ایران، مدیر خوب میخواهد
عادت های صبحگاهی چه نقشی در زندگی دارند؟
خالص دارایی‌های شما ممکن است هیچ‌وقت به دارایی‌های جف بزوس نزدیک نشود. با این‌حال، این بدان معنی نیست که شما نباید سعی کنید از موفقیت‌های او تقلید کنید، به ویژه روشی که او کارهای روزانه خود را انجام می‌دهد. براساس گزارش‌ها، او یکی از طرفداران بزرگ خواب کافی است و ادعا می‌کند که آن توانایی‌های تصمیم‌گیری او را بهبود می‌بخشد. این یک نقطه شروع خوب برای هر کسی است که علاقمند است از هر روزش حداکثر استفاده را بکند.
چه من هشت ساعت خواب مورد نیازم را دریافت کنم چه نه، شدیداً معتقد به عادت های صبحگاهی هستم. اگر شما با کمی ساختارمندتر شروع کنید، می‌توانید هرج و مرج به‌وجود آمده را بهتر کنترل کنید و برنامه خود را تنظیم کنید. همچنین به شما این امکان را می‌دهد تا از بهترین روش‌ها برای فرزندان خود الگوبرداری کنید. هردو بچه‌ی من، دارای اختلال کم توجهی-بیش فعالی هستند؛ بنابراین دادن یک چارچوب روزانه به آن‌ها همه ما را در مسیر درست نگه می‌دارد. کاملاً رک بگویم، آن برنامه، جروبحث را نیز کاهش می‌دهد. وقتی ما از برنامه‌های‌مان آگاه هستیم، نیازی به بحث در مورد آن نداریم.
من در ایران مدیر به بررسی عادت های صبحگاهی و تأثیرات آن بر زندگی در راستای رسیدن به توسعه فردی، پرداخته‌ام.
صبح‌تان را بسازید
بیشتر افراد در دسته افراد شب زنده‌دار یا سحرخیز قرار می‌گیرند. صرف‌نظر از الویت‌های شما یا وقتی که واقعاً از رختخواب بیرون می‌آیید، سعی کنید از بعضی از بزرگ‌ترین خطاهایی که بسیاری از ما مرتکب شده‌ایم، اجتناب کنید. اول، یک راست به سمت تلفن هوشمندخود برای چک کردن ایمیل‌تان یا جست‌وجو کردن در رسانه های اجتماعی بروید، سپس چشمان خود را باز کنید. نه تنها این امر باعث می‌شود که شما به درون وضعیت پیچیده و بغرنج تکنولوژی فرستاده شوید، بلکه این همچنین زمان باارزش‌تان را از بین می‌برد.
صحبت از خوردن شد، بله، ممکن است گرفتن یک قهوه و دونات راحت‌تر از درست کردن چیزی در خانه به‌نظر برسد. با این وجود، یک وعده غذایی ناسالم با تداخل در سطوح انرژی شما می‌تواند بهره‌وری را کاهش دهد. غذاهای اشتباه همچنین می‌توانند فعالیت شبانه‌روزی شما را بهم بریزند و برای بدن شما دانستن این‌که آخرش چه می‌شود را سخت می‌سازد. مگر این‌که شما علاقمند به زندگی در حالت جت‌زدگی پایدار از انواع مبهم باشید. به‌عنوان یکی از عادت های صبحگاهی به خودتان لطف کنید و یاد بگیرید که در صبح بدن خود را به خوبی تغذیه کنید.
در حالی‌که در آن برنامه هستید، خلاقیت و اشتیاق خود را با کمی ورزش فعال کنید. من دوست دارم برقصم، پس موسیقی را روشن می‌کنم و بعضی عادت‌ها را انجام می‌دهم.
یکی دیگر از عادت های صبحگاهی کم‌انرژی‌تر، اما به همان اندازه مهم که من اتخاذ کرده‌ام، این است که، یک هدف روزانه تعیین می‌کنم. این می‌تواند یک کلمه باشد: به‌عنوان مثال: «مهربانی»، «آرامش» یا «خوش‌بینی». من سعی می‌کنم با این کلمه در طول روز، زندگی کنم و اهمیت آن را به خودم یادآوری کنم. اوه و من چند لحظه وقت می‌گذارم تا جدیدترین عضو خانواده‌مان را نوازش کنم، گربه‌ای که فقط عاشق نوازش است.
آیا می‌خواهید نکات بیشتری برای تنظیم عادت های صبحگاهی خودتان برای ساخت یک روز زیبا در محل کار داشته باشید؟
در این‌جا چند توصیه به‌عنوان عادت های صبحگاهی برای شروع وجود دارد:
1. شب را صرف برنامه‌ریزی کنید
قبل از رفتن به رختخواب، فهرست کارهایی که باید انجام شود را سریع بنویسید. این لیست لازم نیست همه جانبه باشد. فقط ذهن خود را مرتب کنید و آن‌چه برای انجام دادن نیاز دارید را ترتیب بدهید. به این ترتیب، شما زمانی‌که در تلاش برای شمردن گوسفندان در شب هستید یا وقتی‌که صبح برای بیرون رفتن از در تلاش می‌کنید، تمام مسؤولیت‌های‌تان را که در حال عبور از مغزتان هستند را نخواهید داشت.
2. عادت های صبحگاهی را در دفترکارتان هم رعایت کنید
عادت های صبحگاهی شما به محض این‌که پای‌تان را بیرون در می‌گذارید، متوقف نمی‌شود. در محل کار، من یک روال صرف وقت غیررسمی با همکاران از طریق ظاهر شدن درگفت‌وگوهای سریع و فقط قابل مشاهده ماندن را دارم. همان‌طورکه شرکت ما رشد می‌کند، ممکن است نتوانم به راحتی در دسترس همه افراد سازمان باشم، اما هنوز هم پیش از نشستن پشت میزم، در اطراف قدم می‌زنم. نه تنها این باعث ارتباط بین من و کارمندانم می‌شود، بلکه نیاز جمعی ما برای ارتباط انسانی و مکالمه معنی‌دار را برطرف می‌کند.
3. ایمیل‌های‌تان را مدیریت کنید
ایمیل هم یک نعمت است و هم یک نفرین. هر چه زودتر کنترل صندوق ورودی را به‌دست آورید، آن قدرت کم‌تری بر خلق و خوی شما خواهد داشت. بهترین راه برای مرتب کردن ایمیل‌ها براساس الویت‌ها، وظایف و موارد مشابه را جهت به حداکثر رساندن کارایی خود، بیابید. اگر فهمیدید که در طول روز به ایمیل‌ها واکنش نشان می‌دهید و مسؤولیت‌هایی را که باید انجام دهید کامل نمی‌کنید، ممکن است مجبور شوید بررسی ایمیل‌تان را محدود کنید.
4. زمانی را به خودتان اختصاص دهید
وقتی استفان آر.کاوی(Stephen R. Cove) درباره ایجاد آمادگی پیش از انجام کار می‌نوشت، تأکید کرد که انجام این کار منجر به خودسازی و تقویت شخصی خواهد شد. هر صبح زمانی را برای انجام آن‌چه دوست دارید، کنار بگذارید و با این کار متعادل‌تر خواهید شد. حتی اگر شما فقط می‌توانید 5 یا 10 دقیقه را در طول مسیر رفت و برگشت‌تان برای گوش دادن به تعدادی آهنگ یا پادکست جالب، به خود اختصاص دهید، این کار را برای کسب منافع انجام دهید.
من پیشنهاد می‌کنم که عادت های صبحگاهی شما را از داشتن روزهای دیوانه‌وار منع کند. وقتی فقط می‌خواهید موهای‌تان را بکنید، هنوز آن لحظات پرآشوب را خواهید داشت. با این‌حال وقتی که شما هر روز را با رفتارهای تغذیه‌کننده روح شروع کنید، شما می‌توانید بدون این‌که قربانی مقادیر بیش از حد استرس یا کاهش بهره‌وری شوید، مسائل غیرقابل پیش‌بینی را هدایت کنید.
نحوه آغاز عادت های صبحگاهی مناسب
چرا باید برای شروع قدرتمند یک روز به خودمان زحمت بدهیم؟
«یکی از کلیدهای موفقیت، خوردن نهار در زمانی است که اکثراً افراد صبحانه می‌خورند.» رابرت برالت (Robert Brault)
در ابتدا، زود بیدار شدن می‌تواند به اندازه جویدن شیشه سرگرم‌کننده باشد، پس چرا این کار را می‌کنید؟ جواب ساده من این بود که از احساس پوچی و ضعف خسته شده‌ام. کیفیت زندگی‌مان نه با چیزهایی که ما جمع می‌کنیم یا حتی استفاده بهینه از روزمان، بلکه در اساسی‌ترین سطح به وسیله احساساتی که بیشتر اوقات تجربه می‌کنیم، تعیین می‌شود. من به اندازه کافی ناکام بودم تا هر چیزی را امتحان کنم.
زود بیدار شدن با عادات قوی، نوعی از شادی را در شما شکوفا می‌کند که فقط وقتی تجربه شود به آن ایمان می‌آورید. فقط وقتی با شادی زندگی می‌کنیم می‌توانیم بهترین خودمان شویم.
بزرگ‌ترین افراد در طول تاریخ با عادت‌های بزرگ، صبح زود از خواب برمی‌خاستند؛ بن فرانکلین، بتهون، ارنست همینگوی، ناپلئون، اپرا، وارن بافت، راک، گری واینرچوک (ادامه بدهم؟) همگی با فشار سحرخیزی به این‌جا رسیدند. مطمئناً، انزواطلبانی هستند که در این راستا درجا می‌زنند، اما شما در مورد این‌که یکی از آن‌ها باشید، شرط می‌بندید؟ آیا در روزهایی که شما تا دیروقت می‌خوابید، خیلی کار می‌کنید؟ بنابراین، ببخشید، چگونه زود بیدار شوم؟
آن‌ها می‌گویند: «هیچ میان‌بری وجود ندارد، شما فقط باید کار خود را انجام دهید.» این حرف احمقانه است. آن‌چه در دست است، آن چیزی است که کار می‌کند، بنابراین این‌جا تعدادی میان‌بر معجزه‌آسا وجود دارد که به شما کمک می‌کند، سحرخیز شوید:
1. از شب قبل شروع کنید
زنگ هشدار را تنظیم کنید، مال من در ساعت 10 شب زنگ می‌زند و به من اطلاع می‌دهد که زمان آن است که دست از کار با موبایل بردارم و با انگیزه شوم. این یک علامت محیطی است، یک نشانه زیست محیطی که ریتم شبانه‌روزی بدن را تنظیم می‌کند.
زمان نمایش و کار با موبایل را قطع کنید، نور آبی از دستگاه‌های ما در طول موج‌هایی حدود 460 تا 480 نانومتر باعث اختلال خواب و نداشتن خواب راحت می‌شود که به نوعی از رقبای کافئین محسوب می‌شود. قبل از خواب آن را قطع کنید.
تصمیم بگیرید که چرا از زود بیدار شدن هیجان‌زده هستید؛ داشتن یک دلیل قانع‌کننده برای نهادن پا بر زمین، بهترین محرک است.
در رختخواب بخوابید. من همیشه یک کتاب خوب در پاتختی دارم. خواندن حریصانه به خودی خود یک عادت کشنده است. پس از تنها بیست دقیقه از این فعالیت آرامش‌بخش، من برای خروپف کردن آماده‌ام.
2. چراغ بیدارباش بخرید
زنگ هشدارهای سنتی از صداهای نفرت‌انگیز برای بیدار کردن شما از خواب، اغلب خارج از میانه عمیق‌ترین خواب و به طرف حالت خمودی، استفاده می‌کنند. یک چراغ بیدارباش، طلوع آفتاب را بیش از 30 تا 60 دقیقه شبیه‌سازی می‌کند و واکنش‌های شبانه‌روزی شما را فعال می‌سازد. بدن شما به‌طور طبیعی و ملایم از خواب بیدار می‌شود. تا وقتی که پرندگان تقلبی آرامش‌بخش شروع به جیک جیک کنند، شما کاملاً بیدار هستید. من به این روش ایمان دارم.
3. از قاعده 5 ثانیه‌ای مل رابینز (Mel Robbins) استفاده کنید
هنگامی که آن صدا شروع به توجیه یک چرت کوتاه می‌کند، 5-4-3-2-1 را بشمارید. زمانی‌که به عدد یک برسید، شما قائم خواهید بود. او تلوتلوخوران به این تکنیک برخورد کرد، اما آن بر پایه علم استوار است. شمارش معکوس، قشر جلوی مغز شما را فعال می‌کند، ناحیه مغزی که رفتار و توجه را تنظیم می‌کند، لازم به ذکر نیست که اراده شما مبنی بر زندگی کردن است.
4. قهوه
بعضی اوقات، کافئین بهترین دارو است. دستگاه خود را شب قبل تنظیم کنید و اجازه دهید زمانی که در حال انجام مدیتیشن هستید یا دوش می‌گیرید، آماده شود.
5. دوش آب سرد
ظالمانه است، ولی مؤثر واقع می‌شود. سرما روی پوست شما تولید نوراپی‌نفرین در مغز را تا 5 برابر افزایش می‌دهد. این پیام‌رسان عصبی، یکی از مواردی است که در حین واکنش جنگ یا گریز، افزایش ناگهانی می‌یابد.
وظیفه آن بسیج کردن مغز و بدن برای عمل و افزایش برانگیختگی و هوشیاری می‌باشد. بیایید این کار را انجام دهیم.
دستور مخفی برای داشتن عادت های صبحگاهی مناسب
«وقتی که شما در صبح از خواب بیدار می‌شوید، به این فکر کنید که چه امتیاز ارزشمندی است که انسان زنده باشد، نفس بکشد، فکرکند، لذت ببرد و دوست داشته باشد.»-مارکوس اورلیوس(Marcus Aurelius)
همان‌طور که گفتم، هدف از عادت های صبحگاهی قدرتمند، لذتی است که آن به ارمغان می‌آورد. شما قبل از ساعت 9 صبح، این احساس را با سرمایه‌گذاری در چهار حوزه زندگی خود یعنی: قلمروهای جسمی، عاطفی، ذهنی و معنوی، بروز می‌دهید.
نتایج آزمایش هفت ساله من، با گرایش به این حوزه‌ها
1. فعالیت جسمانی
من همیشه ورزش را دوست داشته‌ام، اما تا این اواخر هرگز از انجامش در صبح لذت نمی‌بردم. وقتی من کتاب رابین شارما (Robin Sharma) به نام باشگاه 5 صبح را خواندم (این را بخوانید)، همه چیز تغییر کرد. او پیشنهاد می‌کند که بیست دقیقه اول روزتان نباید به معنی با خستگی راه رفتن از میان برف فوریه به سمت باشگاه برای یک ساعت وزنه زدن باشد. کار بدنی سبک در خانه مانند: وزنه‌برداری و شنا روی زمین، ورزش درازکش پلانک برای من مؤثر است و من هنوز به باشگاه می‌روم.
