی سالم تضاد کامل دارد. افرادی که سبک زندگی سالمی دارند، هله هوله‌خور نیستند. سازمان بهداشت جهانی سبک زندگی سالم را شامل ورزش منظم، رژیم غذایی سالم و متعادل، خواب کافی، اجتناب از استعمال سیگار، پرهیز از مصرف مشروبات الکلی، کنترل وزن، و تمارین شناختی برای افراد مسن و مشارکت اجتماعی در نظر گرفته‌است.

طبق گزارش‌های سازمان بهداشت جهانی، این مولفه‌ها به‌عنوان سبک زندگی سالم، سلامت جسم و روان افراد را تضمین می‌کند. این ملاک‌ها را به‌خاطر بسپارید. افرادی که ورزش منظم می‌کنند، ضمن حفظ سلامتی و تناسب اندام‌شان هورمون شادی در مغزشان افزایش پیدا می‌کند.

در چنین حالتی دیگر نیازی به اثرات لذت‌بخش هله هوله ندارند. مغز آنان به دلیل ورزش منظم سرشار از دوپامین و آندورفین است، درنتیجه فرمان جستجوی لذت دیگری را صادر نمی‌کند چراکه به هورمون‌های شادی‌بخش بیشتری نیاز ندارد. افرادی که به تناسب اندام خود اهمیت می‌دهند، سراغ هله هوله خوری که یکی از مهم‌ترین عوامل برهم زدن تناسب اندام است نمی روند.

خواب هم مانع هله‌خوله‌خوری در شما می‌شود اما چگونه؟ وقتی به اندازه کافی نخوابیده باشید، صبح روز بعد کسل و بی‌حوصله هستید، خلق‌تان غمگین است. با افزایش کم‌خوابی میزان قند خون شما کاهش پیدا میکند، و کاهش قند خون شما را بی‌حوصله‌تر و عصبی می‌کند.

همه این عوامل دست در دست هم می‌دهند تا شما دست به هله هوله‌خوری بزنید. بنابراین با سبک زندگی سالم به جنگ عادت اشتباه هله هوله خوری روید. نظر شما در این باره چیست؟ لطفاً ایده‌هایتان را با کاربران ایران مدیر به اشتراک بگذارید.

منابع

Psychologytoday
Amazon

درباره‌ی فهیمه حکیما

فهیمه حکیما
فهیمه حکیما. دانش‌آموخته رتبه اول دانشگاه تهران در رشته روان‌شناسی بالینی. مدرس و پژوهشگر. رواندرمانگر درمان‌های هیجان مدار و پویشی (ISTDP). نویسنده ایران مدیر

همچنین ببینید

موفقیت

۹ گام کاربردی برای یافتن رمز موفقیت در زندگی

چگونه می‌توان موفقیت را تعریف کرد؟ روش‌های متعدد بسیاری وجود دارد که به وسیله آن …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *