صفحه اصلی / توسعه فردی / اهمال کاری و هرآنچه که می‌بایست در مورد عوارض و روش‌های درمان آن بدانید
اهمال کاری

اهمال کاری و هرآنچه که می‌بایست در مورد عوارض و روش‌های درمان آن بدانید

اهمال کاری چیست؟

آیا برایتان پیش‌آمده که در طول تعطیلات زیاده‌روی کنید و با پرخوری و مخارج بی‌حساب‌وکتاب مواجه شوید؟ آیا تابه‌حال به‌جای آماده شدن برای مصاحبه‌ شغلی روز بعد، به کارهای غیرضروری مثل تمیز کردن خانه پرداخته‌اید؟ آیا وقت گذراندن با همکاران را به تهیه‌ گزارش مالی مدنظر مدیر ترجیح داده‌اید؟

بله این موارد و مثال‌های زیاد دیگری، نمونه‌های روشنی از اهمال کاری هستند که همانند علف هرز مانع از پیشرفت شما می‌شوند و تجارب ناخوشایندی را برایتان به دنبال دارند و مانع توسعه فردی شما خواهند شد.

البته ناگفته نماند که استثناهایی هم در این ‌بین مشاهده‌شده است. آیا تابه‌حال شده که در حل مسئله یا ایده پردازی برای یک پروژه ناتوان بمانید و بعد از کمی وقت‌گذرانی و تفریح به راه‌حل‌های جدید و متفاوتی برسید؟ در این حالت، اهمال کاری کنترل‌شده باعث تقویت خلاقیت و نوآوری می‌گردد. درست مثل‌اینکه در باغچه خانه شما قاصدکی رشد کرده باشد و شما به‌جای علف هرز، آن را همچون گلی زینتی در نظر بگیرید.

پس دیدگاه شما نسبت به اهمال کاری و شدت آن امری تعیین‌کننده برای کنار آمدن با این مفهوم است. در ادامه تعاریف، مفاهیم و تاریخچه متداول این مفهوم ارائه می‌شود.

به‌طورکلی، عمل اهمال کاری در قالب انجام امور نه‌چندان ضروری به‌جای امور مهم‌تر یا انجام امور خوشایند به‌جای امور ناخوشایند بروز پیدا می‌کند و امور مهم‌تر به زمان دیگری محول می‌شوند. رفتار اهمال کارانه، زیان‌بار، غیرضروری و تأخیری است. درواقع به‌طور خودخواسته، یک سری اقدامات را به تأخیر می‌اندازیم بااینکه می‌دانیم شرایط بدتر خواهند شد.

ایران مدیر در این مقاله، اهمال کاری را از زوای گوناگون بررسی می‌کند.

تعریف اهمال کاری

فعل اهمال کردن (Procrastinate) به معنای «به تعویق انداختن، کنار گذاشتن، با تأخیر انجام دادن و طفره رفتن» است. کلمه‌ اهمال کاری هم از دو عبارت لاتین تشکیل‌شده: Pro به معنای محول کردن و Crastinus به معنای «تعلق به فردا» است. پس به‌طورکلی محول کردن به فردا بدین معناست که «بعداً انجامش خواهم داد!».

تاریخچه اهمال کاری

معضل اهمال کاری از دوران باستان مطرح بوده است. مصریان باستان از دو واژه استفاده می‌کردند که به‌صورت اهمال کاری ترجمه می‌شد و هر دو با بقا مرتبط بودند. یکی از این واژه‌ها به عادت مفیدی اشاره داشت که فرد برای اجتناب از کار غیرضروری و فعالیت تکانشی به کار می‌برد و درنتیجه باعث صرفه‌جویی در مصرف انرژی بدنی می‌شد.

دیگری هم به‌عنوان عادت مضر تنبلی در انجام امور حیاتی بود مثلاً عدم کشت در زمان مناسب از سال و کشت در زمان سیلابی شدن نیل که ذخیره‌ غذایی را به مخاطره می‌انداخت. ساموئل جانسون (Samuel Johnson) در سال ۱۷۵۱ در حالیکه قاصدی منتظر مقاله‌ او بود و تحویل مقاله هم دیر شده بود، در مورد اهمال کاری این‌گونه نوشت: «حماقتی که به ما اجازه می‌دهد تا کاری که راهی برای فرار از آن نداریم را به تعویق بیاندازیم، به‌نوعی یک نقطه‌ضعف عمومی و خلاف اصول اخلاقی است. دراین‌بین سرزنش‌های عقلانی حاصل از آن‌هم کم‌وبیش در هر ذهنی وجود دارند».

سیسرو (Cicero)، مشاور دولت روم، اهمال کاری در انجام امور را نفرت‌انگیز می‌دانست. از آن زمان تا حالا می‌دانیم که اهمال کاری علاوه بر نفرت‌انگیز بودن، در شرایطی هم مضر است، البته اکنون با تغییرات سبک زندگی، استثناهایی هم به وجود آمده‌اند که در ادامه به آن اشاره خواهیم کرد.

اهمال کاری و تاریخچه آن

آدم‌ها قرن‌هاست که کارهایشان را به تعویق می‌اندازند. حتی هنرمند پرکاری مثل ویکتور هوگو هم مصون از تشویش‌های زندگی روزمره نیست. او در تابستان ۱۸۳۰، برای تحویل داستانش با یک ضرب‌الاجل غیرممکن روبرو شده بود. یک سال قبل از آن، ویکتور هوگو به ناشرش قول یک کتاب جدید را داده بود؛ اما به‌جای نوشتن، آن سال را صرف مهمانی‌ها و مسائل دیگر کرد و کارش را به تعویق انداخت. ناشرش هم که دست‌خالی مانده‌ بود، در واکنش به این رفتار هوگو، ضرب‌الاجلی برای کمتر از شش ماه آینده را تعیین کرد. او گفته بود این کتاب باید تا فوریۀ ۱۸۳۱ تمام شود.

هوگو نقشه‌ای ترتیب داد تا اهمال کاری‌اش را شکست دهد. تمام لباس‌هایش را جمع کرد و به کسی سپرد تا آن‌ها را در صندوقی مهروموم کند. هیچ‌چیزی جز یک ردای بزرگ برایش باقی نمانده بود. اینکه برای بیرون رفتن هیچ لباس مناسبی نداشت، سبب شد که حواسش به کار خودش جلب شود. تمام پاییز و زمستان سال ۱۸۳۰ را به‌سرعت فقط نوشت و نوشت. گوژپشت نتردام دو هفته زودتر از موعد، در ۱۴ ژانویۀ ۱۸۳۱ منتشر شد.

فیلسوفان یونان باستان همچون سقراط و ارسطو، برای این رفتار واژه‌ آکراسیا را به‌کاربرده‌اند. به زبان ساده، آکراسیا حالتی است که در آن برخلاف آنچه می‌دانی درست است، رفتار می‌کنی. زمانی ا‌ست که کاری انجام می‌دهی درحالی‌که می‌دانی درست نیست و واقفی به این‌که درست این است که کار دیگری را انجام بدهی.

در طول ۲۰ سال اخیر هم مطالعات تجربی زیادی روی اهمال کاری صورت گرفته است. اکنون دیگر اهمال کاری را فقط به معنای محول کردن کار به آینده نمی‌دانیم. در اصل اهمال کاری واقعی را ناتوانی شدید در خودتنظیمی (Self-regulation) می‌دانیم. به گفته‌ کارشناسان این مفهوم به‌نوعی با مدیریت هیجان و زمان در ارتباط است.

دیدگاه‌های مکاتب مختلف روانشناسی در مورد اهمال کاری

رفتارگرایی

به‌راحتی می‌توان از رفتارگرایی اسکینر برای تبیین اهمال کاری استفاده کرد. افراد اهمال‌کار بابت اهمال کاری تنبیه نشده‌اند و ازاین‌رو اهمال کاری برایشان خوشایندتر از انجام فعالیت اصلی است و اهمال کاری به رفتاری ثابت تبدیل می‌شود. در شرایطی که افراد بابت اهمال کاری تنبیه‌شده‌اند (مثل عدم مطالعه برای امتحان و گرفتن نمرات بد و مواجهه با والدین عصبی) یا تشویق نشده‌اند (مثل مطالعه برای امتحان و گرفتن نمرات خوب و مواجهه با والدین خوشحال)؛ نظریه‌ رفتارگرایی از تبیین اهمال کاری عاجز است.

رویکردهای شناختی

طبق رویکردهای شناختی، باورها، افکار، نگرش‌ها و سایر عوامل شناختی در ایجاد و تداوم اهمال کاری دخیل هستند و علاوه بر بعد رفتاری، بعد شناختی را هم در کنار آمدن با اهمال کاری دخیل می‌دانند.

رویکردهای شناختی- رفتاری

طبق این رویکردها، ترس‌های غیرمنطقی و انتقاد از خود، روی اهمال کاری اثر دارند. اهمال‌کاران به خاطر عدم اطمینان از توانایی انجام تکالیف به اهمال کاری روی می‌آورند. به گفته آلیس و کناس در سال ۱۹۹۷، اهمال کاری یک رفتار ناسازگار و حاصل از تعامل فرایند شناختی ناکارآمد و اجتناب رفتاری است و سازوکار آن شامل: «(a) تصمیم برای به تأخیر انداختن، (b) قول دادن برای انجام آن در آینده، (C) مشارکت در فعالیت‌های جانبی، (d) بهانه‌جویی به خاطر توجیه تأخیرها و تبرئه شدن از سرزنش است».

اهمال کاری و نظریه های روانشناسی

نظریه روان‌تحلیل گری اهمال کاری

بر اساس نظریه روانکاوی فروید، اهمال کاری درنتیجه اضطراب به وجود می‌آید. اضطراب علامتی هشداردهنده برای خواسته‌های ناهشیار سرکوب‌شده «خود» است. به‌محض اینکه «خود»، اضطراب را تشخیص می‌دهد، برای دفاع آماده می‌شود. تکالیفی که بر اساس مکانیسم‌های دفاعی و اصل لذت یا اجتناب از درد، انجام نمی‌شوند در درجه اول به این دلیل کنار گذاشته‌شده‌اند که تهدیدی برای «خود» محسوب می‌شدند.

در مکتب روان تحلیل‌گری، هر اختلال روانی با مکانیزم‌های دفاعی مشخصی همراه است؛ بنابراین، اهمال کاری یک مکانیزم برای کاهش ناراحتی‌های ناشی از اضطراب است. افراد مضطرب، تفسیرهای فاجعه‌باری از رویدادهای عادی دارند و این باورهای غیرمنطقی موجب اضطراب شده و تکالیف خاصی که بسیار ناخوشایند به نظر می‌رسند، موجب اهمال کاری می‌شوند.

فروید سه ساختار شخصیتی را معرفی کرده است: نهاد، خود و فراخود. با شناخت این ساختارها در خودمان به‌راحتی قادر به شناخت امور اهمال کارانه هستیم. نهاد، ترکیبی از غرایز، تمایلات و خواسته‌های شخص است. اصرار نهاد بر ارضای بدون قید و شرط این تمایلات و پیروی از اصل لذت یا اجتناب از درد است. خود، میانجی دنیای اطراف فرد و غرایز درون او است. خود، با مقاومت در برابر اصل لذت یا به تأخیر درآوردنش، پیرو اصل واقعیت است. فراخود، بخش اخلاقی و اجتماعی شخصیت است و بیشتر از شخصیت واقعی، نشان‌دهنده شخصیت آرمانی فرد است.

فردی را در نظر بگیرید که تا فردا باید گزارش کار ماهیانه را در جلسه هیئت‌مدیره ارائه دهد. خود، طبق اصل واقعیت باید روی تهیه گزارش متمرکز شود ولی اضطراب و ترس حاصل از قضاوت دیگران و دشواری تکلیف بر فرد چیره شده و به‌جای تهیه گزارش به تماشای سریال یا بازی کامپیوتری می‌پردازد، در اینجا نهاد فرد به دنبال پیروی از اصل لذت و اجتناب از درد روانی برآمده است.

از طرف دیگر فرد همواره به فکر ارتقای شغلی و رسیدن به پست مدیریت ارشد است که شخصیت آرمانی و فراخود فرد را تشکیل می‌دهد. پس این فرد اهمال‌کار ازنظر رویکرد روانکاوی دچار تعارض میان سه بعد شخصیتی شده که درنهایت هم اضطراب بیشتری را تجربه خواهد کرد.

آیا اهمال کاری همان تنبلی است؟

برخی از پژوهشگران میان اهمال کاری و تنبلی تمایز قائل شده‌اند و فرد تنبل را نسبت به انجام کار، بی‌میل می‌دانند درحالی‌که فرد اهمال‌کار غالباً با مشغول شدن به سایر امور از انجام تکلیف اصلی طفره می‌رود.

اهمال کاری و تنبلی

سطوح اهمال کاری

پدیده‌ اهمال کاری دو سطح شناختی و رفتاری را در برمی‌گیرد. فرد در سطح رفتاری، کاری را که قصد انجامش را داشته بدون هیچ دلیل خاصی و به‌طور کاملاً اختیاری در زمان تعیین‌شده انجام نمی‌دهد و در سطح شناختی در اتخاذ تصمیم‌های به‌موقع، تعلل می‌ورزد. درنتیجه این افراد، آنچه را که باید برای رسیدن به اهدافشان انجام دهند را به‌موقع انجام نداده یا اصلاً انجام نمی‌دهند و به نوعی آینده نگری ندارند.

پژوهش‌های اولیه بیشتر روی ویژگی‌های رفتاری و راه‌حل‌هایی برای اجتناب از این رفتار مثل، مدیریت زمان و کاربرد عادت‌های خوب متمرکز بودند. ولی باورهای غیرمنطقی اساس رفتار اهمال کارانه در سطح شناختی است و اهمال‌کاران با عملکرد غیرمنطقی از اتمام تکلیف اجتناب می‌نمایند تا دیگران قادر به ارزیابی توانایی واقعی آن‌ها نشوند. به‌عبارت‌دیگر این دو سطح را می‌توان به‌صورت اهمال کاری رفتاری و اهمال کاری در تصمیم‌گیری بیان کرد:

اهمال‌کاري رفتاري

اکثر افراد زماني که واژه اهمال‌کاري را مي‌شــنوند، به ياد فرار کردن از وظايف محول شــده، کارهاي روزمره يا تکاليف درســي مي‌افتند. فردي را تصور کنيد که تلويزيون تماشــا می‌کند يا چرت مي‌زند و از انجــام کاري که بايد انجام دهد، اجتنــاب می‌کند. اين نوع تأخير (فرار از انجام وظايف) اهمال‌کاري رفتاری است. هنگامی‌که چمن منزلتان را هرس نمي‌کنيد يا ماليات و قبض‌هايتان را پرداخت نمي‌کنيد، دچار اهمال‌کاري رفتاري هستید.

اهمال‌کاري در تصميم‌گيري

نــوع ديگري از اهمال‌کاري که با اضطراب و نگراني رابطه دارد و غالباً ازنظر پنهان می‌ماند، اهمال کاری در تصميم‌گيري نامیده می‌شود که بسيار آسیب‌زننده نیز است. اهمال کاری در تصمیم‌گیری زماني اســت که تصميم‌گیری را عقــب مي‌اندازيد. تردید داشتن هنگام خریــد ماکروفر و انتخاب مدل آن يا انتخاب بین رنگ زرد و خاکستری برای اتاق‌خوابتان، مثال‌هایی از اهمال‌کاري در تصميم‌گيري هستند.

۱۰ ویژگی مشترک اهمال‌کاران

۱٫ اهمال‌کاران مدام در حال بررسی شبکه‌های اجتماعی و ایمیلشان هستند

همه می‌دانیم که اعتیاد به اینترنت چگونه است. اهمال‌کاران همواره با این اعتیاد دست‌به‌گریبان هستند و در اغلب مواقع هم هیچ محتوای جدیدی برای بررسی شدن وجود ندارد. تنها روش برای مقابله با این اعتیاد، اعمال نظم و انضباط در امور کاری است. برای بررسی شبکه‌های اجتماعی زمان مشخص کنید. مثلاً دو بار در روز، هنگام صبح و عصر این کار را انجام دهید. به مقدار زمان وبگردی خودتان در شبکه‌های اجتماعی توجه کنید و زمانی را برای آغاز و پایان آن در نظر بگیرید. مثلاً بگویید تا ساعت یک ظهر این کار را انجام نمی‌دهم.

اهمال کار و ویژگی

۲٫ اهمال‌کاران دیر می‌کنند

این افراد حتی برای ملاقات با فردی مهم هم تأخیر دارند. آن‌ها باید نیم ساعت زودتر از همیشه برای قرار حاضر شوند؛ یعنی باید ۶۰ تا ۹۰ دقیقه قبل از زمان واقعی خروج از منزل، آماده شوند.

۳٫ آغاز کار برای اهمال‌کاران دشوار است

افراد ناکارآمد همواره با آغاز کارشان مشکل‌دارند. گاهی اوقات آغاز کار برای اهمال‌کاران بسیار دشوارتر از انجام کار اصلی است. آن‌ها نباید در مورد کل پروژه یا کار، فکر کنند، بلکه فقط باید آن را آغاز کنند. به مدت‌زمان کلی، نحوه‌ تحویل به‌موقع یا اجرا طبق برنامه فکر نکنید، فقط کارتان را شروع کنید.

۴٫ اهمال‌کاران همواره از دشواری امور و مشغله‌ زیادشان شکایت دارند

این شکایت کردن خودش زمان‌بر است و به آن‌ها امکان طفره رفتن را می‌دهد. تکرار این جمله‌ها باعث ناامیدی شما خواهد شد پس آن‌ها را رها کنید. درواقع هیچ‌گاه نباید دیگران متوجه اهمال کاری شما شوند. در عوض به کار خودتان برسید و روی آغاز کردن تمرکز کنید.

۵٫ اهمال‌کاران سیستم خاصی ندارند

آن‌ها برنامه ندارند و رویکردهای مختلفی را امتحان می‌کنند تا با آزمون‌وخطا، متوجه بهترین رویکرد شوند. ازاین‌رو با دشواری زیادی در انجام تکالیف مواجه هستند. باید بدانید که در کدام ساعت از روز، بیشترین بهره‌وری کاری را دارید. برخی از افراد در اوایل صبح سرحال‌تر هستند. پس ساعت مناسب را پیداکرده و مهم‌ترین و دشوارترین کار را در آن ساعت‌ها انجام دهید. همچنین در فواصل ۶۰ یا ۹۰ دقیقه‌ای کارکنید. در این فواصل زمانی کاملاً متمرکز شوید تا هیچ‌چیز باعث حواس‌پرتی شما نشود، سپس ۱۵ دقیقه استراحت کنید. دو تا سه مرتبه کار در فواصل زمانی روزانه، نتیجه‌ بهتری نسبت به کار در تمام روز دارد.

۶٫ اهمال‌کاران، کار آغاز کرده را به پایان نمی‌رسانند

درنهایت انگیزه‌ای برای آغاز کار پیدا می‌کنید و کمی کار را پیش می‌برید ولی اگر تکمیل کار را به تعویق بیاندازید، چه می‌شود؟ شما باید روی این عادت بد هم کارکنید چون شما را به ناکجا می‌برد. برای پایان دادن به یک تکلیف باید:

  • به آن علاقه‌مند باشید؛
  •  منابع موردنیازتان را بسنجید. شرکت‌ها هم منابع لازم برای یک پروژه را تخمین می‌زنند، شما هم باید طرحی برای صرف منابع انسانی و مادی موردنیازتان در نظر بگیرید؛
  •  شما برای رسیدن به نتیجه‌ مطلوب به زمان و کار کافی نیاز دارید تا نرخ موفقیت پروژه افزایش یابد، پس زمان و انرژی را بودجه‌بندی کنید؛
  •  کمال‌گرایی را کنار بگذارید؛ چراکه هیچ‌کس در این دنیا کامل نیست. کمال‌گرایی با استانداردهای دست‌نیافتنی، شما را از ادامه‌ کار بازمی‌دارد؛
  •  هنگامی‌که کار را آغاز کردید به آن متعهد بمانید. هر برنامه‌ای را که مشخص کردید، اجرا کنید؛
  • چشم‌انداز نهایی را مدنظر قرار دهید. پیش‌آمده است که پرانرژی کار را شروع می‌کنید ولی در ادامه با بروز مشکلات، تمام انرژی شما تخیله می‌شود. پس در طول مسیر کاری، چشم‌انداز نهایی و نتیجه‌ کار را در نظر بگیرید؛
  •  بیشترین لذت در مسیر کاری را لحاظ نمایید. در طول مسیر کاری، انعطاف‌پذیر باشید. الزامی به رعایت ترتیب کارها نیست. هرکاری را که بیشتر دوست دارید، در اولویت قرار دهید؛
  •  پیشرفت کاری را بررسی کنید. میزان دستیابی به اهداف معین در بازه‌ زمانی مشخص را ارزیابی کنید؛
  • برای کارهای مثبتی که انجام داده‌اید از خودتان قدردانی کنید. به خودتان استراحت دهید تا بتوانید تجدیدقوا کنید؛
  •  گاهی اوقات علاقه‌مندی به هدفتان را از دست می‌دهید که کاملاً هم طبیعی است. با تغییر ما، علایقمان هم‌تغییر می‌کند و به باورها و ایده‌های جدیدی هم می‌رسیم. هدف جدیدی انتخاب کنید.

۷٫ اهمال‌کاران، اولویت‌بندی نمی‌کنند.

یکی از بهترین عادات، حذف امور غیرضروری و تمرکز روی امور مهم است.

اهمال کاری و برنامه ریزی

۸٫ اهمال‌کاران مطالب زیادی در ذهن و فهرست کاری خودشان دارند

افرادی که عملکرد سازنده‌ای ندارند، امور غیرضروری بسیاری در فهرست کاری دارند و همواره به آن‌ها فکر می‌کنند. آن‌ها این فهرست را همه‌جا با خودشان می‌برند و این کار تمام عملکردشان را در حین تمرکز روی یک فعالیت، تحت تأثیر قرار می‌دهد. اگر این ویژگی‌ها را دارید، پس تمامی این کارها را حذف کنید. برخی از آن‌ها فوری نیستند و برخی دیگر هم از وظایف دیگران هستند. دوباره فهرست جدیدی از امور ضروری خودتان تهیه کنید.

۹٫ اهمال‌کاران، روزشان را برنامه‌ریزی نمی‌کنند

شما این اشتباه بزرگ را انجام ندهید. پس هر شب قبل از خوابیدن، امور روز بعد را یادداشت کنید و بهترین زمان برای اجرای هرکدام را مشخص کنید. صبح روز بعد روی یک تا سه مورد از مهم‌ترین امور یادداشت شده، کارکنید.