شارما به واسطه شخصیتش توضیح می‌دهد که ورزش کردن برای فقط 20 دقیقه، چیزی است که سطح کورتیزول شما را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد (که بالاترین میزان در صبح است)، هورمون ترسی که به عملکرد شناختی و بازدهی شما صدمه می‌زند. آن همچنین عامل نورو تروفیک مشتق شده از مغز را آرزو می‌کند که آن مغز شما را سوپرشارژ می‌کند (بله، این زبان فنی است). انگارکه این کافی نباشد، آن همچنین دوپامین و سروتونین، ناقل‌های عصبی رانندگی و خوشبختی را آزاد می‌کند. هنوز، حاضرید عرق کنید؟
2. فعالیت هیجانی
انجام مدیتیشن، بعد از کار کردن، من قلبم را باز می‌کنم و برای مدت 10 تا 20 دقیقه مدیتیشن می‌کنم. من این کار را در دسته کار عاطفی لیست می‌کنم، زیرا تأثیرات مثبتی بر سلامت جسمانی و ذهنی شما دارد و ارتباط معنوی شما را با همه چیز عمیق‌تر می‌کند. من در جای دیگر نشان داده‌ام که بیش از 3000 مطالعه، مزایای این عمل قدرتمند را تکرار و تأکید کرده‌اند تا مردم متوجه شوند. به تجربه من، مدیتیشن منظم همه احساسات را بهبود می‌بخشد و به شما خوشبختی و شادی بیشتری می‌دهد و اضطراب و افسردگی را از بین می‌برد.
قدردانی، مثل اکثر مردم، من بخش عمده‌ای از زندگی‌ام را صرف تمرکز بر آن‌چه از دست رفته کرده‌ام.
«مغز انسان برای خوشحال و راضی کردن ما طراحی نشده است. آن برای زنده ماندن ما طراحی شده است.»-تونی رابینز (Tony Robbins)
برای قدردانی از آن‌چه دارید، تلاش آگاهانه لازم است و به همین دلیل من پنج دقیقه بعد از مدیتیشن را صرف فکر کردن در مورد آن و حس کردن آن‌چه من برای آن سپاس‌گزار هستم، می‌کنم. احساس قدردانی، هیپوتالاموس و ناحیه تگمنتوم شکمی را در مغزمان تحریک می‌کند، که آن باعث کاهش استرس و تولید لذت می‌شود.
3. تمرین ذهنی
یادداشت‌برداری، یکی از مزایای داشتن مغز انسان، قشر مخ عالی‌مان است که توانایی منحصر به‌فردی را در میان گونه‌ها برای منعکس کردن و برنامه‌ریزی به ما می‌دهد. بعد از مدیتیشن، من می‌نویسم. من زمانی، دو سال را صرف نوشتن سه صفحه هر صبح کردم و آن سطوح جدیدی از خلاقیت و بهره‌وری را در من شکوفا کرد و روابط مرا بهبود بخشید. علم نیز در این مورد پشت من است، مطالعات نشان می‌دهد که نوشتن روزانه به مبارزه با افسردگی کمک می‌کند و باعث می‌شود افراد کم‌تر مریض شوند و بیکاران سریع‌تر شغل پیدا کنند. بسیاری از افراد بزرگ، یادداشت‌برداری را به یکی از عادت های صبحگاهی خود تبدیل کرده‌اند، از جمله: جان دی. راکفلر، جورج پاتون، بن فرانکلین، توماس ادیسون و وینستون چرچیل. شما می‌توانید از امروز شروع کنید.
هدف‌گذاری، این فقط فعالیت سالی یک‌بارنیست، مانند دوش گرفتن. وقتی روزانه انجام شود، مؤثرترین است. دیگر از کجا می‌دانید که چه چیزی از روزتان می‌خواهید؟ هنگامی‌که اهداف‌تان و موارد عملی خود را یادداشت می‌کنید، حتی اگر آن‌ها مشابه روزهای گذشته باشند، شما مغزتان را برای یافتن فرصت‌هایی برای دستیابی به آن‌ها آماده می‌کنید. در داخل توپی از ماده خاکستری، دسته‌ای از اعصاب به نام سیستم فعال‌کننده مشبک مغزی قرار دارد که شامل اطلاعات مهمی است (مانند این‌که ماشین در حال تصادف با شماست) و موارد بی‌ربط را مسدود می‌کند. نوشتن اهداف‌تان هر روز صبح، یک سیگنال واضح بهRAS شما می‌فرستد تا مراقب فرصت‌ها برای دنبال کردن آن‌ها باشید.