۱۰٫ اهمال‌کاران غالباً فراموش می‌کنند

کار را به چند دقیقه‌ بعد واگذار می‌کنید و احتمال فراموشی آن زیاد است. بهتر است تا هر چه را که به ذهنتان می‌رسد در لحظه یادداشت کنید تا این عادت خوب در شما نهادینه‌شده و از فراموشی شما پیشگیری کند.

در ادامه با توجه به ویژگی‌های فوق به دسته‌بندی افراد اهمال‌کار می‌پردازیم.

انواع اهمال‌کاران

۱٫ کمال‌گرا (Perfectionist)

این افراد توجه زیادی به جزئیات دارند. فرد کمال‌گرا از آغاز تکلیف می‌ترسد، چون در مورد اجرای درست تمامی جزئیات دچار تنش است. آن‌ها حتی بعد از آغاز تکلیف هم در طول فرایند مکث می‌کنند، چون از ادامه‌ راه بسیار می‌ترسند.

برای اجتناب از کمال‌گرایی به‌جای اینکه درگیر افکار وسواسی دائمی در مورد جزئیات شوید، هدف آن تکلیف را مشخص کرده و زمان محدودی را به هرکدام اختصاص دهید. این کار باعث حفظ تمرکز شما و تکمیل تکلیف در بازه‌ زمانی مشخص می‌شود. برای مثال در حین نوشتن گزارش، اول باید هدف گزارش را مشخص کنید و اگر می‌خواهید تغییرات مالی ماه‌های اخیر را نشان دهید، پس بیشتر روی نمودارها، جداول و ارقام متمرکز شوید.

۲٫ رؤیاپرداز (Dreamer)

این افراد به‌جای اقدام کردن، طرحی ایده‌آل دارند. آن‌ها بسیار خلاق هستند ولی تکمیل یک تکلیف برایشان بسیار دشوار است. این افراد باید رؤیاپردازی بی‌انتها را کنار گذاشته و وارد موقعیت واقعی با اهداف واقعی شوند. سپس برنامه‌ای را برای دستیابی به آن اهداف مشخص کنند.

اگر در مورد بیدار شدن در صبح زود رؤیاپردازی می‌کنید، حالا چنین هدفی را برایش مشخص کنید: «هرروز ساعت ۶:۳۰ از خواب بیدار خواهم شد». سپس این هدف را به اهداف کوچک‌تر تقسیم کنید: «شب باید قبل از ساعت ۱۲:۰۰ بخوابم»، «ساعت را باید کوک کنم»، «شب باید زودتر به خانه برگردم» و…

در حین این برنامه‌ریزی به کارتان فکر کنید و درون‌داد و برون‌داد هر تکلیف را بررسی کنید تا ببینید کجا زمانتان را تلف‌کرده‌اید. این کار باعث تمرکز روی انجام امور می‌شود و با به همراه داشتن پیامدهای مثبت، بهره‌وری شما را نیز تقویت می‌کند.

۳٫ اجتناب گر (Avoider)

این افراد از انجام اموری که به نظرشان قادر به مدیریتش نیستند، می‌ترسند و به خاطر ترس از قضاوت دیگران در مورد اشتباهاتشان، تکلیف را کنار می‌گذارند. شاید برای این افراد بررسی شبکه‌های اجتماعی وسوسه کننده است ولی این امر در اولویت قرار ندارد. این کار وقت شما را تلف می‌کند و انرژی روانی شما را می‌سوزاند. پس در ابتدا روی دشوارترین کار متمرکز شوید و در هنگام صبح روی چالش برانگیزترین تکلیف کار کنید. این اقدام باعث ایجاد حس پیشرفت شده و روز سودمندی را برایتان به ارمغان می‌آورد.

وقت موردنیاز برای تکالیف فرعی را تقسیم‌بندی کنید؛ مثلاً برای نوشتن مقدمه‌ گزارش، ۱۵ دقیقه؛ برای فهرست مطالب، ۵ دقیقه؛ برای موقعیت مالی،۲۰ دقیقه؛ برای مطالعه‌ موردی، ۴۰ دقیقه و برای نتیجه‌گیری هم ۳۰ دقیقه زمان بگذارید و تعداد کلمات هر قسمت را هم مشخص کنید.

۴٫ بحران‌ساز (Crisis-maker)

این افراد کار را به دقیقه‌ ۹۰ می‌سپارند. آن‌ها سررسید تحویل کارها (بحران‌ها) را جذاب می‌دانند و معتقدند که در صورت اجبار برای انجام امور، بهتر فعالیت می‌کنند. اینکه اجبار باعث عملکرد بهتر خواهد شد تنها یک توهم است چون جایی برای مرور کار و بهبود آن وجود ندارد.

اگر همواره، این‌گونه کار می‌کنید بهتر است تا از تکنیک گوجه فرنگی (tomato technique) استفاده کنید که کارآفرین ایتالیایی فرانچسکو سیریلو (Frencesco Cirillo) آن را مطرح کرده است. این تکنیک در زبان ایتالیایی به پومودورو (Pomodoro Techniqe) معروف است. سیریلو برای اولین بار از یک تایمر به شکل گوجه‌فرنگی برای کنترل زمان پخت‌وپز و اجرای تکنیکش استفاده کرد. طبق این تکنیک باید روی امور متوالی، با تمرکز بالایی کارکنید، اما مدت‌زمان کوتاهی را به آن اختصاص دهید. سپس به خودتان استراحت دهید تا بعد از تجدیدقوا، دوباره کارتان را شروع کنید.

اهمال کاری و تکنیک گوجه فرنگی

بااستفاده از تایمر، کار پیچیده را به بخش‌های کوتاه و قابل مدیریت تقسیم کنید. در بین این بخش‌ها به خودتان استراحت دهید. این استراحت با احیای انرژی مغزتان، عملکرد کاریتان را تقویت می‌کند. با تکمیل تکالیف قبلی، زمان کافی برای بهبود آن‌ها پیدا می‌کنید.

طبق تکنیک پومودورو، تکالیف بزرگ را به بازه‌های ۲۵ دقیقه‌ای تقسیم می‌کنیم و بین این بازه‌ها، ۵ یا ۱۰ دقیقه اوقات فراغت قرار می‌دهیم. برای اجرای عملی این تکنیک به تایمر و برگه ثبت فعالیت‌های روزانه نیاز دارید. امروزه تایمرهایی در قالب نرم‌افزارهای آنلاین و آفلاین برای سیستم‌های مختلف اندروید، iOS، مک، ویندوز و… طراحی‌شده‌اند تا به شما برای اجرای تکنیک پومودورو کمک کنند:

  •  فهرستی از فعالیت‌‌های روزانه به ترتیب اولویت و زمان‌بندی تهیه کنید؛
  •  بخشی را به فعالیت‌های فوری و برنامه‌ریزی نشده، اختصاص دهید؛
  •  به‌منظور تهیه گزارش کار روزانه، برگه‌ای حاوی داده‌های خام و اشکال موردنیاز تهیه کنید. شاید با توجه به فعالیت، نیاز به ترسیم کادر پیدا کنید. به‌هرحال ثبت تاریخ و شرح اقدام و ارزش پومودورویی فعالیت را فراموش نکنید. حداقل روزی یک‌بار و معمولاً هم در انتهای روز این برگه را به‌روزرسانی کنید؛
  •  هر چرخه پومودورویی، ۳۰ دقیقه طول می‌کشد: ۲۵ دقیقه کار به‌اضافه ۵ دقیقه اوقات فراغت؛
  •  در طول ۲۵ دقیقه به‌طور کامل باید روی یک تکلیف متمرکز شوید. درنتیجه رسانه‌های اجتماعی، ایمیل و گوشی را کنار بگذارید.

زمان استراحت معین‌شده، اختیاری نیست! پس از اتمام ۲۵ دقیقه، باید ۵ دقیقه استراحت کنید. اوقات فراغت بعد از هر چهارچرخه پومودورویی به ۱۵ تا ۳۰ دقیقه افزایش می‌یابد. اگر می‌خواهید روی کارتان متمرکز شوید باید به مغزتان استراحت دهید. اگر این کار را نکنید، ذهنتان هم به اهمال کاری روی می‌آورد، چون هیچ مرز دقیقی میان کار و استراحت قائل نشده‌اید.

۵٫ پرمشغله (Busy Procrastinator)

این نوع از اهمال‌کاران بسیار ایرادگیر هستند. این دسته از افراد ازآنجایی‌که امور زیادی هرچند بی‌ارزش برای انجام دادن دارند، در اولویت‌بندی تکالیفشان با مشکل مواجه هستند. آن‌ها در انتخاب بهترین کار مشکل‌دارند و اتخاذ تصمیم‌ها را به تعویق می‌اندازند. این افراد باید اولویت‌هایشان را مشخص کنند و امور مهم را به امور فوری ترجیح دهند؛ چراکه امور فوری لزوماً اهمیت بیشتری ندارند. شما نباید زمان و انرژی زیادتان را روی امور بی‌اهمیت صرف کنید. هدف و پیامد کارتان را مشخص کنید. امور مهم در درازمدت دارای ارزش‌افزوده هستند.

پاسخ دادن به ایمیلی که در آن نوشته‌شده: «لطفاً زودتر به من جواب دهید» فوری به نظر می‌رسد ولی قبل از پاسخ دادن، به اهمیت آن در مقایسه با سایر کارها فکر کنید. فرض کنید که یکی از مشتریان این ایمیل را فرستاده تا شرایط پیشرفت پروژه را بداند. شما به‌طور هم‌زمان باید مشکلی مهم در مورد پروژه را حل‌وفصل کنید. حالا کدامیک اهمیت دارند؟ جواب دادن به ایمیل فایده‌ کمی دارد و فقط یکی از مشتریان را راضی می‌کند ولی حل مشکل پروژه روی کل پروژه اثر داشته و به نفع کل شرکت است.

تمامی تقسیم‌بندی‌های فوق، مفاهیمی ذهنی و براساس تجارب تعاملی هستند و شاید هر فرد در یک یا چند دسته از موارد بالا قرار گیرد.

در ادامه برای درک بهتر این مفهوم، انواع تقسیم‌بندی اهمال کاری ارائه می‌شود.

انواع اهمال کاری

 اهمال کاری عمومی

این نوع از اهمال کاری را می‌توان، اختلال در اجرای تکالیف روزانه و ناتوانی در سازماندهی زمان و مدیریت خود، تعریف کرد. ازاین‌رو، فرد در تمامی امور مهم و حتی غیرضروری تعلل می‌کند و آن‌ها را به تأخیر می‌اندازد. این افراد به تعلل کردن عادت دارند و در حالت عادی کارهایشان را به دقیقه ۹۰ موکول می‌کنند، این نوع اهمال کاری بیشتر در اهمال‌کاران بحران‌ساز مشاهده می‌شود.

اهمال کاری در تصمیم‌گیری

اهمال کاری علاوه بر ناتوانی در انجام امور، شامل ناتوانی در تصمیم‌گیری نیز می‌شود. این نوع از اهمال کاری با «عملکرد بسیار پایین در تصمیم‌گیری»، «آشفتگی هیجانی» و «اهمال کاری در تصمیمات غیرضروری» همراه است. شخصی که قادر به اتخاذ تصمیم‌های به‌موقع نیست، عملکرد ضعیفی دارد و زمانش را تا حد زیادی تلف می‌کند. معمولاً اهمال‌کاران پرمشغله، در این دسته قرار می‌گیرند.

 اهمال کاری روان رنجورانه (نوروتیک)

به الگوی دائمی تعلل در تصمیمات مهم زندگی و کوتاهی در انجام وظایف و تعهدات در بخش‌های مختلف آن ازجمله کار، ازدواج، روابط اجتماعی، تفریح و سرگرمی و… اشاره دارد. اهمال‌کاران اجتناب گر در این دسته قرار می‌گیرند.

اهمال کاری و انواع آن

 اهمال کاری وسواس‌گونه

این دسته از اهمال کاری در اتخاذ تصمیم‌ها مشاهده می‌شود. فرد نمی‌داند که کارش درست است یا نادرست، پس آن را انجام نمی‌دهد یا دیر دست‌به‌کار می‌شود؛ هرچند در حین آغاز کار هم دچار شک و تردید است. اهمال‌کاران کمال‌گرا در این دسته قرار می‌گیرند.

 اهمال کاری تحصیلی

نوعی گرایش غالب برای به تعویق انداختن فعالیت‌های تحصیلی است که همواره با اضطراب همراه است. نمونه بارز آن‌هم به تعویق انداختن مطالعه تا شب امتحان است. برخی از محصلان تنها در برخی از تکالیف تحصیلی تعلل می‌کنند و تعدادی هم در بسیاری از دیگر شرایط دچار اهمال کاری می‌شوند. اهمال‌کاران بحران‌ساز در این دسته قرار می‌گیرند.

مفاهیم مرتبط با اهمال کاری

اضطراب

آيــا برایتان پیش‌آمده که تصمیم‌گیری را بــه تأخیر بیندازید يا از انجام کاري مضطرب شوید؟ چه اتفاقي افتاد؟ آيا با فرار از انجــام دادن کار، اضطرابتان متوقف شــد؟ در موعد اتمام آن چطور؟ آیا میزان اضطرابتان زياد يا کم شد؟ علل اظطراب را می دانید؟

اگر جزو افرادی هستید که به اهمال کاری ناشی از اضطراب دچارند، به تعويق انداختن کارها يا تصميمات باعث می‌شود که به‌طور موقت از اضطراب و نگراني خلاص شــوید. ممکن اســت این‌طور خودتان را متقاعد کنيد که آنچه در حال انجامش هســتيد، مهم‌تر از کارهاي اصلي به تعویق افتاده است. به‌هرحال، هیچ‌گاه اضطراب به‌طور واقعی کاهش نمي‌يابد.

شما مي‌دانيد که بايد کارها و تصمیم‌هایتان را عملي کنید و همین‌طور زمان می‌گذرد و موعد اتمام کار فرامی‌رسد و اضطرابتان مرتب بيشتر و بيشتر می‌شود. ترس از مورد قضاوت قرار گرفتن، پررنگ‌تر و احتمال وقوع پيامدهای منفي بيشتر مي‌شود. در این هنگام، افکار مختلفی باعث می‌شود تلاش‌هایتان به نتیجه نرســد. افکاری از این قبیل که آيا براي انجام کارتان به‌اندازه کافي زمان‌دارید یا اصلاً وقت نداريد.

مخصوصاً اکنون‌که زمان زيادي را ازدست‌داده‌اید و در انجام کارها کوتاهی کرده‌اید، احساس گناه و ترس‌هاي فلج‌کننده ناشــي از احساس شکست به سراغتان می‌آیند. با چنین مشکلاتی باید خوش‌شانس باشــید تا با نتیجه فاجعه‌باری مواجهه نشــوید! اما حتی در اين حالت هم انرژي زيادي از شــما گرفته‌شده، احساس خيلي بدی به خود داريد و مســتعد هستید که دوباره کل فرايند قبلي اهمال کاری را تکرار کنید.

براي اکثر افراد، آغاز فرآيند اضطراب و اهمال‌کاري، به‌صورت «خود تداوم‌بخش» ادامه می‌یابد؛ اما شاید از خودتان بپرســيد اضطراب اولیه‌ از کجا نشأت می‌گیرد؟ چرا از همان ابتدا کارهايم را رها می‌کنم؟ اين ســؤالي بسيار مهم با پاسخي پيچيده است. در حقيقت، براي هرکدام از افرادي که اين متن را مطالعه می‌کنند، پاسخی متفاوت وجود دارد. به نظر می‌رسد اهمال‌کاري ناشی از اضطراب، حاصل تعامل پيچيده بين متغيرهاي زيادي مثل تردید در مورد خود، ترس از شکست و کمال‌گرایی است. در ادامه این متغیرها را بررسی خواهیم کرد.

ترديد در مورد توانمندی خود

اگر باور دارید که می‌توانید کاری را با موفقيت انجام دهيد، نتایج شگفت‌انگیزی نصیبتان خواهد شد؛ اما اگر در مورد توانايي‌هايتان برای انجام دادن کارها شــک دارید، چه اتفاقي می‌افتد؟ بله احتمال اهمال کاری‌تان بيشتر می‌شود. اعتقاد به اينکه قــدرت انجام دادن يک کار خاص را نداريد، همواره با اهمال‌کاري رابطه مستقیم دارد. ريشــه به تعويق انداختن انجام کارها در بسياري از افراد و اهمال کاری ناشی از اضطراب، «ترديد درباره توانمندي خود» است.

ترس از شکست

تصور بر اين است که ترس از شکست، یکی از علل اهمال‌کاري است و پژوهش‌ها نیز اين ارتباط را تأييد می‌کنند. نگراني از نتیجه کارها، مانعی براي شــکوفايي بسياري از اســتعدادها و به‌موقع انجام شدن امور است. در حقيقت، افراد به دليل انتظارات بسيار بالايي که از خود دارند از شکست می‌ترسند و به‌راحتی اجازه می‌دهند که ترس بر آن‌ها غالب شود. چنین ترس‌هایی آن‌ها را از رسیدن به آرزوهایشان بازمی‌دارد.

ترس‌های ناشي از انتظارات غیرواقعی يا ترس از اینکه نتیجه کار برای خود فرد یا اطرافیان مأیوس‌کننده باشد، فرد اهمال‌کار را از شب تا صبح بيدار نگه می‌دارد و صحنه‌هاي هولناکی را برايش مجســم مي‌‌سازد. ازاین‌رو، اهمال کردن همچون مکانيزمي براي حفاظت از فرد در برابر اين ترس‌ها عمل می‌کند. اگر پیش از انجام کارها، زمان بيشــتري را برای آماده‌سازی خودتان اختصاص دهيد، بی‌شک از نتیجه بهتری بهره‌مند خواهید بود.

ترس از موفقيت

اگرچه باور آن سخت است اما بســياري از اوقات، ترس از شکست نيست که محرک اهمال‌کاري افراد می‌شود بلکه ترس از موفقيت اســت. رها کردن کارها و شکســت عمدی در آن‌ها، راه فراری براي رهايي از توجه و توقع بالاي ديگــران است که ناگزير همراه با موفقیت شما پديد می‌آيند.

اهمال‌کاري در افرادی که به شایستگی خود ایمان ندارند شکلي از خود-ويرانگري محسوب می‌شود. اکثر اوقات، به تعويق انداختن و اجتناب کردن ناشي از تضاد بين برداشت فرد از موفقيت و نوع نگاه او به خود و محيطش است. عوامل زيادي می‌توانند باعث ترس از موفقيت شوند و اين شــما هستيد که باید تشخیص دهید آيا این‌گونه ترس‌ها زيربناي اهمال‌کاري در شــما هستند یا خیر؟ و اگر این‌گونه است، علت اصلی ترس شما چیست؟

اهمال کاری و ترس از موفقیت

کمال‌گرایی

رابطه اهمال‌کاري و کمال‌گرايي مســئله پيچيده‌ای اســت و همیشه اين ارتباط، واضح و مشخص نيســت. برخی از پژوهشگران به ارتباط بین نگراني، اهمال‌کاري و کمال‌گرايي پی برده‌اند. در حاليکه طبق سایر تحقیقات، تيپ‌هاي خاصي از کمال‌گرایی درواقع مفید هستند. اهمال‌کاري و کمال‌گرايي هم رابطه مستقيمی دارند. استانداردهاي غيرواقعي، موجب افزایش سطح اضطراب در انجام امور می‌شود. البته داشــتن درجاتي از کمال‌گرایی خوب است ليکن فاصله اين درجه تا نقطه‌ فلج‌کننده کمال‌گرایی که سبب پدید آمدن اهدافی دست‌نیافتنی می‌شود؛ زياد نيست. تأثيرات کمال‌گرایی در گروه زيادي از مراجعاني که اهمال‌کاري مي‌کنند، واضح و مشخص است.

اندیشمندان و صاحب‌نظران در حوزه اهمال کاری

اولین تلاش‌ها برای تبیین اهمال کاری از جانب نظریه‌پرداز حوزه روان تحلیل‌گری، فروید صورت گرفت. فروید اولین فردی بود که در سال ۱۹۵۳، رفتارهای اجتنابی را با توجه به نقش اضطراب شرح داد. در وهله اول اجتناب از اجرای تکالیف به علت آن است که این امور تهدیدی برای خودمان محسوب می‌شوند. ما با تأخیر در انجام امور، سعی داریم از خود در برابر خطرات احتمالی محافظت می‌کنیم.

اخیراً هم بیردر (Birder) در سال ۱۹۹۳ اهمال کاری را دفاعی علیه تکانش‌ها و احساس جدایی دانست. اهمال کاری نتیجه فرایند بلوغ و رشد روان‌شناختی است. ازاین‌رو اهمال‌کاران به‌عنوان کودکان منفعلی در نظر گرفته می‌شوند که برای عملکرد فعال، تردید دارند. بااین‌حال همواره آزمودن نظریه‌های روانکاوی به لحاظ تجربی با مشکلاتی همراه بوده است.

بورکا و یوئن در سال ۱۹۸۳، اهمال کاری را حفاظت از خود در افرادی باعزت نفس شکننده دانستند. عملکرد در نظریه آن‌ها نماد توانمندی و ارزشمندی فرد است؛ بنابراین معادله‌ای میان عملکرد، توانمندی و خود ارزشمندی (self-worth) شکل می‌گیرد. ازاین‌رو شکست در یک تکلیف، نشان‌دهنده‌ فقدان توانمندی و خود ارزشمندی اندک است. درنتیجه افراد برای رسیدن به خود ارزشمندی و با تأکید روی موفقیت دچار ترس از شکست می‌شوند و اهمال کاری، این معادله را به هم می‌ریزد. عملکرد فرد هم با محدودیت‌های زمانی مواجه است و معادل توانمندی و خود ارزشمندی نیست.

ازاین‌رو اهمال کاری به‌عنوان عملکرد دفاعی عمل می‌کند؛ بنابراین افراد دارای عزت‌نفس شکننده از اهمال کاری به‌عنوان یک ابزار حفاظتی استفاده می‌کنند.

بیدزورث (Beadsworth) در سال ۱۹۹۹ با دیدگاهی روان تحلیل‌گرانه، اهمال کاری را به‌عنوان رابطه‌ای میان اقدام و زمان در نظر گرفت. به اعتقاد او، فرد اهمال‌کار به علت تأثیر گذشته بر عواطفش به اهمال کاری می‌پردازد؛ درنتیجه حال و آینده خود را نادیده می‌گیرد. برخی دیگر از نظریه‌پردازان روان‌پویایی، تجارب دوران کودکی را در مورد اهمال کاری مطرح می‌کنند. آن‌ها عواطف دوران کودکی را مقدم می‌دانند به طوری‌که حتی در طول رشد شخصیتی فرد هم مطرح می‌شوند.