4. تمرین معنوی
پیاده‌روی، برای من؛ تمرین پیاده‌روی، مخصوصاً قبل از این‌که همسایه‌ام از خواب بیدار شود، چیز مقدسی است.
این کار منافع جسمانی را تأمین می‌کند، اما من این کار را برای ورزش انجام نمی‌دهم. من این کار را انجام می‌دهم تا خاموشی نور تیر چراغ برق را در یک گودال یخ‌زده ببینم، تا خش‌خش باد را در میان کاج‌ها حس کنم و از سکوت ذهن آرام خود لذت ببرم.
ارسطو می‌گفت: «هرکس که از تنهایی لذت می‌برد، یا یک حیوان وحشی است یا خداست.» این قطعاً دومی است. تونی رابینز مرا با مفهوم ساعت قدرت آشنا کرد، که ساده است، زود بیدار شوید و بیرون بروید (او پیشنهاد می‌دهد که بدوید، اما من راه می‌روم). این روشی است که وقتی من احساس می‌کنم روحم رو به زوال می‌رود به آن متوسل می‌شوم.
مطالعه الهام‌بخش، چیزی انتخاب کنید که روحیه شما را بالا ببرد و چند صفحه حتی یک یا دو خط را بخوانید. الهام عمیق نیازی به آمدن به جلسات طولانی ندارد. من اخیراً به فلسفه رواقیون پیوسته‌ام، بنابراین تقویت‌کننده روح صبحگاهی فعلی من، فلسفه رواقی روزمره است که هر بازتاب آن حدود سه دقیقه طول می‌کشد. من همچنین می‌توانم تائوته چینگ از لائوتزو، مدیتیشن از مارکوس اودیلیوس و پادکست راب بل را توصیه کنم.
آیا این، کار زیادی است؟ شاید. اکثر روزهای من همه این کارها را بین ساعت 6 تا 9 صبح انجام می‌دهم. بعضی روزها من اکثر آن را در یک ساعت انجام می‌دهم. شما حتی می‌توانید از 15 دقیقه انجام دادن عادت های صبحگاهی ذکر شده، سود ببرید.
من هنوز از تکمیل صبح خود فاصله دارم. من فهمیدم که خط پایانی وجود ندارد، اما به تمرین در 5 روز از هفته ادامه خواهم داد، زیرا می‌توانم به شما قول دهم که شروع کردن روزتان با یک صبح قوی به شما با لذت فراوان پاداش خواهد داد و آن به شما اجازه می‌دهد تا بهترین کار خود را انجام دهید.
سخن آخر
امیدوارم که با به اشتراک‌گذاری هفت سال آزمون و خطای من، شما می‌توانید روال تغییر زندگی خودتان را سریع‌تر بسازید. آن‌چه برای شما مؤثر است رعایت عادت های صبحگاهی ذکر شده است و بقیه را رها کنید. پس:
«ساختن این عادت‌ها زمان می‌برد، با خودتان صبور باشید و از روند کار لذت ببرید.»
آیا شما عادت های صبحگاهی خود را دارید؟ آن‌ها را بیان کنید. آیا عادت‌های شما چه تأثیری بر زندگی روزمره شما گذاشته‌اند؟ لطفاً نظرات خود را با کاربران ایران مدیر به اشتراک بگذارید.
منبع:
4Morning Routine Tips to Set Yourself Up for a Successful Day
یکی از عادت خوب صبحگاهی من اینه که از خوم سوالات قدرتبخش میپرسم و در طول روز بهش جواب میدم.
شاید برای شما هم مفید باشه.