میسیلدین (Missildine) در سال ۱۹۶۱، اهمال کاری را با توجه به تجارب دوران کودکی تبیین کرد. طبق استدلال او، «سندرم اهمال کاری» حاصل از سبک فرزندپروری توأم با انتظار پیشرفت بیش‌ازحد و تعیین اهداف غیرواقعی برای کودکان است. هنگامی‌که کودکان از تأمین تقاضاها و انتظارات والدین عاجز می‌مانند، اضطراب و بی‌ارزشی را تجربه می‌کنند. درنتیجه این تربیت، آن‌ها در بزرگ‌سالی در مواجهه با اموری که ارزش و توانمندی‌هایشان را تعیین می‌کنند، همان احساسات را دوباره تجربه می‌کنند و به بزرگ‌سالان اهمال‌کار تبدیل می‌شوند.

روتبلوم و همکارانش هم در سال ۱۹۸۶، والدین بسیار منتقد و پرتوقع را عاملی برای اجتناب از اجرای تکالیف کودکانشان دانستند. دیویس (Davis) هم در سال ۱۹۹۹ به رابطه مثبتی میان انتقاد والدین و فراوانی اهمال کاری رسید.

طبق مطالعه تجربی فراری و الیوت در سال ۱۹۹۴ سبک فرزندپروری مستبدانه در پرورش افرادی اهمال‌کار، نقش دارد. هشتادوچهار دختر جوان به همراه والدینشان در این مطالعه شرکت کردند و پرسشنامه‌های اهمال کاری اجتنابی و تصمیم‌گیری را در کنار ابراز خشم، تکمیل کردند. طبق نتایج به‌دست‌آمده، دختران جوان از اهمال کاری به‌عنوان مکانیسم مقابله‌ای استفاده می‌کردند تا خشم خودشان در برابر والدین مستبد را به روشی قابل‌قبول به لحاظ اجتماعی ابراز کنند.

اهمال کاری و دانشمندان آن

اسکینر را می‌توان نماینده رویکرد رفتاری اهمال کاری دانست. به اعتقاد او، رفتار وجود دارد چون تقویت می‌شود. طبق نظریه تقویت او، اهمال کاری حاصل سوابق اهمال کاری موفق است. فردی که در انجام کار اصلی اهمال می‌کند، سایر امور را تقویت‌کننده‌تر می‌داند.

به اعتقاد مک کاون (McCawn) «رفتارگرایان، اهمال کاری را عادتی آموخته‌شده و حاصل ترجیح فعالیت‌های خوشایند و پاداش‌های کوتاه‌مدت در میان ابناء بشر می‌دانند».

طبق نظریه یادگیری، اهمال کاری به خاطر دریافت پاداش یا عدم تنبیه کافی، آموخته می‌شود. فراری و تیس در سال ۲۰۰۰ این فرضیه را در موقعیت آزمایشگاهی با اهمال کاری رفتاری بررسی کردند. در آن آزمایش، ۵۹ دانشجوی کارشناسی، قبل از ارزیابی توانمندی شناختی، امکان تمرین کردن داشتند. آن‌ها در طول این تمرین می‌توانستند تکلیف خسته‌کننده، ناخوشایند ولی ارزشمندی را ازنظر بهبود عملکرد در تکلیف بعدی خودشان انجام دهند. بعلاوه می‌توانستند تکلیف لذت‌بخشی را انجام دهند که با تکالیف آتی مرتبط نبود. بعد از دوره تمرینی، مقیاس عمومی اهمال کاری اجرا شد.

طبق نتایج به‌دست‌آمده، شرکت‌کنندگان به‌طور متوسط ۹ دقیقه اهمال کاری کرده بودند. بیشتر شرکت‌کنندگان در این مطالعه به‌عنوان اهمال‌کار شناخته شدند و با انجام تکالیف غیرضروری و غیر مرتبط، اهمال کاری می‌کردند.

سولومون و روتبلوم (۱۹۸۴) بیزاری از تکلیف را عامل مهمی در اهمال کاری دانستند. به‌طوری‌که اهمال کاری در امور ناخوشایند، بسیار بیشتر است. به‌طورکلی طبق نتایج به‌دست‌آمده، اهمال کاری یک وضعیت شخصیتی باثبات نیست. بلکه به‌عنوان رفتاری پویا، وابسته به تعامل میان تکالیف و زمینه‌های آن‌ها است. بعلاوه آن‌ها، اضطراب را هم به‌عنوان محرک رفتار اهمال‌کاران دانسته‌اند. افراد مبتلابه اضطراب شدید، به اهمال کاری می‌پردازند تا از اضطراب مرتبط با آن اجتناب کنند.

فراری در سال‌های ۱۹۹۱ و ۱۹۹۵، نظریه یادگیری معاصر را فراتر از مفاهیم تنبیه و پاداش نظریه تقویت کلاسیک بسط داد و شروط گریز و اجتناب را هم در اهمال کاری دخیل دانست. فرد در شرطی‌سازی گریز، تکلیف را آغاز کرده و بعد نیمه‌کاره رها می‌کند. در شرطی‌سازی اجتناب هم تکلیف هیچ‌گاه آغاز نشده و به‌طور کامل از آن اجتناب می‌شود.

آلیس و کناس هم به‌عنوان نظریه‌پردازان شناختی رفتاری در سال ۱۹۷۷ روی اثر ترس‌های غیرمنطقی و انتقاد از خود در اهمال کاری تأکید کردند. طبق استدلال آن‌ها، اهمال‌کاران به خاطر عدم اطمینان به توانایی خودشان در تکمیل یک تکلیف به اهمال کاری می‌پردازند.

بنابراین افراد مختلفی در حوزه اهمال کاری اظهارنظر کرده‌اند و ابعاد اهمال کاری را می‌توان فراتر از اجزای شناختی، عاطفی و رفتاری دانست.

آیا اهمال‌کار هستید؟

واژه‌ی اهمال کاری برای هرکس، معنای متفاوتی دارد. این عبارت به معنای سپردن فعالیت به زمان آینده است. اهمال کاری با افزایش سن کاهش‌یافته و در مردان کمی بیشتر از زنان است. افراد ازنظر نگرانی در مورد اهمال کاری متفاوت‌اند. برخی بسیار پرمشغله و درگیر کار و برخی هم زندگی ساده و کم‌کاری دارند. دراین‌بین برخی به‌عمد، اهمال کاری می‌کنند و کارشان را به تأخیر می‌اندازند. برخی هم از اهمال کاری رنج نمی‌برند چون عواقبی برایشان ندارد.

درواقع اهمال‌کاری به بخشی از زندگی آن‌ها تبدیل‌شده است. برخی هم نمی‌پذیرند که اهمال‌کارند. آن‌ها در مورد زمان موردنیاز انجام کار بیش‌ازحد خوش‌بین هستند و آن را دست‌کم می‌گیرند. شما جزء کدام دسته هستید؟

اهمال کاری و نشانه های اهمال کاری

گاهی به خاطر فرار از شکست، ترس از موفقیت یا کنترل زندگی‌مان به اهمال کاری روی می‌آوریم؛ برای مثال:

  • وکیلی که بررسی شواهد را به خاطر فرار از شکست در پرونده به تعویق می‌اندازد؛
  • مدیری که پروژه‌ای با روال خوب را به خاطر ترس از موفقیت یا نگرانی ناخودآگاه در مورد گرایش به موفقیت به تعویق می‌اندازد؛
  • مدیر دیگری که برای نشان دادن کنترل کاری به زیردستانش، اجرای فازهای بعدی پروژه را به تعویق می‌اندازد.

به اعتقاد دکتر ژوزف فراری، استاد روانشناسی دانشگاه دپائول، هرکدام از ما باید فهرستی از امور را انجام دهیم و اواخر این فهرست هم اهمیت کمتری نسبت به امور اول فهرست دارند، ولی فرد اهمال‌کار واقعی تنها دو یا سه مورد از این فهرست را انجام داده بعد آن را بازنویسی کرده و دوباره آن را به هم می‌ریزد و نسخه دیگری تهیه می‌کند. این رفتار کاملاً متفاوت است.

به اعتقاد بورکا و یوئن، نویسندگان کتاب اهمال کاری (۲۰۰۸)، این مفهوم مثل علف هرز است که در همه‌جا ریشه کرده و بعد از هرس کردن فکر می‌کنید که نابودشده ولی دوباره جوانه می‌زند.

ریشه‌های اهمال کاری

اهمال کاری ریشه در احساسات، ترس‌ها، امیدها، خاطرات، رؤیاها و تردیدهایمان دارد. اهمال‌کاران برای اجتناب از احساسات ناخوشایند، از اهمال کاری استفاده می‌کنند. هنگامی‌که با احساساتتان مواجه نمی‌شوید در مورد آینده تردید می‌کنید. اهمال‌کاران ارتباط پیچیده‌ای با زمان دارند. اگر زمان ذهنی شما با زمان واقعی در تضاد است پس اتمام کار در موعد مقرر برایتان دشوار است. از طرفی کار با افرادی که زمان ذهنی و واقعی هماهنگی دارند هم برایتان دشوار است و هنگامی‌که در مورد زمان با دیگران اختلاف‌نظر دارید، کلاً به اهمال کاری می‌پردازید.

ریشه‌ زیست‌شناختی اهمال کاری در بدن، مغز و ژنتیک شما نهفته است. فعالیت مغزی روی اجتناب از موقعیت و احساسات شما اثر دارد و از آن تأثیر می‌پذیرد. اهمال کاری در روابط بین فردی هم ریشه دارد به‌طوری‌که خانواده، سابقه‌ زندگی، روابط اجتماعی و موقعیت فرهنگی روی گرایش به سمت اهمال کاری تأثیر دارند.

مضرات و فواید اهمال کاری

علی‌رغم اینکه اهمال کاری با دلالت‌های ضمنی منفی همراه است ولی برخی از پژوهشگران تمامی رفتارهای فرد اهمال‌کار را مضر نمی‌دانند. اهمال‌کاران منفعل به اجتناب از تکلیف، گرایش دارند و این کار هم پیامدهای منفی زیادی برایشان به همراه دارد؛ اما اهمال‌کاران فعال قادر به تمرکز روی تکلیف و صرف انرژی برای تکمیل آن هستند. آن‌ها تصمیمات سنجیده‌ای می‌گیرند، از اهمال کاری به‌عنوان راهبردی مثبت استفاده کرده و تحمل پیامدهای منفی آن را دارند. تفاوت اهمال‌کاران فعال و منفعل در احساسات و اندیشه‌های آن‌ها نهفته است.

اهمال‌کاران فعال در مواجهه با اضطراب و فشار زمان، حس برانگیختگی پیداکرده و به توانایی‌هایشان برای انجام تکالیف، اعتماد می‌کنند. درحالی‌که اهمال‌کاران منفعل دارای احساسات و اندیشه‌های منفی در مورد توانایی انجام تکلیف هستند و روش‌های مدیریت زمان را نمی‌دانند.

ضررهای اهمال کاری

اهمال کاری ریشه‌ها و انواع خاص خودش را دارد و ترکیبی از عوامل روان‌شناختی، زیست‌شناختی و تجارب زندگی در آن دخیل هستند. درواقع اهمال کاری با حذف احساس ناخوشایند از شما حفاظت می‌کند. شما به خاطر عدم اجرای روش ناخوشایند ازنظر خودتان، مجبور به عذرخواهی از کارفرما می‌شوید، به‌هرحال باید بهای آن را بپردازید. این بها در قالب اضطراب، رنجش، دلسردی یا کاهش اعتمادبه‌نفس بروز می‌کند که بهداشت روانی و سلامت جسمانی شما را به مخاطره می‌اندازد.

به‌علاوه طبق مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۵ انجام شد، هر فرد به‌طور متوسط بیش از ۵۵ روز از سال را به بطالت می‌گذراند که وقت فراوانی است. می‌توان از این زمان به شکلی بهینه‌تر استفاده کرد.

آیا خلاقیت از فواید اهمال‌کاری است؟

به گفته دانشمندان حدود ۲۰ درصد از بزرگ‌سالان، اهمال‌کاران قهاری هستند، ولی خلاقیت و نوآوری هم دارند‌. آدام گرانت (Adam Grant) استاد دانشکده بازرگانی وارتون، هنگامی به این نظریه رسید که خلاق‌ترین دانشجویش ابراز کرد که بعد از اهمال کاری به بهترین ایده‌هایش رسیده است. برای بررسی این فرضیه، دو شرکت موردبررسی قرار گرفتند و کارکنانشان بعد از اهمال کاری، از جانب روسا ارزیابی شدند. طبق یافته‌های پرفسور جیها شین (Jihae Shin)، افرادی که به اهمال کاری پرداختند، خلاق‌تر بودند. کارکنان در این مطالعه به ایده‌پردازی در حوزه کسب‌وکار پرداختند. آن‌ها بعد از ۵ دقیقه بازی مین روب یا ورق‌بازی تک نفره، به ایده پردازی پرداختند.

بر اساس تحلیل ارزیابان، ایده‌های این افراد ۲۸ درصد خلاقانه‌تر از گروهی بود که صرفاً ایده پردازی کرده بودند. به اعتقاد دکتر گرانت، اهمال‌کاری امکان گمانه‌زنی را برای ذهن فرد فراهم می‌کند تا از ایده‌های متداول فاصله گرفته و به تفکر نوآورانه‌تری برسد. پس شاید بهتر است تا به‌جای غلبه بر اهمال کاری و حذف کامل آن از جریان زندگی، با آن کنار بیاییم و سعی کنیم هرس کردن آن‌ را جایگزین ریشه‌کن کردنش کنیم.

اهمال کاری و خلاقیت

مراحل کنار آمدن با اهمال کاری

تغییر و یادگیری فعالیت جدید به‌تدریج حاصل می‌شود

در اینجا روش‌های مقابله با اهمال کاری را مطرح خواهیم کرد. بهتر است هر بار یک روش را امتحان کنید. آرام پیش بروید چون همین فردا نمی‌توانید اهمال کاری را کنار بگذارید. شاید در طول استفاده از این روش‌ها دچار ناامیدی و خشم شوید. ظاهر روش‌ها ساده به نظر می‌رسند اما نیازمند تلاش مستمر شماست. در حین اجرای تمرین‌ها می‌توانید افکار یا واکنشتان را در دفترچه یا نوت بوک ثبت کنید.
دو یا سه تجربه‌ اهمال کاری اخیر را یادآوری و ثبت کنید. چگونه اتفاق افتاد؟ چه کسی دخیل بود؟ چه احساسی داشتید؟ درنهایت چه شد؟ آیا فرد دیگری از کارتان لطمه دید؟ آیا اهمال‌کاری‌ها موضوع مشترکی داشتند؟ ترس احتمالی شما چه بود؟

اهمال کاری، پیامدهای درونی و بیرونی خودش را دارد

مثلاً اخراج به دلیل عدم تکمیل پروژه در موعد مقرر پیامد بیرونی و حس بی‌کفایتی، غم و گناه هم پیامدهای درونی اخراج هستند. پیامدها را مشخص کنید. حالا چه احساسی دارید؟ آیا خشمگین، ناراحت یا ناامید هستید و خودتان را سرزنش می‌کنید؟ چه تجربه‌ای کسب کرده‌اید؟

باید امور اهمال‌کارانه و امور عادی و غیراهمال‌کارنه را تفکیک کنید

برای این کار باید کارهای خانه، محل کار، مراقبت بهداشتی، روابط اجتماعی، امور مالی و غیره را فهرست کنید. بعد باید دید که تأخیر در انجام هرکدام از امور مثل پرداخت قبوض، چقدر باعث رنجشتان می‌شود. دریافت اخطار می‌تواند شما را کاملاً ناراحت کند یا تأثیری بر شما نگذارد. در مورد اموری که به‌موقع انجام می‌دهید و اموری که رهایشان کرده‌اید فکر کنید. آیا از احساس ترس و اضطرابی که در قبال این امور دارید، آگاه هستید؟

اغلب ما نشانه‌های اهمال کاری خودمان را می‌شناسیم مثلاً ندای درونمان می‌گوید: «می‌دانی نباید این کار را حالا انجام دهی». یا ذهنمان تصاویری از قبیل غرولند مدیر را تجسم می‌کند. در برخی افراد هم علائم جسمانی مثل معده درد، سردرد یا تنش در شانه‌ها و گردن ظهور می‌کند یا اینکه تمرکز نداشته و از کارشان لذت نمی‌برند.

اگر کار محول شده را انجام ندهید چه توجیه‌هایی را مطرح می‌کنید؟

فهرستی از این توجیه‌های احتمالی تهیه کنید. مثلاً می‌گوییم تمام امکانات در اختیارم نبود پس پروژه از ابتدا ناقص بود یا خیلی خسته‌ام و حس کار نداشتم یا چرا کار را در آخر هفته فرستادید.

اهمال کاری و برنامه ریزی

باید اهداف رفتاری صریح، دقیق و جزیی را مشخص کنید؛ یعنی اهدافی که برای دیگران هم قابل‌مشاهده هستند برای مثال: «رزومه‌ کاری را به‌روزرسانی و برای کارفرمای جدیدی ارسال می‌کنم» یا «وقت دندانپزشکی خواهم گرفت». اهدافی واقعی درزمانی مشخص را مدنظر قرار دهید. در طول هفته یک هدف رفتاری را در نظر گرفته و برای رسیدن به آن تلاش کنید. در حین رسیدن به هدف یا اهمال کاری درمورد آن، چه احساس و تجربه‌ای پیدا می‌کنید؟

می‌توانید هدفتان را به چند جزء تقسیم کنید

برای مثال روزی دو ساعت را به تکمیل پروژه‌تان اختصاص دهید. مشخص کنید که برای شروع نیازمند چه امکاناتی هستید. مثلاً به اتاق کار تمیز و لوازم‌تحریر نیاز دارید که باید تهیه کنید.

پیشرفت در طول پروژه را بررسی کنید

اگر جایی از پروژه به مشکل برخوردید، مثلاً یک روز دو ساعت وقت کافی پیدا نکردید، زمان‌بندی را اصلاح کنید و روزهای فرد یا زوج را با ساعت کاری بیشتر به پروژه اختصاص دهید ولی باید به زمان تحویل پایبند بمانید. دراین‌بین به بهانه‌جویی‌های خودتان دقت کنید. مثلاً «۱۵ دقیقه کار برای امروز کفایت می‌کند».بعد از یک هفته تمرین دوباره عملکرد، احساسات، انتخاب‌ها و آموخته‌های خودتان را ارزیابی کنید.

شاید مشکلات پیش‌آمده در طول تمرین را به خاطر نقص مدیریت زمان بدانید و از متخصصان این حوزه مشاوره بگیرید ولی آیا می‌توانید پیشنهادهای آنان را به کار ببرید؟ اهمال‌کاران در مورد زمان درگیر افکار واهی هستند و به‌جای تمرکز روی محدوده‌ زمانی مشخص، آن را کِش می‌دهند.

کمی در مورد زمانی که در اختیاردارید فکر کنید و آن را برنامه‌ریزی کنید. با این کار ذهنتان آرام می‌گیرد. دیگر به خاطر اضطراب، دقیقه‌ ۹۰ گرفتار وحشت نخواهید شد. برنامه‌ زمانی، شما را به آینده پیوند می‌دهد. در حین اجرای برنامه بابت هرگام مثبتی که برمی‌دارید و هر هدفی که حاصل می‌شود به خودتان پاداش و استراحت دهید. هر جا که با اهمال‌کاری مبارزه کردید و آن را کنار زدید یک امتیاز به خودتان بدهید و با افزایش این امتیازات انگیزه‌ بیشتری برای پیگیری برنامه پیدا خواهید کرد.

روش‌های بهبود زمان‌بندی و کاهش اهمال کاری

اهمال کاری و مدیریت زمان

زمان لازم برای انجام امور را به‌درستی بسنجید

یعنی از زمان وقوع یک رویداد تا انجام آن چقدر زمان لازم دارید؟ مثلاً از زمانی که ساعت زنگ می‌زند تا هنگامی‌که از خانه به سمت محل کار حرکت می‌کنید، چقدر طول می‌کشد؟

استفاده از هر قطره زمان را بیاموزید

فرقی ندارد که ۱۰ ساعت یا ۱۵ دقیقه وقت دارید بازهم می‌توانید پروژه را پیش ببرید. اگر سرتان خیلی شلوغ است در عرض یک دقیقه هم می‌توانید یک برنامه‌ زمانی تهیه کنید و کارها را تفکیک کنید.

طبق قانون مورفی «هرگونه خطای ممکن، رخ خواهد داد»

بیشتر اهمال‌کاران اعتقادی به این قانون ندارند، درحالی‌که درنهایت ذهنشان را به سمت شکست سوق می‌دهند. مثلاً برای مصاحبه‌ شغلی باید لباس رسمی تمیزی بپوشید، ولی لباس شما در خشک‌شویی دیر آماده‌شده و بالباس نامناسب در مصاحبه حاضرشده و شغل را از دست می‌دهید. درواقع روال عادی دنیا توجهی به حل مشکلات شما ندارد و خطاهای غیرمعمول هم متداول هستند، پس آن‌ها را مدنظر قرار دهید.

تفویض اختیار به دیگران

می‌توانید برای افزایش بهره‌وری، برخی از امور ساده را به سایر افراد واگذار کنید تا وقت بیشتری را صرف تمرکز روی امور اصلی نمایید.

جزئیات و امور فرعی را فدای اولویت خودتان نکنید

باید برای کارهای خود برنامه‌ریزی داشته باشید. برای جلوگیری از اهمال‌کاری امور را اولویت‌بندی کنید و کارهای مهم را اول انجام دهید.

باید جرئت نه گفتن را پیدا کنید

اگر مشغله دارید و نمی‌توانید کار جدیدی قبول کنید باید به‌طور مستقیم به کارفرما اعلام کنید، نه اینکه بعد از پذیرش کار از اهمال کاری به‌عنوان روشی غیرمستقیم برای نه گفتن استفاده کنید. هم‌چنین اگر به کمک هم نیاز دارید باید از حمایت سایرین استقبال کنید و به آن‌ها بله بگویید.

به‌سلامت جسمانی و روانی خودتان فکر کنید

در کنار زمان‌بندی کاری، وقتی را به ورزش و تغذیه سالم اختصاص دهید. ورزش و تغذیه مطلوب در کنار بهبود خلق‌وخو باعث رشد و تنظیم مغز می‌شوند. درنتیجه تمرکز کاری شما هم بهبود خواهد یافت. سریع‌تر یاد می‌گیرید، انعطاف‌پذیری شما افزایش خواهد یافت و حافظه هم عملکرد دقیق‌تری پیدا می‌کند.

درنهایت نیازی به ریشه‌کن کردن علف هرز اهمال‌کاری از باغ زندگی نیست، بلکه با هرس کردن و کنترل آن باعث رشد و پیشرفت اهداف زندگی می‌شوید (همان‌طور که اشاره شد طبق برخی از پژوهش‌ها، اهمال کاری منجر به خلاقیت بیشتری هم شده است.).

اختلال‌های همراه با اهمال کاری

بیش فعالی/ کم‌توجهی

اهمال کاری یک عادت رفتاری شایع در بین افراد است و پژوهش‌ها حاکی از آن است که یکی از عوامل به وجود آورنده و تشدیدکننده اهمال‌کاری، تکانشی بودن است که یکی از نشانه‌های اختلال بیش‌فعالی/کم‌توجهی محسوب می‌شود.

فرد مبتلابه اختلال بیش فعالی/کم‌توجهی (Attention Deficit- Hyperactivity Disorder) با توجه به سنش، تکانشی عمل کرده و فاقد خویشتن‌داری است و قدرت توجه لازم را ندارد. این اختلال در ۵۰ درصد مــوارد تا نــوجوانی یـا بزرگ‌سالی ادامه می‌یابد و در ۵۰ درصـد دیگر، عـلائم در زمان بـلوغ یا اوایل بزرگ‌سالی فروکش مـی‌کـند.

۶۰ درصد کودکان مبتلابه اختلال بیش فعالی/کم‌توجهی، در بزرگ‌سالی هم از تداوم علائم بیماری لطمه خواهند دید و نشانه‌های عدم بازداری، تکانش‌گری، به‌هم‌ریختگی، بی‌توجهی و بی‌ثباتی هیجانی در دوران بزرگ‌سالی همچنان ادامه خواهد یافت. بدین ترتیب ازآنجاکه این اختلال بر عملکرد دوره بزرگ‌سالی تأثیرگذار است، پس نمی‌توان آن را صرفاً یک اختلال دوران کودکی تلقی کرد.

اهمال کاری و بیش فعالی

این اختلال دارای سه نشانه است که شامل پرتحرکی، تکانش‌گری و کم‌توجهی است. اولین علامت، پرتحرکی است که در سن ۱۰ سالگی تقریباً از بین می‌رود. نشانه‌های عمده این اختلال در دوره بزرگ‌سالی، تکانش‌گری و کم‌توجهی است که به اشکال مختلف در رفتار فرد ظهور پیدا می‌کند؛ ازجمله نداشتن خویشتن‌داری، بی‌نظمی، انجام تکالیف به‌طور ناقص، تأخیر در انجام تکالیف، مشکل در پذیرش قوانین اجتماعی، مشکل در برقراری رابطه با دیگران، بی‌ثباتی عاطفی و کم‌تحملی در برابر فشارهای روانی که موجب آسیب رساندن به روابط بین فردی و درنتیجه بروز مشکلات شغلی می‌شود.

طبق مطالعه استیل در سال ۲۰۰۹، بین اهمال کاری و روان رنجوری (نوروتیسیزم)، تمرد و سرکشی همبستگی ناچیزی وجود دارد. از طرفی بیزاری از تکلیف، تأخیر در انجام تکلیف، خودبسندگی و تکانشی بودن (که یکی از نشانه‌های اختلال بیش فعالی/کم‌توجهی است)، نشانه‌هایی قوی برای اهمال کاری هستند.

به اعتقاد راسل بارکلی مشکل اصلی مبتلایان به این اختلال در توانایی بازداری نهفته است. مبتلایان قادر به بازداری واکنش‌های لحظه‌ای و اعمال خودکنترلی در قبال زمان و آینده نیستند. برای مثال می‌خواهید برای گزارشی که تهیه‌کرده‌اید، تأیید هیئت‌مدیره را بگیرید ولی تهیه گزارش را خسته‌کننده می‌دانید. آن را به تأخیر می‌اندازید، هم‌اکنون در قبال آینده خودکنترلی ندارید.

بازداری ازجمله فعالیت‌های ضروری مغز است و مغزی که به‌طور کارآمد، بازداری نمی‌شود به واکنش‌های فوری روی می‌آورد. ما با بازداری واکنش فوری به حل مشکل پرداخته، لذت را به تأخیر انداخته و تکانه‌های جنسی و پرخاش‌گری را تحت کنترل درمی‌آوریم.

هنگامی‌که باید در آینده کار مهمی انجام دهید و آن را بازمان حال مرتبط می‌کنید، می‌توانید علایق فوری خودتان را بازداری نمایید. افراد مبتلابه بیش‌فعالی مثل افراد سالم، حس درستی در قبال زمان‌بندی ندارند. زمان برای آن‌ها بسیار کندتر از دیگران می‌گذرد، انجام امور هم برایشان بیشتر از حد انتظار طول می‌کشد و به‌سرعت حس ناامیدی و بی‌صبری پیدا می‌کنند. افراد مبتلابه بیش فعالی در پیگیری اهداف آموزشی، پس‌انداز کردن و فعالیت‌های بلندمدت سلامت (تغذیه و ورزش) مشکل‌دارند. آن‌ها به محرک‌های محیطی بیش‌ازحد واکنش نشان داده و در حفظ تمرکز مشکل‌دارند.

افسردگی

افسردگي، اختلالي دوره‌اي با بازگشت‌پذیری مكرر است. این اختلال با علائمی از قبیل ناراحتي فراگير و پايدار، نداشتن حس لذت از فعاليت‌هاي روزمره، بي‌قراري، نشانه‌هاي مرتبط با برخي افكار منفي، كمبود انرژي، دشواري در تمركز و آشفتگي خواب و اشتها مشخص می‌شود. بروز افسردگي با توجه به سن، جنس، تحصيلات و پيشينه فرهنگي در افراد متفاوت است. انواع افسردگي بر اساس شدت، فراگيري، اختلال عملكرد، وجود يا نبود دوره‌های شيدايي يا حالت‌های روان رنجوری متمايز می‌شود.

اهمال کاری و افسردگی

رابط اهمال‌كاري با افسردگی در پژوهش‌های متعدد تأییدشده است. در پژوهشی اهمال‌كاری و افسردگی از ديدگاه شناختی بررسی شد. به‌طورکلی، طبق يافته‌های به‌دست‌آمده، عوامل شناختی از قبيل نشخوار ذهنی، ذهن‌آگاهي و افكار خودكار با اهمال‌كاری و افسردگی در ارتباط بودند. اهمال‌كاری هم به‌صورت مستقيم و هم از طريق تحريف‌های شناختی با افسردگی رابطه داشت. طبق مطالعه بيوتل و همکارانش در سال ۲۰۱۶، اهمال‌كاری به شكل ثابت با سطوح بالای تنيدگی، افسردگی، اضطراب و خستگی و سطوح پايين رضايت از زندگي مخصوصاً در زمينه كار و درآمد رابطه دارد.

پژوهش‌ها در ايران نيز نشان دهنده رابطه اهمال‌كاري با افسردگی است؛ به‌طوری‌که افراد افسرده به‌احتمال بيشتری تكاليف روزمره منزل و تكاليف كاری را به تعويق می‌اندازند. آن‌ها هم‌چنين ممكن است در جستجوی كمك براي حل مشكلات بين فردی و مشكلات مرتبط با سلامت، اهمال‌كاری كنند.

اضطراب

اضطراب تشويشی فراگير، ناخوشايند و مبهم است كه اغلب علائمی نظير سردرد، تعريق، تپش قلب، احساس تنگی در قفسه سينه و ناراحتی مختصر معده نيز با آن همراه است. اضطراب هشداری است كه فرد را گوش‌به‌زنگ می‌کند؛ يعني فرد را متوجه می‌کند كه خطری درراه است و باعث می‌شود فرد بتواند براي مقابله با خطر اقدام كند.

اضطراب با ابعاد مختلف اهمال‌كاری از قبيل اهمال‌كاري عمدي، اهمال‌كاري ناشي از خستگي رواني-جسمي و اهمال‌كاری ناشي از بی‌نظمی رابطه دارد. افراد اهمال‌کار در مورد ارتکاب اشتباهات فلج‌کننده بسیار مضطرب هستند، از شکست می‌هراسند و درنتیجه احتمال اهمال‌کاری در این افراد بیشتر است.

اختلالات خواب

هنگامی‌که خوب نمی‌خوابید، مغزتان خوب کارنکرده و مشکلاتی همچون عدم تحمل ناکامی، عدم توانایی تمرکز، انرژی اندک، تحریک‌پذیری و اهمال کاری را تجربه می‌کنید. اختلال‌های خواب، اثر مستقیمی روی عملکرد اجرایی دارند. افراد مبتلابه کم‌خوابی هم در آغاز و اتمام تکالیفی که نیازمند برنامه‌ریزی هستند یا تکالیف هدفمند، مشکل‌دارند.

سایر مشکلات پزشکی

مشکلات پزشکی دیگری هم در اهمال کاری نقش دارند. برای مثال، اختلالات تیروئید هم باعث خستگی و انرژی اندک می‌شوند که عملکرد فردی را دشوار یا غیرممکن می‌کند. به‌علاوه کم‌خونی هم می‌تواند باعث افسردگی و درنتیجه اهمال‌کاری شود. باید افراد را ازنظر وجود مشکلات پزشکی و روان‌پزشکی موردبررسی قرارداد تا بهترین درمان در اختیارشان قرار گیرد.

درمان‌های تخصصی

اهمال کاری رفتاری باهدف خوشایند کردن زندگی است ولی در موارد حاد، جز استرس، به‌هم‌ریختگی و شکست‌های پیاپی، پیامد دیگری ندارد و می‌تواند با جلوگیری از پیشرفت و دسترسی به اهداف، پیامدهای نامطلوب و جبران‌ناپذیری به همراه آورد. به اعتقاد برخی پژوهشگران، اهمال کاری یک مشکل انگیزشی است و به این دلیل انجام می‌شود که فرد برای فعالیت‌های دیگر، انگیزه بیشتری دارد.

همان‌گونه که اشاره شد در ابتدا باید اختلالات روان‌پزشکی و پزشکی همراه اهمال کاری را درمان کنید. اگر به بیش‌فعالی، افسردگی یا اضطراب مبتلا هستید پس عملکرد مغزی متفاوتی دارید و احتمال اهمال‌کاری در شما بیشتر است. برای مثال اگر به انجام امور در دقیقه ۹۰ اعتیاد پیداکرده‌اید، می‌توانید برای افزایش آدرنالین به پزشک مراجعه کرده و طبق تشخیص او، دارو دریافت کنید تا توانایی تمرکز شما افزایش یابد. هم‌چنین می‌توانید به دنبال کاری با سرعت و شدت بیشتر بروید تا ذهن شما به‌طور کامل درگیر آن شده و وقتی برای به تعویق انداختن امور پیدا نکنید.

اهمال کاری و درمان آن

امروزه درزمینه درمان اهمال کاری، درمان‌های یکپارچه و فراشناختی مطرح هستند که به تلفیق رویکردهای رفتاری، روان تحلیل‌گری و شناختی می‌پردازند. در اینجا به دو نمونه اشاره می‌شود: درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) و شناخت درماني مبتنی بر ذهن‌آگاهی (MBCT).

یکی از جدیدترین تبیین‌های نظري در زمینۀ اهمال‌کاري، تبیین رویکرد پذیرش و تعهد است. از دیدگاه این نوع درمان، اهمال‌کاری نوعی رفتار ناسازگار است که انعطاف‌ناپذیری روان‌شناختی را منعکس می‌کند. مدل انعطاف‌پذیري روان‌شناختی، فرآیندهاي هدفمند و گسترده درباره رفتار انسان و تغییرات رفتاری را باهم یکپارچه می‌کند تا فهم ما را از اهمال‌کاری و مداخلات ویژه آن بیشتر کند. این مدل شش فرآیند را باهم یکپارچه می‌کند و آن‌ها را در پیوستار انعطاف‌پذیر تا انعطاف‌ناپذیر در نظر می‌گیرد.

تبیین احتمالی این رویکرد بدین‌صورت است که بعضی افراد در تلاش براي اجتناب از انواع تجارب منفی مثل اضطراب، اهمال‌کاری می‌کنند و این تبیین حاصل مجموعه مطالعاتی است که اهمال‌کاري را در خدمت کارکرد تنظیم هیجان می‌دانند؛ بنابراین، مداخلات درمانی که آگاهی فرد از ارزش‌ها را افزایش می‌دهد، می‌تواند عمل به تعهدات را نیز افزایش دهند.

شناخت درمانی مبتنی بر ذهن‌آگاهی روی یادگیری از طریق تجربه تأکید دارد. این نوع شناخت درمانی مستلزم راهبردهای رفتاری، شناختی و فراشناختی ویژه‌ای برای متمرکز کردن فرایند توجه است. هم‌چنین از عوامل ایجادکننده خلق منفی، فکر منفی، گرایش به پاسخ‌های نگران‌کننده جلوگیری کرده و رشد دیدگاه جدید و شکل‌گیری افکار و هیجان‌های خوشایند را میسر می‌کند.

این روش آموزشی به دنبال تحقق سه هدف اساسی تنظیم توجه، ایجاد آگاهی فراشناختی و تمرکززدایی و ایجاد پذیرش نسبت به حالت‌ها و محتویات ذهنی است. شناخت درمانی مبتنی بر ذهن‌آگاهی به افراد آموزش می‌دهد تا آگاه‌تر بوده و با افکار و احساسات خود شایسته‌تر برخورد نمایند. هم‌چنین این روش به افراد کمک می‌کند تا به تمام محرک‌هایی که هرلحظه در حوزه هشیاری قرار می‌گیرد، بدون قضاوت کردن و درعین‌حال با بصیرت نگاه کنند.

کتب اهمال کاری

کتاب‌های زیادی در غالب کتاب‌های راهنما و آموزشی، کتاب کار و کتاب خودیاری برای غلبه بر اهمال‌کاری ارائه‌شده‌اند. در اینجا به نمونه‌هایی از کتاب‌های ترجمه‌شده اشاره خواهیم کرد.

آلبرت الیس ازجمله نویسندگان در حوزه درمان‌های شناختی رفتاری اهمال کاری است. او کتاب روانشناسی اهمال کاری را به همراه دکتر ویلیام جیمز نال نوشت که در ایران یکی از ترجمه‌های این کتاب را محمدعلی فرجاد انجام داده و انتشارات رشد در سال ۱۳۹۶ آن را منتشر کرده است.

اهمال کاری و کتاب روانشناسی اهمال کاری

کتاب کار راهنمای غلبه بر اهمال کاری، نگرانی و کمال‌گرایی (با رویکرد درمان تلفیقی ذهن‌آگاهی شناختی) نوشته پامالاس ویه گارتز و کوین ل. گورکی؛ ترجمه بنفشه فرزین راد از انتشارات ارجمند که گام‌به‌گام با ارائه پرسشنامه‌ها و تمرین‌هایی شما را در مسیر حل این مشکل هدایت می‌کند، ولی باید بدانید که تنها بامطالعه کتاب و انجام تمرین‌ها و با برنامه می‌توانید با شرایط دشوار اهمال کاری شدید کنار بیایید.

اهمال کاری و کتاب راهنمای عملی غلبه بر اهمال کاری

برخی از این کتاب‌ها به زبان ساده و با دانلود رایگان در اختیار کاربران قرار می‌گیرند. مثل کتاب غلبه بر تعلل‌ورزی بر مبنای نظریه رفتار برنامه‌ریزی‌شده، نوشته‌ محبوبه طلعتی دوغ آبادی و عادل احمدی گل از مجموعه کتاب‌های سبز که راهنمایی‌ برای جلسات آموزشی غلبه بر تعلل‌ورزی ویژه مشاورین و افراد تعلل‌ورز است.

اهمال کاری و غلبه بر تعلل ورزی

کتاب راهنماي درمان اهمال‌كاري (رويکرد شناختي-رفتاري) نوشته مونيكا راميرز باسكو و ترجمه دکتر مهدي اكبري و مصلح ميرزايي از انتشارات ارجمند در سال ۱۳۹۵ چاپ شد. این کتاب سرشار از نمونه‌های افرادی است که بر اهمال کاری غلبه کرده‌اند و سرشار از توصیه‌های عملی و فرم‌های کمک‌کننده است. این کتاب می‌تواند زندگی شما را تغییر دهد. رابرت لیهی مدیر انستیتو شناخته آمریکا و نویسنده کتاب التیام نگرانی، این کتاب را گنجینه‌ای از روش‌های عملی برای ترک عادت اهمال کاری می‌داند.

اهمال کاری و کتاب راهنمای درمان اهمال کاری

پرسشنامه‌های اهمال کاری

تاکنون با توجه به انواع اهمال کاری، پرسشنامه‌های متفاوتی با دستورالعمل‌های اجرایی مختلف طراحی و اجراشده‌اند. در اینجا به برخی از آن‌ها که قابل‌استفاده در کشور ایران هستند، اشاره خواهیم کرد.

  • مقیاس اهمال‌کاری تاکمن در سال ۱۹۹۱ ساخته شد و از ۱۶ ماده و یک عامل تشکیل‌شده است که آزمودنی به یکی از چهار گزینه به‌صورت مطمئناً این‌چنین نیستم، این تمایل در من وجود ندارد، این تمایل در من وجود دارد و مطمئناً این‌چنین هستم پاسخ می‌گوید. این پرسشنامه نخستین بار در سال ۲۰۰۱ میلادی در دانشگاه تورنتو کانادا جهت سنجش میزان اهمال کاری دانشجویان طراحی، اجرا و هنجاریابی شد؛
  • پرسشنامه سنجش اهمال‌کاری تحصیلی دانشجویان (PASS) که سولومن و راتلبوم در سال ۱۹۸۴ آن را طراحی کرد. این مقیاس شامل ۴۴ ماده برای اندازه‌گیری فراوانی پیشایندهای رفتاری شناختی اهمال کاری توسعه‌یافته است؛
  • پرسشنامه باورهای فراشناختی در مورد اهمال کاری (MBPQ) دارای ۲۲ پرسش بود که در نمونه ایرانی به ۱۶ پرسش رسید و در تمام آن‌ها شرکت‌کنندگان میزان توافق خود را در یک مقیاس لیکرت ۴ درجه‌ای مشخص می‌کنند. این پرسشنامه باورهای فراشناختی مثبت و باورهای فراشناختی منفی را می‌سنجد؛
  • مقياس اهمال‌کاري سازماني که صفاری نیا و اميرخاني رازليقي در سال ۱۳۹۰ براي سنجش سطح اهمال‌کاري کارمندان به شيوه خودگزارشي طراحي کرده‌اند. اين مقياس داراي ۲۵ گويه، شامل خرده مقياس ناکارآمدي، تشويش ذهني و بيزاري از تکليف است. چارچوب نظري مورداستفاده در تهيـه اين مقياس، تلفيقي از رويكردهاي روانكاوي و شناختي رفتاري است.

نرم‌افزار اهمال کاری

مطابق با نیازهای جامعه امروز، مسیر یادگیری آموزش از راه دور به فراگیری الکترونیکی و از یادگیری الکترونیکی به فراگیری متحرك در حال گسترش است. علاوه بر نقش تلفن‌های همراه در آموزش و تحصیل، امروزه از تلفن همراه برای پیشگیری، تشخیص و شناسایی مشکلات رفتاری استفاده می‌شود. برای مثال در ترویج بهداشت جنسی و کاهش انتقال بیماری‌های مقاربتی در بین جوانان، کمک به قطع مصرف سیگار، کمک به مراقبت‌های دوران بارداری و ورزش کردن و هم‌چنین نظارت و تسهیل درمان بیماری‌های مزمنی همچون دیابت و آسم از تلفن‌های همراه استفاده می‌شود.

یافته‌های پژوهشی در ایران نیز نشان داد که پیگیری تلفنی و پیام کوتاه، موجب بهبود پیروی بیماران مبتلابه دیابت نوع ۲ از برنامه‌های رژیم‌درمانی شده است.

افرادی که امکان، علاقه و یا زمان شرکت در جلسات حضوری و پیگیری‌های مشاوره‌ای را ندارند به‌راحتی و از طریق نصب برنامه می‌توانند در مکان‌های مختلف و هر زمان که بخواهند با صرف کمترین هزینه از برنامه گام‌به‌گام روانشناس همراه بهره‌مند شوند. در این راستا برنامه غلبه بر اهمال کاری طبق رویکرد درمانی رفتاری شناختی برای تغییر رفتار اهمال کاری به‌وسیله کمالی و همکاران در سال ۹۷ تهیه شد و بر اساس آن اپلیکشین کمک درمانی باهدف تعیین نقش آموزش از طریق تلفن همراه در اهمال کاری کاربران ایرانی طراحی شد.

اهمال کاری و نرم افزار

تیمی متشکل از روانشناسان و برنامه نویسان، نرم‌افزار غلبه بر اهمال کاری را تهیه کردند. پس از انجام ارزیابی اولیه درمانگران و برنامه‌نویسان و بر اساس بازخوردهای دریافتی، برنامه اصلاح شد. سپس برنامه موردنظر به‌منظور فراهم‌سازی آموزش برای مهارت‌های غلبه بر انواع اهمال‌کاری، به کاربران ارائه شد. از خرداد ۱۳۹۵، این نرم‌افزار با مبلغ ۱۰۰۰ تومان روی کافه بازار قرار گرفت. در طول ۵ ماه، ۱۰۰۰ نفر این برنامه را از شهرهای مختلف کشور، در فاصله زمانی خرداد ۱۳۹۵ لغایت آذر ۱۳۹۵، دانلود کردند.

این نرم‌افزار کاربردی، طوری طراحی و نوشته شده است که بر اساس نمره‌هایی که کاربر در آزمون ابتدایی آن به دست می‌آورد، مهارت‌هایی را مختص وی ارائه می‌دهد و درصورتی‌که پرسشنامه اهمال کاری موجود در برنامه را در فواصل زمانی مشخص در برنامه تکمیل نماید، با توجه به تغییری که در نتایج پرسشنامه دارد، روش‌های متناسب به وی ارائه خواهد شد.

سخن آخر

در این مقاله در مورد اهمال‌کاری و روانشناسی اهمال‌کاری گفت‌وگو کردیم. اهمال کاری پدیده‌ای است که هم می‌تواند کارکرد مثبت داشته باشد و هم کارکرد منفی. هرچند در اکثر مطالب و مقالات، جنبه منفی اهمال کاری موردتوجه است. اهمال کاری را مترادف با تنبلی می‌دانند درحالی‌که این مفهوم، فاصله بسیار زیادی با تنبلی دارد.

آیا شما اهمال کارید؟ آیا کارها را به بهانه‌های مختلف پشت گوش می‌اندازید؟ به نظر شما تا چه میزان اهمال‌کاری، فعالیتی سالم به‌حساب می‌آید و از کجا باید نگران این عارضه گردید؟

منابع
Psychological science

درباره‌ی زینت فلاح

Avatar

همچنین ببینید

دوران پیری

دوران پیری و ۹ داستان ساختگی درباره فرایند بالا رفتن سن و ناتوانی

دوران پیری چه زمانی فرامی‌رسد؟ آیا زندگی پس از ۵۰ سالگی، آغاز افول ماست؟ بسیاری …

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *